שמירה על רמות סוכר מאוזנות צריכה לעניין לא רק חולי סוכרת. רמות גלוקוז יציבות מקטינות את הסיכון לפתח סיבוכי סוכרת, מפחיתות תשוקה לסוכר או לפחמימות וגם מסייעות להיפטר מעודף משקל. לפיכך זה באינטרס של כל אחד מאיתנו, בין אם יש לכם סוכרת, טרום סוכרת או שאתם מעוניינים לשמור על תזונה בריאה. איך תעשו את זה? להלן 5 טיפים פשוטים:
טיפ מס' 1: זהו את הפחמימות
>> הפחמימות הם המרכיב התזונתי המשפיע ביותר על רמות הסוכר בדם. לכן, חשוב להכיר את המזונות שמכילים פחמימות ולשים לב לכמות הפחמימות שאוכלים בכל ארוחה. מעבר לכמות, חשוב לזכור שיש פחמימות שהן טובות יותר וכאלה שפחות. מומלץ לאכול מזונות שעשירים בסיבים תזונתיים, למשל: קטניות כמו עדשים, אפונה, חומוס, סויה, ודגנים מלאים כמו קינואה, כוסמת, בורגול מלא וכדומה.
מנגד,מומלץ להימנע מסוכרים פשוטים, כמו סוכר שמוסיפים לתה ולקפה או משקאות ממותקים, ולהמעיט ככל האפשר באכילת מזונות מעובדים שמכילים סוכר מוסף, כלומר סוכר שלא מצוי באופן טבעי במזון. בנוסף, עבור אנשים עם סוכרת שמזריקים אינסולין, מומלץ להזריק את האינסולין בהתאם לכמות הפחמימות שאוכלים. לכן, מלבד ספירת הפחמימות חשוב לדעת מהו יחס האינסולין לפחמימות שלך ולהזריק בהתאם.
טיפ מס' 2: אכלו שילובי מזון נכונים
>> אם אוכלים פחמימות, כדאי להוסיף להן מזונות נוספים, בעיקר שומנים בלתי רוויים מהצומח, כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים, וגם ירקות, כמרק, מוקפצים, סלטים טריים ועוד. הוספת המזונות האלה ממתנת את העלייה ברמות הסוכר לאחר הארוחה ותעזור להשיג איזון טוב יותר. לאכילת מזונות שעשירים בשומן חד בלתי רווי (שמן זית, אבוקדו, טחינה ואגוזי מלך) יש יתרון נוסף והוא שיפור הרגישות לאינסולין.
אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2 מפתחים עמידות לאינסולין, כלומר הגוף לא מגיב היטב לאינסולין המופרש מהלבלב, כך שלא כל הסוכר נכנס לתאים והרמה שלו בדם נשארת גבוהה. שילוב מזונות אלה בתפריט, בכמות מתאימה, יכולה לעזור לגוף להגיב טוב יותר לאינסולין ולאזן את רמות הסוכר.
טיפ מס' 3: עשו פעילות גופנית
>> פעילות גופנית היא גורם משמעותי ביותר לאיזון הסוכר והיא חשובה גם לאנשים בטרום סוכרת, כדי למנוע את הופעת המחלה, וגם לאנשים עם סוכרת במטרה למנוע סיבוכים. רמות הסוכר יורדות בזמן הפעילות, מכיוון שהגוף מנצל יותר גלוקוז, ובנוסף הפעילות ממשיכה להשפיע לטובה על רמות הסוכר גם במשך שעות לאחר מכן.
הפעילות הגופנית גורמת לכניסה מוגברת של גלוקוז לשריר גם במנגנונים שאינם תלויים באינסולין (על ידי הגברת הקולטנים לגלוקוז שנמצאים בממברנות של התאים), והיא משפרת את הרגישות לאינסולין גם 24-48 שעות לאחר הפעילות. מומלץ לשלב בין פעילות אירובית ואנאירובית, מכיוון שלכל אחת מהן יש את יתרונות אחרים, שתורמים באופן שונה לאיזון הסוכר.
טיפ מס' 4: אכלו את החלבונים תחילה
>> החלבונים כמעט ולא משפיעים על רמות הסוכר בגוף, אך הם משפיעים מאוד על הפרשת האינסולין. לכן ייתכן וכדאח לאנשים עם סוכרת מסוג 2 בלהתחיל את הארוחה באכילת חלבונים. כאשר אוכלים את החלבון (עוף, דגים, ביצה, מוצרי חלב) בתחילת הארוחה יש הפרשה של אינסולין, כך שכשמגיעים סופסוף לאכילת הפחמימות, כבר יש מספיק אינסולין בגוף, מה שיכול לעזור בשמירה על רמות סוכר תקינות לאחר הארוחה.
טיפ 5: הכירו את האינדקס הגליקמי האישי שלכם
>> בשנים האחרונות התחדדה ההבנה שכל אדם מגיב באופן אחר למזונות מסוימים. כך למשל, יכולים להיות אנשים עם סוכרת, שרמת הסוכר שלהם בדם תעלה מאוד לאחר אכילת אורז ולעומתם כאלה שרמות הסוכר שלהם אחרי אכילת האורז יישארו תקינות. ההבדלים האלה נובעים מהשוני הגנטי בין אנשים וכן בגלל ההבדלים בהרכב החיידקים במערכת העיכול. גורמים נוספים שיכולים להשפיע הם השעה ביום, קיום פעילות גופנית, שילובי מזון שונים ועוד.
מאחר ולכל אדם יש אינדקס גליקמי אישי משלו, לא ניתן להמליץ באופן גורף על מזונות שמעלים יותר או פחות את רמות הסוכר. למעשה, הטכנולוגיה הקיימת היום, כמו מדי סוכר רציפים, יכולה לעזור לכל אחד לבדוק מהו האינדקס האישי שלו, כלומר את ההשפעה השונה של המזונות השונים על רמות הסוכר שלו. כדאי מאוד להתייעץ עם דיאטנית באופן אישי במטרה להתאים את התזונה הטובה ביותר לאיזון מיטבי של הסוכר.
ד"ר מיכל גילאון קרן היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת
בדקו עד כמה אתם מכורים לסוכר
