thinkstock
מאת: ד"ר איתי זיו צור קסטל
10 מיתוסים והנחיות שגויות למתאמנים כבדי משקל - מה נכון, מה לא ואיך באמת כדאי להתעמל
הפחתת משקל ואחוזי שומן הן מטרת האימון השכיחה ביותר אצל העוסקים בפעילות גופנית. בשנים האחרונות חלה עלייה משמעותית במשקל ובאחוזי השומן בקרב מרבית אוכלוסיית העולם וכיום ההשמנה קיבלת את ההגדרה הלא מחמיאה כלל – "מגיפה". כיום ניתן להבחין בילדים ומתבגרים השוקלים כמו מבוגרים ובעלי סיכוי רב להיות שמנים כל ימי חייהם. פעילות גופנית וסיגול אורח חיים בריא הם האמצעים החשובים ביותר במלחמה החשובה כל כך בהשמנה.
פעילות גופנית אמורה להתבצע במהלך כל החיים ולא רק שסובלים מהשמנת יתר. כשאדם בעל עודף משקל מתחיל להתאמן הוא חשוף למיתוסים והנחיות שונות מאנשי מקצוע, מדיה, חברים, מאמרים שונים המתפרסמים חדשות לבקרים. אך אלה לא תמיד מדויקים, ולעיתים על אף הפעילות הגופנית האדם לא מפחית במשקלו. יתרה מזאת, לעיתים למרות העיסוק בפעילות גופנית עוד חלה עלייה במשקל הגוף ובאחוזי השומן.
להלן מספר הנחיות שגויות למתאמנים כבדי משקל ומנגד ההמלצה הנכונה, שתתרום לשיפור היכולת הגופנית ואף תתרום לירידה במשקל.
1. תדירות הפעילות הגופנית בשבוע
לא נכון – להמליץ למתאמן כבד משקל ביצוע של פעילות גופנית יום יום במהלך כל השבוע.
נכון – בשלבים הראשונים של תוכנית האימונים חשוב שהאדם כבד המשקל יבצע 4-3 אימונים בשבוע. לא יותר. מדובר בעומסים רבים המופעלים על מערכות הגוף השונות וחשובה במיוחד ההדרגתיות. לפיכך, ניתן להסתפק באימונים המתבצעים יום כן ויום לא וזאת על מנת ליצור אדפטציה של המערכות הגופניות השונות למאמץ.
2. משך הפעילות הגופנית
לא נכון –לבצע פעילות גופנית במשך 90 דקות ויותר מדי אימון ללא קשר לסוגו.
נכון - באימונים ראשונים ניתן להסתפק ב- 30-20 דקות לכל היותר לאימון. רק לאחר מספר חודשי אימון ניתן להמליץ על אימונים ממושכים של 60 דקות ויותר. חשובה כאמור ההדרגתיות באימון. במקרה זה לאימון האירובי, האנאירובי, הגמישות יוקצו שני זמנים שונים וזאת בהתאם למידת ההשמנה, המצב הבריאותי וכדומה.
3. חשוב שאימון אירובי יתבצע לפחות 90 דקות ואף שעתיים מדי יום לשם ירידה במשקל
לא בהכרח נכון – מומלץ שפעילות אירובית למתאמנים "מן השורה" ולמתאמנים כבדי משקל בפרט תתבצע עד 60 דקות בממוצע.
אימונים ממושכים יותר מתאימים לספורטאים ולעוסקים בספורט אירובי בקביעות. למותר לצייין, שאצל מתאמנים לא מאומנים או לחלופין אצל כבדי משקל המבצעים אימונים אירוביים באופן לא הדרגתי שכיחה תופעת ה- SHIN SPLINT' המאופיינת בדלקת ברקמת העצם בעצמות השוק.
4. מומלץ שמתאמנים כבדי משקל יבצעו בעיקר תרגילים פשוטים-מבודדים
לא נכון –מומלץ לבצע תרגילים מורכבים כמו: סקווט, מכרעים, לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית, שכיבות שמיכה. הסיבה לכך היא מעורבותם הרבה של השרירים בתרגילים המורכבים, והיותם מתאימים לשיפור תנועות יומיומיות שונות כמו: הליכה, קימה מכסא, הבאת חפצים שונים או הרמתם מהקרקע ועוד.
כמו כן תרגילים מורכבים משפיעים על חילוף החומרים באופן ממשי יותר לעומת תרגילים מבודדים, במיוחד אצל האוכלוסייה הלא מאומנת. ניתן להמליץ על תרגילים משולבים בהם מופעלים שרירים רבים במיוחד. תרגילים אלה משפרים גם את הקואורדינציה באופן משמעותי בין השרירים והמפרקים הפועלים. למשל: סקווט עם מוט בשילוב לחיצת כתפיים בכל חזרה, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט בשילוב גלגול אגן לאחור לאחר ביצוע הסט של לחיצת חזה, עלייה על כסא בשילוב לחיצת כתפיים עם משקולות יד וכדומה.
5. מומלץ לבצע בעיקר פעילות אירובית
לא נכון- אימון אנאירובי המתבצע באמצעות משקולות, פילאטיס, שיעורי סטודיו שונים ועוד חשוב במיוחד על מנת להעלות את חילוף החומרים הבסיסי (BMR). אימונים אירוביים בלבד לא מספיקים להשגת המטרה. בנוסף, ההשפעה החיובית על האסתטיקה הגופנית רבה יותר עקב אימוני כוח בשל העלייה הצפויה בטונוס (מתח) השרירי ובהעלאת מסת השריר במידה מסויימת.
כמו כן, לאימוני כוח המתבצעים באופן קבוע במעגלי החיים חשיבות רבה בהיבט הבריאותי.
6. ריצה מומלצת במיוחד להמתאמנים כבדי המשקל בשל ההוצאה הקלורית
לא נכון – ריצה הנה פעילות מצויינת לשיפור היכולת האירובית אך היא בפירוש אינה מתאימה לכולם, ובפרט לסובלים מעודף משקל ממשי. נהוג לא להמליץ על ריצה למתאמנים שמסובלים מעודף משקל של 15 ק"ג ומעלה, וזאת בשל העומס הרב המופעל על מפרקי הגוף השונים.
חשוב לציין שלסגנון הריצה קשר ישיר לעומס בעת הריצה. סגנון שגוי עלות מעלה את העומס המופעל על מפרקי הגפיים התחתונים והעליונים עד פי 7 מהממוצע.
7. יש לבצע פעילות אירובית על מכשיר אחד בודד
לא נכון – ביצוע פעילות אירובית על מכשיר אירובי מסוים גורם להעלאת העומס המופעל על מערכות שלד-שריר ולכן אינו מומלץ כלל ועיקר. לפיכך למתאמנים הסובלים מעודף משקל מומלץ לגוון ולבצע את הפעילות האירובית במספר מכשירים שונים למשל, הליכה על מסילה, רכיבה על אופניים וביצוע פעילות בקרוס טריינר. כל זאת באימון אירובי אחד.
8. שחייה היא אחת הפעילויות המומלצות לכבדי משקל
לא בהכרח נכון – שחייה היא אכן אחת הפעילויות האירוביות המהנות - אינה כרוכה בהזעה, ניתן להתמיד בה למשך זמן ועוד. מנגד, בשחייה הדופק לא תמיד גבוה דיו ותורם לשיפור היכולת האירובית של השוחה וכמובן לכך קשר למידת ההוצאה הקלורית – זניחה. הדבר רלבנטי במיוחד לשחיית חזה, שהיא איטית יחסית ובדופק נמוך. בנוסף, לאחר השחייה במיוחד במים קרירים התיאבון רב במיוחד, והדבר משפיע על כמות המזון הנצרכת לאחר הפעילות.
אם ישנה בעיית מפרקים מסוימת או בעיה אחרת שבגינה לא ניתן לבצע את פעילות גופנית ביבשה הפעילות תתבצע במים. במקרים אחרים ניתן לשלב בין הפעילויות או להמליץ בעיקר על פעילות גופנית המתבצעת ביבשה.
9. חשוב שמספר החזרות באימון ההצנגדות יהיה גבוה – 25- 15 בממוצע
לא נכון – על מנת לחזק את השרירים והעצמות ולהשפיע על משתנים כגון עלייה בצפיפות העצם, עלייה בחילוף החומרים הבסיסי, העלאת הטונוס השרירי ועוד, מומלץ דווקא לבצע באימוני ההתנגדות תרגילים שונים במספר חזרות שנע בין 15-8 בממוצע. במקרה זה אפקטיביות האימון רבה יותר.
אגב, מומלץ שזמני המנוחה באימון ההתנגדות יהיו קצובים ובטווח של 60-30 שניות.
10. חשוב שאימון לכבדי משקל יתבצע בעיקר באמצעות ציוד פונקציונלי
לא בהכרח נכון - אימון באמצעות ציוד פונקציונלי טוב לכל סוגי האוכלוסייה אך אצל מתאמנים כבדי משקל מומלץ לחזק את השרירים התנועתייים והמייצבים כאחד ללא תשומת לב בעיקר על השרירים המייצבים. לפיכך מומלץ לשלב. ניתן לבצע תרגילים באמצעות הפיט בול בצירוף משקולות או מוט.
בהצלחה!
* צור קסטל, M.S Sport & Exercise Science . הוא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס "שיאים", באוניברסיטת תל אביב.
