כל אחד מאיתנו מבקש תוצאה מעט שונה מהאימונים שלו: חלקנו מבקשים לרדת במשקל, בעוד שאצל אחרים הכושר מהווה חלק מאורח חיים בריא יותר. על מנת להשיג מטרות אימון כמו ירידה במשקל, שיפור הכושר הגופני, הפחתת אחוזי שומן, שיקום מפציעה, שיפור החיוניות היומיומית ועוד, חשוב להקפיד על יישום של עקרונות האימון השונים. אילולא כן, שכיח להבחין במתאמן המשקיע ומקדיש זמן על מנת להשיג מטרת אימון מסוימת, אך הדבר לא ממש קורה. זאת, בשל אי הקפדה על הכללים הנחוצים לשם גירוי מערכות הגוף השונות ומיקסום התוצאות.
כדי שתחול התקדמות באימון יש לאתר את העומס המתאים המופעל באימונים השונים. הדבר לא כל כך פשוט ומומלץ להיעזר באיש מקצוע שיעשה את ההתאמה הנחוצה לכל אדם. ישנם מספר עקרונות אימון חשובים שמהווים תנאי להתקדמות באימון ללא פציעות ובעיות שונות.
להלן כמה מהעיקריים שבהם:
1. עומס יסף (עומס יתר)
כדי לשפר את מרכיבי הכושר הגופני, יש להתאמן בעומסים גבוהים יותר מאשר הגוף היה מורגל בהם עד כה. העומס משתנה ממתאמן למתאמן ותלוי בגורמים שונים כגון הרמה הנוכחית של הכושר הגופני, הגיל, מטרות המתאמן ותדירות הפעילות הגופנית. במקרה זה יש להעלות את העומס מדי פרק זמן נתון, שעשוי להתבטא בעיקר בהעלאת העומס/המשקל באימונים אנאירוביים, שינוי זמני המנוחה באימון עצמו ובין האימונים, העלאת הקצב, התדירות ו/או משך הפעילות ועוד.
העלאת העומסים צריכה להיעשות בהדרגה, במנות קטנות ולאורך תקופה ממושכת עד להשגת הרמה הרצויה. חשוב לדעת שלכל מרכיב כושר שמעוניינים לשפר יש סף תחתון מבחינת האינטנסיביות. אימון שעצימותו נמוכה יותר מהסף הזה לא יביא לשיפור. מנגד, אימון באינטנסיביות גבוהה מדי, מעל לסף העליון, עלול לגרום לפציעה. בשל כך, כשמדובר במתאמנים כבדי משקל חשוב לנקוט במשנה זהירות בכל העלאת עומס באימון. לדוגמה, על מנת לשפר את הכושר האירובי יש לבצע אימון מתאים בקצב לב של לפחות 60% מהדופק המירבי (מוגדר – 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים). במתאמנים כבדי משקל או הלוקים בפתולוגיות שכיחות, ההמלצה היא לבצע את האימון האירובי בדופק נמוך אף יותר שעשוי לנוע בטווח של 60-50% מהדופק המירבי.
2. פיצוי יסף
בעת המנוחה חלה התאוששות, מצבורי האנרגיה שהתרוקנו בעת הפעילות הגופנית שבים ומתמלאים, וגם המורכבות הנפשית והפיזיולוגית למאמץ גבוהה יותר. כושר גופני אינו "נצבר", והפסקה ממושכת של האימונים תחזיר את רמת הכושר לנקודת ההתחלה. לדוגמה, כדי לשפר את הכושר האירובי יש להתאמן שלוש פעמים בשבוע לפחות. הפסקות של ארבעה ימים ויותר בין אימון לאימון יביאו לנסיגה ביכולת שהושגה באימון האחרון. אדם שמתאמן רק בסוף שבוע לא יוכל לשפר את כושרו הגופני, מכיוון שההפסקה בין האימונים ממושכת מדי ותהליך פיצוי היסף לא ימומש כהלכה.
3. עקרון ההתמדה
שיפור ברמת הכושר הגופני תלוי רבות בסדירות האימונים. לדוגמה, ביצוע של שני אימוני כוח (לפחות) בשבוע יגרמו לשיפור ביכולת האדם, אך יש להתמיד בכך כל החיים, שכן אחרת אי אפשר יהיה לשמור על רמת הכושר הגופני שהושגה.4. עקרון התמורה הפוחתת
ככל שרמת הכושר הגופני ירודה יותר, כך ניתן לשפרו מהר יותר ולהיפך. מתאמן המתחיל באימוניו הראשונים בחדר הכושר ישתפר באחוזים רבים בשבועות הראשונים, וככול שרמתו תהיה גבוהה יותר מידת השיפור תקטן.
5. עקרון ההדרגתיות
כדי שהגוף יגיב בתהליך של פיצוי-יסף ויחול שיפור ביכולת יש להעלות את העומסים בהדרגה. אימון הדרגתי גם ימנע נזקים פוטנציאליים למערכות הגוף השונות, לרבות מערכת התנועה: עצמות, מפרקים, רצועות, שרירים וגידים. יש לזכור שהסתגלות השרירים לעומס מהירה יותר מהסתגלות שאר חלקי המפרק, אך היכולת של השרירים להתמודד עם עומס גבוה יותר בכל אימון אין פירושה שלא עשוי להיגרם נזק או פציעה לחלק אחר של מערכת התנועה.6. עקרון הגיוון
כדי לשפר בעקביות את יכולתו של המתאמן חשוב לגוון את התכנים, השיטות והעומסים באימונים. יש גם לגוון את סוג הפעילות גופנית כדי למנוע הסתגלות של השרירים לעומס באימון, לתרגילים השונים, לזוויות הייחודיות שבהן פועל השריר, לחזרות, למערכות ועוד.
7. עקרון הייחודיות
כדי לשפר את היכולת הגופנית בסוג פעילות מסוים (למשל שחייה) יש לבצע פעילות גופנית זהה, בהתאם למטרה. כלומר, כדי לשפר היכולת בשחייה יש לשחות ולא לרוץ או לרכוב על אופניים, מכיוון שסוגי פעילויות אלו אינן יעילות לשם השגת המטרה.
מתוך הספר: "במשקל הנכון – פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח" מאת ד"ר איתי זיו וד"ר דרור שגיא
