שתהיה לכם בריאות תוססת:
בלי אף מילה על מלפפונים

המזונות המוחמצים הוכנו ונאכלו הרבה לפני שהפכו לטרנד בבתי הקפה והמסעדות. תרבויות עתיקות בכל העולם נהגו לצרוך אותם על בסיס יומיומי גם ללא המלצות של בעלי מקצוע מתחומי התזונה והבריאות. עדויות ראשונות לייצור מוצר מותסס באופן מכוון מתוארכות ליותר מ- 6000 לפני הספירה וכמעט כל ציוויליזציה השאירה אחריה מסורת קולינרית לשימור מזון. במקומות עם אקלים שלא אפשר לגדל יבולים במהלך כל השנה, אנשים נאלצו למצוא דרכים לשמר אותו לתקופות ארוכות. מה שהחל כהחמצה לשם שימור, התגלה כמחולל ניסים לגוף במהלך השנים.

כרוב כבוש או הסאוורקראוט התשובה של מזרח ארופה לקימצ'י(צילום: Shutterstock)

למה כדאי לאכול אותם?

פרוביוטיקה – המזון המותסס עשיר בחיידקים הידידותיים למערכת העיכול שלנו. אכילתו מאזנת את אוכלוסיית החיידקים הכללית במעיים, משפרת את תהליך העיכול, מאטה את קצב ההתקדמות של מחלות מסוימות ואף מחזקת את מערכת החיסון שלנו. החיידקים גם מטפלים בתסמיני מחלות שונות, למשל: מעי רגיז, עצירות, שלשולים, נפיחות ועוד. מחקרים הראו כי פרוביוטיקה אף עשויה לסייע לגוף להילחם בסרטן.

שיפור תהליך העיכול – הגדלת אוכלוסיית החיידקים הידידותיים מאפשרת לאנזימים האחראיים על העיכול, לפרק מזון בצורה יעילה יותר, מה שמעודד ספיגה מקסימאלית של ויטמינים ומינרלים מהמזון. בשילוב עם תזונה בריאה, הגוף שלנו יוכל לספוג את כל החומרים המזינים הדרושים לו מהמזון בלבד בלי צורך בתוספות מלאכותיות.

שימור לטווח ארוך – ההחמצה הביתית משמרת את המזון בצורה הטובה והטבעית ביותר, עם פגיעה מינימאלית בערכים התזונתיים שלו. בניגוד למוצרים תעשייתיים מקבילים, המשומרים באמצעות חומץ או מפוסטרים, המזונות המותססים הביתיים נחשבים למזון "חי", גדוש בפרוביוטיקה ובאנזימים חיוניים.

זמינות – החמצה של מזון אינה דורשת כלים מיוחדים, הוצאות גדולות וזמן הכנה ארוך. אחד מיתרונות המזון המותסס הוא שאפשר להמשיך ו"לשכפל" אותו הלאה. כך למשל, עם מחמצות לחם ששומרים למשך שנים או יוגורט שאפשר תמיד להכין חדש מכמות קטנה שנשארה ממנו וחלב טרי.

גם יפה וגם בריא: ירקות מוחמצים בצנצנת(צילום: Shutterstock)

תהליך ההחמצה מתרחש בסביבה נטולת חמצן מה שגורם לשגשוג חיידקים אנאירוביים. חיידקים אלה משתמשים בסוכר המצוי במזון המוחמץ ומיצרים ממנו חומצה לקטית. תוך כדי התהליך מתחלפות אוכלוסיות החיידקים השונות ומתקבלת אוכלוסיית חיידקים פרוביוטיים ידידותיים שיכולים לשרוד גם בתנאים החומציים שנוצרו. החיידקים המקוריים, לעומת זאת לא יכולים לשרוד והם מושמדים בסוף התהליך. בשלב זה מסתיים תהליך ההחמצה.

החומצה הלקטית מעניקה למזון המוחמץ את טעמו הייחודי ומידת החומציות תורמת לשימור שלו לאורך זמן. בתעשיית המזון משתמשים בזנים מבוקרים של חיידקים בתהליך, לעומת זאת בייצור הביתי משתמשים בחיידקים המצויים בסביבתינו הטבעית.

להלן כמה דוגמאות למזונות מותססים שכדאי להכין בבית (מתכונים והוראות הכנה מדויקות יופיע בהמשך הסדרה):

כרוב מוחמץ או סאוורקראוט (Saurkrout)

על מה מדובר? כרוב קצוץ המותסס לרוב עם מלח בלבד - מקורו בעיקר בארצות מזרח אירופה (גרמניה, רוסיה, אוקראינה ופולין).

היתרונות: עשיר בסיבים תזונתיים, משפר ראיית לילה ותורם לשיקום העור.

איך אוכלים את זה? בסנדוויץ', מרק, עם נקניקייה בלחמניה, בסלט או בבודהה בול. אין באמת צורך להגביל, שכן סלט כרוב טוב, הולך עם הכול.

לא רק כתוספת, קימצ'י יכול להיות חלק ממרק או נזיד(צילום: Shutterstock)

קימצ׳י

על מה מדובר? תוספת קוריאנית מסורתית ונפוצה מאוד, המבוססת על כרוב סיני וצנון כבושים (בליווי ירקות שורש נוספים כמו גזר), בליווי תבלינים אסיאתיים חריפים.

היתרונות: הקימצ'י עשיר בין היתר בוויטמינים A ו-C, הוא מטיב עם מערכת הלב וכלי הדם שלנו  וידוע כמסייע במגוון מצבים רפואיים, החל מאולקוס ודרמטיטיס וכלה בסכרת וסרטן.

איך אוכלים את זה? באופן מסורתי בקוריאה, מוגש כמנת צד בכל ארוחה. אפשר לאכול אותו כסלט או להשתמש בו במרק, נזיד ובמנות מסורתיות קוריאניות כגון אורז עם קימצ'י או מוקפץ. 

מיסו

על מה מדובר? משחה המורכבת מפולי סויה מותססים יחד עם מלח ואורז או שעורה.

היתרונות - המיסו עשיר בחלבון, צינק ובוויטמין K. כמו כן, אחד מתוצרי העיכול שלו הוא הוויטמין B12. אולם, מכיוון שכמות המיסו שאנו אוכלים במנה היא קטנה יחסית, אין יתרונות מובהקים לאכילתו.

איך אוכלים את זה? במרק מיסו, כתערובת לרוטב או כחלק ממרינדה.

דג מקרל במיסו(צילום: Shutterstock)

טמפה - Tempeh

על מה מדובר? תחליף חלבון אינדונזי מסורתי העשוי מפולי סויה שהושרו, הותססו באופן מבוקר ועוצבו למעין בלוקים במרקם קראנצ'י.

היתרונות - הטמפה עשיר בחלבון, סידן, זרחן ואשלגן התורמים להורדת לחץ דם. בנוסף הוא דל בנתרן, מכיל ויטמינים מקבוצה B, ועשיר בברזל ומגנזיום.

איך אוכלים את זה? כתחליף בשר בכל מנה אהובה, על הגריל, מאודה, מבושל בתוך תבשיל, כתוספת לסלט ובכל דרך יצירתית אחרת. המרקם והטעם של טמפה שונה משל מקבילו הסיני, הטופו, לכן אם אינכם אוהבים אותו, כדאי לנסות את הטמפה שעשוי להפתיע אתכם.

לחם מחמצת שאור

על מה מדובר? בצק שבו תהליך ההתססה מחליף שימוש בשמרים או בחומרי התפחה אחרים. לאחר הכנת המחמצת משתמשים בה להכנת המאפה. את המחמצת "מגדלים" לאורך זמן (יש מחמצות בנות עשרות שנים!) ומשתמשים בחלק ממנה בכל פעם שרוצים להכין כיכר חדשה.

היתרונות - קל יותר לעיכול מלחם רגיל שמבוסס על שמרים, בעיקר למי שרגיש לשמרים או מי שסובל ממעי רגיז. כמו כן, האינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר מלחם רגיל.

איך אוכלים את זה? כמו כל לחם אחר.

סלט עם טמפה(צילום: Shutterstock)

קפיר - Kefir

על מה מדובר? חלב שמוחמץ על ידי תערובת חיידקים ושמרים שלהם קוראים גרגירי/זרעי קפיר (kefir grains). החלב הופך סמיך יותר ומרקמו דומה ליוגורט לשתייה.

היתרונות - החיידקים מפרקים את הלקטוז שבתוך החלב והוא הופך לקל יותר לעיכול, גם לרגישים ללקטוז והנמנעים ממוצרי חלב רגילים. הקפיר מכיל מגנזיום, חומצה פולית וחומצות אמינו. כמו כן, הוא עשיר בוויטמינים B1 ו-B12 ובפרוביוטיקה המכילה חיידקים חיים בריכוז גבוה במיוחד. הוא דל בכולסטרול, מכיל כמות גבוהה של סידן וחלבון, זרחן ואשלגן, שתורמים להורדת לחץ דם.

איך אוכלים את זה? עם מוזלי ופירות, כנוזל להכנת צ׳יאה פודינג, כבסיס לסמודי, כרוטב מעל למנה האהובה עליכם, כרוטב לסלט, כמשקה, ובכל אופן שבו הייתם משתמשים ביוגורט.

גרגירי קפיר(צילום: Shutterstock)

קמבוצ׳ה

על מה מדובר? תה שמוחמץ על ידי פטרייה (סקובי), שניזונה מסוכר, ומייצרת פרוביוטיקה חיה בתוך המשקה.

היתרונות - תורם לתהליך העיכול ומונע כאבי בטן, תורם לתהליך ניקוי רעלים מהכבד, תורם למערכת החיסון, ומשפר את רמת האנרגיה.

איך אוכלים את זה? שותים כמשקה תה קר (אפשר להשרות אחרי תהליך ההחמצה פירות ותבלינים ולשפר את הטעם).

ענבר חוברה היא בעלת הבלוג Endless Trip העוסק בטיולים, לייף סטייל, אוכל ובריאות

ייעוץ מקצועי - ליאורה חוברה , דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה

תה קמבוצ'ה(צילום: Shutterstock)