חג הפסח עתיר הארוחות המשפחתיות והקלוריות מספק הזדמנות מצוינת לבחון מחדש שאלה עתיקה כמו הכושר המאורגן עצמו: האם בין התרגילים המתבצעים בחדר הכושר או בסטודיו ישנם תרגילים טובים המומלצים לביצוע, ותרגילים רעים שאינם מומלצים לביצוע? לא בהכרח!
לעתים מתאמנים ואף אנשי מקצוע נוהגים להשתמש במשפטים כגון "אל תבצע את התרגיל מכיוון שהוא יגרום לך לפציעה", "התרגיל שהנך מבצע הוא מתכון בטוח לפריצת דיסק" וכך הלאה. הגיע העת להעמיד כמה דברים על דיוקם.
thinkstock
סוג המטרה והניסיון
בחירת תרגיל זה או אחר בצורות אימון שונות תלויה בראש ובראשונה במטרת המתאמן, רמתו והוותק (ניסיון) שלו באימון. לפיכך, בתרגילים מסוימים מופעל עומס רב על מערכת שלד-שריר ומערכות גופניות נוספות אצל מתאמנים מסוימים. אצל אחרים, אותם תרגילים מתאימים למטרת האימון אותה הם מעוניינים להשיג. לדוגמה, תרגילים למתאמנים מאומנים במיוחד הם גשר, Deep squat, כפיפת ירך בשכיבה ועוד.
בתרגיל הגשר הביצוע כרוך בפשיטת יתר יוצר לחץ רב על חוליות עמוד השדרה ובעייתי למרבית המתאמנים.
בתרגיל ה- Deep squat הביצוע כרוך בטווח גדול במיוחד של מפרק הברך והדבר יוצר עומס על מפרק הפיקה ורצועות הברך.
בתרגיל כפיפת ירך בשכיבה העומס מופעל על חוליות עמוד השדרה הלומברי (חוליות תחתונות של עמוד השדרה) גבוה במיוחד, ומצריך הפעלה רבה של שרירי הבטן. אילולא כן, האגן יסתובב לפנים והלורדוזה תגדל. למותר לציין שככל שהרגליים בתרגיל זה קרובות יותר לקרקע, כך העומס המופעל על עמוד השדרה גובר.
כשמדובר במתאמנים ברמה גבוהה בצורות אימון כמו יוגה, פילאטיס, חדר כושר, אומנויות לחימה וכדומה, ניתן בהחלט להבחין בתרגילים מסוימים המתבצעים על ידם ומתאימים רק למתקדמים מאוד. ביצועם על ידי מתאמן מתחיל הוא בעייתי, ובהחלט עלול להוות גורם לפציעה. זאת, בשל חוסר מוכנותן של מערכות הגוף השונות לעומס הרב המופעל עליהן. הדבר שכיח במחוזותינו, וניתן להבחין לא מעט במתאמנים המבצעים אימונים המאופיינים באינטנסיביות, בתדירות ובסוג תרגילים שכלל אינם מתאימים להם.
בנוסף, אצל מתאמנים מתקדמים המערכות הגופניות השונות (כגון שלד-שריר, הורמונלית וכדומה) מסוגלות לעמוד בעומסים גבוהים במיוחד ולכן האימונים שלהם מתבצעים בהיקפים ובאינטנסיביות מתאימים. כמו כן, חלק מהמתאמנים הללו (לרבות המקצוענים) נהנים מליווי של אנשי מקצוע שונים הדואגים לשמירת בריאותם, לתוכנית אימונים מתאימה, לתזונה נכונה וכדומה (כגון מאמן, דיאטן קליני, פיזיותרפיסט, מעסה, פסיכולוג ספורט, רופא ספורט ועוד).
מי אמור לעשות מה?
אם כך, בטרם פוסלים תרגיל זה או אחר, חשוב לדעת מי מיועד לבצעו. לדוגמה, תרגיל ה-Deep squat הוא שנוי במיוחד במחלוקת. מדובר בתרגיל יעיל במיוחד וחשוב הן למתאמן 'מן השורה’ והן לספורטאים, אך ביצועו בטווח של 45 מעלות במפרק הברך יוצר עומסים גבוהים במיוחד על פיקת הברך ועל הרצועות הצולבות של הברך. אי לכך, הוא אינו מתאים למתאמנים 'מן השורה’. להם נמליץ על ביצועו בטווחים בטוחים יותר במפרק הברך הנעים בממוצע בין 90 ל-60 מעלות (לעיתים אף 120 מעלות).
למי אם כך מתאים תרגיל הסקווט בזווית של 45 מעלות במפרק הברך? מרימי משקולות, לדוגמה, חייבים לבצע את התרגיל בטווח זה מכיוון שחלק מהתרגילים אותם הם מבצעים באימון (כגון Clean & Jerk) מצריכים ביצוע התרגיל בתבנית תנועתית זהה.
מתאמנים מאומנים ואף ספורטאים מבצעים תרגילים שאמורים על פניו להיות בעייתיים מבחינת העומסים הרבים והסיכון הכרוך בביצועם, אך חשוב לדעת שהשרירים המייצבים (מקבעים) שלהם חזקים במיוחד, הם מיומנים בביצוע התנועה/התרגיל ומקפידים על אורח חיים ספורטיבי (תזונה, שינה, אימונים על בסיס קבוע וכדומה) כך שיכולתם הגופנית גבוהה באופן משמעותי בהשוואה למתאמן הממוצע.
מסתבר שלפיזיותרפיסטים לא חסרה עבודה בטיפול במתאמנים המבצעים תרגילים שאינם מתאימים להם או לחילופין, בכאלה המבצעים מספר אימונים רב מדי במשך השבוע ובעצימות גבוהה. על מנת להימנע מפציעות חשובה מאוד ההדרגתיות באימון, בחירה מושכלת של תרגילים ושיטות אימון. כמו כן, מומלץ להיוועץ עם מדריך מוסמך בעל ותק בתחום על מנת שיתאים לכם תוכנית אימונים שתתאים למטרתכם.
לאתר של ד"ר איתי זיו
