אם את שמה את הראש על הכרית ולא נרדמת, או לחלופין מתעוררת באמצע הלילה ומתקשה לחזור לישון, יכולות להיות לכך כל מיני סיבות - הבן או הבת שרק קיבלו רישיון ויצאו לבלות עם חברים, מצב העו"ש, ענייני עבודה ועוד ועוד. אבל יש סיבה אחת שגם את - וגם לא מעט מהרופאים - לא מביאים בחשבון, והיא: הפרעות השינה שלך קשורות לכך שאת אישה. "נשים סובלות מבעיות שינה פי שניים מגברים, ובגיל המעבר ואחריו השכיחות עולה, ומספר הנשים שסובלות מבעיות שינה גדול פי ארבעה מגברים", אומרת ד"ר ציפי דולב, פסיכיאטרית העוסקת בבריאות נשים, שספרה "נשים, שינה וחלומות" (הוצאת אסיה) עומד לצאת לאור בקרוב.
ד"ר דולב, שבקליניקה שלה רואה לא מעט נשים שמתמודדות עם בעיות שינה, מבקשת מאיתנו להתעורר ולהכיר במרכיב המגדרי בטיפול בבעיות שינה. "הנושא הזה צריך לעלות למודעות. נשים, ולעתים גם חלק מהרופאים, לא יודעים שחלק גדול מהפרעות השינה של נשים קשורות באופן הדוק לשינויים הורמונליים או למצבי חיים הייחודיים להן כנשים", היא מסבירה. "כשנשים מתלוננות על נדודי שינה נוטים לחשוד קודם כל בבעיות הרגילות שעומדות מאחורי הבעיה, כמו דיכאון, חרדה, לחץ, קפה, אלכוהול והיעדר היגיינת שינה, ולא מייחסים מספיק משקל לכך שאולי האשמה היא בשינויים ההורמונליים שמתרחשים בגופן, וזה עשוי להביא לכך שההפרעות שלהן לא יטופלו כהלכה".
אז רגע לפני שאת רצה ליטול כדור שינה או תרופה נגד דיכאון כדי לישון סוף־סוף, ד"ר דולב ממליצה לך להתוודע לסיבות הייחודיות שבגללן נשים עלולות לסבול מבעיות שינה. לדבריה, תשומת הלב לסיבות הייחודיות שגורמות לנשים להפרעות שינה יכולה לעזור להבין שבמקרים מסוימים מדובר בתופעה נורמלית שתחלוף מאליה, פעמים אחרות היא יכולה לעזור לדייק את הטיפול בבעיה, ובפעמים נוספות היא יכולה לסייע להבין שמקור ההפרעה בבעיה שמצריכה טיפול רפואי דחוף. לפנייך הצמתים המרכזיים בחיי נשים שבהם השינה שלהן עלולה להיפגע.
לפני הווסת
יום־יומיים לפני המחזור, בזמן שבו אצל חלק מהנשים הבטן נפוחה וגם השדיים עשויים לכאוב, בזמן שבו יש כאלה שמחסלות כיכר לחם או חבילת שוקולד או את מי שמעז לעצבן אותן, גם השינה עשויה להתחסל. בניגוד לכאבי הבטן ותחושת הנפיחות, לא כל הנשים יודעות לקשר בין היקיצה הלילית או הקושי בהירדמות לווסת שמופיעה יומיים אחר כך.
איך חוזרים לישון: "אם מדובר בלילה אחד או שניים בחודש של נדודי שינה לא קשים שתוקפים אתכן לפני הווסת, ייתכן שעצם הידיעה שמדובר כאן בשינוי הורמונלי תקין וחולף תסייע לכן לעבור את זה בלי כדורים או טיפול", מסבירה ד"ר דולב. "עם זאת, אם הבעיה חוזרת בכל פעם מחדש ומשבשת את חייכן, ניתן לשקול נטילת גלולות. במקרה כזה ביכולתן למנוע את השינויים ההורמונליים ואיתם גם את נדודי השינה.
עם זאת, יש קבוצה קטנה של נשים שאצלן התסמינים ההורמונליים שלפני הווסת נמשכים כשבועיים (PMDD - PreMenstrual Dysphoric Disorder). אצל נשים אלה הפרעת השינה הופכת לבעיה שפוגעת באיכות החיים ובבריאות ומצריכה התייחסות ייחודית. אחד הפתרונות שנמצא יעיל יותר לטיפול בבעיות שינה המלוות תסמונת טרום וסת ממושכת הוא תרופות מקבוצת SSRI. אבל שלא כמו אצל אנשים שסובלים מדיכאון וחרדה, התרופות האלה משפיעות אצלן על התסמינים בתוך שעות ספורות או יממה, והן ניתנות להן רק עבור הימים שבהם הן חוות את התסמינים".
היריון
לצד התסמינים המוכרים שנשים משייכות בקלות להיריון כמו בחילות, צרבות או ורידים ברגליים, העיניים הפקוחות בלילות מזוהות פחות עם המצב שבו צומח בבטן העובר שיהיה ילדכן. אבל היריון בהחלט משפיע על השינה, ובכמה דרכים. בטרימסטר הראשון העובר המתפתח ברחם גורם לשנת לילה ארוכה ועמוקה, אך בטרימסטר השלישי להיריון הוא הופך לגורם לבעיות שינה. נדודי השינה ההריוניים יכולים לנבוע ממגוון סיבות, חלקן תוצאה ישירה של אי נוחות הנובעת מההיריון, כמו הצורך לקום לשירותים בכל שעה או הבטן הגדלה שמקשה לישון על הצד ולפעמים גם על הגב. אבל יש גם פעמים שבהן ההיריון מלווה בבעיות בריאות שנדודי השינה הם תסמין שלהן ושיש לטפל בהן.
איך חוזרים לישון: "חשוב לבדוק עם רופא משפחה שהפרעות השינה אינן נגרמות על ידי רסטלס לג או דום נשימה בשינה", מדגישה ד"ר דולב. "רסטלס לג הוא סינדרום שמאופיין ברטט עצבני של הרגל ששכיחותו עולה בהיריון והוא אחראי ליקיצה הלילית של נשים רבות בחודשי ההיריון. כשמדובר ברסטלס לג, ייתכן שתוספי ברזל או חומצה פולית יוכלו להחזיר את האיזון ולפתור את הבעיה. בעיה נדירה יותר היא דום נשימה בשינה, שגם הסיכון שלה עולה אצל נשים בהיריון, וגם בה יש לטפל באמצעות איש מקצוע, שלעתים יסתפק בהמלצה לישון על הצד, אך בפעמים אחרות ימליץ על שימוש במכשיר מותאם (CPAP). במקרים אחרים קושי גדול בהירדמות או בשינה יכול להיות סימן מקדים להתפתחות דיכאון אחרי לידה, ובמקרה הזה יש להתייעץ עם פסיכיאטר כדי שיוכל להתאים טיפול תרופתי שאינו מזיק לעובר".
אחרי הלידה
כל מי שיש לו ילדים לא שכח ודאי שגידול תינוקות אינו המתכון לשנת לילה רצופה ומספקת. עם זאת, חוסר השינה שמלווה את התקופה שלאחר הצטרפותו של תינוק חדש למשפחה לא תמיד נובע רק מכך שהוא מתעורר ורוצה לינוק. עד כמה שזה יכול להיראות מוזר, חלק מהנשים מפתחות בתקופה הזאת הפרעות שינה ומקיצות בלילה או מתקשות להירדם ללא קשר להשכמות שהתינוק יוזם. לכן, לאחר הלידה חשוב שלא לתת לשגרת אי השינה שמלווה את חייהם של הורים צעירים למסך על כך שלעתים מדובר למעשה בתסמין של דיכאון אחרי לידה.
איך חוזרים לישון: "נדודי שינה שלאחר הלידה באים לידי ביטוי בכך שהאם הטרייה מתקשה לישון גם כשהתינוק נרדם באמצע היום או הלילה, וגם כשהיא נותנת למישהו (בן זוג, אם, מטפלת) להיות בתורנות", מסבירה ד"ר דולב. "במקרה כזה מדובר כנראה בהפרעת שינה ולא בשינה שמופרעת, ואז יש לפנות לפסיכיאטר לאבחון, ואם אכן מדובר בדיכאון אחרי לידה - לטפל בו".
פרימנופאוזה ומנופאוזה
כבר במחצית השנייה של העשור החמישי לחיים (40+) עלולות להופיע אצל נשים בעיות שינה, והטיפוסית ביניהן היא יקיצה לילית בערך בסביבות שתיים בלילה שלאחריה קשה להירדם בחזרה. בשלב הזה של החיים (שלעתים מגיע מוקדם יותר) הקושי בהירדמות וההתהפכות במיטה מקורו לא פעם בשינויים הורמונליים שמבשרים על תחילתו של גיל המעבר. חוסר השינה הזה אינו מאובחן לעתים כתסמין של שינוי הורמונלי מכיוון שלעתים הוא מופיע הרבה לפני גלי החום, אי הסדירות של המחזור או השינוי בפרופיל ההורמונלי בבדיקות הדם, ולכן אף אחד אינו חושד שמדובר כאן באישה שחווה שינוי הורמונלי מטלטל.
לדברי ד"ר דולב, לעתים רופאים מייחסים את הפרעות השינה של נשים בגילאי ה-40 לדיכאון או לחרדה ורושמים להן תרופות להפרעות אלה, בעוד שלמעשה הטיפול בבעיות האלה צריך לא פעם להיות שונה. בהמשך, בכניסה לגיל המעבר, מתרבות הסיבות לנדודי השינה. במקרה הזה ההבנה שמקור נדודי השינה הוא בגיל המעבר קלה יותר, אבל אבחון הסיבה המדויקת להפרעה לצורך התאמת טיפול מורכב יותר.
איך חוזרים לישון: הפרעות השינה שמלוות את הכניסה לגיל המעבר שכיחות ורבות. זהו כזכור הגיל שבו הפרעות השינה בקרב נשים מוכפלות, והסיבות להן, גם אם הן קשורות להורמונים, שונות ומגוונות. לכן, לדברי ד"ר דולב, כדי לטפל נכון בבעיה חשוב להבחין בין הגורמים השונים להפרעות השינה בגיל המעבר:
- גלי חום. לעתים מה שמעיר נשים מהשינה הם גלי חום חזקים שגורמים להזעה מרובה ומחייבים להעיף את השמיכה, לפשוט את הפיג'מה ולעשות עוד כל מיני דברים שאינם משתלבים יפה עם שינה עמוקה. במקרה הזה הטיפול יתמקד בגלי החום באמצעות מתן הורמונים.
- דיכאון וחרדה. לפעמים הקושי לישון הוא תסמין של המצב הנפשי שמתערער עקב השינוי ההורמונלי. אם גיל המעבר מתבטא אצלכן בדיכאון שבא לידי ביטוי גם ביקיצות בלילה, הטיפול בו צריך להיות כמו בכל הפרעת שינה על רקע דיכאון, כלומר באמצעות תרופות נוגדות דיכאון.
- תגובה ישירה לשינוי ההורמונלי. שינה שנפגעת עקב השינוי באיזון ההורמונלי שכיחה יותר אצל נשים שלאורך כל החיים היו רגישות לשינויים הורמונליים (לפני וסת, בהיריון, בעת נטילת גלולות). במקרה הזה הטיפול המתאים מבוסס דווקא על מלטונין (בהפרשה מושהית), ולעתים אפשר להוסיף לו בתחילת הטיפול תרופות מבוססות סרוטונין כדי להביא לתגובה מהירה יותר לטיפול.
- דום נשימה בשינה. בגיל המעבר עולה הסיכון לדום נשימה בשינה, שבא לידי ביטוי ביקיצות ליליות. דום נשימה בשינה הוא עוד בעיה שהיא תת מאובחנת אצל נשים, מכיוון שהיא לא שכיחה אצלן במשך רוב החיים ונעשית שכיחה יותר רק בגיל שבו כמויות ההורמונים הנשיים בגופן יורדות. לכן, בגיל המעבר כדאי להביא את האפשרות הזאת בחשבון וללכת להיבדק במעבדת שינה.
אם כן, מתברר שלנשים קשה יותר לעצום עיניים ולשקוע בשינה עמוקה. המחזור החודשי, ההיריון וגיל המעבר עשויים להקשות עליכן לעצום עיניים ולצלול לחלומות עמוקים. אבל בניגוד לכאבי וסת, חבלי היריון, וגלי החום, אנחנו לא ממש מקשרות את הפרעות השינה לתנודות ההורמונליות. ואם אכן נשים רבות כל כך סובלות מהפרעות שינה, ראוי היה, כפי שקוראת ד"ר דולב, להציב את זה על סדר היום המחקרי ולקדם את תחום רפואת השינה לנשים, כדי שיהיה אפשר להבין ולדעת למה לצפות, ואם צריך - גם להמציא טיפולים מתאימים כדי להביא לשוויון אמיתי בחדר המיטות.
שקט, ישנים כאן: איך לשמור על היגיינת שינה?
לצד כל הפתרונות האלה ממליצה ד"ר דולב לנשים (ולגברים) בכל הגילאים שסובלים מהפרעות שינה להקפיד על היגיינת שינה. עם זאת עבור נשים בגיל המעבר חשוב במיוחד להעניק תשומת לב לשני עניינים נוספים: שעות העבודה וארוחת הערב. "סיימו את העבודה בשעה סבירה והקדישו זמן להורדת הילוך", מבקשת ד"ר דולב. "כשאתן עוסקות בתכנים מלחיצים קרוב לשעת השינה, הם ממשיכים להעסיק אתכן גם כשאתן נכנסות למיטה, והמעבר לרגיעה קשה יותר. ככל שהגיל עולה, כך קשה יותר לגוף לעבור באופן חד מקצב אינטנסיבי ומתוח לרגיעה המאפשרת שינה.
בנוגע לארוחת הערב, נשים בגיל המעבר צריכות להימנע ממאכלים חריפים לפני השינה כי הם מעלים את הסיכון להופעת גלי חום, וכן כדאי להן לאכול פחמימות מורכבות (מרק עדשים, דייסת קוואקר או לחם מלא) בארוחת הערב, כי הפרעות השינה שלהן קשורות לא פעם למחסור בסרוטונין שהפחמימות האלה מספקות".
להתכרבל עם גווינת פאלטרו: מהפכת השינה הנקייה שולחת אתכם למיטה >>
היגיינת שינה מומלצת לכולם, נשים וגברים, הורים וילדים, כאלה שסובלים מהפרעות שינה וכאלה שלא, והיא כוללת כמה כללים פשוטים:
1. וילונות טובים המאפשרים החשכה מלאה של חדר השינה.
2. תאורה מינימלית בחדר לפני השינה והחשכה מלאה שלו בהמשך לקראת השינה.
3. שעון שאינו מתקתק ואינו מפיץ אור זוהר.
4. כיבוי המכשירים הדיגיטליים בעלי המסכים הבוהקים (טלוויזיה, טאבלטים, סמארטפון ומחשבים). האור הכחול שהם מפיצים משפיע לרעה על הפרשת המלטונין, ויש שממליצים פשוט לא להכניס אותם לחדר השינה כלל.
5. טמפטורה נעימה בחדר. אין המלצה חד משמעית בנוגע לטמפרטורה, אבל אתם צריכים להרגיש שנעים לכם - לא חם מדי ולא קר מדי.
6. הימנעות מאלכוהול ומקפה לפני השינה וביקור בחדר הכושר לא יאוחר מ־19:00.
