הם מגיעים באריזה קטנה אבל אל תתנו לגודל להטעות אתכם, הזרעים עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים, חומצות שומן וסיבים תזונתיים. בנוסף, הם מאוד פשוטים לשימוש ואפשר להוסיף אותם לכל דבר כמעט, החל מרטבים לסלט, שייקים בריאים וקערות סמודי צבעוניות עד מאפים, קרקרים וקינוחים טעימים. תתחילו לשלב כמויות קטנות של זרעים בארוחות שלכם ותגבירו לכדי מנות מורכבות יותר כמו לחם פשתן או פודינג צ'יה.
פשתן
כף זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים חמימים הם תחליף מצוין לביצה עבור טבעונים, כשהם רוצים לאפות. אך גם אם אתם לא נמנעים ממוצרים מן החי, כדאי לכם לשלב פשתן טחון בתפריט שלכם כתוספת לסלט, מרק, שייקים, דגני בוקר ואף במאפים בזכות יתרונותיו הבריאותיים:
זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון וחומצות שומן חיוניות, זאת בנוסף לוויטמינים (B,C,E ו-K), מינרלים (ברזל, מגנזיום, סידן, זרחן, אשלגן ואבץ) ונוגדי חמצון.
מחקרים הראו כי צריכת זרעי פשתן מורידה את רמת הכולסטרול ה'רע', מפחיתה את לחץ הדם, מסייעת כנגד סרטן, משפרת את רמות הסוכר ומעלה את תחושת השובע.
>> רוצים לנסות? קנו זרעי פשתן שלמים ותטחנו אותם סמוך לשימוש. הטחינה מאפשר להנות מכל הבריאות הזאת במלואה. כמו כן, עדיף לא לחמם את הזרעים ולקנותם ממקום שבו אוחסנו כיאות.
צ'יה
כמו הפשתן, גם זרעי צ'יה יכולים להשתלב בקלות במטבח שלכם, ערבבו אותם במעט מים ותקבלו ג'לי, שכן הזרעים האלה מעולים להסמכה של בלילות, ריבות, רטבים וכו'. עדיין לא בטוחים שאתם רוצים לוותר על הקורנפלור או על אבקת הג'לי? כדאי שתדעו שהזרעים האלה הם אוצר של סיבים תזונתיים ויתרונות תזונתיים אחרים:
- זרעי צ'יה עשירים בחלבון, חומצות שומן, סידן, מנגן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, אבץ, ויטמינים מקבוצת B ונוגדי חמצון. בזכות כמות הסיבים הגבוהה, צ'יה סופגת כמויות גדולות של מים ומשפיעה על תחושת השובע.
- כמות הסיבים התזונתיים טובה לא רק לדיאטה, אלא גם למניעת מחלות כרוניות שונות הקשורות בתפריט דל סיבים. כמו כן, צ'יה מורידה את רמות סוכר בדם ואת לחץ הדם, נוגדת דלקות, מסייעת כנגד מחלות לב ותורמת לעצמות (בזכות המינרלים והחלבון המצוי בה).
המפ
הם נשמעים כמו משהו שאתם ממש רוצים לנסות (או שממש לא), בגלל הקרבה המשפחתית לצמח הקנאביס. לכן כדאי שתדעו שזרעי ההמפ מכילים כמות זניחה ממש של החומר הממסטל. לעומת זאת, הם דווקא מקור מעולה לחלבון שלם מהצומח ולמעשה, הם חלק מהבודדים שיכולים לספק את כל חומצות האמינו שגופנו אינו מייצר.
- בנוסף, זרעי המפ מכילים חומצות שומן חיוניות, נוגדי חמצון, ברזל, סידן, מגנזיום, אבץ, אשלגן, נחושת, זרחן, ויטמינים מקבוצת B וסיבים תזונתיים למכביר.
- צריכה של זרעי המפ תפחית את הדלקתיות בגוף ותועיל לעור שלכם.
>> חוששים מהטעם? לזרעים יש טעם אגוזי עדין ואפשר בקלות לטחון אותם ולשלב בסלטים, שייקים, יוגורטים, קערות סמודי ומה לא.
גרעיני דלעת
כולם מכירים אותם מהפיצוציה כשהם מתרועעים עם פיצוחים אחרים, אבל יש להם גם צד בריא, כמובן כשאינם מגיעים ספוגים בשומנים ובמלח. קנו אותם טבעיים וקלו אותם בעצמכם בתוספת כמות מדודה של תבלינים ושמן.
- אם תאמצו אם גרעיני הדלעת לתפריט שלכם, תזכו לכמויות יפות של אבץ, אשלגן, ברזל ומגנזיום.
- הרכיבים המזינים שיש בגרעיני דלעת יסייעו להורדת לחץ דם, יעלו את רמות הכולסטרול הטוב וישפרו את בריאות הלב. בנוסף, הם משפיעים מאוד על פוריות הגבר, מועילים לעור ולשיער.
אורז בר
הוא נשמע כמו אורז ונראה כמו אורז אבל בעצם מדובר על זרעים של דשא שמוגדרים כקטניה. הזרעים האלה מכילים יותר חלבון מרוב הדגנים המלאים והם אוצר של חומרים נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, ויטמין E וויטמינים מקבוצת B, מינרלים וסיבים תזונתיים.
מחקרים הצביעו על יכולותיו להוריד את רמות הכולסטרול ושומנים אחרים בדם, כמו כן, ערכו הגליקמי נמוך והוא משפר את תהליכי העיכול.
>> האורז הזה מאוד יקר יחסית לאחרים אך כמות קטנה ממנו תוסיף צבע ורכיבים מזינים למנות שלכם - לא חייבים לבסס את הפילאף שלכם עליו.
קינואה
גם הקינואה נחשב כמו דגן אך אינו דגן אלא זרע של צמח. כמו אורז בר היא עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, חומצות אמינו, נוגדי חמצון ומינרלים כגון: מנגן, זרחן, נחושת, ברזל, מגנזיום ואבץ, בנוסף לוויטמין E וחומצה פולית.
הודות לרכיבים מזינים אלה הקינואה מורידה את רמות הסוכר, טריגליצרידים וכולסטרול בדם.
פרג
הוא חוזר למודעות רק פעם בשנה, בתוך מאפים אופיניים, אך כפית פרג אחת בלבד תספק לכם 4% מהכמות המומלצת היומית של סידן, זרחן וברזל. כמו כן, אין חובה להשתמש בו כקישוט לחלה או כמילוי לאוזני המן, אפשר לטחון אותו להוסיף לשייקים, קערות סמודי, רטבים לסלט וגם כתוספת מעניינות למנות של ירקות.
כף גדושה זרעי פרג מלאה גם במגנזיום, אבץ, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים מקבוצת B, סיבים תזונתיים ועוד.
המינרלים המצויים בזרעים אלה מסייעים לשמירה על בריאות העצמות והשרירים ומשפרים תהליכי עיכול.
>> רוצים לנסות? קנו זרעי פרג סמוך למועד הבישול. הימנעו מרכישה של זרעים טחונים וגם כאלה שיש חשש כי שהו הרבה זמן על המדף, טעמם יהיה מעופש ומריר.
