מתערבת שאתם מכירים לפחות אדם אחד שנמנע או בחר להימנע מגלוטן. זה לא מפתיע בהתחשב בעובדה שדיאטה נטולת גלוטן הפכה לטרנד לוהט בשנים האחרונות וצברה לא מעט נאמנים שנשבעים בה וביכולתה המדהימה לרפא מצבים רפואיים שונים, להעלות אנרגיות ולהוריד קילוגרמים. ההבטחות מפתות וסיפורי ההצלחה משכנעים אבל לפני שאתם מתנפלים על המוצרים ללא גלוטן, כדאי לכם לבדוק האם זה באמת כל כך כדאי לכם.
אוכלוסיית הנמנעים מגלוטן מתחלקת לשלוש קבוצות:
חולי צליאק - צליאק היא מחלה אוטואימונית שבה הגוף לא מסוגל לעכל גלוטן והיא פוגעת ב0.75% מהאוכלוסיה (פחות מאחוז אחד). האבחנה מתבצעת בעזרת בדיקת דם ולעיתים מאושרת על ידי ביופסיה.
בעלי רגישות לגלוטן - גילוי האפשרות לרגישות לגלוטן, מבלי להיות חולים בצליאק, הוא הבשורה החדשה והמשמעותית ביותר עבור 6% מהאוכלוסיה שאומנם אינם חולי צליאק אבל הגלוטן גורם להם לצרות צרורות. הרגישות לגלוטן נחקרת בשנים האחרונות ומתברר שיהא יכולה להתבטא במגוון סימפטומים. 6 סימנים לכך שאתם אולי רגישים לגלוטן:
- הפרעות במערכת העיכול כמו כאבי בטן, נפיחות ושלשולים
- סימפטומים עוריים כמו פריחה או גרד
- סימפטומים נוירולוגיים כמו בלבול או כאבי ראש
- אנמיה ועייפות
- כאבי שרירים ומפרקים
- אפילו דיכאון
האבחנה לרגישות לגלוטן מתבצעת על ידי ניסוי וטעיה: מורידים את הגלוטן מהתפריט לחלוטין לתקופה של חודש-חודשיים ובודקים ואם יש שיפור דרמטי בסימפטומים. כמו כן, אם יש החמרה כאשר חוזרים לאכול גלוטן – אתם כנראה רגישים לגלוטן. כרגע אין בדיקה אחרת.
כל שאר האוכלוסיה שבוחרת מרצונה החופשי שלא לאכול גלוטן מסיבה זו או אחרת.
חושבים להצטרף לקבוצה השלישית? הנה חמש נקודות למחשבה שיגרמו לכם לשקול שוב את שיטת התזונה הזאת:
- בטווח הארוך רבים מאלה שבוחרים בדיאטה הזאת משיקולי הרזיה מתחילים לפצות על הגלוטן החסר במזונות עתירי שומן כמו מטוגנים, אגוזים, אבוקדו וכו' ובאופן בלתי נמנע עולים בחזרה במשקל.
- מזון נטול גלוטן אינו באופן אוטומטי דל בקלוריות. לחם נטול גלוטן למשל, מכיל יותר קלוריות בהשוואה ללחם רגיל. בנוסף, יש מוצרים נטולי גלוטן שגם דלים בסיבים תזונתיים ולפיכך הם פחות משביעים ועלולים לגרום לכם לאכול יותר.
- מחקרים מראים שדיאטה נטולת גלוטן בדרך כלל תכיל יותר שומן, חלבון וסוכר, כך שהיא לא בהכרח בריאה יותר. מחקר בריטי מצא שאלה שבחרו בתזונה נוטלת גלוטן אכלו בסופו של דבר יותר פחמימות.
- מחקרים מהשנים האחרונות, הראו שאנשים שאימצו דיאטה נוטלת גלוטן לאורך זמן, צרכו מעט מידי סיבים ובנוסף פיתחו חוסרים תזונתיים של חומצה פולית, מגנזיום, ויטמין B12, ברזל ואבץ.
- הוכח שדיאטה נטולת גלוטן משפיעה לרעה גם על אוכלוסיית חיידקי המעי. חיידקי המעיים לוקחים חלק חשוב מאוד בתפקוד תקין ובריאותה של מערכת העיכול ואף הבריאות הכללית שלנו. התברר שחולי צליאק שאימצו דיאטה נטולת גלוטן וגם כאלו שלא, סובלים מחוסר איזון של אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי ושהיא שונה מזו של אנשים בריאים. בנוסף נמצא כי אצל אנשים בריאים שהקפידו על תזונה נטולת גלוטן למשך חודש אחד בלבד היתה עליה בחיידקי מעי מזיקים (כמו אי.קולי למשל) ובמקביל גם ירידה במספר חיידקי המעי הידידותיים. באופן כזה מופר האיזון הטבעי במערכת העיכול מה שמגדיל את הסיכוי לפיתוח זיהומים.
אז מה עושים אם אתם בכל זאת חייבים להקפיד על תזונה ללא גלוטן או שהחלטתם לעשות זאת כי לא השתכנעתם מהסעיף הקודם?
- כמו בכל שינוי תזונתי, מומלץ לפנות לדיאטנית קלינית שתעזור לכם לבנות תפריט מאוזן ובריא - כדי לוודא שלא יווצרו חוסרים וכי הדיאטה שלכם מאוזנת.
- שימו לב לצריכת הפחמימות והסוכרים שלכם - זה שמזון כלשהו נטול גלוטן, זה לא אומר שהוא נטול פחמימות או בריא לכם.
- שימו לב לכמות הקלוריות במוצרים נטולי הגלוטן - אגוזים טחונים הם בעלי ערך קלורי גבוה מקמח חיטה.
- הקפידו על שומנים איכותיים והגבילו את כמותם.
- וודאו שאתם מקבלים את הסיבים שלכם - אם מוצרים נטולי גלוטן שאתם אוכלים הם גם נטולי סיבים, שימו דגש מיוחד על ירקות, פירות, קטניות ופחמימות כגון כוסמת וקינואה.
- הקפידו על מזונות עשירים בברזל, חומצה פולית, אבץ, מגנזיום וויטמין B12 או שקלו לצרוך תוסף מזון המכיל אותם.
- השלימו חיידקי מעי ידידותיים בעזרת מאכלים המכילים אותם כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י, כרוב מוחמץ, מיסו, טמפה (רוצים לשמוע עוד על מזונות מוחמצים? הקליקו כאן).
- הוסיפו תוספים המכילים חיידקים פרוביוטיים עם מערכת הובלה,ששומרת על החיידקים עד להגעתם לאיבר המטרה - המעי. ששם הם יכולים לשגשג ולהתרבות. כשאתם בוחרים פרוביוטיקה חשוב לשים לב לכמות החיידקים ולאורך חיי המדף של המוצר וגם לעמידותם בתנאי אחסון ולעמידתם במערכת העיכול (למשל תוספים הארווזים בטכניקת EPS ששומרת עליהם יעילים עד הגעתם למעיים).
לסיכום, למרות היתרונות המפתים לדיאטה נטולת גלוטן יש כמה חסרונות שכדאי להתייחס אליהם. האפשרות לחוסר איזון ולמחסור במרכיבים תזונתיים חשובים דורשים תשומת לב קפדנית לתפריט, כך שאינכם יכולים פשוט לפטור את עצמכם מבקרת התזונה שלכם במחשבה כי הוצאת הגלוטן תפטור את הבעיה. הנטייה לחשוק דווקא במאכלים ה'אסורים' עלולה לדחוף אתכם לצרוך מוצרים מתועשים שהם יקרים, לא מזינים וגם מביאים לאכילה מופרזת וזה בהחלט לא יוסיף לכם בריאות בטווח הארוך. חשוב שתהיו מודעים למתרחש בגופכם ותבנו לפיכך את התפריט שלכם.
ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה
------------------------------------------
מתכון לפיצה בריאה לנמנעים מגלוטן ולא רק
