חוסר התמדה היא אבן הנגף המרכזית שבה נתקלים רבים מאיתנו כשאנו ניגשים רעננים ומלאי אמונה, לעוד דיאטה. כדי שהדיאטה הבאה באמת תעבוד, כדאי לסגל כמה הרגלים טובים שיקלו על המשימה והעיקר – לא להתייאש. גם אם נשברתם ערב אחד עם חתיכת עוגה, כריך אחד מעל המומלץ וכוס בירה סוררת, זה לא סוף העולם. המשיכו בתהליך, וסגלו לעצמכם כמה מההרגלים הטובים שלהלן.
1. לפני כל ארוחה שתו מים או משקאות נטולי קלוריות
שתו שתי כוסות מים לפני כל ארוחה. מי שלא אוהב מים יכול ללכת על סודה או תה ירוק שיתרום להגברת שריפת השומן. זכרו כי אנו נוטים לעתים להתבלבל בין תחושת צמא לרעב, ועל כן שתיית מים תחסוך את הקלוריות המיותרות כשמדובר בצמא. בנוסף, שתיית מים לפני האכילה יכולה לתרום לצריכת פחות קלוריות והורדה במשקל ללא דיאטה כלל.
2. שימו לב למה שאתם אוכלים בלילה
אכילה לא מודעת מתבצעת לרוב אחרי ארוחת הערב, כשאתם סוף סוף יושבים לנוח. נשנושים מול הטלוויזיה הם הדרך הקלה ביותר לוותר על הדיאטה. כדאי לסגור את המטבח אחרי שעה מסוימת, או להשאיר לשעות האלה נשנוש מבוקר, כגון שתי קוביות שוקולד 85%, חצי כוס גלידה דלת שומן או 50 גרם גרעינים שחורים או לבנים ללא מלח.
3. תיהנו מהמאכלים האהובים עליכם
במקום לוותר על כל מה שאתם הכי אוהבים, דעו לקנות במתינות. קנו עוגיה טרייה אחת במאפייה במקום קופסה שלמה או חטיף שוקולד אחד, במקום אריזה משפחתית. אתם יכולים להמשיך ליהנות מהדברים שאתם הכי אוהבים – המפתח הוא מתינות.
4. אכלו מספר ארוחות קטנות לאורך היום
אכלו כל שלוש-ארבע שעות, וכך תשרפו יותר אנרגיה ותייצרו פחות שומן. העדיפו שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים. פיזור הצריכה האנרגטית על פני היום תיתן לכם תחושת איזון ויותר שליטה בבחירת האוכל.
5. אכלו חלבון בכל ארוחה
חלבון משביע יותר מפחמימות או שומנים, ויגרום לכם להרגיש מלאים לאורך זמן רב יותר. הוא גם שומר על מסת השריר ומעודד שריפת שומנים. כדאי לשלב בארוחות עיקריות חלבונים בריאים כמו דגי בריכה ישראלים, סלמון, בקר רזה, עוף, הודו, עד ביצה אחת ליום, חלבון ביצה (לבן הביצה) ללא הגבלה, גבינות לבנות עד 5% וסויה.
6. הוסיפו תיבול
תיבול האוכל בכורכום, פלפל אדום חריף, גרגירי חרדל, ג'ינג'ר וקינמון תורם לא רק לשיפור הטעם, אלא גם מסייע בשריפת שומנים.
7. מלאו את המטבח באוכל בריא וזמין
ארוחות קלות להכנה סוללות את הדרך להצלחה. הן מקטינות את הסבירות שתעברו בפיצריה בדרך הביתה, כי אתם יודעים שתוכלו להכין ארוחה בחמש או עשר דקות. דברים שכדאי שיהיו בבית: ירקות קפואים, פסטה מקמח מלא, גבינות עד 5%, עגבניות משומרות, שימורי קטניות, קטניות קפואות, חזה עוף צלוי מוכן או קפוא, דג קפוא מוכן, טורטיות או פיתות מקמח מלא ושקיות של עלים ירוקים לסלט.
8. יוצאים שבעים ממסעדה
התיישבתם לשולחן? לגמו שתי כוסות מים או סודה לפני הזמנת התפריט. רק לאחר מכן עיינו בתפריט ועשו את ההזמנה. התחלת הארוחה עם סלט ענק או מרק ירקות היא דרך מעולה למלא את הבטן ולהרגיע את הרעב. למנה הבאה הזמינו בקר רזה או עוף או דג בגריל. לקינוח בחרו בסלט פירות או בקפה. כך תצאו עם הרגשה נפלאה שעשיתם לעצמכם טוב בלי לשבור את הדיאטה.
9. החליפו כוס פסטה בכוס ירקות
על כל כוס אורז או פסטה שתאכלו, הוסיפו כוס ירקות. תקבלו תחושה של הרבה יותר אוכל עם כמות פחותה משמעותית של קלוריות. כך תחסכו בין 100 ל-200 קלוריות בארוחה, ובתוך שנה תוכלו להקטין מידה בג'ינס גם ללא דיאטה.
10. אכלו ארוחת בוקר כל יום
ארוחת הבוקר היא הסטרטר שלכם להפעלת שריפת האנרגיה של הגוף. הקדישו זמן לארוחת הבוקר והקפידו שתכיל בנוסף למה שתבחרו גם חלבונים כמו גבינות עד 5%, ביצה מבושלת או אומלט, טופו לטבעונים. כשאתם מדלגים על ארוחת הבוקר יש לכם הרגשה שאתם חוסכים בקלוריות ויורדים במשקל, אך אי-אכילת ארוחת בוקר תגרום לכם להיות רעבים מאוחר יותר, ולאכול הרבה יותר בארוחות הצהריים והערב.
11. רדו במשקל בצורה איטית
אם אתם יורדים במשקל, אבל לא במהירות שבה הייתם רוצים, אל תתייאשו. לוקח זמן לרדת במשקל, בדיוק כפי שלקח לכם זמן להעלות אותו. הציבו לעצמכם יעד ריאלי של רבע קילו עד קילו בשבוע. אם תציבו לעצמכם ציפיות גבוהות מדי, אתם עלולים לוותר ברגע שתגלו שאתם לא יורדים במשקל מהר מספיק. זכרו, היתרונות הבריאותיים מגיעים רק אחרי שיורדים כ-10% ממשקל הגוף.
12. הישקלו פעם בשבוע
אפסנו את המשקל הביתי או מסרו אותו לחברים, והישקלו אחת לשבוע בלבד על משקל אמין אצל הדיאטנית, אצל הרופא או בחדר הכושר. השקילה היומית עלולה לשקף תנודות במשקל שקשורות למשקל המזון והנוזלים שצרכתם, ללא קשר למשקל שומן הגוף.
13. שנו מספיק
כשחסרות לכם שעות שינה גופכם מייצר כמויות עודפות של ההורמון מעורר התיאבון גרלין, ואינו מייצר מספיק לפטין, ההורמון שמאותת לגוף על שובע. שינה מספקת תגרום לכך שתחפשו פחות את הארוחות המיותרות.
14. אכלו יותר פירות וירקות
הדיאטה הטובה ביותר היא זו שאוכלים בה יותר, ולא פחות. אם תשלבו יותר ירקות ופירות במסגרת תזונה מאוזנת, תרגישו יותר שבעים, שכן מדובר במזונות עשירים במרכיבים תזונתיים, מים וסיבים. גם ארוחות ביניים קלות יכולות להיות רעיון טוב, כל עוד אתם בוחרים במאכלים הנכונים.
15. הקלוריות מהאלכוהול
אלכוהול מכיל קלוריות שמשמינות את הכבד ומותירות אתכם רעבים: בגרם אחד של אלכוהול יש 7 קלוריות. בכוס יין יבש עם 13% אלכוהול יש 182 קלוריות, בכוס וודקה עם 40% אלכוהול יש 560 קלוריות. מאחר שהגוף שלנו אינו יכול להשתמש בקלוריות האלה, הן בדרך כלל יהפכו לשומנים. אם אתם נהנים ממשקה פה ושם, הקפדו שיכיל אחוזי אלכוהול נמוכים בהשוואה ל"חבריו".
16. כתבו יומן אכילה
עט ונייר, או כלי ה"פתקים" באייפון, יכולים לשפר דרמטית את הירידה שלכם במשקל. פעולת הרישום של מה שאתם אוכלים ושותים, תורמת למודעות גבוהה יותר למה שנכנס לפה, מתי ואיך, ובסופו של דבר, גורמת לנו לאכול פחות. מחקר מסוים גילה שאנשים שכתבו ביומן שישה ימים בשבוע, ירדו פי שניים מאנשים שכתבו ביומן יום אחד בשבוע או פחות.
17. פרגנו לעצמכם וחגגו את ההצלחות
הגעתם לירידה של עשרה ק"ג, ואתם כבר הולכים ברגל יום כן-יום לא? זו סיבה למסיבה! חגיגות על הישגים יכולות לחזק ולעודד להצלחות נוספות. פרגנו לעצמכם וקנו ג'ינס חדש או שמלה חדשה. צאו למסעדה והזמינו לכם מאכל אהוב.
18. שתפו בני משפחה וחברים
תמיכה של בני המשפחה, של החברים, יכולה לעזור לכם להיות בשליטה, לבחור את המזונות המומלצים, לעשות את הספורט ששורף קלוריות. ספרו לחברים ובני משפחה על מאמציכם לנהל חיים בריאים יותר וסחפו אותם להצטרף אליכם לשינוי שישנה את חייכם ואלו שלידכם.
