שאלה:
שלום ד"ר זיו, האם תוכל לספק תוכנית אימון שבועית לאנשים שמנים ועסוקים? אני מאוד רוצה להתעמל אבל בין שלל עיסוקיי, בין העבודה והילדים, קשה לי מאוד להגיע למכון כושר. מלבד הליכה, איך עוד אני יכולה להתאמן?
צילום: thinkstock
תשובה:
על מנת לתרום לתהליך הירידה במשקל, חשוב מאוד להעלות ההוצאה הקלורית מצד אחד ולבצע אימונים שמעלים את חילוף החומרים הבסיסי מצד שני. הליכה היא פעילות מצוינת, אך על מנת שזו תהיה יעילה לירידה במשקל חשוב לבצעה בתדירות ונפח גדולים – כארבע-חמש פעמים בשבוע, למשך שעה בכל פעם. לאחר שיפור הכושר הגופני הבסיסי, ניתן ורצוי לבצע תוכניות אימון אירובי מתקדמות וכך ליהנות מהוצאה קלורית משמעותית הרבה יותר. לפיכך, ניתן לבצע אימוני אירובי בסטודיו, קיק בוקס, ספינינג ועוד. כל זאת, כמובן, בתנאי שהמצב הבריאותי מאפשר זאת ואין בעיות אחרות שמונעות זאת.
יש קבוצות ריצה שבהן ניתן גם לבצע הליכה - ריצה לסירוגין. בכלל, ללא מסגרת ידוע שקשה מאוד להתאמן ולהתמיד, כך שמומלץ לנסות לפחות פעמיים בשבוע לפקוד את הסטודיו ולבצע אימונים באיכות גבוהה - יותר מאשר הליכה.
כמו כן, יש לבצע אימוני כוח. אם לא בא לכם על חדר כושר, בצעו את האימון בפארק והשתמשו במתקני הכושר הקיימים. מומלץ לבצע תרגילים מורכבים כמו סקווט עם משקל גוף, מכרעים עם משקל גוף, לחיצת חזה עם מכונה ייעודית, כפיפות גו ועוד. מומלץ בחום לשכור את שירותיו של מדריך אימון אישי - אם לא בקביעות, אזי לשניים-שלושה האימונים הראשונים. מומלץ לשכור את שירותי המדריך מדי חודש כדי לעבור על תרגילים ותוכנית חדשות, וכך להתקדם.
במקביל, במידת האפשר, נסו להעלות באופן ממשי את מידת הפעילות היומיומית. הדבר כיום שכיח במיוחד ורבים רוכבים למקום עבודתם באופניים או הולכים ברגל. הדבר משפיע מהותית על ההוצאה הקלורית ומעלה את המודעות לתזונה. זאת, מכיוון שבעת שהיקפי הפעילות הגופנית עולים מקפידים יותר על אורח חיים בריא בכלל ועל תזונה בפרט. בהצלחה!
