אם המזג האוויר החורפי גורם לכם לחשק תמידי לפחמימות - אתם לא לבד. רבים מאתנו מגבירים את צריכת המזונות העשירים בפחמימות בחורף באופן לא מודע במטרה לרומם את מצב הרוח. הדכדוך החורפי הוא תופעה מוכרת המלווה בירידת האנרגטיות, בחולשה, בלאות, יותר שעות שינה, כמיהה לפחמימות ועליית משקל.
אז למה אנחנו מדוכאים עם בוא הסתיו?
הדכדוך החורפי מתחיל בדרך כלל בסוף הסתיו או בתחילת החורף, ומסתיים לקראת סוף האביב או בתחילת הקיץ. המשפיעים העיקריים על תופעה עונתית זו הם הורמוני הסרוטונין התורמים במצב מאוזן למצב רוח טוב, שביעות רצון, אכילה מאוזנת ונשלטת, בשיתוף עם הורמוני המלטונין, גרלין, לפטין ואינסולין. אלה מושפעים קודם כל מהגנים שהורישו לנו ההורים, מכמות הזמן שאנו נחשפים לאור השמש, מסוג וכמות חומצות השומן, וסוג וכמות הפחמימות שאנו אוכלים.
למעשה, כמות מאוזנת של הורמון הסרוטונין במוח תורמת לאכילה מאוזנת ובנוסף מגבירה את קצב שריפת המזון שאנו אוכלים. במחקר שנעשה באוניברסיטת סאן פאולונמצא שדיאטה עשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 3 ממקור של דגים, העלתה את כמות הסרוטונין במוח והפחיתה את אכילת היתר של חיות מעבדה.
במחקר אמריקאי הגדול ביותר מסוגו, עם 16 אלף נבדקים בגילאי 45 ומעלה, נמצא שככל שפחתה החשיפה לשמש, גברו ההפרעות ההתנהגותיות האופייניות לדכדוך העונתי. הדכדוך היה חזק יותר במשתתפים בעלי נטייה לדיכאון.
איך מפחיתים את הדכדוך החורפי
כדי להחליט אם הרעב לפחמימות שתוקף אתכם בחורף הוא נורמלי או שהוא הפרעה הדורשת התערבות רפואית, בדקו את עצמכם: האם הדחף לאכול פחמימות הוא עונתי? האם הוא מופיע בסתיו ובחורף ונעלם באביב ובקיץ? רעבי הפחמימות חווים את הרעב בדרך כלל בשעות אחר הצהריים המאוחרות ובערב עם רדת החשיכה.
מה תוכלו לעשות כדי להפחית מהדיכאון?
- טיפול באור השמש: התענגו כ-45 דקות מדי יום באור השמש החורפית במצבי דכדוך חזקים ולאור מנורות במצבי דכדוך קלים.
- פעילות גופנית: אמצו את שיטת הפעילות שמביאה לכם שמחה והגבירו את הפעילות הגופנית במקום העבודה ובבית. עלו במדרגות במקום המעלית, מצאו סיבות לקום מהכיסא ולהסתובב כמה שיותר, עשו התעמלות או ריקדו מול הטלוויזיה בתוך הבית לפחות 30 דקות ביום.
- חומצות שומן אומגה 3: תוכלו לקבל אומגה 3 מדגי בריכה ישראלים מסוג בורי, פורל, לברק, בס וסלמון. אומגה 3 ממקור צמחי תוכלו לקבל משמן פשתן, שמן קנולה מכבישה קרה ואגוזי מלך. במקרים שאינכם צורכים אומגה 3 במזון, קחו תוסף אומגה 3 בריכוז גבוהה.
- מזונות עשירים בסרוטונין: כמות הסרוטונין התזונתית מצוינת במק"ג לגרם מזון היא כדלקמן. עגבניות: 200, אגוזי מלך: 87, אגוזי פקאן: 67, פלנטיין (סוג של בננה המצויה בתפריט הדרום אמריקאי, אפשר למצוא אותה במקומות בודדים בארץ): 30, אננס: 17, בננה: 15, קיווי: 5.8, שזיפים: 4.7, עגבניות: 3.2, אבוקדו: 1.5, תמרים: 1.3.
- וויטמיני B: ויטמיני B למיניהם משפיעים על מצב הרוח. רמות נמוכות עלולות להגביר את דכדוך החורף. אכלו את המזונות שמספקים לכם את הוויטמינים הנכונים. בדקו בדם שאכן רמות הוויטמינים תקינות ודאגו להשלמות במידה והרמות נמוכות.
מזונות עשירים בוויטמיני B:
חומצה פולית: עלים ירוקים בעיקר תרד, חסת משי, ברוקולי, קטניות בעיקר עדשים, חומוס, שעועית יבשה, מאש.
ויטמין B12: דגים בעיקר סלמון, טונה, סרדינים, סול, בשר בקר אדום.
ויטמין B6: בטטה, עדשים, תרד, דג סלמון, בשר הודו, בננה, חומוס. ויטמין B1: דג סלומון, זירעוני חמניות, שיבולת שועל, עדשים, אגוזי פקאן. ויטמין B2: דג סלומון, ביצים, שקדים
ויטמין B3: דג סלמון, הליבוט. חיטה מלאה, בשר עוף.
אל תוותרו על הפחמימות
רשמו במשך שבוע כל מה שאתם אוכלים וציינו מתי מופיע הרעב החזק לפחמימות. דאגו שיהיה בבית אוכל מתאים לספק את הפחמימות הנכונות בזמן הנכון.
הפחמימות המומלצות שנספגות לאט ושומרות על איזון הורמוני הרעב הן קטניות (עדשים, אפונה, חומוס, סויה, שעועית יבשה, מאש, פול ועוד); לחם שאור מלא או לחם מחמצת מלא; זירעונים, גרעינים, אגוזים, שקדים. העדיפו לאכול במשך היום תזונה עשירה בחלבון וירקות. רכזו את מירב הפחמימות משעת אחר הצהריים-לילה.
תפריט דוחה-דיכאון לדוגמה
בוקר: מוצרי חלב או סויה עד 5% מועשרים בסידן, ירקות.
ביניים: פרי עדיף עשיר בסרוטונין, שני אגוזי מלך.
צהריים: ירקות כולל עגבניות, שמן זית, מנה בשרית או דג עשויה בגריל/אפיה/בישול/חלבית עד 5% או טופו.
ביניים: פרי, שני אגוזי פקאן.
ערב: קערית גדולה של מרק ירקות עם עגבניות, עם קטניות, שמן זית, לחם שאור מלא, אבוקדו, טחינה משומשום מלא, מוצרי חלב עד 5%.
לילה: פרי עשיר בסרוטונין, חופן אגוזים או שקדים.
וזכרו לשלב שלושה-ארבעה ביצים לשבוע.
וזו הבטחה: הירקות והפירות מכילי הסרוטונין, מרקי הירקות עם הקטניות, הפיצוחים והדגים, יעשו לכם יופי של חורף.
