1. היו ערניים לשינויים בלתי רצויים במשקל הגוף
מסביבות גיל 65 חילוף החומרים נעשה איטי יותר והצריכה האנרגטית יורדת בעקבות הירידה בפעילות הגופנית היומיומית, מה שעלול להוביל להשמנה. במקביל מתחוללת ירידה ביכולת העיכול וספיגת המזון בגלל ירידה בתנועתיות המעיים. נוסף על כך, מבוגרים רבים בגילאים אלה אוכלים פחות מדי ולא מקפידים על תזונה מאוזנת. כל אלה עלולים להוביל לירידה במשקל ובמסת השריר, ואפילו למצב של תת תזונה גם כשמשקלכם תקין או אפילו עודף.
איך? בגילאים אלה רבים נוטים לצרוך מזון קל ומהיר להכנה, כמו כריכים או אוכל מוכן ומעובד, הן עקב מגבלות פיזיות ברכישת המזון והכנתו והן עקב מצבים נפשיים כמו דיכאון ובדידות. המזון הזה מספק אמנם הרבה קלוריות, אבל ערכו התזונתי ירוד. לכן חשוב להקפיד על תזונה איכותית ומאוזנת המכילה את כל אבות המזון וכן להיות ערניים לשינויים בלתי רצויים במשקל הגוף. אם אתם חווים עלייה או ירידה בלתי מכוונת במשקל, היוועצו עם רופא או עם דיאטנית.
2. חשבו את ה־BMI מחדש
בגיל השלישי משתנה מדד ה־BMI - מדד מסת הגוף המחושב על פי נתוני גובה ומשקל ונותן הערכה לגבי משקל תקין. אם בגילאים צעירים ה־BMI הרצוי הוא 18.5־25, מגיל 65 רצוי שהוא יעמוד על 23־30, כש־BMI מעל ל־30 נחשב להשמנה, ומתחת ל־23 נחשב לתת משקל. במקרים שה־BMI הוא יותר מ־30, קרוב לוודאי שהמשקל העודף מלווה בבעיות בריאות, ולכן יש להיוועץ ברופא או בדיאטנית לפני שמתחילים בתהליך של ירידה במשקל.
3. אמצו את התזונה הים תיכונית
התזונה שנחשבת למאוזנת ולישימה ביותר עבור אנשים בריאים בגיל השלישי בישראל היא הים תיכונית. ההמלצה הכללית היא להימנע ממזונות מעובדים העשירים במלח או בסוכר. התפריט כולל שפע של דגי ים שעשירים בחלבון ובאומגה 3; שמן זית, אבוקדו וטחינה גולמית המכילים שומנים חד־בלתי רוויים; דגנים מלאים, קטניות, שקדים ואגוזים; מוצרי חלב בעלי 5% שומן או מעט יותר (רצוי עזים); לפחות חמישה ירקות טריים מכל הצבעים ועד שלוש מנות פרי ביום; מעט בשר בקר ועוף; הגבלת צריכת הסוכרים והימנעות משתייה מומתקת. אם שותים אלכוהול, כדאי להעדיף יין אדום ולהגביל את הכמות לכוס ביום.
4. אכלו שש ארוחות קטנות ביום
בגיל מבוגר תחושת השובע מוקדמת יותר, ולכן מומלץ לאכול ארוחות קטנות יותר מדי 3־4 שעות, ובסך הכל שש ארוחות ביום. כמו כן כדאי לנהל רישום של התפריט היומי כדי לוודא שנצרכו די קלוריות ביום ושהתפריט מספיק עשיר ומגוון, ולהציגו בפני רופא המשפחה או הדיאטן לצורך מעקב ושינוי. כדאי גם לבשל כמויות מזון קטנות בכל פעם כדי להבטיח את טריות המאכלים.
5. שלבו סובין בתפריט
כדי לשפר את פעילות המעיים ולמנוע עצירות כדאי להקפיד על צריכת סיבים תזונתיים, שמצויים בפירות, בירקות, בקטניות ובדגנים מלאים. כמו כן מומלץ להוסיף לתפריט היומי כף סובין (חיטה או שיבולת שועל), ובמקרים שבהם יש עצירות אפשר להוסיף כף סובין לכל ארוחה. חשוב גם לא לשכוח לשתות. הסיבים התזונתיים סופחים מים במערכת העיכול, ולכן חשוב להקפיד על שתייה מספקת במקביל לצריכתם.
6. הימנעו מירידה דרסטית במשקל
מחקרים מצביעים על תמותה גבוהה בקרב מבוגרים שסבלו מהשמנת יתר ורזו באופן מהיר ודרסטי. למעשה, דיאטה בגיל הזה לאנשים שמוגדרים כבעלי השמנת יתר קיצונית שנויה במחלוקת, מכיוון שלמרות שמשקלם מהווה סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם ולמחלות מטבוליות, הרי שהירידה הדרסטית הנדרשת במשקל עלולה לגרום לסרקופניה - אובדן של מסת שריר שעלול להגביר את הסיכון לנפילות ולהפחית את היכולת לבצע מטלות יומיומיות פשוטות כמו קימה מכיסא, סחיבת מצרכים או הליכה.
לכן, אם אתם רוצים לרזות ואינכם סובלים ממחלות רקע שקשורות להשמנה כמו סוכרת, אפשר להפחית מעט במשקל באופן מבוקר ואיטי, תוך התבססות על תזונה נבונה ובליווי איש מקצוע. אם אתם סובלים ממחלות רקע הקשורות להשמנה, היוועצו עם הרופא לפני שתפצחו במסע הרזיה.
7. קומו מהכורסה
נכון, הגוף שלכם כבר לא מה שהיה, ובכל זאת נסו לשלב פעילות גופנית בחייכם. פעילות גופנית בגיל השלישי מומלצת ביותר. היא מעוררת את התיאבון, משפרת את איכות השינה, את איכות העצם, מעלה את מסת השריר ואת תפקוד השריר ומקטינה את הסיכון לנפילות. כמו כן היא משפרת את פעילות המעיים ותורמת לתחושה טובה של בריאות וחיוניות. היא תשפר גם את התפקוד הקוגניטיבי שלכם. ממחקרים שנערכו לאחרונה עולה כי פעילות גופנית ותזונה נבונה יכולות להאריך את משך הזמן עד להופעה של ירידה בזיכרון ב־25%. עם זאת, כדי לוודא שהפעילות מתאימה למצבכם הגופני ולמנוע פציעות מיותרות, אל תצאו לדרך על דעת עצמכם. התייעצו עם איש מקצוע המתמחה בפעילות גופנית לגיל השלישי כדי שיבנה לכם תוכנית מתאימה. בנוסף נסו להיות פעילים יותר בחיי היומיום: שחקו עם הנכדים, עלו במדרגות ברגל (עד קומה שלישית), רדו שתי תחנות מוקדם יותר באוטובוס ולכו ברגל.
8. אל תקצינו את הדיאטה שהרופא נתן לכם
אחת הסיבות לירידה לא בריאה במשקל בגיל השלישי היא הנטייה לקחת את הנחיות הרופא צעד אחד רחוק מדי. ההנחיות התזונתיות הן חלק בלתי נפרד מהטיפול במחלות האופייניות לגילאים אלה, כמו יתר לחץ דם, פגיעה בכלי הדם של הלב והמוח וסוכרת מסוג 2. הרופא עשוי להמליץ, למשל, על דיאטה דלת סוכר, דלת שומן, דלת נתרן או מופחתת פחמימות.
אלא שרבים מיישמים בצורה קיצונית את ההנחיות האלה מתוך מחשבה שככל שיקצינו, ישמרו יותר על בריאותם. במקום להפחית פחמימות, למשל, הם מוציאים אותן מהתפריט לגמרי. התוצאה היא לעתים קרובות החמרה במצב הבריאותי ואף תת תזונה. לכן כדאי להימנע מפתרונות תזונתיים קיצוניים ולהיוועץ ברופא או בדיאטן על האיזון הנכון בתפריט.
9. אל תשכחו לשתות מים
מנגנון הצמא אינו חזק בכל הגילאים, אך בגיל השלישי הוא חלש עוד יותר ולכן קיימת סכנת התייבשות, שבמקרים קיצוניים עלולה אף להוביל למוות. הקפידו על צריכה מספקת של נוזלים ביום, רצוי מים. כמות המים הרצויה היא בין 20 ל־40 מ"ל ליום לכל קילוגרם משקל גוף (לבעלי משקל תקין). למשל, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך לשתות 6־12 כוסות ביום (כוס = 250 מ"ל). חשוב לזכור שגם מזונות רבים, כמו למשל מרקים, ירקות או פירות, מכילים כמות משמעותית של נוזלים, ורצוי לצרוך אותם במקביל.
10. החליפו את המלח בעשבי תיבול
בגיל מבוגר חוש הטעם נפגע ומשתנה, בין היתר על רקע שימוש בתרופות המייבשות את הרוק. לכן יש נטייה להעדיף מזונות בעלי טעם עז ולהמליח יותר את המזון. השתדלו לא לצרוך מזון מוכן העשיר בנתרן, ובמקום מלח תבלו את האוכל בשום, חומץ, לימון ועשבי תיבול.
11. מצאו חברים לארוחה
מבוגרים רבים סובלים מחסכים תזונתיים בעקבות תחושות של בדידות ודיכאון הגורמות לחוסר תיאבון. מחשבות כמו "אין לי בשביל מי לבשל, לערוך שולחן, להתאמץ" שכיחות למדי בגילאים האלה. התוצאה היא דילוג על ארוחות וצריכת כריכים או ג'אנק פוד. אם זה אפשרי, נסו לאכול ארוחה חמה ומזינה אחת ביום לפחות בחברותא - עם משפחה, חברים, שכנים, במועדון. זה משתלם. במחקר שנערך באנגליה קובצו אלמנות שגרו לבד לקבוצות של חמש נשים, כשבכל יום הן אכלו אצל אישה אחרת מהקבוצה. נמצא שהאכילה בחברה הובילה לשיפור של ממש בתיאבון, בגיוון התזונתי ובמצב הרוח. ארוחה משותפת כזאת גם מעלה את הסיכויים שהתפריט יכיל את כל אבות המזון הדרושים.
12. אכלו שוקולד, תותים ואוכמניות
אחת הבעיות האופייניות לגיל מבוגר היא פגיעה בזיכרון. חוקרים מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה בארצות הברית מצאו כי צריכת קקאו תורמת לשיפור בזיכרון אצל בני הגיל השלישי. מהמחקר, שפורסם ב־Nature Neuroscience, עולה כי הפלבנואידים (נוגדי חמצון) המצויים בקקאו עשויים לשפר את התפקוד של האזור הספציפי במוח האחראי לאובדן הזיכרון בגיל המבוגר. אבל אל תיסחפו עם השוקולד. צרכו 2־3 קוביות שוקולד מריר המכיל לפחות 70% מוצקי קקאו ביום.
מזון נוסף העשוי לשפר את הפגיעה בזיכרון הוא תותים ואוכמניות. ממחקר שערכו חוקרים מאוניברסיטת הרווארד ופורסם ב־Annals of Neurology, עולה כי צריכה של שתי מנות או יותר בשבוע (מנה = חצי כוס) של תותים ואוכמניות עשויה לעכב את נסיגת הזיכרון אצל נשים בגיל השלישי בעד שנתיים וחצי.
13. הקפידו על בריאות הפה והשיניים
המצב הבריאותי של הפה והשיניים יכול להשפיע על המצב התזונתי. בני הגיל השלישי הסובלים מבעיות שיניים או בעלי שיניים תותבות שאינן מתאימות להם, עלולים לצמצם את מגוון המזונות שהם צורכים עקב קושי או כאבים בלעיסה ובבליעה. כאבים כאלה עלולים להביא למשל לוויתור על מזונות מוצקים כמו ירקות, פירות ובשר. כדי למנוע בעיות מסוג זה הקפידו על היגיינת השיניים והחניכיים, ומדי חצי שנה בקרו את רופא השיניים.
14. טלו ויטמין D וסידן
נטילת תוספי תזונה בגיל מבוגר מומלצת רק במקרה של מגבלה תזונתית כרונית או חוסר ספציפי המצריך טיפול. חוסר נפוץ בגיל הזה הוא בסידן וויטמין D, שבשילוב עם הידלדלות מסת העצם המתרחשת בגילאים אלה עלול להעלות את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ולשברים. הוכח כי מתן תוסף של 800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D בתוספת 600 מ"ג סידן ליום מקטין בכ־30% היארעות של שברים באנשים מעל גיל 65. במקביל מומלץ לצרוך מוצרי חלב העשירים בסידן ולהקפיד על חשיפה מבוקרת לשמש, שהיא הדרך הטובה ביותר לייצר ויטמין D. עם זאת, יש לזכור שהיכולת לייצר ויטמין D פוחתת עם השנים. בגיל 70 נותרים רק 10% מיכולת הייצור של הוויטמין הזה בהשוואה לשנות ה־20 לחיים.
15. בדקו את רמות ה־B12 שלכם
חוסר נפוץ נוסף בגיל מבוגר הוא בוויטמין B12. לחוסר זה יש השלכות על היכולות הקוגניטיביות והזיכרון והוא עלול להביא לפגיעה במערכת העצבים. חשוב לבדוק לפחות אחת לשנה את רמות ה־B12 שלכם, ואם הן נמוכות -- לקבל טיפול בכדורים למציצה או בזריקות בהתאם לרמת החוסר.
