1. אתם צורכים יותר מדי סוכר
במשך שנים כיכב המלח כחשוד המיידי ברוב הקמפיינים להעלאת המודעות ליתר לחץ, אבל בשנים האחרונות טוענים כמה חוקרים שוועדות הקווים המנחים נטפלו לגביש הלא נכון, ושדווקא סוכר הוא הגביש המסוכן ביותר להתפתחות יתר לחץ הדם – הרבה יותר מהמלח. "הגיע הזמן שוועדות הקווים המנחים יעבירו את המוקד שלהן מהמלח וירכזו יותר תשומת לב בסוכר", כתב הקרדיולוג וחוקר כלי הדם ד"ר ג'יימס דיניקולאנטוניו ממכון הלב סיינט לוק מיד אמריקה במיזורי, לאחר שבמחקר שהוא פרסם יחד עם ד"ר שין לוקאן ב־2014 בכתב העת Open Heart הם מצאו שצריכת סוכר מעלה את הסיכון ליתר לחץ דם משמעותית יותר מאשר צריכת מלח.
העובדה שצריכה מוגזמת של סוכר עלולה להוביל להשמנה ושעלייה במשקל יכולה לתרום ללחץ דם גבוה כבר ידועה שנים. ואולם מחקריו של ד"ר דיניקולאנטוניו ושל חוקרים נוספים מראים שהסוכר יכול להשפיע על לחץ הדם גם ללא תלות בהשפעתו על המשקל. כך לדוגמה, במחקר שפורסם בכתב העת Nutrients ב־2019, בדקו חוקרים את הקשר בין גורמים תזונתיים ובין לחץ הדם בקרב 128 משתתפים בני 65־80. ממצאי המחקר הצביעו על קשר מובהק בין צריכת סוכר לערכי לחץ הדם, הן הסיסטולי והן הדיאסטולי. קשר זה נותר מובהק גם לאחר שליטה ב־BMI של המשתתפים, ובגורמים נוספים, כמו גיל, רמות הפעילות הגופנית, צריכת קלוריות יומית ושימוש בתרופות לטיפול ביתר לחץ דם.
החוקרים בנו מודל שהראה שהפחתה של 2.3 כפיות סוכר ביום יכולה להביא לירידה של 8.4 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ושל 3.7 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי. יתרה מכך, כמה מחקרים אף הראו שתזונה עתירת סוכר יכולה להשפיע על לחץ הדם כבר בתוך שבועיים, וחלקם אפילו הצביעו על עלייה בתוך 24 שעות, שהייתה גבוהה פי שניים מזו שנצפתה עם צריכה מוגברת של נתרן.
מדוע זה קורה? העדויות המחקריות מצביעות על כך שצריכת סוכר, ובפרט פרוקטוז, עלולה להגביר את לחץ הדם ואת השונות בלחץ הדם, להגביר את קצב הלב ואת הדרישה של שריר הלב לחמצן, ולתרום להתפתחות דלקת, עמידות לאינסולין ובעיות רחבות בתפקוד המטבולי.
2. אתם לא צורכים מספיק אשלגן
בדיוק כמו הנתרן, האשלגן, שנמצא בכמות רבה במיוחד בפירות ובירקות, בהם בעיקר בננות, אבוקדו, בטטות, תפוחי אדמה, עגבניות, עלים ירוקים, תמרים, וגם בקטניות ובקקאו, הוא אחד היסודות החיוניים בגופנו. שמירה על שיווי המשקל העדין בין הנתרן לאשלגן קריטית לתהליכים המתרחשים בקרומי התאים בגופנו. הנתרן והאשלגן פועלים יחדיו בהולכת אותות עצביים, בבקרת מאזן המים בגוף, בשמירה על פעולה תקינה של הכליות, בכיווץ השרירים ובשמירה על קצב תקין של פעימות הלב ולחץ דם תקין. ואכן, לא מעט מחקרים מצביעים בשנים האחרונות על התפקידים המרכזיים שממלא האשלגן, בין היתר בהפחתת הסיכון לתנגודת לאינסולין ולסוכרת מסוג 2, בתפקודם התקין של התאים ובשמירה על חילוף חומרים תקין, ומראים שצריכת כמויות נאותות של אשלגן חשובה לא פחות מהנתרן לשמירה על לחץ דם תקין ולמניעת יתר לחץ דם וסיבוכיו. כך לדוגמה, סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת American Journal of Physiology ־ Endocrinology And Metabolism ב־2017, מצאה שלהגברת הצריכה של אשלגן ממקורות תזונתיים יש השפעה יעילה באותה מידה על לחץ הדם כמו להפחתת הנתרן, וכי האשלגן ממתן את השפעת הנתרן בתזונה.
כמות האשלגן המומלצת לאדם בוגר עומדת על 4,700 מיליגרם ביום. עם זאת, מי שלוקה במחלות כליה או במצבים אחרים המשפיעים על ספיגת האשלגן, צריך להתייעץ עם רופא לגבי כמות האשלגן הנצרכת.
3. אתם צורכים יותר מדי בשר
בשנים האחרונות לא מעט מחקרים הצביעו על היתרונות הבריאותיים של צמחונות וטבעונות, בין היתר לאיזון לחץ הדם. אבל מתברר שלא רק שיש הבדלים בסיכון של צמחונים וטבעונים לפתח יתר לחץ דם לעומת אוכלי בשר, אלא גם שלאכילת בשר יש השפעה תלוית מינון על הסיכון לפתח יתר לחץ דם. כך לדוגמה, במחקר שנערך בקרב 89 אלף תושבי קליפורניה ופורסם ב־2009 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, נמצא שאצל אנשים שאוכלים בשר בתדירות הגבוהה מפעם בשבוע, שיעורי התחלואה ביתר לחץ דם היו גבוהים ב־23% לעומת אנשים שאוכלים בשר רק כמה פעמים בחודש, ב־55% לעומת אנשים שאינם אוכלים בשר כלל, וב־75% לעומת טבעונים.
4. אתם יושבים יותר מדי
טוב, זה אולי לא באמת מפתיע שלאורח חיים יושבני יש השפעה שלילית על הבריאות בכלל, וגם על לחץ הדם – הן במישרין והן בעקיפין. מעבר לעובדה שיושבנות גורמת לעלייה במשקל, שהיא בפני עצמה גורם סיכון מוכר ליתר לחץ דם, הימנעות מפעילות גופנית עלולה להוביל להתפתחות קצב לב מהיר יותר. העלייה בקצב הלב מצריכה מהלב לפעול בעוצמה גבוהה יותר כדי להתכווץ, מה שגורם להפעלת כוח רב יותר על העורקים ומוביל לעלייה בלחץ הדם. בהתאם לכך, גם הקווים המנחים של הארגונים השונים למניעת יתר לחץ דם מדגישים את חשיבות הפעילות הגופנית.
מה שבכל זאת מפתיע זו העובדה שאפילו לאנשים שכן מבצעים פעילות גופנית אבל יושבים הרבה במהלך היום יש סיכון מוגבר לפתח יתר לחץ דם, כך מצא מחקר שפורסם בכתב העת Osteoarthritis and Cartilage ב־2015. לדברי החוקרים, הממצאים האלה עולים בקנה אחד עם מה שכונה "השערת הפיזיולוגיה של חוסר פעילות" – שלפיה אורח חיים יושבני איננו רק היעדר פעילות גופנית, וכי לישיבה ממושכת קבועה יש השלכות פיזיולוגיות משלה, המגדילות את הסיכון הקרדיווסקולרי והמטבולי ללא קשר לכמות הפעילות הגופנית. מסקנתם הייתה שקידום פעילות גופנית בלבד איננו מספיק, וכי הפחתת זמן הישיבה היומי עשויה להיות חשובה לא פחות, או אפילו יותר, לוויסות לחץ הדם.
5. אתם לא יוצאים מספיק לשמש
חשיפה מספקת לאור השמש היא הדרך הטובה ביותר לקבל רמות נאותות של ויטמין D, וכשזה מגיע ללחץ דם – לרמות הוויטמין הזה יש השפעה משמעותית. ממצאים ממחקרים מצביעים על כך שלוויטמין D יש תכונות המפחיתות לחץ דם. רמה תקינה של ויטמין D מורידה את רמת הרנין (Renin), האנזים שגורם להתכווצות של כלי דם. בנוסף, לוויטמין זה השפעה נוגדת דלקת והשפעה מגינה על האנדותל. כדי להשיג כמות מספקת של הוויטמין, חשוב שתקפידו לצאת לשמש מדי יום. עשו זאת בשעות שבהן קרינת ה־UVB מרבית וחשפו את הפנים והזרועות ללא תכשיר הגנה במשך 10־15 דקות בקיץ וכ־20־30 דקות בחורף (תלוי בגוון העור). אם אינכם נחשפים מספיק לשמש, בקשו מהרופא בדיקת דם לרמות הוויטמין. אם יימצא חסר, ניתן להשלימו באמצעות תוסף בהתאם להוראות הרופא.
6. אתם לא ישנים מספיק
הן מחסור בשעות שינה והן נדודי שינה נקשרו לעלייה בסיכון ליתר לחץ דם. כך למשל, מחקר בריאות הלב שפורסם ב־2006 בכתב העת Sleep, מצא שאנשים שישנים שש שעות או פחות בלילה נמצאים בסיכון גבוה יותר ב־66% לסבול מיתר לחץ דם, לעומת אלה שישנים 7־8 שעות בלילה, ובסקר הלאומי לבריאות ותזונה בארצות הברית שפורסם ב־2010 בכתב העת Chest Journal ונעשה בקרב 4,810 אנשים בני 32־59, נמצא שמשך קצר של שינה היה קשור לסיכון גבוה ב־60% ליתר לחץ דם.
הסיבה לכך היא שהגוף שלנו מעלה את רמות הורמוני הסטרס כדי לעזור לנו לתפקד במצב של חוסר שינה, ולאורך זמן ויסות ההורמונים האלה עלול להיפגע ולגרום לעלייה כרונית בלחץ הדם. במהלך שינה רגילה יש ירידה של כ־10%־20% בלחץ הדם לעומת שעות הערות, שמיוחסת בחלקה לירידות בפעילות מערכת העצבים הסימפתטית. מצב שבו לחץ הדם אינו יורד בלילה, או יורד בשיעורים נמוכים, נחשב למנבא חזק ועצמאי לסיכון ללב ולכלי הדם, ולמעשה למנבא טוב יותר לסיכון ללב ולכלי הדם בהשוואה ללחץ הדם בשעות היום. כך לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 2000 בכתב העת Journal of Hypertension, נמצא שבממוצע כל מחסור של 5% בירידה התקינה בלחץ הדם בלילה נקשר לסיכון גדול יותר בכ־20% לתמותה ממחלות לב וכלי דם.
7. אתם סובלים מדום נשימה בשינה
גם אם אתם ישנים מספיק שעות בלילה, אם אתם סובלים מדום נשימה בשינה, הסיכון שלכם ליתר לחץ דם עולה. הקווים המנחים החדשים מ־2020 של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה (ACC) ואיגוד הלב האמריקאי (AHA) מונים דום נשימה חסימתי בשינה כאחד הגורמים ליתר לחץ דם, וגם כגורם סיכון קבוע למחלות לב וכלי דם. דום נשימה מוגדר כהפסקה בנשימה ל־10 שניות, והוא מלווה לרוב בירידה בריווי החמצן, ואילו ירידה פחותה בזרימת האוויר נקראת היפופניאה. שכיחות הבעיה בקרב האוכלוסייה הבוגרת נאמדת בכ־4% מהגברים ובכ־2% מהנשים, והיא שכיחה במיוחד על רקע עודף משקל והשמנת יתר.
הקשר בין דום נשימה בשינה ליתר לחץ דם ופגיעה בלב ובכלי הדם נמצא במחקרים רבים, כששיעור לחץ הדם הגבוה עולה ככל שחומרת דום הנשימה בשינה משמעותית יותר. הירידה הפתאומית ברמות החמצן בדם בעת השינה פוגעת בתפקוד התקין של מערכת הלב וכלי הדם, וקשורה בעלייה בסיכון ליתר לחץ דם וכן ליתר לחץ דם ריאתי – עלייה בלחץ הדם הממוקדת לכלי הדם המקושרים לריאות. כמו כן, כאשר הנשימה מופרעת שוב ושוב בזמן השינה, מערכת העצבים משחררת הורמונים כמו אלדוסטרון וכימיקלים המעלים את לחץ הדם.
איך מפחיתים את הסיכון? בעיקר על ידי הפחתה במשקל. על פי נתונים, כ־70% מחולי דום נשימה חסימתי בשינה סובלים מהשמנה. בנוסף, מחקרים הראו ששימוש ב־CPAP – מכשיר המזרים אוויר דרך מסכה המונחת על פני המטופל, יכול אף הוא לסייע בהורדת לחץ הדם. עם זאת, על פי הקווים המנחים החדשים היעילות אינה מבוססת היטב והמחקרים הראו השפעות צנועות בלבד, בתלות בחומרת דום נשימה חסימתי בשינה ובנוכחות ישנוניות בשעות היום בקרב המשתמשים. הקווים המנחים קובעים עוד כי ההשערה היא כי לטיפול ב־CPAP עשויות להיות השפעות בולטות יותר כשמדובר ביתר לחץ דם עמיד.
8. אתם סובלים מכאב כרוני
בשנים האחרונות גוף גדל והולך של ראיות ממחקרים קליניים מאשר את מה שרופאים חושדים בו כבר שנים רבות – כאב כרוני גורם לעלייה בלחץ הדם. המנגנון המעורב בכך מורכב, אבל באופן כללי ההסבר הוא שהכאב מגרה בהתמדה את התגובה העצבית המווסתת את לחץ הדם, שבתורה מעלה את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית (שדואגת להפעיל מערכות ואיברים החיוניים להתמודדות עם הפגיעה או המצב), וכך גורמת להפרשת חומרים כמו קורטיזול, שבתורם מעלים את לחץ הדם.
מחקרים הראו שגם כאב אקוטי מעלה את לחץ הדם, אך כשמדובר בכאב כרוני לחץ הדם עלול להפוך גם הוא לבעיה כרונית. מחקרים שבחנו את הקשר בין יתר לחץ דם ובין רגישות לכאב גב תחתון (מצב הכאב הכרוני השכיח ביותר באוכלוסייה), הצביעו על קשר חיובי בין רמות לחץ הדם במנוחה לעוצמת הכאב הכרוני. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2005 בכתב העת Clinical Journal of Pain מצאו החוקרים שכיחות מוגברת של יתר לחץ דם בקרב אנשים הסובלים מכאבים כרוניים. כמו כן נמצא שעוצמת הכאב הכרוני מהווה מנבא משמעותי ליתר לחץ דם, ללא תלות בגורמים אחרים כמו גיל, גזע, מוצא אתני ויתר לחץ דם של ההורים.
9. בלוטת התריס שלכם יצאה מאיזון
יתר לחץ דם יכול גם להיות תסמין לשיבוש בפעילות בלוטת התריס. בלוטה זו אחראית לייצור ההורמון T4, שהוא הצורה הבלתי פעילה של הורמון התריס (או הקדם הורמון), אשר נהפך בהמשך ל־T3 – ההורמון הפעיל. הורמון זה מווסת את כל פעולות התאים בגופנו ואחראי על התפקוד התקין של מערכות רבות, בהן מערכת הלב, המוח, השרירים, חילוף החומרים וויסות טמפרטורת הגוף. פעילות יתר של הורמוני בלוטת התריס (היפרתירואידיזם) גורמת לעלייה בקצב הלב, שבתורה יכולה גם להוביל לעלייה בלחץ הדם, בעיקר הסיסטולי, בשל הפרשת יתר של T3, שגורמת להגדלת כוח ההתנגדות והלחץ בעורקים.
מצד שני, גם תת פעילות של בלוטת התריס (היפותירואידיזם), שמתבטאת בדופק איטי, עלולה להוביל לירידה בתפוקת הלב ולהפעלת מערכת העצבים הסימפתטית, לכיווץ כלי הדם ולעלייה בלחץ הדם, ובמקרה זה - בעיקר ליתר לחץ דם דיאסטולי. הבשורה הטובה שעולה ממחקרים היא שאיזון הבלוטה על ידי טיפול תרופתי מביא גם לאיזון לחץ הדם.
10. אתם לא יכולים לוותר על האלכוהול
המחלוקת בשאלה אם צריכת אלכוהול בכמויות מתונות בריאה או דווקא מזיקה לבריאות לא מפסיקה לעשות כותרות, אבל במה שקשור ללחץ הדם מחקרים מראים שצריכה קבועה של אלכוהול, אפילו ברמות מתונות עד בינוניות, היא בעייתית. כך לדוגמה, מחקר שפורסם ב־2018 בכתב העת PLoS ONE ונערך בקרב נבדקים בריאים, מצא שצריכה קבועה של אלכוהול מעלה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי כשהעלייה תלוית מינון. בקרב גברים נמצא כי צריכת כמות של עד 210 גרם אלכוהול בשבוע העלתה את הסיכון ליתר לחץ דם ב־69% לעומת אלה שאינם שותים אלכוהול, וצריכה של 210 גרם אלכוהול לשבוע ומעלה העלתה את הסיכון פי 2.7. אצל נשים נמצא כי צריכה של 140 גרם אלכוהול לשבוע ומעלה העלתה את הסיכון פי 2.86.
11. אתם בסטרס מטורף
אין ספק שמתח נפשי יכול להוביל לעלייה בלחץ הדם כתוצאה מהפרשת הורמוני סטרס כמו קורטיזול, שבתורם גורמים לפעילות מואצת של הלב שמשפיעה על האצת הדופק וגם מובילה להיצרות של כלי הדם. הבעיה היא שכשמדובר בחשיפה לסטרס ממושך, למשל בשל עומס בעבודה, מתחים במשפחה, חרדות כלכליות וכדומה, לחץ הדם עלול להפוך לבעיה כרונית, ואף להוביל לסיכון מוגבר ללב ולכלי הדם. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2004 בכתב העת Annals of Behavioral Medicine ואשר עקב במשך שמונה שנים אחרי 3,200 אנשים צעירים (בני 20־32) ובריאים, נמצא שהגדלת העומס בעבודה ניבאה את השכיחות של יתר לחץ דם והגדילה את הסיכון להתפתחות מחלת לב כלילית. במחקר אחר, שפורסם ב־2002 בכתב העת Hypertension, העריכו חוקרים את השינויים בכמה מדדים סוציו־אקונומיים בקרב 3,800 צעירים בני 18־30 במהלך עשר שנים. הם מצאו קשר בין ירידה בהכנסה ליתר לחץ דם. מחקר נוסף, שנערך על 160 מבוגרים, מצא ששיפור בלחץ הכלכלי, שהוגדר כיכולת לשלם חשבונות, לרכוש פריטים נחוצים ולפרנס את המשפחה, נקשר להפחתת לחץ הדם.
12. אתם נוטלים תרופות מסוימות
לא מעט תרופות עלולות להוביל לעלייה בלחץ הדם, ובשימוש ממושך - גם להתפתחות יתר לחץ דם. עם התרופות שנמצאו כמשפיעות על עלייה בלחץ הדם נמנות תרופות שכיחות רבות, כמו למשל משככי כאב מקבוצת NSAIDs, שבשימוש ממושך עלולות לגרום להצטברות נוזלים בגוף ולפגיעה בתפקוד הכליות, שבתורם מובילים לעלייה בלחץ הדם. קבוצה זו מונה תרופות ללא מרשם המבוססות על איבופרופן (כמו נורופן, אדוויל, אדקס, אספירין) או על החומר הפעיל נפרוקסן (כמו נקסין, פוינט ונרוסין). כמו כן, קבוצת NSAIDs כוללת תרופות מרשם כמו אטופן, וולטרן, אביטרן ועוד.
קבוצה נוספת של תרופות שכיחות שעלולות להוביל לעלייה בלחץ הדם היא תרופות לטיפול בשיעול, צינון וגודש באף שפועלות לכיווץ ריריות האף. קבוצה זו כוללת תרופות שמבוססות על פסאודואפדרין (כמו סינופד, אפלפי, דקסמול קולד, נוסידקס, היסטפד והיסטדקס), וכאלה המבוססות על פנילאפרין (כמו אפרין וקולדקס). תרופות אלה גורמות להיצרות של כלי דם, ועל ידי כך מפחיתות את קצב זרימת הדם בגוף ועלולות להעלות את לחץ הדם.
קבוצה שלישית היא גלולות למניעת היריון, וכן מדבקות וטבעת וגינאלית המבוססות על הורמונים. גם תרופות אלה משפיעות על היצרות כלי הדם, והסיכון איתן גבוה יותר בנשים מעל גיל 35, מעשנות ובעלות עודף משקל. קבוצה רביעית היא נוגדי דיכאון, שמשמשים לטיפול בדיכאון ובחרדה, כגון מעכבי MAO, תרופות טריצקליות, תרופות שמבוססות על פלואוקסטין (כמו פרוזאק ופריזמה) הנמנות עם תרופות ה־SSRI ועוד. נוסף על קבוצות אלה, נמצא שגם תרופות נגד דיכאון המשמשות לגמילה מעישון, כמו וולבוטרין וזייבן, שמבוססות על החומר הפעיל בופרופיון, מעלות את הסיכון לעלייה בלחץ הדם, וכן גם תרופות ממריצות המשמשות לטיפול ב־ADHD.
מה עושים? ההמלצה הכללית היא לקרוא היטב את העלון לצרכן ולוודא אם מדובר בתרופה שיש לגביה אזהרות או דיווחים על עלייה בלחץ הדם ובמקרה הצורך להתייעץ עם הרופא. למי שמאובחן עם יתר לחץ דם חשוב במיוחד להתייעץ עם הרופא, וכמו כן לנטר את לחץ הדם בתחילת הטיפול ובמהלכו.
13. אתם סובלים מבידוד חברתי
יחסים חבריים הם מקור חשוב לתמיכה רגשית ומעשית, והם יכולים להוות למעשה אנטידוט להשפעות הפיזיות והפסיכולוגיות השליליות של סטרס. בידוד חברתי מותיר את האדם ללא המשאבים האלה, ובנוסף יכול להוות כשלעצמו מקור לסטרס. יתרה מכך, בידוד חברתי נקשר במחקרים גם להתאוששות לחץ הדם לאחר סטרס. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2006 בכתב העת Psychosomatic Medicine, מצאו חוקרים שקצב ההתאוששות של לחץ הדם הסיסטולי לאחר משימת סטרס היה איטי יותר אצל משתתפים שחוו בידוד חברתי, ללא תלות בגיל, מין, מעמד סוציו־אקונומי או מידת התגובתיות שלהם למשימה. התאוששות מאוחרת זו הייתה קשורה גם להתאוששות מאוחרת בלחץ הדם הדיאסטולי, בדופק ובגורמים הקשורים לצמיגות הדם ולקרישיות הדם.
הכותבת היא בעלת דוקטורט (.Phd) בתקשורת בריאות וחוקרת באוניברסיטת חיפה
