חג הפסח מסמן את בואו של האביב: הזמן שבו האנרגיות מתחדשות ומי מאיתנו שהתעצל בחורף, חוזר להתאמן בכוחות מחודשים. כאן, כמובן, נכנס לתמונה חג הפסח על מכותיו הקולינריות. אז איך ניתן לשמור על משקל ובריאות בחג שכולו מתרכז באכילה, ולא בערב אחד, אלא במשך שבעה ימים שמסתיימים במימונה חגיגית?
1. ארוחות החג
חלק ממצוות חג הפסח הוא להסב לשולחן חג עמוס בכל טוב. אכן, מצווה זו מצווה, אך בחג הזה צפויות לנו הרבה ארוחות גדולות. לכן, מומלץ לאכול ארוחות קטנות ודלות בפחמימות לפני הארוחות. כדאי לאכול יוגורט או פרי כשעה וחצי לפני הארוחה הגדולה, וכך לא "תתנפלו" על האוכל בזמן הארוחה.
בארוחת עצמה יש להעדיף מרק ירקות כמנה ראשונה, ובהחלט ניתן לוותר על הקניידלעך. מלאו את צלחת המנה העיקרית באופן הבא: רבע צלחת – פחמימות (תפוחי אדמה, אורז); רבע צלחת – חלבון (עוף, בקר רזה או דג) ואת יתר המקום בצלחת מלאו בירקות מכל הסוגים. עדיף ללוות את הארוחה בשתיית מים או סודה ולוותר על השתייה הקלה, רגילה או דיאט.
2. מצה
המצה הדקיקה תמימה למראה, ומטעה לרוב. היום כבר רובנו מודעים לכך שאכילת מצה אחת שווה לאכילה שתי פרוסות לחם (כמאה ושישים קלוריות למצה), אך בעיה נוספת טמונה בעובדה שמצה אחת משביעה פחות מאכילת שתי פרוסות לחם. בנוסף, רבים מדווחים על תסמינים כגזים, נפיחויות ועצירויות כתוצאה מאכילת מצות.
בשנים האחרונות ניתן למצוא בשווקים מצות קלות מחיטה מלאה. כל מצה כזו שווה לפרוסת לחם, ומקלה על תהליך העיכול. כמו כן, ניתן להחליף את הלחם שאנו רגילים לאכול במהלך השנה בפריכיות אורז או בפריכיות תירס. זכרו ששתי פריכיות שוות לפרוסת לחם בודדת.
3. על האש
אצל מרביתנו, "על האש" בפסח הוא מסורת. החורף נגמר, מזג האוויר מזמין ואין כיף גדול מלצאת לפיקניק משפחתי בחיק הטבע. הבעיה למי שמבקש לשמור על הגזרה היא הכמות האדירה של המזון שאפשר לאכול בפרק זמן של מספר שעות בודדות.
לא חייבים לוותר על המנגל המסורתי, אך מומלץ לנקוט במספר צעדים למזעור נזקים: צאו להליכה רגלית קצרה לפני שמוגש האוכל, וכך תגבירו את קצב חילוף החומרים שלכם. העדיפו לוותר על אכילת פחמימות והרבו לאכול ירקות וסלטים, שממלאים יותר ומכילים הרבה פחות קלוריות (כל עוד הם לא רווים ברטבים עשירים בשומן וסוכר). השתדלו לאכול נתחי בשר פחות שומניים כגון פילה, סינטה, עוף, הודו או דגים.
4. יין ואלכוהול לסוגיו
חלק ממצוות החג היא שתיית ארבע כוסות יין כבר בערב החג. השתדלו ללגום ארבעה "שלוקים" מכל כוס, וזכרו כי כוס יין אדום יבש מכילה 80 קלוריות, וכוס יין אדום מתוק מכיל כמות כפולה מזו. לגימה מהיין אף תסייע לכם להישאר בשליטה על כמות המזון הנצרכת במשך כל הארוחה. בקלוריות שחסכתם, תוכלו לפצות את עצמכם בקינוח כיפי בסיום הארוחה.
5. עוגיות הפסח
קשה מאוד להימנע לגמרי מאכילת עוגיות בחג, אך מומלץ לאכול במידה. עוגיות החג המסורתיות בארץ מכילות קוקוס או בוטנים, בציפוי שוקולד או בלעדיו. לפני שבוחרים להתנפל על עוגייה חשוב לזכור: בוטנים עשירים מאוד בשומן, וקוקוס עשיר מאוד בשומן רווי, וההמלצה היא להימנע ממנו ככל האפשר.
אם בכל זאת בחרתם לאכול עוגיה במקום פרי, חשוב שתדעו שעוגיית קוקוס ללא ציפוי שוקולד מכילה 125 קלוריות, ועוגיית בוטנים (שוב, ללא ציפוי השוקולד) מכילה 150 קלוריות.
6. אגוזים
רגע לפני שאתם רצים למלא את כיסיכם באגוזים, כמאמר השיר, זכרו שאגוזים שייכים למשפחת השומנים. נכון, מומלץ לצרוך שומן במהלך היום ובעיקר שומן מסוג חד/רב בלתי רווי אשר נמצא בשפע באגוזים, אך חשוב גם לזכור ששומן מכיל כמות גדולה מאוד של קלוריות. זכרו כי 20 גרם אגוזים (חצי חופן) מכילים 160 קלוריות.
7. טיגון
אין הסבר מלא לכך, אך משום מה בחג פסח מרבים בטיגונים: מצה מטוגנת, צ'יפס, לטקעס ועוד מיני מזונות שבחג הזה הוחלט דווקא לטגנם. כפי שצוין, שומן מכיל כמויות גדולות מאוד של קלוריות, ואל לנו לשכוח שמבחינה בריאותית תמיד עדיף להמעיט במזונות מטוגנים ומזונות שמכילים כמויות גבוהות של שומן.
9. ממרח שוקולד
ממרח שוקולד וכל יתר הממרחים שמלווים את המצות הם סכנה אמיתית לאלה מאיתנו שמנסים לשמור על גזרתם בחג.
כפית ממרח שוקולד או ריבת חלב מכילה כ-90 קלוריות. כפית חרוסת יכולה להגיע אפילו ל-150 קלוריות. טלו מצה קלה, ומרחו עליה גבינות של עד 5% שומן. אם בכל זאת בא לכם משהו מתוק והגבינה לא בדיוק עושה לכם את זה, העדיפו ריבה או דבש, המכילים 20 קלוריות בלבד לכפית. לא רוצים לוותר על ממרח שוקולד? העדיפו את הממרחים על בסיס חלב, שאינם מכילים שומן צמחי מוקשה - המזיק ביותר מבין השומנים הנצרכים.
9. מימונה
אם הצלחתם במהלך החג לאכול מצות קלות, להימנע מטיגונים ולהמעיט בשומן רווי, הרי שבערב המימונה הדבר הופך לקשה פי כמה וכמה. מומחים ברחבי הארץ עדיין מחפשים את הסבתא שתכין מופלטה קלה, בלי דבש וחמאה (זכרו שמופלטה ממוצעת מכילה כ-200 קלוריות). כמו כן, חלק ממנהגי החג כוללים אכילה של ממתקים ומטוגנים.
בלו את היום של ערב המימונה בארוחות קלות ודלות פחמימות, עשירות בירקות, גבינות דלות שומן, טונה ופסטרמה דלת שומן. בערב המימונה הרשו לעצמכם לטעום כמעט מהכל, אבל סיקרו קודם את השפע המוצע, ואז בחרו בקפידה את מה שנראה לכם הכי טעים ומגרה. אפשר להסתפק בביס ממרבית המתוקים, ולבחור ממה לאכול מנה שלמה. חשוב לזכור שמחר נגמר החג וחוזרים לשגרה, ולא נרצה לחזור אליה בעודפים מיותרים שנצברו בערב אחד, שמח ככל שיהיה.
10. חופשת פסח
ראוי להתעכב מעט על ילדינו, שיצאו לא מזמן לחופשה בת שלושה שבועות. אין זה סוד שילדים רבים מעדיפים את המחשב על פני מגרש המשחקים, וכי הפעילות הגופנית שהם משקיעים בה כוללת בעיקר פעילות של האצבעות על מקלדת המחשב או שלטי משחקי הטלוויזיה.
נצלו את החופשה לטיולים רגליים או כל פעילות משפחתית שתכלול פעילות גופנית, כמו טיולי אופניים, טיפוס על קיר טיפוס, רכיבה על רולר-בליידס ועוד פעילויות רבות ומגוונות.
