תזונה נכונה חשובה בכל גיל, היא שתסייע לכם לשמור על משקל בריא ותקטין את הסיכון למחלות כרוניות. כמו כן, היא שתתרום לחיוניות ותעלה את המוטיבציה לביצוע הפעולות היומיומיות בחלוף השנים. תפריט לא מאוזן עלול לגרום להיווצרות חוסרים, שינויים לא רצויים במשקל ולהפוך אתכם לפגיעים למחלות שונות במיוחד בגיל השלישי. ככל שמתבגרים הצרכים התזונתיים של הגוף, התיאבון והרגלי התזונה משתנים ולכן חשוב להתאים אליהם את התפריט, ללא קשר לדיאטה או למשקל.
משקל עודף יכול אומנם לגרום למגוון מחלות הקשורות בהשמנה, אך ירידה קיצונית במשקל בגיל מבוגר עלולה לגרום גם לאובדן מסת שריר, מצב שעלול להגביר את הסיכון לנפילות ולהפחית את היכולת לבצע פעולות יומיומית פשוטות. לכן, אם אתם רוצים לרדת במשקל, יש לעשות זאת באופן מבוקר ולהימנע משינויים קיצוניים.
בגילאים האלה חשוב יותר למנוע מצבים של תת תזונה, שעלולים להיווצר גם כאשר המשקל הוא תקין או עודף. ובכל מקרה יש להשתדל ולמלא את הצרכים החדשים של הגוף, תוך כדי התייחסות לשינויים שחלים בו. להלן המלצות שיסייעו לכם לעשות כך:
העדיפו פחמימות מורכבות
אכילת פחמימות יכולה להעלות את רמת הסרוטונין במוח וכך לגרום להרגשה טובה, רוגע ושובע. מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות בכמות מתונה בכל ארוחה גדולה כקטנה. רצוי שהפחמימות הללו יהיו עשירות בסיבים תזונתיים. למשל: דייסת שיבולת שועל, לחם מקמח מלא, לחם שיפון, כוסמת, קינואה או קטניות כמו שעועית, גרגרי חומוס, עדשים ואפונה.
הסיבים מסייעים לפעילות מעיים תקינה. מבוגרים רבים סובלים ממצבים של עצירות בגלל פעילות גופנית מעטה או כתופעת לוואי של נטילת תרופות. הסיבים יכולים לסייע להסדיר את פעילות המעיים ולפתור את בעיית העצירות. בנוסף תנועת הסיבים במעיים מנקה אותה, שומרת על בריאותם ומונעת היווצרות דלקות וכיסים נגועים.
אל תשכחו מחלבונים
ככל שמתבגרים הרוב נוטים לאבד מסת שריר. צריכה כמות חלבון מספקת יכולה לסייע להילחם באובדן מסת השריר ולשמור על החוזק של הגוף. שילוב דגים, עופות, נתחים רזים, קטניות, אגוזי ומוצרי חלב בתפריט עשוי לתרום בנוסף לחלבונים, חומרים מזינים נוספים שחיוניים במיוחד ככל שמתבגרים.
הקפידו על שתייה מרובה גם כשלא צמאים
שתיית מים חיונית לפעילות גוף תקינה, במקביל אנו מאבדים מים לאוך היום באמצעות מתן שתן או הזעה, כך שיש צורך תמידי למלא את המאגרים כדי למנוע התייבשות. מנגנון הצמא שאמור להגן עלינו מפני זה, 'מתקלקל' עם השנים מה שהופך את בני הגיל השלישי לפגיעים במיוחד למצבי התייבשות.
>> התייבשות ארוכת טווח עלולה להשפיע על כמות הנוזלים בתאים, מה שמפחית את היכולת לספיגת התרופות, מחמיר מצבים רפואיים וגורם לתשישות.
עדיף לשתות מים ולהמעיט בשתיית משקאות ממותקים או מוגזים. כמו כן, מומלץ להגביל את כמות המשקאות האלכוהוליים שצורכים (ניתן לשתות יין אדום במתינות). השתדלו לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים ביום. בחורף, כששתיית מים רגילים עלולה להוות אתגר, משקאות חמים עשויים לסייע: הם ירוו ויחממו את הגוף.
כדאי להקפיד על אכילת ירקות ופירות בכל צבעי הקשת
תפריט מגוון המכיל ירקות ופירות בצבעים שונים יעזור לנו לקבל מגוון ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון החשובים לגופינו. נוגדי החמצון הם מעין 'חיילים טובים' הנלחמים ברדיקלים חופשיים של חמצן ומגבירים את יכולת ההגנה והעמידות של הגוף. אכילת ירקות ופירות מחמשת קבוצות הצבע בכל יום תעזור לשמירה על בריאות הגוף והגנה מפני מחלות:
- קבוצת האדומים (מכילה בעיקר ליקופן) - עגבניה, גמבה, תות שדה, צנון וצנונית וכו'
- קבוצת הכתומים (מכילה בעיקר בטא קרוטן) - גזר, בטטה, דלעת, פלפלים וכו'
- קבוצת הירוקים (מכילה לוטאין ופיטוכימיקלים נוספים) - חסה, תרד, פטרוזיליה, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישואים, עשבי תיבול, ירקות עליים וכו'
- קבוצת הסגולים - כרוב סגול, חציל, בצל סגול, סלק וכו'
- קבוצת הלבנים - בצל, שום, כרישה, כרובית, קולרבי, ארטישוק ירושלמי, שורש סלרי, פטריות וכו'
אל תוותרו על צריכה נאותה של ויטמינים ומינרלים
עם הגיל אנחנו נוטים לצרוך פחות מזון (אם זה מחוסר תיאבון, השפעת תרופות, מצבים רפואיים וסיבות שונות אחרות). עם זאת, כמות החומרים המזינים שדורש הגוף נשארת בעינה ולעיתים אף גדלה. מצב זה מדגיש את הצורך במאכלים דחוסים מבחינת הערך התזונתי שלהם שיספקו את הצרכים בוויטמינים, מינרלים ורכיבים אחרים ובמקביל לא יהוו כמות מזון גדולה.
מחסור באותם רכיבים עלול להחמיר מצבים כרוניים או לעורר מחלות חדשות, להחליש את מערכת החיסון, לגרום לתשישות, עייפות ואף לדיכאון. שימו לב לתכולת הרכיבים הבאים בתפריט שלכם:
ברזל - כאשר רמתו נמוכה אנו חשים עייפים, במיוחד בחורף. דוגמאות למזונות עשירים בברזל: בשר, דגים, קטניות, טחינה
ויטמין E - נחשב לנוגד חמצון המצוי בשמנים צמחיים, אגוזים, פירות, ירקות ובשר
אבץ - מינרל המצוי בבשר בקר רזה ובקטניות, בין יתר תפקידיו הוא מחזק את מערכת החיסון
סידן וויטמין D - שני רכיבים החיוניים לבריאות העצם. עם השנים, היכולת שלנו לספוג סידן מהמזון נפגעת, כנראה כתוצאה מיכולת פחותה ליצור ויטמין D. חוסר ברכיבים אלה עלול לפגוע בבריאות העצם ולהגביר את הסיכון לשברים
ויטמין B12 - ויטמין חיוני ליצירת תאי דם אדומים ולשמירה על תפקודי המוח. עם זאת, היכולת לספוג ויטמין זה מהמזון פוחתת אצל מבוגרים מעל גיל 50, מה שיוצר צורך להקפיד יותר על תזונה עשירה ב- B12 או על נטילת תוספים
אומגה 3 - מחלות לב הן אחד הגורמים השכיחים לתמותה בקרב המבוגרים. מחקרים הראו כי חומצות שומן אלה עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב ע"י הורדה של לחץ הדם ורמות טריגליצרידים
>> ישנם רכיבים נוספים שיש לשים אליהם לב. לסקירה מקיפה כדאי להיוועץ באנשי מקצוע שיוכלו להפנות אתכם לבדיקות מתאימות שיגלו מה הצרכים האישיים שלכם.
בתקופה הקרה כדאי לאכול אוכל מחמם
מומלץ לדאוג שהארוחות במהלך היום יהיו מלאות ומעוררות תיאבון, למשל:
דייסה חמה המכילה שיבולת שועל (קוואקר), כוסמת או זרעי פשתן על בסיס חלב (רגיל או צמחי) בתוספת פירות, אגוזים וגרגרים שונים יכולה להשביע, להגביר את תחושת החמימות, לעודד ולמלא צרכים תזונתיים.
מרק ירקות בתוספת מנת חלבון ופחמימה מורכבת הופכים את המרק לארוחה מלאה שמרווה את הגוף ושיש לה עוד כמה השפעות מטיבות.
תבשיל קדירה חורפי ומשביע (כמו, חמין), מתאים במיוחד לשבתות קרות ויכול להוות ארוחה מאוזנת המשלבת חלבון, פחמימות וסיבים תזונתיים. כדאי להוסיף נתחי בשר בקר רזה, כמקור לחלבון וברזל, גריסי פנינה, חיטה, אורז מלא וקטניות, וכמובן גם ירקות. תבשילי קדרה משלבים בתוכם את היתרונות של שתי ההצעות הקודמות.
אורלי אגוזי חלפון היא דיאטנית קלינית בבית הדיור המוגן 'עד 120', הוד השרון
