קחו שתי נשים חזקות ועשירות מאוד, השחקנית גווינת פאלטרו והמו"לית הידועה אריאנה הפינגטון שמכרה את האתר שלה "הפינגטון פוסט" ב־315 מיליון דולר. נסו לדמיין מה לדעתן הדבר החשוב ביותר לבריאות. במה הן משקיעות הכי הרבה? בחופשות יוקרתיות באיים אקזוטיים? במטפלים אלטרנטיביים ידועים? בתוספי תזונה מיוחדים? מפתיע, אבל התשובה פשוטה בהרבה. שתיהן מאמינות שהדבר הכי חשוב לבריאות וליופי שלהן לא עולה סנט אחד, וכל אחד יכול להתחיל ליישם אותו מיד - שינה. שינה איכותית וממושכת, זה הכל.
פאלטרו והפינגטון הוציאו לאחרונה ספרים שעוסקים בחשיבות השינה, וכצפוי שניהם נהפכו מיד לרבי מכר. בעקבות זאת קבעו כמה עיתונים מובילים שטרנד הבריאות החשוב ביותר לשנת 2017 הוא שינה. "בכל הקשור ליופי, שינה היא הדבר החשוב ביותר. לא פחות", כותבת פאלטרו בספרה החדש Goop Clean Beauty: "אין צורך לומר דבר, מספיק להסתכל במראה ולהשוות איך עור הפנים שלנו נראה אחרי שנת לילה קצרה וגרועה או אחרי שינה ארוכה וטובה". הפינגטון, שהקדישה לשינה את כל ספרה החדש, The Sleep Revolution , כותבת "איך להצליח? תישנו יותר שעות".
שנ"צ היופי: קחו שק שינה לעבודה
ואיך בדיוק עושים את זה? ובכן, הפינגטון ממליצה לכולם להביא לעבודה שק שינה, וזה בהחלט כולל גם את העובדים שלה. לדבריה, אם אתם עייפים באמצע יום עבודה, תנומה במשך חצי שעה תשפר את התפקוד שלכם מקצה לקצה. "בזכות העובדה שאני מקפידה לישון טוב בכל לילה, אני הרבה יותר שמחה", היא כותבת, "וגם הרבה יותר נוכחת בחיי. אני מנהיגה טובה יותר כי אני יכולה להסתכל קדימה בבהירות גדולה יותר. אני אומרת לחבריי, אנשי העסקים: אל תדרשו מהעובדים שלכם להיות זמינים 24 שעות ביממה. זו טעות שפוגעת ביצירתיות ובתפקוד שלהם".
עד לפני עשר שנים הפינגטון, כמו רוב אנשי העסקים העסוקים, ישנה בקושי שלוש שעות בלילה. בשנת 2007 היה לה יום עבודה מטורף במיוחד שבמהלכו היא
"כשחברים מזמינים אותי לארוחות ערב או לבילויים אחרים", היא מספרת בספר, "אני אומרת להם את האמת: 'אני הולכת לישון מוקדם בכל יום'. אנשים אומרים לי: 'נו, באמת, את בטיול, תשלימי שעות שינה כשתחזרי הביתה'. אבל אני יודעת שמצפה לי יום מפרך למחרת, ואם אני לא אישן טוב בלילה, אתפקד כמו זומבי.
"שינה היא סוד ההצלחה הקטן שלי והיא יכולה לשחרר מיליארד רעיונות גדולים שרדומים בנו. בשנים האחרונות אני חוקרת את ערך השינה. נפגשתי עם רופאים ועם מדענים, והיום אני יודעת שנשים רבות בעולם הן חשוכות שינה. היום אני יודעת שהדרך לחיים יעילים, מאושרים ומלאי השראה היא לישון מספיק. רק כשישנים מספיק מצליחים לפתור בעיות מסובכות".
הפינגטון טוענת שאנשים רבים כיום מאמינים ששינה היא בזבוז זמן. "אנשים משקיעים המון בתזונה ובכושר גופני", הא כותבת. "כל אלה חשובים, אבל הבריאות שלנו מורכבת מכיסא בעל שלוש רגליים - תזונה, כושר ושינה. אנשים מסביבי משקיעים הכל בתזונה ובכושר ומזניחים את השינה".
חוסר שינה: מחלות, דכדוך והשמנה
פרופ' ירון דגן, מנהל המכונים לרפואת שינה בבית החולים אסותא וראש המכון לחקר כרונו־ביולוגיה במכללת תל חי, מסכים עם הפינגטון. "יש אנשים שמוותרים על שעתיים של שינה בבוקר כדי ללכת לחדר הכושר - וזו טעות", הוא אומר. "מובן שחדר הכושר חשוב מאוד לבריאות, אבל אם אדם מוותר על שעות שינה כדי לעשות כושר, שכרו יוצא בהפסדו. הנזק בהפסד השינה גדול יותר מהרווח הבריאותי בחדר הכושר. רוב האנשים לא מבינים עד כמה השינה חשובה לבריאות ולתפקוד.
תלמידים וסטודנטים רבים מוותרים על השינה לפני מבחנים כדי להספיק ללמוד יותר. זו טעות?
"טעות חמורה. היכולת הקוגניטיבית יכולה לרדת ב־50% בגלל חוסר שינה, וזה משמעותי מאוד. תלמידים שלומדים כל הלילה יתעוררו למחרת מרוכזים פחות ויהיו מסוגלים פחות להתמודד עם המבחן. הסיכוי שלהם לטעות יעלה באופן ניכר. צריך ללמוד, אבל כדי להגיע לתפקוד מוחי מקסימלי חשוב מאוד לישון היטב לפני הלימודים, ובייחוד לפני מבחנים".
כמה זמן נמשכת שינה אופטימלית?
"אדם בוגר צריך לישון בכל לילה 8־6 שעות. זה כמובן גם עניין אישי. יש שזקוקים ליותר ויש שפחות, אבל זה הטווח".
שמעון פרס נהג לישון רק ארבע שעות בלילה ואמר שזה מספיק לו.
"כמו כל דבר ברפואה יש גמדים ויש ענקים. ישנם אלה שזקוקים לפחות שעות שינה, אבל המערכת הגופנית זקוקה לשינה
. אנחנו יכולים להפסיק לאכול אבל לא יכולים לא לישון. אם האדם מונע מעצמו שינה, השינה תשתלט עליו. זה כמובן מסוכן ביותר כשזה קורה בנהיגה".
האם הבריאות של אנשים שלא ישנים טוב נפגעת?
"ללא ספק. חוסר שינה פוגע בכל התחומים. אנחנו יודעים שאנשים שסובלים מנחירות ומהפסקות נשימה בשינה נוטים לפתח יתר לחץ דם, מחלות לב, שבץ מוחי, ובקרב גברים גם אימפוטנציה. אנחנו יודעים גם שתפקוד המערכת החיסונית נפגע כשאנחנו לא ישנים טוב. אנשים שישנים מעט מדי או שהשינה שלהם מופרעת עלולים לחלות יותר. גם הבריאות הנפשית נפגעת. חוסר שינה עושה את האנשים מדוכדכים, עצבנים וחסרי סבלנות. הוא פוגע גם באיזון ההורמונלי בגוף. מחקרים הוכיחו שחסך בשינה פוגע בהפרשת שני ההורמונים החשובים, גרלין ולפטין, שמשפיעים על מנגנוני הרעב והשובע ונוטים לצאת מכלל איזון בעקבות חוסר שינה. המשמעות היא שאנשים שלא ישנים מספיק יתקשו להפחית במשקל וגם לשמור על משקל תקין".
ואיך באמת אפשר לישון טוב יותר?
"אם אתם נוהגים להתאמן בשעות הערב, סיימו את הפעילות שעתיים לפחות לפני השינה. אם אתם מתקשים להירדם והשינה שלכם גרועה, אל תהססו להשתמש בתרופות שינה. אפשר להתחיל בתכשירים טבעיים (יעילים פחות) ובמידת הצורך לעבור לתרופות במרשם רופא. כמו כן, לעתים הפרעות בשינה מתחילות בעקבות נטילת תרופות מסוימות, כמו למשל סטטינים נגד כולסטרול גבוה. במקרה כזה כדאי לנסות לשנות את התרופה לכזאת שלא פוגעת בשינה. אם חסרות לכם שעות שינה, אתם עייפים ולא מרוכזים, נסו לתפוס תנומה של חצי שעה במהלך היום. התנומה תעזור לכם לתפקד טוב יותר".
"בכל הקשור ליופי, שינה היא הדבר החשוב ביותר. אין צורך לומר דבר. מספיק להסתכל במראה ולהשוות איך עור הפנים שלנו נראה אחרי שנת לילה קצרה וגרועה או אחרי שינה ארוכה וטובה" . גווינת פאלטרו
עקרונות השינה הנקייה
1. תעדפו את השינה על פני פעילויות אחרות. החליטו ששינה היא הדבר החשוב ביותר ל-Well being שלכם והקדישו לה 8-9 שעות בלילה.
2. רכזו את זמני האכילה ל-12 שעות ביום. זאת כדי שבזמן השינה מערכת העיכול תנוח ולא תפריע לכם לישון. אם ארוחת הבוקר שלכם מתקיימת בשעה 7:00 בבוקר, אכלו את ארוחת הערב לא יאוחר מהשעה 19:00 בערב.
3. התכוננו לשינה כשעתיים לפני שאתם נכנסים למיטה. עממו את האורות בבית, כדי לעודד את הפרשת הורמון השינה מלטונין, ונסו להירגע.
4. הוציאו את כל סוגי המסכים מחדר השינה. טלוויזיה, טאבלטים וטלפונים סלולריים מפיקים אור כחול, שמעכב את הפרשת המלטונין. גם אם נראה לכם שאין לכם בעיה להירדם מול הטלוויזיה, קחו בחשבון שהאור הכחול חודר דרך העפעפיים העצומות ומפריע לשינה או גורם לשינה קטועה ולא מרעננת. הקפידו שחדר השינה יהיה חשוך ככל האפשר.
5. תרגיעו עם הקפאין. זהו חומר מעורר ולכן נסו להימנע מקפאין לסוגיו החל משעות אחר הצהריים המאוחרות.
6. קראו במיטה ספר שלא קשור לעבודה. למשל שירה, רומן או ספר פילוסופיה. ומן הסתם אין צורך לבקש שזה יהיה ספר מודפס ולא אלקטרוני (האור הכחול של המסך, זוכרים?).
7. השקיעו בפיג'מה שווה. בגדי שינה נוחים ונעימים תורמים להשריית שינה.
8. היערכו לשינה. תרגלו מדיטציה קצרה לפני השינה, ולפני השינה עשו לעצמכם מסז' בראש, בעיקר בחלק האחורי, וגם עיסוי כפות רגליים קצר (3 דקות) בעזרת קרם עשיר.
