ללא אבקת מרק: 5 מרקים בריאים לחורף

בשנת 1908 במעבדה באוניברסיטה של טוקיו גילה פרופסור קיקוני איקדה את הטעם החמישי. כלומר לא מתוק, לא מר, לא מלוח ולא חמוץ - טעם המורגש באופן נפרד ומובהק. הוא כינה אותו ‭,"UMAMI"‬ ובתרגום לעברית, "טעים‭."‬ הפרופסור איקדה הצליח לבודד את הטעם הזה בעזרת מיצוי של חומר הנמצא באצת הקומבו, מרכיב קבוע בתפריט היפני (אפשר למצוא אותה גם בכל בית טבע או מכולת אסייתית בארץ).

עוד מתכונים בריאים :

>> בלי בישול: מרק בכוס ב-5 דקות

>> לחם מקמח מלא ללא לישה מוכן בשעה

לחומר הטבעי הזה קוראים מונסודיום גלוטמט. כמו כל דבר טוב אחר, כשהוא מגיע בכמויות זערוריות הגוף מתמודד איתו היטב, אבל כשהוא מזוקק מקנה סוכר או מתירס ומוסיפים אותו בכמויות אדירות למזון הוא עלול לגרום לבעיות. מכנים את שלל הצרות הללו "תסמונת המסעדה הסינית‭,"‬ מפני שמסעדות סיניות בארצות הברית הרבו להשתמש במונסודיום גלוטמט. אחרי צריכה של מונסודיום גלוטמט עלולים לחוש צמא, ויש הסובלים אפילו מזיעה קרה, מבחילה וחולשה, ועלולים להיגרם התקפי חרדה. אצל ילדים עלול החומר לגרום להפרעות קשב וריכוז ולסובלים מאסתמה לקשיי נשימה.

היום, כשמודעות הצרכנים גדלה, המון אבקות מרק מכריזות באותיות גדולות שהן אינן מכילות מונסודיום גלוטמט, אבל אז הן עלולות להכיל משפרי טעם בשם דיסודיום אינוסינאט או דיסודיום גואנילאט, שני חומרים לא מומלצים לצריכה של ילדים. בנוסף הן עלולות להכיל שמנים לא בריאים וקשה לאתר אבקות שאינן מכילות תועפות של נתרן. צריכה גבוהה של האחרון גורמת לבעיות של יתר לחץ דם המכונה על ידי רופאים "הרוצח השקט‭."‬

מרק הוא תרופת סבתא חובקת תרבויות. ולא מדובר רק על מרק עוף. נכון שחלק מהוויטמינים נעלמים בבישול, אבל אחרים יגיעו דווקא למיצוי טוב יותר כאשר יבושלו. מרק מכיל יותר מסכום רכיביו, יש בו חמימות ביתית, אהבה הורית ויכולת לנסוך שלווה. הבעיה היא שבכל המתכונים מופיע השלב שבו אמורים להוסיף "ציר ירקות, ציר עוף, ציר דגים או בשר" ורובינו לא מחזיקים צירים מוכנים במקפיא. אז הנה רעיונות למרקים שהם כבר גם צירים. כולל אפשרויות להסמכה של המרק בלי אבקה מוכנה.

מרק פטריות ביתי (5-6 מנות)

כשהשף רפי כהן ממסעדת רפאל מדבר על אבקות מרק הוא מאבד שליטה על קולו מכעס. "כשאני נכנס לחדר אוכל גדול בקיבוץ או במלון אני יכול להריח את האבקה עוד לפני שאני מריח את האוכל, כי זה ריח שמשתלט על הכול. הסבתות שלנו מעולם לא השתמשו באבקות מרק, והבעיה התחילה בתקופות של מצוקה כלכלית. מאותו רגע אנשים התמכרו להסמכה של מרקים באבקות. הרבה יותר טוב להסמיך מרק בכף של קמח או בעמילן תירס מאשר באבקה שהורסת את הטעם. המרקים הנפוצים באבקה הם עוף ופטריות, וזה נורא, כי פשוט אפשר להרגיש רק את טעם האבקה. מרק עוף אמיתי צריך להכיל את כל חלקי העוף ומרק פטריות מכינים מפטריות‭."

המרכיבים

• 2 כפות שמן זית
• 2 בצלים, קלופים ופרוסים
• מלח, פלפל שחור
• 1 כף קמח כוסמין (להשיג בחנויות טבע ובחלק מרשתות השיווק)
• 2 שיני שום, קלופות ופרוסות
• 2 גזרים, קלופים וחצויים לאורך
• 500 גרם פטריות פורטבלו
• ‭3-2‬ תפוחי אדמה, קלופים וחצויים לאורך
• 6 כוסות מים
• 1 צרור פטרוזיליה, קצוץ דק
• 1 צרור שמיר, קצוץ דק
• 1 כף עלי טימין
• אפשרות: ‭4-3‬ כפות חלב מוקצף (אפשר ממכונת אספרסו, או להקציף בקומקום הפילטר בדחיסה, או פשוט להקציף ידנית) או שמנת מתוקה
  

אופן ההכנה

‭.1‬ מחממים בסיר גדול את שמן הזית, מוסיפים את הבצל ומטגנים כמה דקות, מתבלים במלח ובפלפל וממשיכים לטגן כמה דקות, עד שהבצל הופך שקוף.

מוסיפים את קמח הכוסמין ומערבבים היטב, מוסיפים את השום, הגזר, הפטריות ותפוחי האדמה ומערבבים היטב במשך כדקה.

יוצקים פנימה את המים, מביאים לרתיחה על להבה גבוהה, מנמיכים את הלהבה ומבשלים 25 דקות, עד שתפוחי האדמה רכים אך לא מתפרקים.

מוציאים את תפוחי האדמה והגזר ומוסיפים את עשבי התבלין. ממשיכים לבשל 5 דקות נוספות.

אם רוצים מעטרים כל קערית מרק בכף חלב מוקצף או בכפית שמנת מתוקה.

‭.2‬ מגישים חם.

• ומה עושים עם תפוחי האדמה והגזר שהוצאו מהמרק?
  

לתפוחי האדמה החמים שהוצאו מהמרק אפשר להוסיף כמה טיפות שמן זית ומלח, ולמעוך אותם לפירה עשיר במיוחד בטעמו. את הגזר כדאי לפרוס ולהגיש כתוספת לצד מנה עיקרית.

שני מרקים בסיר אחד בהשראה פרסית

מלא בכל טוב. מרק שעועית ועשבים פרסי (צילום: כפיר חרבי)

איך משיגים טעמים עזים בלי אבקה? הסתובבתי קצת בשוק לוינסקי בתל אביב ונכנסתי לחנות התבלינים שבה המוכר וכל הקונים דיברו פרסית. שאלתי שתי נשים, שהמתינו בסבלנות לתורן, איך להכין מרק פרסי. הן התייעצו ביניהן על גרסאות ואז הסבירו לי בפרטנות שלב אחרי שלב, והראו לי אילו תבלינים וקטניות עליי לקנות. הכנתי מרק פרסי מסורתי עם שעועית לוביה ועשבים (הנשים אמרו להוסיף גם כמה עלי רוקט קצוצים, אבל אני לא האמנתי שמישהו מבני ביתי יואיל לאכול זאת).‬ לאחר מכן הוספתי למרק המסורתי גם טוויסט: כופתאות קמח חומוס קטנות. כך בעצם נוצרו לי שני מרקים, זה עם השעועית התחבב על המבוגרים, ואת זה עם הכופתאות אכלו בשמחה הילדים.

מרק שעועית ועשבים פרסי מסורתי (4 מנות)

שימו לב: מתחילים בהכנה ערב מראש, בשריית השעועית.

המרכיבים

• 2 כוסות שעועית לוביה יבשה
• ‭4-3‬ כפות שמן זית
• 1 בצל, קלוף וקצוץ מלח
• פלפל שחור
• כורכום
• 6 כוסות מים
• 2 לימונים פרסיים מיובשים שחורים (להשיג בחנויות תבלינים)‬ חצויים
• מיץ מ‭1-‬ לימון טרי
• 5 גבעולי סלרי, קצוצים
• 1 צרור כוסברה קצוץ
• 1 צרור פטרוזיליה, קצוץ
• 1 צרור שמיר, קצוץ
  

ההכנה

‭.1‬ שמים את השעועית בקערה, מכסים במים ומשרים למשך לילה. למחרת מסננים.

‭.2‬ יוצקים את שמן הזית לסיר גדול ומחממים. מוסיפים את הבצל, המלח, הפלפל והכורכום ומטגנים על להבה נמוכה כמה דקות עד שהבצל הופך שקוף.

מוסיפים את המים, את השעועית ואת הלימונים הפרסיים, מביאים לרתיחה ומבשלים על להבה נמוכה מאוד כשעה וחצי.

מוסיפים את מיץ הלימון, את גבעולי הסלרי, את הכוסברה, הפטרופ זיליה והשמיר ומבשלים עוד חצי שעה.

‭.3‬ מגישים חם.

כופתאות טוויסט למרק הפרסי (2-3 מנות)

חביב הילדים. כופתאות חומוס (צילום: כפיר חרבי)

בתום הבישול מעבירים מחצית מנוזלי המרק, ללא הלוביה והעשבים, לסיר אחר, ומכינים כופתאות:

המרכיבים

• 1 ביצה
• מלח
• פלפל שחור
• 1 כף שמן זית
• ‭1/4‬ כוס קמח חומוס (להשיג בחנויות התבלינים)
  

ההכנה

טורפים בקערה את הביצה, מתבלים במלח ובפלפל וממשיכים לטרוף, מוסיפים את השמן וממשיכים לטרוף, מוסיפים בהדרגה את קמח החומס (לא בטוח שתזדקקו לכל הכמות) וטורפים עד שנוצרת עיסה רכה מאוד וחלקה.

יוצרים בכפות ידיים רטובות כדורים קטנים מאוד, בערך בגודל של שקל, מכניסים למרק החם הזך ומבשלים על להבה נמוכה במשך ‭3-2‬ דקות. מגישים.

מרק ירקות ובוטנים סמיך בסגנון אסייאתי (6 מנות)

השף אבי קונפורטי עשה קריירה מופלאה ממרקים בזכות מסעדותיו זוזוברה וצפרא. קונפורטי דווקא מציע אלטרנטיבה למרקים המעובים והסמיכים, בדמות קונסומה - מרקים זכים וצירים מצומצמים ומזוככים (במסעדה הוא מכניס לשק יוטה לחי עגל, סאקה, אורז ותפוחים ירוקים ויוצר מהם ציר, אבל בבית זה מסובך יותר). את ה"פתיחה" של הטעם משיג קונפורטי בעזרת חומרים אסייתים כמו שעועית צהובה מותססת, ובמגע הסופי, אפשר גם בקלות בבית, בעזרת טפטוף של מעט שמן בוטנים ו/או צ'ילי על המנה עצמה.

קונפורטי גם מציין את הטיפ החשוב מכול: כיוון שמרק מצמצמים והנוזלים מתמעטים, חשוב לא להוסיף כלל מלח, או להוסיף מעט מאוד בתחילת התהליך ולהמליח רק בסוף, אחרת המרק יוצא מלוח מדי.

המרכיבים

• 2 כפות שמן זית
• 1 בצל, קלוף ופרוס
• 2 שיני שום, קלופות
• 1 ראש סלרי קלוף
• 1 תפוח אדמה, קלוף וחתוך לקוביות
• 2 גזרים, קלופים וחתוכים לקוביות
• 6 כוסות מים
• 1 צרור שמיר, קצוץ
• 1 צרור פטרוזיליה, קצוץ
• 4 כפות בוטנים טחונים היטב או חמאת בוטנים (אפשר להשיג בחנויות טבע חמאת בוטנים אורגנית המכילה בוטנים בלבד ללא שמן או המתקה)
• 1 כוס גרגרי תירס טריים (אפשר להשתמש בגרגרי תירס מוקפאים אורגניים)
• מלח
• פלפל שחור
• אפשרות: מעט כוסברה קצוצה, שמן בוטנים, שמן צ'ילי
  

‭.1‬ מחממים את שמן הזית בסיר גדול, מוסיפים את הבצל, הסלרי, השום, הגזר ותפוח האדמה ומטגנים על להבה נמוכה, תוך ערבוב, כשתי דקות.

מתבלים במעט מלח ובפלפל. יוצקים פנימה את המים, מערבבים ומביאים לרתיחה. מבשלים במשך כרבע שעה.

מוסיפים את השמיר והפטרוזיליה ומבשלים עוד 5 דקות.

מסירים מהכיריים ומעבדים במוט ריסוק ידני בטחינה גסה(אם אין מוט ריסוק ידני מעבירים למעבד המזון, מעבדים בריסוק גס ומחזירים לסיר).

מוסיפים את חמאת הבוטנים ומערבבים היטב.

מוסיפים את גרגרי התירס, מחזירים לכיריים ומבשלים עוד כמה דקות.

‭.2‬ מגישים חם, ואם רוצים זורים למעלה מעט כוסברה קצוצה. אפשר גם לטפטף מעט שמן בוטנים ושמן צ'ילי על המרק.

מרק בסגנון אירי (6 מנות)

האירים נוהגים להכין את המרק המסורתי שלהם ללא גריסים ובתוספת של מיץ תפוחים. ניסיתי לבשל בעצמי במיץ תפוחים והטעם היה חמוץ ומוזר עד בלתי אכיל לחיך הישראלי. דבקתי בגרסה הבאה.

מתאים לחיך הישראלי. מרק בסגנון אירי (צילום: עדי אדר)

המרכיבים

• 2 כפות שמן זית
• 2 כרשות, פרוסות
• 3 שיני שום, קלופות
• 2 גבעולי סלרי
• ‭1 1/2‬ כוסות פטריות פורטבלו פרוסות
• 2 גזרים, קלופים פרוסים
• פלפל לבן
• פפריקה
• פלפל צ'ילי
• מלח
• ‭1/2‬ כוס גריסי פנינה
• 10 כוסות מים
• מיץ מ־‭1/2‬ לימון
  

ההכנה

מחממים בסיר גדול את שמן הזית, מוסיפים את הכרשה, השום, הסלרי, הפטריות, והגזר ומטגנים על להבה נמוכה עשר דקות.

מתבלים בפפריקה, בפלפל הלבן, בפלפל הצ'ילי ובמלח ומערבבים היטב.

יוצקים פנימה את המים ואת מיץ הלימון ומערבבים היטב. מביאים לרתיחה ומנמיכים את הלהבה.

מוסיפים את הגריסים ומבשלים במשך כחצי שעה עד שהגריסים רכים ותפוחים.

מגישים חם.

ובמה עוד אפשר להסמיך את המרק, במקום הגריסים?

• ‭2‬ כפות פתיתי שיבולת שועל (קוואקר) - מוסיפים כמה דקות לפני תום הבישול, ומערבבים.
• 2 כפות עמילן טפיוקה (אבקה, לא פתיתי טפיוקה) – מוסיפים בתום הבישול ומערבבים היטב.
  

אצות בצלחת

בועז צאירי הוא הבעלים והשף של מסעדת סאקורה ובעל ידע אדיר בתרבות יפן. צאירי הוא גם חקלאי אורגני גאה, ובצדק. היבולים שלו מפוקחים בקפדנות על ידי "אגריאור‭,"‬ ומשווקים ברחבי העולם. מה שמדהים בחקלאות של צאירי הוא שאין בה מי שתייה יקרים מפני שצאירי מגדל את התוצרת שלו בתוך בריכות של מי ים במכמורת.

אצות בכלל, ולא רק אלה הטריות של צאירי, מכילות אחוז גבוה של חלבון, המון מינרלים וויטמינים, ומעט מאוד קלוריות, כיוון שאת הפחמימות שלהן בני אדם לא מצליחים לעכל. חלק מהאצות, כולל אלה של צאירי, מכילות ויטמין ‭B12‬ החסר כל כך לצמחונים ולטבעונים. ואף על פי כן, לא כדאי להפריז בשימוש באצות כי הן מכילות גם יוד שלא רצוי לצרוך ממנו יותר מדי.

את חסת הים צריך להשרות למשך שתי דקות בקערה גדולה עם מים עד שכל מלח הים שוקע ואז לשטוף אותה היטב. בכל פעם ממלאים את הקערה במים טריים ומנקזים וכך במשך שלוש או ארבע פעמים עד שאין בה יותר מלח. אצות נוספות המשתלבות במרק ירקות באופן הרמוני ומוסיפות למרק יציבות הן הקומבו, שבכלל ממליצים להוסיף אותן לתבשילים עם קטניות כיוון שבתהליך שבו הן מצויות עם הקטניות הן מונעות, איך לנסח זאת בעדינות,גזים.

מרק מיסו אוכלים ביפן בכל שעה משעות היום, ולא במקרה. אני מתקשה להיזכר במאכלים נוספים שכל כך מרגיעים את הבטן וממקדים את החשיבה. המיסו לא רק מעשיר את המרק בטעמים מיוחדים, הוא גם מוסיף למרק "גוף‭,"‬ מה שבהחלט מספק את הכמיהה הישראלית למרק סמיך. את המיסו מוסיפים בתום הבישול ומקפידים שלא להרתיח אותו, אחרת הוא מתקלקל. קיימים סוגים שונים של מיסו, אני השתמשתי ב- ‭BARLEY MISO‬ אורגני המכיל פולי סויה שהותססו עם שעורה מלאה.

המרכיבים

• 2 כפות שמן זית
• 1 בצל קלוף ופרוס
• 2 שיני שום, קלופות ופרוסות
• 2 גזרים, קלופים ופרוסים
• 3 גבעולי סלרי, חתוכים
• 1 פלפל צהוב, פרוס
• מלח
• פלפל שחור
• אבקת פלפל צ'ילי
• 6 כוסות מים
• 1 אצת קומבו מושרת במים במשך 20 דקות או רבע כוס חסת ים שטופה היטב (להשיג בחנויות למוצרי המזרח הרחוק)
• 6 כפיות משחת מיסו (אדומה או לבנה, להשיג בחנויות טבע או בחנויות למוצרי המזרח הרחוק)
• 5 גבעולי בצל ירוק או עירית, פרוסים דק
  

ההכנה

‭.1‬ מחממים את שמן הזית בסיר גדול, מוסיפים את הבצל, השום, הגזרים, הסלרי והפלפל הצהוב ומטגנים על להבה נמוכה כשתי דקות.

מתבלים במלח ובפלפל ומערבבים, מוסיפים את המים ומביאים לרתיחה.

מוסיפים את האצה או חסת הים ומבשלים על להבה נמוכה במשך כרבע שעה.

מכבים את הלהבה ומוסיפים את משחת המיסו בהדרגה, ומערבבים היטב כדי שלא יישארו גושים של מיסו. ‭.

2. ‬ מגישים מיד, וזורים על כל מנה פיסות בצל ירוק או עירית (אי אפשר לחמם את המרק מחדש).

>> עוד מתכונים בריאים

>> עוד מתכונים דיאטטים