תפקידו העיקרי של הברזל הוא בהובלת חמצן מהריאות אל תאי המוח, השרירים, הלב, הכבד, באמצעות ההמוגלובין שמרכיב את תאי הדם האדומים. הברזל חשוב באופן מיוחד לתהליך הגדילה וההתפתחות של תינוקות וילדים. רמה תקינה של ברזל תורמת ליכולת לימודית טובה יותר, לזיכרון וכושר חשיבה טובים. הברזל חיוני לנשים הרות להתפתחות תקינה של מוח העובר ולנשים מיניקות להשגת רמת ברזל תקינה בחלב שנוצר להנקה.
בספורטאים חשוב הברזל המספק חמצן לתאים, ליכולת ביצועים גופניים ולהתאוששות מהירה של השרירים לאחר הספורט. הברזל חיוני לבניית שרשרות ה DNA החיוניות לגדילה והתפתחות, לבריאות תקינה ולמערכת חיסונית חזקה.
כמה ברזל צריך?
כמות הברזל המומלצת ליום מגיל 18 ומעלה היא 8 מ"ג ליום בגברים ובנשים מעל גיל 50. כמות הברזל המומלצת לנשים בגיל בין 18 – 50 היא 18 מ"ג. כמות הברזל המומלצת ליום עולה בהיריון ל-27 מ"ג ויורדת בהנקה ל- 10 מ"ג ליום.
לדברי חוקרים ספרדיים מאוניברסיטת "לה פאז" שבמדריד, תינוקות וילדים נמצאים בסיכון גבוהה יותר להגיע לאנמיה מחוסר ברזל, בגלל הצורך הקריטי שלהם לברזל ואיכות תזונה שלעיתים אינה מספקת את כמות הברזל המומלצת. החוקרים מתארים קשר שלעיתים אינו ניתן לתיקון בין הפרעות מוטורית, הפרעות קוגניטיביות, ירידה בלימודים, בכושר פיזי לבין אנמיה מחוסר ברזל.
הנקה מלאה מספקת את כמות הברזל החיונית לתינוק עד גיל 6 חודשים. מגיל 6 חודשים מומלץ להוסיף פורמולה מועשרת בברזל או מזון אחר עשיר בברזל.
הברזל ממקור בשרי נספג טוב יותר במערכת העיכול. לספיגה איכותית של ברזל ממקור צמחי מומלץ להוסיף מזון עשיר בוויטמין C .
במצבים בהם לא ניתן לספק את כמות הברזל המומלצת במזון, מומלץ להוסיף תכשיר ברזל על פי המלצת הרופא/דיאטנית.
מזונות עשירים בברזל
כוס עדשים מבושלות = 6.9 מ"ג ברזל
כוס תרד מבושל = 6.4 מ"ג ברזל
טחול בקר 15 גר' = 6 מ"ג ברזל
כוס שעועית אדומה מבושלת = 5.2 מ"ג ברזל
כוס גרגירי חומוס מבושלים = 4.7 מ"ג ברזל
חצי כוס גרגירי סויה מבושלים = 4.4 מ"ג ברזל
בשר בקר רזה מבושל 90 גר' = 3 מ"ג ברזל
כבד עוף מבושל 20 גר' = 2.4 מ"ג ברזל
מזונות עשירים בויטמין C
גויאבה בינונית = 228 מ"ג ויטמין C
פלפל אדום מתוק בינוני = 226 מ"ג ויטמין C
תפוז גדול= 112 מ"ג ויטמין C
כוס ברוקולי מבושל = 100 מ"ג ויטמין C
כוס תות שדה = 113 מ"ג ויטמין C
פלפל ירוק מתוק בינוני – 96 מ"ג ויטמין C
קיווי גדול = 95 מ"ג ויטמין C
כוס קוביות פאפיה טריה = 86 מ"ג ויטמין C
