1. לא בורכתם בחיידקים "מרזים"
עם כל הכבוד לספירת קלוריות, כולנו יודעים שיש אנשים שיכולים לאכול יותר ולא להעלות במשקל - ולהפך. פעם קראו לזה "גנטיקה טובה", היום כבר יודעים שהתשובה טמונה כנראה באוכלוסיית חיידקי המעי, שלה השפעה גדולה על קצב חילוף החומרים ועל המשקל שלנו. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת המדעי היוקרתי Science, מצא שקבוצה מסוימת של חיידקי מעי שנקראת Clostridia וכוללת כ־30 סוגים גורמת לעכברים להישאר רזים.
מחקרים אחרים שנערכו בעבר על בני אדם גילו שנוכחות קבוצת החיידקים הזאת מאפיינת אנשים רזים. הסיבה לכך קשורה לגֵן CD36 שגורם לוויסות ספיגת השומן במעיים. במילים פשוטות, החיידקים האלה מפעילים גן שגורם לכך שלא כל השומן שנאכל בארוחה נספג בגוף. עוד התגלה במחקר שגם לבני המזל שבורכו בנוכחות החיידקים ה"מרזים" אין הגנה לכל החיים, וכי נוכחותם הטובה הולכת ופוחתת עם הגיל. אגב, מהמחקרים עולה גם שלנוכחות החיידקים "המרזים" יש עוד יתרון חשוב - אנשים שבורכו בהם נהנים גם ממערכת חיסון יעילה יותר.
מה אפשר לעשות: נכון להיום לא ידוע מה מעודד נוכחות של משפחת החיידקים "המרזים" במערכת העיכול שלנו, אבל מה שכן ידוע הוא שאוכלוסיית חיידקים מגוונת מאוד מעודדת הרזיה. כדי להעשיר את פלורת המעיים שלכם, שלבו בתפריט היומי מזונות פרה־ביוטיים המשמשים מצע לשגשוג החיידקים הטובים, כמו למשל בננות, בצל, כרישה, דבש. במקביל העשירו את התפריט במזונות מותססים המכילים חיידקים פרוביוטיים כמו למשל יוגורט, קפיר, ירקות בכבישה ביתית ומיסו.
2. אתם מתעסקים יותר מדי עם החשבוניות של הסופר
הנייר התרמי שמשמש להדפסת חשבוניות נייר הקופה בסופרמרקטים ובחנויות עשוי משרף אפוקסי המכיל ביספינול A (אחד מהחומרים שמרכיבים פלסטיק). כזכור, לפני כעשר שנים אסר משרד הבריאות על בתי היולדות להשתמש בבקבוקי האכלת תינוקות שמכילים ביספינול A בגלל החשש שהחומר משבש את הפעילות ההורמונלית ועלול לגרום להתפתחות מינית מוקדמת אצל ילדים. ההשערה היא ששיבוש התפקודים ההורמונליים גורם ככל הנראה גם להשמנת יתר. אגב, שרף אפוקסי משמש גם לציפוי החלק הפנימי של קופסאות שימורים ופחיות שתייה ממתכת.
אבל עניין ההשמנה אינו מסתיים בביספינול A. בשל החשש מביספינול A החלו יצרנים להשתמש בתחליפים לחומר - ביספינול S וביספינול F, תוך שהם מציינים על גבי האריזות שהמוצר אינו מכיל ביספינול A. אלא שמחקר חדש שפורסם בכתב העת Journal of the Endocrine Society, חושף סכנת השמנה גם בחשיפה לשני הכימיקלים האלה. המחקר בדק קשר בין חשיפה לביספינול S וביספינול F להשמנת יתר בקרב ילדים ומבוגרים. לצורך המחקר השתמשו החוקרים במאגר מידע של הרגלי תזונה שנערך על ידי המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). הם מצאו שילדים שבשתן שלהם נמצא ריכוז גבוה של ביספינול S וביספינול F היו שמנים יותר לעומת ילדים עם רמות נמוכות של החומרים האלה. בעקבות הממצאים הסיקו החוקרים שגם החשיפה לביספינול S וביספינול F עלולה להוות גורם להשמנה.
מה אפשר לעשות: נגעתם בחשבונית קופה? שטפו ידיים היטב, במיוחד לפני שאתם אוכלים. כמו כן, אחסון מזון בכלי פלסטיק או שתייה מבקבוקי פלסטיק אינם מומלצים, בייחוד כשמדובר בפלסטיק שרוט ומשומש או כזה שעמד בחום, שכן אז זליגת החומר משמעותית יותר. ליתר ביטחון, כדאי תמיד להעדיף כלי אחסון מזכוכית או נירוסטה וכמובן לוותר על צריכת משקאות מפחית ומזונות מקופסאות שימורים.
3. אתם ישנים עם אור או טלוויזיה ברקע
שינה עם אור או טלוויזיה דולקת גורמות בעקיפין לעלייה במשקל. לפי מחקר חדש שנערך על ידי National Institute of Environmental Health Sciences ופורסם בכתב העת המדעי JAMA, שינה קבועה עם תאורה עלולה לגרום לעלייה של חמישה ק"ג בתוך חמש שנים בממוצע. במחקר השתתפו 44 אלף נשים בנות 35־77. לאחר מעקב שנמשך חמש שנים, נמצא שאלה שישנו עם תאורה באופן קבוע העלו במשקל, ולעומת זאת חברותיהן שהקפידו על החשכה מלאה של חדר השינה שמרו על משקלן.
לדברי החוקרים, הסיבה לכך נעוצה בשיבוש פעולתו של ההורמון מלטונין, שנקרא גם "הורמון השינה". הוא מופרש בבלוטת האצטרובל שממוקמת במרכז המוח עם רדת החשכה והוא זה שמאותת לגוף שהגיע זמן שינה. אור כחול כמו של מסכי טלוויזיה, מחשב וטלפון סלולרי מפריע להפרשתו כי הגוף מתרגם אור כחול לאור יום. ההפרעה הזאת משבשת בתורה את המנגנונים ההורמונליים שאחראים לרעב ולשובע, וכך ככל הנראה חלה העלייה במשקל.
מה אפשר לעשות: אפשרו למלטונין להשתחרר בזמן ולעשות את פעולתו. ראשית, בחרו בתאורה צהובה חמה ולא בתאורה כחולה (פלורסנטית) המפריעה להפרשת המלטונין. עם התקדמות הערב הנמיכו את התאורה בבית, ולפני השינה כדאי לכבות את כל האורות בבית ולישון בחושך מוחלט. את התאורה בטלפון הסלולרי אפשר לכוון כך שהיא תפיק פחות אור כחול - בתצוגה של הטלפון הנייד יש בדרך כלל אפשרות להפעיל "מסנן אור כחול" וגם להפעיל "מצב לילה", שלא מפיק אור כחול שמפריע להפרשת המלטונין. אם אתם לא רוצים להסתבך עם הגדרות המכשיר, אפשרות פשוטה היא לטעון אותו כשהמסך פונה כלפי מטה (ולא בחדר השינה).
4. אתם צורכים חומרים משמרים
מחקר שנערך השנה על ידי חוקרים מאוניברסיטת הרווארד והמכון האנדוקריני במרכז הרפואי שיבא (תל השומר), מצא שחומצה פרופנואית – חומר משמר שמטרתו למנוע התפתחות עובש במזון – גורמת להשמנה ומעלה את הסיכון לסוכרת. מהמחקר עולה שצריכת החומר המשמר מובילה לעלייה בייצור ההורמון גלוקגון, שגורם לכבד לשחרר גלוקוז למחזור הדם ובדרך זו להעלות את רמת הסוכר בדם. עוד נמצא שהעלייה ברמת הסוכר בדם גרמה לעמידות לאינסולין – אחד מהמאפיינים של מחלת הסוכרת. מעבר למחקר הזה, פרופ' טים ספקטור, חוקר בריטי ומנהל פרויקט המיקרוביום הבריטי, טוען שחומרים משמרים פוגעים באוכלוסיית חיידקי המעיים, תופעה שכאמור עלולה לגרום להשמנה כפי שהוסבר למעלה.
מה אפשר לעשות: למדו לזהות את המופעים של החומצה הפרופנואית (שנמצאת במזונות רבים) על גבי התוויות: היא מסומנת לרוב באותיות E-280 אך יכולה להופיע גם כ־E-281 (סודיום פרופיונאט), E-282 (סידן פרופיונאט) או E-283 (אשלגן פרופיונאט). לעתים היצרנים אף מסמנים את החומר המשמר כסידן פרופיונאט או כקלציום פרופיונאט בלי סימון האות E. מעבר לזה, נסו לצמצם ככל האפשר את צריכת המזונות המתועשים שמכילים חומרים משמרים, והעדיפו מזונות טריים בצורתם הטבעית.
5. אתם נהנים מהאוכל יותר מדי
מחקר חדש שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics בדק את מידת ההנאה משוקולד של אנשים במשקל תקין לעומת בעלי עודף משקל. נמצא שההנאה מאכילת שוקולד הולכת ויורדת עם הצריכה - כלומר קוביית השוקולד הראשונה היא הטעימה ביותר והחמישית כבר הרבה פחות. במחקר נמצא כי אצל בעלי המשקל התקין חלה ירידה בהנאה משוקולד בקובייה העשירית בממוצע, ואילו אנשים עם עודף משקל המשיכו ליהנות מהשוקולד ורק בקובייה ה־13 התחילו לדווח על ירידה מסוימת בהנאה.
מה אפשר לעשות: למרות שזה נשמע קצת מוזר, נסו ליהנות פחות מהאוכל שלכם ולהטמיע במודעות שלכם את הכלל שמידת ההנאה הולכת ופוחתת עם הצריכה ושעל ההנאה הפחותה תשלמו אותו קנס קלורי. מעבר לכך, כדי לא להתפתות לאכילת יתר נסו להתרחק גם מהצד הקולינרי שבכם ולצמצם את ההתעסקות עם הכנת אוכל וניסיונות במטבח ככל האפשר. גם אם אתם דבקים באכילה בריאה, העיסוק בבישול ובהכנת האוכל עלול לגרום לכם לאכול יותר.
6. אתם ינשופי לילה (ולא ציפורי בוקר)
ל"ציפורי בוקר" שמשכימות קום והולכות לישון מוקדם יש יתרונות בתחומי חיים רבים, כמו תפקוד כללי יעיל יותר. אבל מסקירת מחקרים שפורסמה בשנה שעברה בכתב העת Advances in Nutrition עולה שכדאי להפוך לציפורי בוקר גם בכל הקשור להשמנה. בסקירה נמצא כי משכימי קום אוכלים יותר ירקות ופירות ופחות סוכר ומזון מעובד, ולכן קל להם יותר לשמור על המשקל. לעומתם, ינשופי הלילה נוטים יותר לאכילה לא מתוכננת, לצריכה של מזון מהיר וחטיפים, לאכילת יתר ולצריכת יתר של קפאין, סוכר ואלכוהול.
מה אפשר לעשות: נסו לשנות את ההרגלים שלכם ולהפוך לציפורי בוקר שמתעוררים מוקדם והולכים לישון מוקדם, רצוי פחות או יותר באותן השעות, כולל בסופי השבוע. הדרך לעשות זאת היא בהדרגה – בכל יום לשנות קצת את השעון הביולוגי הפנימי, בדיוק כמו שעושים אחרי ג'ט לג.
7. אתם לא ישנים מספיק
מחקרים רבים מצאו שאנשים שלא ישנים טוב מעלים במשקל. מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Plos One אף תרגם זאת לקלוריות – תוספת של כ־385 קלוריות ביום למחרת. במחקר נמצא ששינה קצרה (5.9 שעות בלילה) לעומת שינה עמוקה וארוכה (9 שעות בלילה) גרמה להשמנה ולעלייה בהיקף המותניים. הסיבה לתופעה הם שיבושים הורמונליים שנגרמים בגלל שינה משובשת. שינה בלתי מספקת גורמת לירידה בהורמון לפטין, שנקרא גם "הורמון ויסות התיאבון" והוא זה שמאותת לנו שאנו שבעים וכדאי להפסיק לאכול, ומנגד - לעלייה בהורמון גרלין שמופרש בקיבה בעת רעב ומעודד אותנו לאכול יותר.
מה אפשר לעשות: צרפו לאימונים ולספירת הקלוריות גם את המיטה. כדי לתמוך בתהליך ההרזיה ובשמירה על המשקל הקפידו לישון שבע שעות בלילה בשעות קבועות.
8. מסת השריר שלכם לא כמו שהייתה
מסת השריר שלנו נמצאת בשיאה בגילאי 18־25, אבל בחלוף השנים היא יורדת בהדרגה - בכל שנה עוד קצת. מכיוון שכל ק"ג שריר שורף כ־13 קלוריות בשעת מנוחה וק"ג שומן שורף רק 4־5 קלוריות, ככל שיש לנו פחות שריר (גם אם נאכל את אותה כמות המזון בדיוק) נלך ונעלה במשקל. נשים שעברו את גיל 45 צריכות להתכונן לתופעה באופן מיוחד כי עם הפסקת המחזור החודשי איבוד מסת השריר הולך וגובר, והעלייה במסת השומן מואצת יותר.
מה אפשר לעשות: ממש לא להסתפק רק באימונים אירוביים כמו הליכה מהירה, ריצה או רכיבה על אופניים, ולהשקיע גם באימוני התנגדות (כוח) מול משקולות, גומיות או משקל הגוף, מכיוון שרק הם אלה שמעלים את מסת השריר. עם זאת, כדאי להביא בחשבון שהיכולת לשמור על מסת שריר גבוהה בגיל מבוגר היא מוגבלת, ולכן רצוי להתייעץ עם איש מקצוע לצורך בניית תוכנית אימונים יעילה שאחת ממטרותיה היא העלאת מסת השריר.
ככה נטע אלחמיסטר משפרת מסת שריר:
9. ירדתם במשקל לאחרונה (כן, מה ששמעתם)
באופן פרדוקסלי, ירידה במשקל גורמת לנו להעלות במשקל כי קצב חילוף החומרים יורד. קחו לדוגמה שני גברים ששוקלים 80 ק"ג – אחד מהם שקל 90 ק"ג וירד במשקל 10 ק"ג והשני שקל 80 ק"ג מאז ומתמיד. הגבר שהמשקל שלו יציב יוכל לאכול יותר ולעסוק פחות בפעילות גופנית בהשוואה לגבר שירד במשקל. למה? כי הגוף שלנו מתנגד לירידה במשקל, ובעת תהליך ההרזיה הוא עובר למצב של "חיסכון קלורי". המשמעות היא שבפעילות הרגילה של הגוף אנחנו מוציאים פחות קלוריות.
מה אפשר לעשות: לצערנו, במקרה הזה אין הרבה מה לעשות, חוץ מלהשלים עם הגורל ולהביא בחשבון שאחרי ירידה במשקל הגוף יזדקק לפחות אנרגיה כדי להתקיים, כלומר כדי לרזות תצטרכו לאכול עוד פחות ולהגביר עוד יותר את הפעילות.
10. אתם שותים קלוריות בריאות
רימונים וגזר בריאים לנו מאוד, אבל עדיף תמיד לאכול אותם בשלמותם ולא לשתות את המיץ שלהם, שאמנם מכיל ויטמינים ומינרלים, אבל נעדר סיבים תזונתיים, שנחוצים לעיכוב העלייה ברמת הסוכר בדם. עלייה ברמת הסוכר בדם מעוררת את התיאבון ועלולה בתורה להוביל להשמנה. הנה כמה דוגמאות למיצים טבעיים בריאים אבל עתירי קלוריות וסוכר:
מה אפשר לעשות: התחילו ללעוס. אם אתם רוצים לשמור על המשקל או לרזות, אכלו פירות וירקות בשלמותם, ושתו מים.
11. אתם לחוצים בעבודה, ובכלל
לחץ נפשי גורם להשמנה. במחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity בשנת 2006, נמצא שלחץ נפשי גורם להשמנה בלי קשר לאכילה, כלומר גם אנשים שאוכלים פחות עלולים להעלות במשקל בתגובה ללחץ נפשי. אבל מחקר שפורסם השנה בכתב העת International Archives of Occupational and Environmental Health מיקד את התופעה בהבדלים מגדריים. במחקר נמצא שנשים חשופות לכך יותר וכי לחץ ודרישות רבות בעבודה גורמים לעלייה במשקל אצלן, אבל לא אצל גברים. המחקר, שכלל 3,872 גברים ונשים ונמשך 20 שנה (המעקב נערך מגיל 40־60 או 30־50), מצא שנשים שחוו לחץ בעבודה שקלו 20% יותר לעומת נשים שלא חוו לחץ בעבודה.
מה אפשר לעשות: לזכור שאכילה מרגיעה, ולכן כדאי להיערך מראש עם תוכנית אכילה עקבית. עצם המודעות לתופעה כבר מסייעת להפחית מהאכילה המיותרת. מעבר לכך, כדאי מאוד לשלב בתוכנית הדיאטה פעילויות שמרגיעות אתכם כמו הליכה בפארק, בהייה, טיפול ספא, יוגה או כל דבר אחד שמרגיע אתכם.
12. אתם לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים
דמיינו את עצמכם מול חלה מתוקה או לחם שיפון מלא. מלחם השיפון אפשר לאכול פרוסה או שתיים, ותחושת השובע משתלטת עלינו. אבל חלה מתוקה אפשר לאכול בלי סוף. הסיבה להבדל הם הסיבים התזונתיים שבשיפון המלא, שגורמים לנו לחוש שובע ורצון להפסיק לאכול. אכילה של מזון מעובד ודל בסיבים, כמו לחם לבן, פשוט גורמת לנו לאכול יותר. לעומת זאת, צריכה מספקת של סיבים תזונתיים תגרום לנו לאכול פחות ולהיות שבעים יותר.
כמות הסיבים התזונתיים המומלצת ביום היא 30 גרם לגבר ו־25 גרם לאישה – כמות שלא קל לקבל מהמזון. כדי להגיע לכמות של 30 גרם סיבים תזונתיים צריך לאכול 4 ק"ג חסה או 7 ק"ג תפוחים, אבל אם התפריט נשען על תזונה מלאה בלבד, אפשר להתקרב לכמות היומית המומלצת או אפילו להגיע אליה.
מה אפשר לעשות: אמצו תזונה עשירה בסיבים הנשענת על מגוון דגנים מלאים, קטניות וירקות.
ייעוץ מקצועי: צחי כנען, דיאטן קליני, המעבדה המטבולית, תל אביב
