קשה להגזים בחשיבות הרבה של המינרל אשלגן לגופנו. צריכת כמויות נאותות שלו עוזרת לשמור על לחץ דם תקין, ומחקרים רבים הצביעו על חשיבותו במניעת יתר לחץ דם וסיבוכיו ובהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2, כמו גם בתפקודם התקין של התאים ושל תהליך התכווצות השרירים ובשמירה על חילוף חומרים תקין. כמות האשלגן המומלצת לאדם מבוגר היא 4,700 מ"ג ביום. איך מגיעים לזה? לא רק בעזרת הבננות, שנחשבות לכוכבות אשלגן. אמנם בננה מכילה לא מעט מהמינרל הזה, אבל יש שיאנים גדולים ממנה.
1. עגבנייה
לצד ליקופן וויטמין C, העגבנייה יכולה להוסיף לנו לא מעט אשלגן. עגבנייה טרייה קטנה מכילה כ־300 מ"ג אשלגן, וכף רסק עגבניות מכילה כ־160 מ"ג אשלגן.
2. תמרים
גם התמרים מכילים, בנוסף לסיבים התזונתיים, הרבה מאוד אשלגן. בתמר אחד יש כ־170 מ"ג אשלגן.
3. קקאו
כפית אבקת קקאו לא ממותקת מכילה 82 מ"ג אשלגן, ו־100 גרם שוקולד מריר עם 70%־85% מוצקי קקאו מכילים כ־715 מ"ג אשלגן.
4. עלים ירוקים
הם באמת פצצות אשלגן. כוס אחת של עלי סלק מבושלים מכילה לא פחות מ־1,300 מ"ג אשלגן, כוס עלי מנגולד מבושלים תספק כ־960 מ"ג אשלגן, וכוס עלי תרד - כ־840 מ"ג.
5. קטניות
הן ידועות בעיקר בשל היותן מקור עשיר לסיבים תזונתיים ולחלבון בריא, אבל מכילות גם כמויות גבוהות של אשלגן. כוס שעועית לבנה מבושלת מכילה כ־900 מ"ג אשלגן, כוס עדשים מבושלות מכילה כ־730 מ"ג אשלגן, וכוס אפונה ירוקה - כ־430 מ"ג.
6. בננות
בננה בינונית מכילה כ־420 מ"ג אשלגן, כמעט פי ארבעה יותר ממה שמכילים רוב תוספי האשלגן ובנוסף מכילה גם סיבים תזונתיים.
7. אבוקדו
פרי בינוני יספק לגופכם כ־485 מ"ג אשלגן. בנוסף הוא עשיר בשומן חד בלתי רווי, בסיבים תזונתיים ובפיטוסטרולים, ומכיל גם חלבון בריא, מגנזיום, ויטמינים מקבוצה B, חומצה פולית, ויטמיני C ו־E ונוגדי חמצון נוספים.
8. תפוח אדמה
הוא אינו זוכה לרוב ליחסי ציבור טובים, אבל דווקא בנושא האשלגן הוא מככב לטובה. תפוח אדמה בינוני אפוי מכיל כ־440 מ"ג אשלגן.
9. בטטה
גם הבטטות מהוות מקור עשיר לאשלגן. בטטה בינונית מבושלת מכילה כ־347 מ"ג אשלגן, ובנוסף בטא קרוטן, ויטמינים מקבוצה B, ויטמיני C ו־E, מגנזיום וברזל.
שימו לב: חולים במחלות כליה או במצבים אחרים המשפיעים על ספיגת האשלגן צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל בנוגע לכמות האשלגן הנצרכת.
צילומים: Shutterstock
