שלא יחסר: מה צריך לאכול צמחוני כדי לשמור על תפריט מאוזן ובריא?

הימנעות ממוצרים מן החי הופכת בשנים האחרונות לשיטת תזונה פופלארית בקרב אלה שרוצים לרדת במשקל ו/או לקחת את הבריאות שלהם בידיים. הצמחונות והטבעונות מכילות בתוכן אינספור שיטות ממוקדות יותר הנאות על הסקאלה בין אלה המגדירים את עצמם כ'חצימחונים' (כאלה שמרשים לעצמם לאכול מדי פעם מנה קטנה של בשר/ביצים/מוצרי חלב/עוף/דגים), דרך אלה שמכניסים לתפריט שלהם ביצים ומוצרי חלב אך אינם נוגעים בבשר ועד הטבעונים שאינם צורכים מוצרים שנוגעים באופן כלשהו לניצול בעלי חיים (ביגוד, הנעלה ואחרים).

הסיבה לבחירה באחת משיטות הנ"ל נובעת הרבה פעמים משיקולים מוסריים אולם קיימים גם שיקולים נוספים הנוגעים לאקולוגיה, בריאות וגם 'סתם' טעם אישי. עם זאת הצמחונות/טבעונות הן לא הפתרון שיביא באורח פלא לירידה במשקל או לבריאות איתנה. כך למשל, צ'יפס ופסטה עם עגבניות הן מנות טבעוניות למהדרין, אבל אם תאכלו אותם מדי יום סביר להניח שלא תשיגו את מבוקשכם.

מצד שני אם עושים את זה נכון, תזונה ללא מרכיבים מן החי עשויה לתרום לאורח חיים בריא יותר. ברוב המקרים היא גורמת לצריכה מופחתת של כולסטרול ושומן רווי. ואם מקפידים על תפריט מאוזן ומסודר, תזונה צמחונית מסייעת גם בשמירה על המשקל היות ואוכלים כמות גדולה יותר של פירות וירקות המכילים סיבים תזונתיים. יתרונות נוספים כוללים שיפור בריאות העצם, הפחתה בתסמיני אסטמה, ירידה של לחץ דם, הקטנה הסיכון לסוכרת  ולסוגי סרטן ושיפור בריאות הלב.

ההיצע הרב שעומד על המדפים בסופרים ומוגש במסעדות מאפשר לנו ליהנות מארוחות עשירות ומשביעות מבלי לצרוך רכיבים מן החי. ובכל זאת, מאחר ותזונה צמחונית/טבעונית פחות מגוונת במקורות החלבון והשומן, מומלץ לתכנן את התפריט היומי כך שתקבלו את מגוון הרכיבים הדרושים לפעילות שוטפת של הגוף והמוח, כולל ויטמינים ומינרלים חיוניים.

בשר תורם לגוף חלבון, שומן, ויטמינים ומינרלים. בניגוד אליו, חלבון מן הצומח נחשב לפחות איכותי מכיוון שאין מקור אחד שמכיל את כל חומצות האמינו. אולם, קיימים תחליפים מצוינים כדוגמת טופו, פולי סויה, שעועית, עדשים חומוס ואחרים שבשילוב דגנים וגיוון יכולים לעשות את העבודה. אם מדובר בתזונה צמחונית, הפתרון קל יותר: גבינות, ביצים ודגים מספקים חלבון שהוא אפילו איכותי יותר וגם חלק מהוויטמינים והמינרלים החסרים.

חלבון איכותי הוא כזה המכיל שילוב חומצות אמינו מסוגים שונים, שהן אבני הבסיס לבנייתו בגוף. בתזונה טבעונית חשוב להתייחס לכך שברירות המחדל הרגילות (כמו, פסטה, לחם, שניצל ירקות וסלטים) אינן מכילות כמות חלבון מספקת ויש לבחור באופציות שתספקנה לגוף שילוב נכון של חומצות אמינו כמו מג'דרה, פלאפל בפיתה, אורז עם טופו ועוד.

במקביל לחלבון, יש להשלים גם ויטמינים ומינרלים שנמצאים בשפע בבשר. מודעות ותכנון תפריט יעזרו לכם למנוע חוסרים תזונתיים הקשורים בהוצאתו מהצלחת שלכם. להלן רכיבים שיש לשים אליהם לב:

ויטמין B12 - חיוני לתפקוד התקין של מערכת העצבים, ייצור תאי דם אדומים, מניעת אנמיה ועוד. רכיב זה מצוי באופן טבעי רק בבעלי חיים ולכן אלה שאינם צורכים מרכיבים מן החי צפויים להיות בחוסר. מומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות על מנת להיות מודעים למצב ובמידת הצורך אף ליטול תוסף (לאחר התייעצות עם איש מקצוע, כמובן).

מקורות אלטרנטיביים לבשר לוויטמין זה הם:

1) ביצים מבושלות (1.6-1.5 מק"ג, לשתי יחידות)

2) חלב (1.4-1.2 מק"ג לכוס אחת)

3) גבינות קשות (1.7-0.9 מק"ג ל-50 גרם מוצר)

4) משקאות שיבולת שועל, אורז, סויה ושקדים (1מק"ג לכוס אחת)

5) שמרי בירה (1 מק"ג ל-2 גרם פתיתים)

>> חשוב לציין כי הצריכה המומלצת ליום לאדם מבוגר עומדת על 2.4 מק"ג.

ברזל - זמינותו הביולוגית בצמחים נמוכה יותר משמעותית מאשר בבשר. לפיכך, חשוב לעקוב אחר מדדי הברזל ולהקפיד על צריכה נאותה שלו מן הצומח. במקביל יש לזכור כי קפה, תה ומזון עשיר בסידן מפריעים לספיגה טובה של ברזל במעי ולכן רצוי להימנע מהם לפני או מיד אחרי הארוחה. לעומת זאת, מזון המכיל ויטמין C, המעלה את רמת החומציות בקיבה ועשוי לסייע בספיגתו של הברזל בגוף. תפריט דל בברזל עלול להביא למצבים של אנמיה, תשישות ואנרגיות ירודות, קוצר נשימה, כאבי ראש, סחרחורות ועצבנות.

>> הכמות המומלצת היומית עומדת על כ-18 מ"ג לאדם מבוגר. עם זאת כמות זאת תלויה במין ובגיל - נשים בהריון למשל נזקקות ל-27 מ"ג ברזל ביום. 

מקורות מומלצים לברזל הם:

1) קטניות - טופו, נאטו, פולי סויה, עדשים, שעועית ואפונה

2) אגוזים וזרעים - גרעיני דלעת, שומשום, המפ, זרעי פשתן, שקדים, קשיו, צנוברים, אגוזי מקדמיה ועוד

3) ירקות - ירקות עליים ירקוים, רכז עגבניות, קליפת תפוחי אדמה, פטריות, לבבות דקל ועוד

4) מיץ שזיפים מיובשים

5) דגנים מלאים

ויטמין D - אומנם הוא נוצר בגוף בעקבות החשיפה לשמש, אך הוא מצוי גם במזון (בעיקר בבקר, דגים, ביצים, גבינות וגם בפטריות). ויטמין D קשור בתפקוד המערכת החיסונית בגוף, פועל לבריאות העצם ומערכות נוספות. למרות שנדמה לנו שאנחנו מקבלים מספיק ממנו מכיוון שאנחנו חיים במדינה 'עשירה בשמש', לרובנו יש חוסר בוויטמין זה מסיבות שונות. הורדה של מקורות תזונתיים שלו מהתפריט עלולה אף להחמיר את החוסרים.

>> הכמות היומית המומלצת נעה בין 5 ל-15 מק"ג ליום והיא תלויה בגיל ובמין.

מקורות אפשריים לוויטמין D הם:

1) דגים שמנים כמו סלמון, מקרל, סרדינים והרינג

2) חלמון ביצה

3) חמאה

4) פטריות

5) ירקות עליים

6) מזונות 'מחוזקים' - חלב רגיל/צמחי, דגני בוקר, מיצים מסוימים

סידן – תפקידו העיקרי של המינרל הזה הוא בסיוע לבנייה והתפתחות העצמות והשיניים. כמו כן יש לו תפקיד בפעילות תקינה של השרירים, מערכת העצבים והלב. רוב האוכלוסייה אינה צורכת מספיק סידן וזאת למרות שהוא מצוי במוצרים פופולאריים כמו חלב, גבינות ויוגורט.

>> כמות הסידן המומלצת נעה בין 1300-1000 מ"ג והיא תלויה בגיל ובמין. עם זאת יש להיזהר מצריכת יתר של סידן, שעלולה לגרום לבעיות בריאותיות.

מקורות צמחיים לסידן:

1) זרעים - פרג, שומשום, סלרי וצ'יה. כפית אחת של פרג מכילה כ-126 מ"ג סידן.

2) שעועית ועדשים: סוגי שעועית מסוימים יכולים לספק עד כ-244 מ"ג סידן לכוס של מוצר מבושל

3) שקדים - 22 יחידות יכולות לספק כ-8% מהכמות היומית המומלצת

4) סוגים מסוימים של ירקות עליים יכולים לספק עד כרבע מהכמות המומלצת היומית לכוס אחת של מוצר מבושל, אך יש לשים לב שחלקם מכילים גם רכיבים שנקשרים לסידן ואינם מאפשרים את ספיגתו בגוף (כמו התרד למשל)

5) אמרנט - כוס אחת של מוצר מבושל מכילה 116 מ"ג סידן

אבץ – בשר אדום ועוף הם המקור העיקרי של המינרל הזה. האבץ חיוני לפעילות תקינה של כ-300 אנזימים המעורבים בתהליכים שונים בגוף, כמו כן הוא חיוני לחילוף חומרים, מערכת החיסון, תיקון ובניית רקמות ועוד. הגוף אינו אוגר את המינרל הזה ולכן חשוב לצרוך כמות מספקת ממנו מדי יום.

>> הכמות היומית המומלצת עומדת על 11 מ"ג לגברים ו-8 מ"ג לנשים, כאשר נשים בהריון או מניקות צריכות כמות גדולה יותר.

מקורות צמחיים לאבץ:

1) קטניות - חומוס, עדשים, שעועית מכילים כמות יפה של אבץ, עם זאת יש להנביט, להפעיל ולבשל אותם כדי להפוך אותו לזמין לנו.

2) זרעים - המפ, דלעת ושומשום. שלוש כפות של זרעי מכילים כשליש מהכמות המומלצת היומית.

3) אגוזים - צנוברים, בוטנים, קשיו ושקדים 

ריבופלאבין או ויטמין B2 - אחד הויטמינים מקבוצת B, להם חשיבות רבה בהסבת המזון לאנרגיה זמינה. ויטמין זה מסייע לשמור על בריאות העור והשיער והוא חשוב מאוד לתפקוד העיניים והכבד. מחסור שלו עלול לגרום לבעיות במערכת העיכול, עיכוב בגדילה, עייפות ועוד. המקורות העיקריים שלו הם כבד ודגים. צמחוניים יכולים לקבל אותו מגבינות וביצים. טבעוניים יוכלו לקבל את הויטמין בעיקר מדגנים מלאים, פטריות, סויה, שקדים ואורז פרא.

אומגה 3 - חומצות שומן מסוג זה חשובות לתפקוד תקין ומסייעות כנגד תהליכים דלקתיים ובעיות של מערכת החיסון. לרוב אנשים חושבים על דגים שומניים כמקור טוב לחומצות שומן אלה, אך אפשר למצוא אותן גם בצמחים.

>> הכמות היומית המומלצת למבוגרים בריאים היא 1.6-1.1 גרם ליום.

מקורות צמחיים לאומגה 3:

1) שמן פשתן איכותי מכיל 7.2 גרם בכף אחת

2) זרעי צ'יה מכילים 5.1 גרם ל-30 גרם שלהם

3) פשתן טחון מכיל 1.6 גרם בכף אחת

4) זרעי המפ קלופים מכילים 0.9 גרם לכף אחת

לסיכום, ההחלטה להוציא את מוצרי הבשר מהצלחת, צריכה להתבצע באופן מודע, תוך כדי הבנה שיש למצוא תחליפים בריאים. חשוב מאוד ללוות את התהליך בשיתוף תזונאי ולהשלים את אבות המזון, הויטמינים והמינרלים החסרים על בסיס יומיומי.

עינת ששון היא הדיאטנית הראשית של צנטרום

מתכונים שווים לעיקריות צמחוניות

לחצו על התמונה כדי להגיע למתכונים (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)