מאת: ד"ר איתי זיו וצור קסטל
פעילות גופנית המתבצעת על בסיס קבוע חשובה מאוד לשיפור התפקוד הגופני, להפחתת גורמי סיכון למחלות, לעידוד הגדילה אצל ילדים ומתבגרים, לירידה במדדי הדיכאון ועוד. אך מה קורה כשמפסיקים להתאמן על בסיס קבוע?
למרבה הצער לא ניתן לצבור כושר גופני כפי שצוברים כסף בבנק. גם כשרמת הכושר הגופני גבוהה במיוחד לא ניתן לשמר את היכולת הגופנית ללא גירוי מערכות הגוף השונות על בסיס קבוע. גם בקרב ספורטאים ברמה גבוהה מאוד תחול ירידה עקיבה ביכולת הגופנית ללא אימונים המתבצעים על בסיס קבוע. לפיכך, יש להתאמן במהלך כל החיים ללא הפסקות ממושכות יזומות או מאולצות וזאת על מנת להבטיח שלא תחול ירידה ביכולת המתאמן.
צילום: שאטרסטוק
כל מערכת גופנית מגיבה באופן שונה לעומס המופעל עליה. כשמפסיקים להתאמן על בסיס קבוע חלה נסיגה בשיפור שהושג, כך שתוך מספר ימים עד שבועות מאבד המתאמן את כושרו הגופני עד לכדי הידרדרות לרמה נמוכה יותר מנקודת ההתחלה!
להלן מספר דוגמאות:
כושר אירובי ניתן לשפר בנקל. תוך מספר שבועות כל אדם ללא בעיות בריאותיות מסוגל לבצע 30 דקות של הליכה נמרצת או פעילות אירובית אחרת, מנגד, הפסקה של 4 ימים בין אימון לאימון תגרום לנסיגה ביכולת שהושגה.
אימוני כוח המבוצעים על בסיס קבוע: לאחר שבוע של הפסקת אימונים הירידה ביכולת הגופנית היא מינורית, ורק לאחר מספר שבועות צפויה להיות ירידה מהותית ביכולת שהושגה.
ירידה ביכולת עם העלייה בגיל
מעניינת העובדה שמעבר לירידה בתפקוד הגופני בשל הפסקת האימונים גם עם העלייה בגיל חלה הידרדרות במצב הגופני בכלל ואצל האוכלוסייה שלא עוסקת בפעילות גופנית – בפרט.
הירידה ביכולת הגופנית במקרה זה משמעותית במיוחד לאחר גיל 40 ולפיכך ניתן לומר שהפסקת פעילות גופנית בגילאים מבוגרים יחסית אינה דומה להפסקת הפעילות הגופנית בגילאים הצעירים.
החל מגילאי 30-40 נצפית ירידה במסת שריר, במסת העצם ועלייה באחוז השומן. כמו כן, חלה ירידה של 5-15% ביכולת האירובית המרבית וירידה של 35% ביכולת אוורור הריאות (כמות האוויר הנכנסת ויוצאת מהריאות בתהליך הנשימה המחזורי) המרבי בכל עשור מעבר לגילאים אלה. יחד עם זאת חלה ירידה בניידות עקב בעיות מפרקים. הירידה ביכולות פיזיולוגיות אלו מעלה את הסיכוי לחלות במחלות לב, כלי דם וסוכרת.
כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן?
על פי ארגון הבריאות העולמי, על מנת לשמור על המצב הבריאותי ולשמר את היכולת הגופנית, מומלץ להתאמן 5 פעמים בשבוע לפחות, מינימום חצי שעה כל פעם באינטנסיביות גבוהה דיה שתגרום לשיפור ביכולת הגופנית. ניתן לבצע את הפעילות הגופנית בתדירות נמוכה יותר (למשל 4 פעמים בשבוע) אך להעלות את הזמן המוקדש בכל פעם.
מרכיבי הכושר הגופני הבריאותיים העיקריים שיש לשפר בקרב האוכלוסייה הרחבה הם: סבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה. לאור האמור לעיל, מומלץ לבצע פעילות גופנית בקביעות ללא הפסקות, וזאת על מנת שהרווח כתוצאה מביצועה על בסיס קבוע יהיה רב ככל שניתן.
* צור קסטל, M.S Sport & Exercise Science . הוא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס "שיאים", באוניברסיטת תל אביב
