גם האמא וגם התינוק מרוויחים מההנקה (צילום: shutterstock)
"עד הלידה הייתי עסוקה במה לאכול בהיריון כדי שהעובר יקבל את הטוב ביותר, מעכשיו אני רוצה לדעת מה לאכול כדי שהחלב שלי יהיה איכותי ויספק את הטוב ביותר להתליך הצמיחה התקין שלו/ה": זוהי הבקשה השכיחה ביותר של אמהות טריות. איך צריכים להיראות הרגלי התזונה שלך בעת ההנקה?
- הקלוריות בעלייה: בתקופת ההנקה תצטרכי להוסיף בין 300-500 קלוריות ליום של מזון עשיר ברכיבי תזונה, כדי לספק לתינוק את הרכיבים שמאפשרים גדילה והתפתחות.
- הנוזלים בעלייה: בזמן ההנקה עולה הדרישה לנוזלים, וודאי שמת לב שאת יותר צמאה. שתי מספיק מים כדי להרוות את צימאונך וליצר את החלב. ההצעה הטובה ביותר היא לשתות כוס מים לפני כל הנקה.
- קפה אפשר במידה, אלכוהול לא: לקפה ולאלכוהול רכיבים עם פעילות ביולוגית שמגיעה לחלב ומשפיעה על התינוק. מותר לשתות משקאות המכילים קפאין, כמו שתיים-שלו כוסות קפה ליום. כמות זו אינה משפיע על התינוק, אך מעל לשלוש כוסות קפה, עלול התינוק לסבול מחוסר שקט והפרעות בשינה. לעומת זאת, לא מומלץ לשתות כלל משקאות אלכוהוליים, שכן האלכוהול מגיע לחלב ועלול לגרום לתינוק לישנוניות, הזעת יתר, שינה עמוקה, חולשה, הפרעות גדילה והפרעות במשקל.
- מזון טבעי, נקי, ללא אקסטרות: בחרי במזונות עשירים ברכיבי תזונה ודלים באקסטרות של סוכר. הימנעי ממשקאות קלים, קינוחים, ממתקים ואקסטרות של שומן כמו מזון מטוגן, גבינות שמנות, בשרים שמנים. בחרי במזונות נקיים מחומרי שימור, צבעי מאכל וממתיקים מלאכותיים. עשי מאמץ לשתות שתייה ללא המתקה. אם לא הצלחת להתרגל העדיפי המתקה טבעית של סוכר חום או דבש והימנעי מממתיקים מלאכותיים.
- תוספים: מומלץ לקחת לאחר התייעצות עם דיאטטנית או רופא. במחקר ברזילאי שנעשה
באוניברסיטת ריו דה ז'אנרו, נמצא שמניקות שצרכו מולטי ויטמין ומינרל הצליחו להגביר את כמות האבץ והנחושת החיוניים לגדילה תקינה בחלב, וכן הצליחו להעלות את רמת ההמוגלובין שלהן שהיה נמוך בהיריון.
- המשקל בירידה: מתברר שככל שתניקי זמן רב יותר ללא תוספות של תחליפי חלב, תורידי מהר יותר וביתר קלות את עודפי המשקל שצברת בהיריון. כשאת מיניקה את אוכלת כ-500 קלוריות פחות ליום השווים לכשש פרוסות לחם. יש לך סיכוי שכאשר תאכלי נכון ללא "אקסטרות", תגיעי למשקל רצוי ללא מאמץ של דיאטת הרזיה.
- קוליק בהנקה: מתברר ששכיחות של קוליק בתינוקות יונקים נעה בין 5%-25%, ללא הבדל מאלה שניזונים מתחליף חלב. מחקר אמריקאי שנעשה באוניברסיטת ליויאיולי שבקנטקי ממליץ לאמהות מיניקות לתינוקות שסובלים מקוליק, לנסות להימנע לתקופה קצרה ממוצרי חלב, ביצים, חיטה ומוצריה, אגוזים, גרעינים ולעקוב אחר השינוי בקוליק.
- שימי לב שהוצאת מוצרי חלב בתפריט עלולה להוביל אותך למחסור בצריכת סידן יומית. מומלץ במקרים אלו להתייעץ עם דיאטנית למציאת דרך חלופית לאספקת הסידן. אם כעבור שבוע התינוק עדיין סובל, נסי להימנע ממצליבים: כרוב, כרובית, ברוקולי, קולורבי וצנון ומקטניות כמו שעועית יבשה, חומוס, עדשים, סויה, אפונה ומאש. אם כעבור שבוע הסבל עדיין נמשך, עשי אבחון רגישות למזון כדי לדעת בצורה מדויקת אלו מזונות מתאימים לך אישית.
המחקר מציין שמתן תערובת סוגי תה על בסיס קמומיל, ורבנה, שוש (ליקריץ), שומר ומליסה לפחות שלוש פעמים ליום מפחיתה את שכיחות הקוליק בתינוק.
- אומגה 3 - פחות אלרגיה: מחקר שוודי שנעשה באוניברסיטת לינקופינג בדק 145 אמהות מיניקות שחלקן קיבלו אומגה 3 בכמות של 1.6 EPA + 1.1 DHA בתקופת ההיריון ובמשך שלושה-ארבעה חודשי הנקה לאחר הלידה וחלקן קיבלו פלצבו (לא קיבלו אומגה 3). התינוקות לאימהות שצרכו אומגה 3 גילו שכיחות אלרגיות נמוכה יותר בהשוואה לתינוקות לאמהות שקיבלו את הפלצבו. מחקר אמריקאי שנעשה בצפון קרוליינה מצא יכולת מוחית משופרת בילדים בני שבע, שאימהותיהם צרכו בתקופת ההיריון 1,500 מ"ג אומגה 3 לפחות במשך ארבע חודשי ההנקה הראשונים.
- כמה זמן מומלץ להניק: ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הנקה מלאה למשך ששת החודשים הראשונים והמשך ההנקה בתוספת מזון משלים עד גיל שנתיים או יותר.
מה לאכול להנקה איכותית: 10 כללים מומלצים?
- 3 ארוחות עיקריות ו-3 ארוחות ביניים.
- 5 ירקות המורכבים לפחות משלושה צבעים שונים.
- 3 פירות, רצוי מצבעים שונים.
- מוצרי חלב עד 5% מועשרים בסידן. ראי שאת צורכת כ-1,000 מ"ג סידן ליום.
- לפחות 2 כפיות שמן זית או קנולה.
- בכל ארוחה: 1-2 מנות דגנים מלאים לדוגמה: 1-2 פרוסות לחם מלא או חצי כוס או כוס של דגנים מלאים מבושלים כמו אורז אדום, פסטה מלאה, קינואה, כוסמת, תירס ועוד.
- בכל ארוחה מנה חלבונית: בשרית או דגית או צמחונית על בסיס כוס דגנים מלאים מבושלים עם חצי כוס קטניות מבושלות
- ביצה אחת ליום כאשר רמת הכולסטרול שלך תקינה.
- כף גדושה של טחינה גולמית משומשום מלא או כ-30 ג' אגוזים/שקדים/גרעינים.
- 8 כוסות נוזלים + 1-2 כוסות מים לפני כל הנקה.
