קשה להאמין שדבר כזה אפשרי בכלל, אבל עם עובדות אי אפשר להתווכח. לירון פיין, 46, סופר, עורך ותסריטאי, הצליח להפחית במשקל עשרה ק"ג בתוך ארבעה חודשים בלי דיאטה. הוא המשיך לאכול את אותו האוכל באותה הכמות ואפילו לא הוסיף אימוני כושר לשגרה היומית שלו. מה הסוד שלו? פשוט - הוא התחיל לעמוד במקום לשבת. וזה פחות פשוט ממה שזה נשמע.
"סגנון חיים יושבני? זה לגמרי הייתי אני. קם בבוקר, יושב לקפה, אחר כך יושב בחדר העבודה שלי כדי לכתוב ולערוך, יושב במכונית בדרך לישיבה אצל לקוח, יושב ברכבת, יושב לראות טלוויזיה, יושב לאכול, ואז יושב לנוח מכל האקשן הזה", הוא מספר. "סידרתי לעצמי עמדת עבודה מושלמת בבית: כיסא מנהלים ארגונומי ונוח מאוד, שני מסכי מחשב ושולחן עבודה רחב.
"בכל בוקר הייתי שוקע בכיסא ועובד בישיבה. במשך שעות על גבי שעות אף שריר בגוף שלי לא זז, חוץ מאצבעות הידיים שהקלידו ואישוני העיניים שעקבו אחר המסך. אמנם הייתי עושה הליכות מדי פעם וגם עובד קצת על כוח, אבל כשאתה יושב 12־16 שעות ביום, אתה אבוד מראש. ידעתי שאני חייב לעשות שינוי כי המשקל שלי עלה בהתמדה, אבל מכיוון שאין לי זמן פנוי ואני עסוק מאוד, לא ידעתי איך להתחיל".
ענייני דיאטה ומשקל אף פעם לא היוו בעיה בחייו של פיין. לדבריו, הוא היה ילד רזה ואחר כך מבוגר רזה. "הייתי ציפלון ותמיד אכלתי כל מה שרציתי בלי חשבון בכלל", הוא מספר. "אבל בגיל 40 הגוף שלי השתנה. המשקל עלה ועלה, וזה ממש הלחיץ אותי. הגעתי למשקל של 90 ק"ג על גובה של 172 ס"מ, וכבר סבלתי מעודף משקל. לא הייתי שמן, אבל הלחיץ אותי שבכל שבוע המשקל שלי עלה עוד קצת. אכלתי כרגיל, כל מה שרציתי, אבל הגוף כבר לא הגיב באותה הצורה".
"השבועיים הראשונים היו גיהנום"
השינוי קרה בעקבות ספר עיון שהוא ערך - "גיבורי על והורמונים: להתנתק מהמסך. להתחבר שוב לחיים" שכתבה מלי אלקובי (הוצאת דיאלוג הפצה). "הספר עוסק רבות בתופעת היושבנות ועד כמה היא מזיקה לבריאות. בעקבותיו הבנתי שאורח החיים שלי ממש גרוע, אבל ככל שחשבתי על זה יותר, כך ידעתי פחות מה לעשות", מספר פיין.
"העבודה שלי היא כתיבה, ואני עסוק מאוד מהבוקר עד הערב. ידעתי שאין לי זמן להשקיע בספורט. יום אחד נתקלתי במקרה בחבר שעובד בעמידה. במשרד שלו היה שולחן מחשב גבוה שמיועד לעבודה בעמידה. זה ממש סקרן אותי, כי חשבתי שהנה הפתרון לבעיית חוסר הזמן שלי - לעשות ספורט תוך כדי עבודה.
"התחלתי בכך שקניתי שולחן עבודה בעמידה, אבל מהר מאוד הבנתי שזו לא משימה פשוטה. צריך להכין מקום מיוחד לידיים ולאפשר להן משענת תוך כדי כתיבה. למדתי מהר מאוד מכאבי הגב שהופיעו שאם הידיים לא בגובה האופטימלי, אני סובל. אז התחלתי לשפץ את העמדה בעזרת אלתורים: את מסכי המחשב הנחתי על אקווריום ישן ועל קופסאות פלסטיק כדי שיהיו בגובה המתאים. משענות ידיים אלתרתי מספרים ישנים של הילדים.
"אני מתאים את הפעילות הגופנית לעבודה שלי והמטרה היא לזוז כמה שיותר תוך כדי העבודה השוטפת. אי אפשר לכתוב כשנמצאים על הסטפר, אז אני מחלק את היום לפי העבודה שלי. כשאני קורא, אני מדווש על האופניים. מדי פעם אני מחליף ומשנה - חמש דקות פה וחמש דקות שם - העיקר לא לשבת. כשמגיע הערב ואני יושב מול הטלוויזיה אני מרגיש עייף. כאילו עבדתי בעבודה פיזית כל היום. אבל ההרגשה הכללית מעולה. בעבר סבלתי מכל מיני כאבים קטנים כשקמתי מהכיסא או מהמיטה. היום אני מרגיש הרבה יותר טוב, ומובן שגם הירידה במשקל עזרה. אני מרגיש הרבה יותר חזק ובריא".
מה עם פעילות גופנית נוספת?
"פעם הלכתי שלוש פעמים בשבוע במשך שעה, אבל היום אני מרגיש שאני עושה מספיק. אני לא יכול לעשות ספורט בסוף היום, הרגליים עייפות מדי. אני מרגיש שאין לי צורך בזה".
ומה עם תזונה?
"לא שיניתי את התזונה. אני משתדל לאכול בריא, אבל באופן כללי אוכל כמעט כל מה שאני רוצה. בחודש הראשון ירדתי שישה ק"ג, ובשלושת החודשים הבאים עוד ארבעה ק"ג. לא באותו הקצב, אבל ירידה שאני מרוצה ממנה מאוד".
אבל אם כבר קמתם, כדאי שתזוזו
פיין כמובן מוקף בעוד יושבניים כמוהו, וסביר להניח שגם כמוכם. רובנו יושבים יותר מדי שעות ביום. הנתונים מראים שהזמן הממוצע שאדם בחברה המערבית מעביר בישיבה מדי יום הוא שבע שעות. מחקרים רבים הוכיחו שישיבה רצופה במשך יותר משבע שעות ביום גורמת לנזקים בריאותיים ומגבירה את הסיכון למחלות כרוניות גם לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית.
כך לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Medicine and Science in Sports and Exercise בשנת 2009 וכלל 17 אלף אנשים בגילאי 18־90. החוקרים עקבו אחר המשתתפים במשך כמה שנים ומצאו שככל שהאדם יושב שעות רבות יותר, כך גובר הסיכון שלו למות מכל סיבה שהיא, כשעיקר הסכנה היא ממחלות לב וכלי דם.
במחקר נוסף, שפורסם בכתב העת Archives of Internal Medicine בשנת 2012, נמצא גם כן שיושבנות מעלה את הסיכון למוות מכל סיבה שהיא. המחקר, שכלל יותר מ־222 אלף אנשים בגיל 45 ומעלה, מצא שאנשים שיושבים יותר משבע שעות ביום מסכנים את בריאותם, והסיכון שלהם ללקות במחלות כרוניות ולמות מהן גבוה יותר לעומת אנשים שיושבים פחות שעות במהלך היום.
אם כן, אין ויכוח על נזקי היושבנות, אבל האם אכן עמידה בחלק מהזמן עשויה לתרום לבריאות? המחקרים שבדקו את תרומת העמידה לבריאות בהשוואה לישיבה מעטים יחסית, אך הם מצביעים על יתרון קל לעמידה. כך לדוגמה, במחקר שפורסם בכתב העת BMC Public Health בשנת 2015, נמצא שמעבר מישיבה לעמידה במקום העבודה במשך שעה ו־20 דקות ביום מביא לשיפור ברמת הכולסטרול הכללי בדם.
במחקר אחר, שפורסם בכתב העת Medicine and Science in Sports and Exercise בשנת 2017 ועקב אחר 136 אנשים שעברו מישיבה לעמידה במקום העבודה שלהם בחלק משעות היום, נמצא שהמעבר שיפר במקצת את המדדים שעלולים לגרום למחלות לב וכלי דם, כמו רמות גבוהות של טריגליצרידים וכולסטרול.
גם רופאים ממליצים:
יושבנות היא העישון החדש
"בעיקרון, הרעיון הכללי של עמידה במקום ישיבה הוא מצוין", אומר ניר שניידר, תזונאי ספורט ומאמן כושר. "יושבנות למשך שעות רבות ביום לא טובה לבריאות, ויש מומחים שכבר הגדירו אותה כ'העישון החדש'".
מה המשמעות הקלורית של עמידה במקום ישיבה?
"בסקירת מחקרים שפורסמה לאחרונה בכתב העת European Journal of Preventive Cardiology, שיוצא לאור מטעם החברה האירופית לקרדיולוגיה (ESC), נמצא כי מעבר מישיבה לעמידה במשך שש שעות ביום מסתכם בהוצאה קלורית נוספת של 54 קלוריות ביום. לא מדובר כאן בהפחתה קלורית משמעותית, אבל אם מודדים את זה שנתית, התוצאה תהיה פחות 2.5 ק"ג בשנה לאדם ששוקל 65 ק"ג. וזה כבר משמעותי יותר. אני מאמין שעמידה דורשת מאמץ גדול, והרעיון עצמו טוב. כשאנשים מתאמצים למען בריאותם זה גורם להם לשנות הרגלים נוספים, כמו תזונה, ואולי להוסיף עוד קצת פעילות גופנית".
האם עמידה במקום ישיבה יכולה להחליף פעילות גופנית?
"ממש לא. עמידה לא משפרת סבולת לב־ריאה, אין כאן פעילות אירובית. עמידה במקום ישיבה תחזק את השרירים ברגליים אבל לא יותר מכך. לפי ההמלצות כיום, אדם צריך לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בשבוע. אם מוסיפים לכך עמידה בחלק מהזמן במקום ישיבה, מובן שזה הרבה יותר בריא".
* * *
חמישה כללי אצבע למעבר מישיבה לעמידה בעבודה
החלטתם לקום קצת? דן כהן, פיזיותרפיסט ספורט ומדריך לכושר מכוון הישג, ממליץ לכם לא להתייחס לכך כאל תחליף לפעילות גופנית, וגם לעשות את זה נכון. איך עושים את זה? כהן מסביר:
1. עשו זאת בהדרגה. אם החלטתם להתחיל לעבוד בעמידה בחלק מהזמן במקום לשבת, כדאי להתחיל משעה ולהתקדם בהדרגה כדי לא לגרום לעומס על מערכת השריר־שלד.
2. הצטיידו בנעליים נוחות. עמידה על נעלי עקב או על נעליים באימום צר מדי או לא נוח עלולה לגרום יותר נזק מתועלת ולגרום לכאבי שרירים ומפרקים. הטוב ביותר זה לעמוד על נעלי ספורט נוחות. אם הסטייל חשוב לכם לא פחות ואתם לא רוצים להגיע לעבודה בנעלי ספורט, פשוט החזיקו במשרד זוג נעליים להחלפה.
3. אל תשכחו לזוז. עמידה סטטית, בדיוק כמו ישיבה סטטית, גורמת לזרימת דם וחמצן פחות טובה למפרקים ולשרירים, וזה לא מומלץ כמובן. עמידה על פיתה פילאטיס היא רעיון טוב, אבל אפשר לבחור בכל תזוזה אחרת. אפשר גם לקחת דרגש קטן ולהשתמש בו כמדרגה (עומדים עם רגל אחת על הדרגש ואחת על הרצפה ומחליפים. ככה שומרים על תנועה ולא עומדים במקום). הפעולות הקטנות האלה מפחיתות את הלחץ והמתח המופעלים על הגב התחתון.
4. שחררו את הברכיים. שימו לב שאתם לא נועלים את הברכיים. המשמעות היא לעמוד בכיפוף ברכיים קל ובדרך זו לעודד פעילות שרירית בזמן העמידה והפחתה בעומס על מפרקי הברכיים.
5. קחו הפסקה גם מהעמידה. כאמור, עמידה סטטית אינה מומלצת ולכן חשוב לקחת הפסקה קטנה לתנועה כל 20 דקות בערך. פשוט קומו מהכיסא והתהלכו קצת בחדר, לכו לעמדת המים, צאו החוצה לשאוף מעט אוויר. העיקר לנוע ולשחרר את הגוף מעט.
