עם קשר ובלי קשר לחורף לחורף הבא עלינו לטובה, צריכה קבועה של מזונות מסוימים מסייעת לשמור על רמה גבוהה של סרוטונין וביניהם
שקדים, בננות, זרעי צ'יה, שיבולת שועל וכמובן – פחמימות מלאות ומחממות. לפניכם שלושה מתכונים שיעשו בדיוק את זה – מבלי להתפשר על חומרי הגלם ועל הבריאות.
עוד במדור הבראת מתכונים
>> מתכוני בטטה: פשטידה, לחניות וצ'יפס בתנור
>> 2 מרק שעועית טבעוניים עם המון עשבי תיבול
איך מכינים ממרח שקדים?
קל מאוד להכניס שקדים לתזונה היומית כשמשתמשים בהם כממרח המכיל 100% שקדים. אם בורכתם בבלנדר חזק מאוד, כדאי להכין את המוצר בעצמכם. כל שנדרש הוא טחינתם של שקדים קלופים עד היווצרות ממרח כמעט נוזלי (כמו טחינה גולמית). מומלץ לשמור את הממרח בצנצנת זכוכית במקרר ויש לו חיי מדף ארוכים כל עוד הוא איננו מעורבב עם מים - ממש כמו טחינת שומשום גולמית.
איך מכינים חלב שקדים?
ברגע שמערבלים בעזרת בלנדר מוט את ממרח השקדים עם מים נוצר חלב שקדים טרי, עשיר, מוקצף וטעים להפליא. כמובן שניתן להשתמש בממרח שקדים קנוי, אך הקפידו לרכוש כזה המכיל 100% שקדים ללא תוספת סוכר או תוספות אחרות.
את חלב השקדים נסמיך עם זרעי צ'יה, אותם ניתן לקנות בחנויות טבע ובחנויות מתמחות של תבלינים. יש צ'יה שחורה או לבנה, ואני ממליצה לקנות במשקל ולא ארוז מראש כי יש הבדל עצום במחיר. זרעי הצ'יה הם מקור איכותי וצמחי לאומגה 3 ואינם מכבידים על העיכול כזרעי פשתן. אין צורך לטחון אותם והם פועלים כקסם בהסמכת חלב השקדים. זרעי הצ'יה זקוקים ל קצת זמן, אך אינה דורשת חימום ועל כן כל היתרונות התזונתיים של המנה נותרים ללא פגע.
מעדן צ'יה וחלב שקדים
המרכיבים (למנה אחת)
- 1/2 כוס מים
- 1 כפית גדושה ממרח שקדים (ראו מתכון למעלה)
- 1 כף זרעי צ'יה
- 1 בננה
- תוספות אפשריות: כפית אוכמניות (אפשר קפואות), מעט סירופ מייפל (למי שצריך המתקה), 1 כף שיבולת שועל מלאה או גרנולה ביתית.
ההכנה
1.שמים בתוך כלי עמוק וצר את ממרח השקדים והמים ומערבלים עם בלנדר מוט עד היווצרות חלב קצפי ולבן.
2. מוסיפים בבחישה את זרעי הצ'יה ומניחים ל-10 דקות. בזמן זה הצ'יה תסמיך את החלב.
3. מעבירים לקערית ומוסיפים בננה פרוסה או תוספות אחרות לפי הטעם.
פסטה פסטו עם ממרח שקדים ואפונה
ממרח השקדים יכול גם להשתלב בממרח פסטו - השימוש בממרח שקדים יבטיח רוטב קרמי ומפנק, אם תערבבו את הפסטה על האש עם הרוטב ותוסיפו לה מעט ממי הבישול תוך כדי ערבוב, הרוטב ייקשר לפסטה כמו שצריך ולא יווצר לכדי שלולית בתחתית הסיר.
נמנעים מגלוטן או פסטה? גרגרי חומוס מבושלים מתחברים נהדר לרוטב פסטו, במיוחד אם יש בסביבה כמה פטריות ועגבניות שרי טריות.
אם לאחר ההכנה יישאר לכם רוטב פסטו אפשר ורצוי להקפיא יחידות קטנות בתבנית לקוביות קרח או לפרלינים, העשויים סיליקון גמיש. לאחר שהרוטב קופא מחלצים אותן מן המגש ושומרים בקופסה סגורה. פסטו יכול להשתלב בתיבול של מרקים, תבשילי ירקות וקטניות וגם כממרח לכריך.המרכיבים
- 1 צרור בזיליקום טרי (עלים בלבד)
- 3 שיני שום
- 1/4 כוס שמן זית
- 2 כפיות ממרח שקדים (ראו מתכון למעלה)
- קורט מלח
- 250 גרם פסטה מכוסמין מלא
- מלח לבישול הפסטה
- 1/2 כוס אפונה צעירה (לבחירה)
ההכנה
1. שמים בכלי עמוק וצר את עלי הבזילקום, השום, שמן הזית, המלח ושמן הזית וטוחנים עם בלנדר מוט עד לקבלת עיסה אחידה.. אם הכלי לא צר מספיק והבלנדר לא "סוחב" את הבזיליקום יש להוסיף עוד שמן זית.
2. מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן עד שהיא מוכנה, אך לא רכה מדי. אם רוצים להוסיף אפונה יש להוסיף אותה לסיר הפסטה בדקת הבישול האחרונה. מסננים ושומרים מעט ממי הבישול.
3. מחזירים את הפסטה לסיר, מוסיפים מרוטב הפסטו (כולו או חלקו, לפי הטעם) ו-2-3 כפות מי בישול הפסטה. מערבבים על אש גבוהה עד שהרוטב מצפה בשכבה קרמית את הפסטה. מגישים מייד.
דייסת אורז בחלב שקדים וקינמון
דייסה חורפית ומענגת, ודרך מצוינת להתחיל או לסיים את היום. ניתן להכין מראש בערב עד השלב הראשון ולסיים את ההכנה בחימום חוזר בבוקר לפינוק בוקר בריא ומזין שגם ילדים אוהבים מאוד.
המרכיבים
- 1/2 כוס אורז מלא עגול, שטוף ומסונן
- 2 כוסות מים
- קורט מלח
- 1 מקל קינמון
- 2 כפיות ממרח שקדים (ראו מתכון למעלה)
- 1/2 כוס מים
- 1-3 כפיות סירופ מייפל אמיתי (לפי הטעם)
ההכנה
1. שמים בסיר קטן את האורז, המים ומקל הקינמון ומביאים להרתחה, מנמיכים את האש ומבשלים כשעה. מסירים מהאש.
2. כשהאורז רך ורוב המים נספגו, שולפים את מקל הקינמון וזורקים אותו, מקציפים בקערה עם בלנדר מוט את ממרח השקדים עם המים ומוסיפים לאורז המבושל. מכניסים את הבלנדר לסיר ומפעילים למספר שניות קצרות, ממש רק כדי לטחון מעט מהאורז אך להשאיר את רובו נגיס.
3. ממתיקים לפי הטעם ומגישים.
- גלי לופו אלטרץ היא מדריכת סדנאות בישול בריא
