- צורכי האנרגיה הבסיסיים למערכות הגוף: אלה הנדרשים לקיום הפעילויות הבסיסיות של כל מערכות ורקמות הגוף בזמן שאנחנו נחים - מערכת הלב, הנשימה, המוח וכולי. כל אלה נקראים חילוף חומרים במנוחה (BMR). קצב חילוף החומרים במנוחה מהווה 60%-75% מכלל ההוצאה האנרגטית היומית בממוצע.
- אנרגיה הנדרשת לפעילות גופנית. מרכיב זה שונה מאדם לאדם בהתאם לסוג הפעילות ולמאמץ הגופני הכרוך בביצועה. נסו לבדוק את רמת האנרגיה היומית שאתם מוציאים: מה בדיוק עשיתם מהרגע שקמתם מהמיטה ועד הרגע שחזרתם אליה בסוף היום? אצל אדם לא פעיל במיוחד (כלומר, רובנו) מרכיב זה מהווה בין 20%-30% מכלל ההוצאה האנרגטית היומית.
- ולבסוף, אנרגיה הקשורה לאכילה ולעיכול.
כמה מים כדאי לשתות ביום?
הדיאטנית הקלינית טליה לביא מדגישה כי למרות שיש המלצות אירופאיות והמלצות אמריקניות לכמות המים המומלצת ביום (ראו טבלה) הרי שהמדד האינדיבידואלי והפרימיטיבי ביותר – צבע השתן שלנו – הוא גם היעיל ביותר.
"צבע השתן הוא המדד הטוב ביותר לדעת אם שתיתם מספיק", היא מסבירה, "הוא צריך להיות מאוד בהיר, לא שקוף לגמרי, כולל השתן הראשון של הבוקר".
שתו מים – ותתחילו לרזות
הנה כמה סיבות מצוינות להחליף את כל המשקאות האחרים במים:
שתיית מים שומרת על תקינות כל התהליכים הביוכימיים והמטבוליים בגוף, שכן אלה מתקיימים בתוך סביבה נוזלית. שמירה על סביבה נוזלית ואספקת כמות המים הנדרשת תאפשר לשמור על קיום התהליכים המטבוליים כראוי, ותסייע בשמירה על חילוף החומרים בגוף. "מחקרים כבר הוכיחו", מסבירה אלבק, "כי שתיית מים גם שורפת קלורית ע"י כך שהיא מגבירה את קצב חילוף החומרים הבסיסי בכ-30%".כמו כן, שתיית מים לפני ובמהלך הארוחה תורמת להקטנת הצריכה האנרגטית, הגדלת נפח המזון בקיבה, מזרזת את תחושת השובע ובכך מסייעת בהקטנת כמות צריכת המזון. במלים אחרות: שתו יותר – ותראו איך אתם מתחילים לאכול פחות. משמעותית פחות.
"אנחנו רגילים להסתכל רק על כמות הקלוריות", מסבירה לביא, "אך צריך לשים לב גם לנפח של המזון. צריכת 500 קלוריות מבייגלה וממתקים שונה מהותית מצריכת 500 קלוריות מאורז, ירקות ומנת חלבון רזה. נסו לצרוך מזונות בעלי צפיפות קלוריות נמוכה, כלומר – מלאים במים, שכן הנוזלים תורמים ל"ניפוח" המזון וכך גם מובילים לתחושת שובע לזמן ארוך יותר".
איך נשתה יותר במהלך היום?
בראש ובראשונה, מדגישה לביא, חשוב שלא לסמוך על תחושת הצמא. "אצל אנשים רבים תחושה זו רדומה וככל ששותים פחות, כך מאבדים יותר את הרגישות הזו. תגלו שככל שתשתו יותר, כך גם מנגנון הצמא 'יתעורר' ותבדילו טוב יותר בין רעב לצמא". איך מתחילים לשתות יותר, וקונים הרגלים לחיים בריאים יותר? ללביא כמה טיפים:
- שתו לאורך היום כולו, ולא בבת אחת. קיבעו לעצמכם זמנים קבועים לשתיה. הצמידו את השתיה לפעולות שגרתיות: קימה, ארוחה, פעילות גופנית, שירותים, או כל פעילות שגרתית אחרת.
- שתו ללא קשר לתחושת הצמא. חושבים שאתם רעבים? נסו לשתות קודם.
- כשהמים טעימים - שותים יותר. דאגו שיהיו לכם מים שטעימים לכם.
- גוונו במשקאות – גם משקאות חמים מספקים נוזלים.
- בין אם אתם ליד המחשב, על הספה מול הטלוויזיה או שיצאתם מהבית לכל מטרה – קחו אתכם או הניחו לידכם בקבוק שתיה אישי זמין. כך תוכלו גם לעקוב אחר הכמות ששתיתם.
נכתב בסיוע שירין אלבק, טכנולוגית מזון ומנהלת תחום איכות ובריאות ב"מי עדן"
