צילום: שי פרנקו

מרוץ, נגד השעון: כושר הוא גלולת האנטי אייג'ינג האולטימטיבית

עזבו אתכם מהזרקות, תשכחו מפרוצדורות וצאו לאימון כושר. מחקרים מהשנה האחרונה חושפים את המנגנונים שמוכיחים: כושר שומר אותנו צעירים ובריאים

מתברר שפעילות גופנית יכולה לא רק להאט את קצב ההתקצרות של הטלומרים, אלא אפילו מסוגלת להאריך אותם בחזרה (צילום: אוהד קב סגנון: טליה פליק)
מתברר שפעילות גופנית יכולה לא רק להאט את קצב ההתקצרות של הטלומרים, אלא אפילו מסוגלת להאריך אותם בחזרה (צילום: אוהד קב סגנון: טליה פליק)

כן, כבר שמעתם אינספור פעמים שכושר בריא לכם, שהוא מסייע לשמירה על משקל תקין, לפיתוח סבולת לב־ריאה, להעלאת מסת השריר, לרגיעה ולעוד תועלות בריאותיות. אבל מבין שלל ההשפעות הרבות שיש לפעילות הגופנית על הגוף שלנו, אולי המרתקות מכל הן השפעות האנטי אייג'ינג שלה. ההשפעות מרחיקות הלכת האלה, כולל השפעות על תחלואה הקשורה לגיל ועל תמותה מוקדמת, נמצאות בשנים האחרונות במרכז תשומת הלב של מחקרים רבים, אך רק לאחרונה ממש מתחילים החוקרים להבין את המנגנונים המולקולריים שבבסיסן.

 

אם כל מה שידעתם עד כה על פעילות גופנית עדיין לא גרם לכם להתחיל לזוז, בואו נראה אם תמשיכו לשבת על הכורסה אחרי שתקראו את המסקנות העולות ממקבץ מחקרים שפורסמו בתחום במהלך השנה האחרונה ומדגימות את המנגנונים שבהם אימוני הכושר יכולים לתרום להצערת הגוף שלכם.

 

1. השרירים נשארים צעירים בכל המדדים

ב־1988 טבע חוקר אמריקאי בשם אירווין רוזנברג את המונח "סרקופניה", שפירושו ביוונית הוא "דלות של בשר". סרקופניה היא למעשה אובדן מסת השריר המתרחש כחלק מתהליך ההזדקנות. החדשות הרעות הן שזה קורה לכולנו ולמרבה הצער התהליך הזה מתחיל כבר בגילאי 20־30 והולך ומידרדר עם הגיל, כשמעל גיל 50 מאבד גופנו בכל שנה 0.5%־1% ממסת השריר שלו.

 

והבעיה לא מסתכמת רק במסת השריר אלא גם באיכותו ובכוחו. אובדן מסת שריר קשור גם לחולשת שריר, שהופכת עם הזמן גם את הפעילויות היומיומיות כמו טיפוס במדרגות, או אפילו קימה מכיסא, למשימה קשה עבור מבוגרים רבים. התוצאה היא לעתים קרובות מעגל קסמים מרושע שבסופו של דבר מוביל לעלייה בסיכון לנפילות, לאובדן העצמאות ואף למוות מוקדם. החדשות הטובות הן שיש תרופה פשוטה שיכולה לעצור את ההידרדרות הזאת: פעילות גופנית.

 

נמצא שהכושר המטבולי של השרירים של בני ה־70־75 שהקפידו להתאמן היה דומה לזה של אנשים צעירים מהם בשלושה עשורים, וזאת ללא קשר למידת העצימות של האימון
במחקר שפורסם באוגוסט 2018 בכתב העת Journal of Applied Physiology, בחנו חוקרים אמריקאים ביופסיות שריר של אנשים בגילאים שונים שהתאמנו בקביעות במשך עשורים וביופסיות שריר של אנשים שלא התאמנו. הם מצאו שהכושר המטבולי של השרירים של בני ה־70־75 שהקפידו להתאמן לאורך חייהם היה דומה לזה של אנשים צעירים מהם בשלושה עשורים שהתאמנו, וזאת ללא קשר למידת העצימות של האימון.

 

במחקר נוסף, שפורסם בספטמבר 2018 בכתב העת Nature Medicine, זוהה מנגנון מעניין שיכול להסביר כיצד מסייעת הפעילות הגופנית להצערת השרירים. החוקרים מצאו שהרמה של פפטיד בשם אפלין, שיורדת עם הגיל, קריטית לתפקוד תקין של השרירים. פפטיד זה משפר ומעודד משמעותית את תפקוד השריר במגוון מנגנונים, כולל מסלולים נוגדי דלקת בסיבי השריר, גירוי המיטוכונדריה של תאי השריר והאצת התחדשות תאי השריר, ולכן הירידה ברמתו יכולה לשמש כאמצעי לאבחון סרקופניה. אבל מה שחשוב עוד יותר — מאחר שהאפלין מיוצר בזמן שהשריר מתכווץ, המשמעות היא שהעלאת רמתו עשויה לשמש כאסטרטגיה למניעת ניוון השרירים ודלדולם.

 

וזה לא הכל. מנגנון חשוב אחר נמצא במחקר נוסף שפורסם באפריל 2018 בכתב העת Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. המחקר הזה התמקד בתפקוד המיטוכונדריאלי של השרירים. המיטוכונדריה, אברון זעיר ומיוחד שמצוי בתאי הגוף שלנו, היא האחראית להפקת האנרגיה בתאים ולהסדרת חילוף החומרים בגופנו. עם השנים, כשהיא מזדקנת, התפקוד שלה משתבש, וכתוצאה מכך מואט ומשתבש גם תהליך הפקת האנרגיה והסדרת חילוף החומרים בגוף.

 

פעילות גופנית יכולה לעצור את האובדן המסוכן של מסת השריר  (צילום: אוהד קב סגנון: טליה פליק)
    פעילות גופנית יכולה לעצור את האובדן המסוכן של מסת השריר (צילום: אוהד קב סגנון: טליה פליק)

     

    למחקר גויסו 39 אנשים, בהם צעירים ופעילים (בני 26־36 בממוצע), מבוגרים פעילים (בני 65־70) ומבוגרים בעלי אורח חיים יושבני (בני 65־75). ממצאי המחקר הראו שלמרות שהכושר הגופני של הצעירים הפעילים היה גבוה יותר בהשוואה לזה של המבוגרים הפעילים, הרי שהתפקוד המיטוכונדריאלי בשרירים של המבוגרים הפעילים היה דומה מאוד לזה של הצעירים הפעילים, ולעומת זאת היה משמעותית גרוע יותר במבוגרים הלא פעילים.

     

    2. מערכת החיסון שומרת על כוחה

    במחקר שפורסם במרץ 2018 בכתב העת Aging Cell, בדקו חוקרים מאוניברסיטת בירמינגהאם ומקינג'ס קולג' בלונדון 125 גברים ונשים בני 55־79 שרכבו בקביעות על אופניים (רכיבה לא מקצוענית), והשוו את התוצאות לאלה של מבוגרים בריאים בגילאים שונים שלא התאמנו. גם במקרה הזה הם מצאו שהמשתתפים שהתאמנו בקביעות לא סבלו מאובדן מסת שריר או כוח שריר. אבל מה שהפתיע עוד יותר היה שלפעילות הגופנית היו השפעות ניכרות גם על מערכת החיסון.

     

    השפעות ניכרות גם על מערכת החיסון (צילום: אוהד קב סגנון: טליה פליק)
      השפעות ניכרות גם על מערכת החיסון(צילום: אוהד קב סגנון: טליה פליק)

       

      ממצאי המחקר הראו שמערכת החיסון של רוכבי האופניים המבוגרים, כולל כאלה שהיו בשנות ה־70 לחייהם, הייתה דומה לזו של אנשים צעירים בהרבה שלא התאמנו באופן קבוע
      ממצאי המחקר הראו שמערכת החיסון של רוכבי האופניים המבוגרים, כולל כאלה שהיו בשנות ה־70 לחייהם, הייתה דומה לזו של אנשים צעירים בהרבה שלא התאמנו באופן קבוע. השינוי המשמעותי ביותר נמצא בבלוטת התימוס. הבלוטה, הממוקמת בתוך חלל בית החזה, מייצרת את תאי מערכת החיסון שנקראים תאי T ומסייעים לגוף להילחם בפולשים ובזיהומים. היא פעילה מאוד במהלך שנות החיים הראשונות, שבהן היא ממלאת תפקיד חשוב ביותר בהתפתחות מערכת החיסון, אך לאחר גיל 20 מתחילה להתכווץ וכמות תאי ה־T שהיא מייצרת הולכת ופוחתת, עד שבגיל זיקנה הבלוטה נעלמת כמעט לחלוטין. ואולם במחקר החדש הראו החוקרים שבלוטת התימוס של רוכבי האופניים המבוגרים מייצרת תאי T רבים כמו אלה של צעירים בריאים.

       

      3. תאי הגוף מתקשרים ביניהם טוב יותר

      כדי שיוכלו לבצע היטב את תפקידיהם תאי הגוף חייבים לתקשר ביניהם. כך, תאים באיברים שונים מקיימים ביניהם אינטראקציות ומעבירים זה לזה מידע הנחוץ כדי ליצור תגובות פיזיולוגיות שונות: תאי השומן עשויים בתנאים מסוימים "לשוחח" עם תאי השריר, ותאי השריר "לוחשים" סודות לתאי המוח, ונראה שכל התאים מתקשרים עם תאי הכבד. כמו תהליכים אחרים בגוף, עם השנים גם התקשורת בין התאים משתבשת, מה שמוביל לתהליכי דלקת ולנזק לרקמות.

       

      ואולם מחקר שפורסם בינואר 2018 בכתב העת Cell Metabolism מצא שבמהלך פעילות גופנית הדם שלנו מכיל כמות גדולה יותר של בועיות מיקרוסקופיות (Vesicles), שפועלות כשליחות תקשורת. הבועיות האלה נחשבו בעבר למעין "משאיות אשפה" שתפקידן להוציא אל מחוץ לתא את האשפה התאית, אך בשנים האחרונות גילו מדענים שלמעשה הן נושאות בתוכן חומרים ביולוגיים שמשמשים בתהליך התקשורת הבין־תאית.

       

      במחקר ערכו החוקרים בדיקות דם ל־11 גברים בריאים לפני אימון על אופני כושר, במהלכו ואחריו, והשתמשו בטכניקות דגימה חדשניות כדי לכמת את הבועיות בדמם של המשתתפים. נמצא שכ־300 סוגים של בועיות המכילות חלבונים שונים הפכו לשכיחים יותר במהלך האימון, וכעבור ארבע שעות של מנוחה נעלמו. רוב החלבונים האלה ידועים כבעלי תפקידים חשובים במטבוליזם וביכולת הגוף לווסת אנרגיה.

       

      כדי לברר מה קורה לבועיות ולחלבונים האלה כשהם מופיעים במהלך האימון, ערכו החוקרים בהמשך מחקר בעכברי מעבדה, ועל ידי סימון הבועיות בצבע זוהר הם גילו שמרביתן "נסעו" אל הכבד, חדרו לתוכו והעבירו אליו את מטענן הביולוגי. בדרך זו, סבורים החוקרים, הבועיות ככל הנראה מעבירות לכבד מסרים ביוכימיים על הפעילות הגופנית המתבצעת בגוף, כדי שיתחיל לשחרר אנרגיה המאופסנת ברקמות השונות (בכבד עצמו, ברקמת השומן ובשרירים) הנחוצה לצורך התנועה.

       

      מעבר לתזכורת החשובה לעובדה שכשאנו זזים מערכות גוף רבות ושונות מעורבות בתנועה וכדי לתאם ביניהן נדרשת קואורדינציה מורכבת, הממצא הזה מספק תובנה נוספת לדרכים שבאמצעותן הפעילות הגופנית יכולה לעכב את ההזדקנות.

       

      4. פרופיל החלבונים בדם משתנה לטובה

      בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע, הרמות של מגוון חלבונים שונים בדם שונות משמעותית מהרמות אצל אנשים שמנהלים אורח חיים יושבני

      מחקר נוסף, שפורסם בנובמבר 2018 בכתב העת Journal of Applied Physiology, בחן פיסה נוספת של הפאזל המורכב הזה, ומצא שבקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע, הרמות של מגוון חלבונים שונים בדם שונות משמעותית מהרמות אצל אנשים שמנהלים אורח חיים יושבני. החוקרים ערכו אנליזה לרמותיהם של כ־1,100 חלבונים ידועים בדמם של גברים ונשים בריאים בגילאים שונים, שמחציתם התאמנו באופן קבוע ומחציתם ניהלו אורח חיים יושבני. כמו כן נבדקה רמתם של סמנים המצביעים על ביטוי או היעדר ביטוי של חלבונים מסוימים.

       

      ממצאי המחקר הצביעו על דפוסים מסוימים של רמות חלבונים בקרב אנשים שהתאמנו, כשבחלק מהחלבונים הרמות היו גבוהות יותר ובאחרים נמוכות יותר, לעומת אנשים שלא התאמנו. דפוסים אלה נמצאו קשורים למגוון מסלולים המעורבים בבריאות שלנו ובתחלואה הקשורה לגיל, בהם כאלה המעורבים בוויסות תגובות דלקתיות, בריפוי פצעים, בוויסות לחץ הדם ורמות הסוכר בדם, בתפקוד מערכת החיסון ועוד.

       

      5. הטלומרים (שקובעים את קצב ההזדקנות) מתארכים

      לטלומרים יש חשיבות עצומה בקביעת קצב ההזדקנות שלנו. מולקולות אלה הן מעין "כובעונים" שממוקמים בקצה של כל אחד מ־23 הכרומוזומים שלנו, ותפקידם הוא לשמור על החומר התורשתי שנמצא בכרומוזומים מפני פירוק. בכל פעם שהתאים מתחלקים לשניים, הטלומרים שבקצות הכרומוזומים מתקצרים מעט, וכך הם הולכים ומתקצרים כשהתא מזדקן, עד שהם כה קצרים שהתא איננו יכול להתחלק עוד ובסופו של דבר מת.

       

      המשמעות היא שכמות הפעמים שתאי הגוף שלנו יכולים להתחלק תלויה באורך הטלומרים. ואכן, מתברר ממחקרים שאורך הטלומרים מנבא באופן מהימן תחלואה מוקדמת במחלות הקשורות לזיקנה ותמותה מוקדמת מהן. בו זמנית נמצא בשנים האחרונות שמגוון גורמים סביבתיים, בהם המזון שאנו אוכלים או המידה שבה אנו מבצעים פעילות גופנית, משפיעים במידה רבה על המהירות שבה מתקצרים הטלומרים.

       

      החוקרים מצאו שכעבור שישה חודשים של פעילות גופנית הטלומרים של המשתתפים שביצעו אימוני אינטרוולים התארכו (צילום: אוהד קב סגנון: טליה פליק)
        החוקרים מצאו שכעבור שישה חודשים של פעילות גופנית הטלומרים של המשתתפים שביצעו אימוני אינטרוולים התארכו(צילום: אוהד קב סגנון: טליה פליק)

         

        אבל מתברר שפעילות גופנית יכולה לא רק להאט את קצב ההתקצרות של הטלומרים, אלא אפילו מסוגלת להאריך אותם בחזרה, כך עולה ממחקר שפורסם בנובמבר 2018 בכתב העת European Heart Journal. במחקר השתתפו 124 נשים וגברים בריאים בני 48־50 שניהלו אורח חיים יושבני ולצורך המחקר התבקשו להתחיל לבצע פעילות אירובית הכוללת אימוני אינטרוולים. החוקרים מצאו שכעבור שישה חודשים של פעילות גופנית הטלומרים של המשתתפים שביצעו אימוני אינטרוולים התארכו.

         

        מה שמעודד במחקר הטלומרים הוא אפשר להשיג את התוצאה הזאת גם אם במשך שנים לא קמתם מהכיסא, והתחלתם לעשות פעילות גופנית רק בעשור השישי לחייכם
        מה שמעודד במחקר הטלומרים, מעבר לממצא שהפעילות הגופנית מצליחה להאריך אותם, הוא העובדה שאפשר להשיג את התוצאה הזאת גם אם במשך שנים לא קמתם מהכיסא, והתחלתם לעשות פעילות גופנית רק בעשור השישי לחייכם. מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת JAMA Network Open מחזק את הממצא הזה. במחקר בחנו החוקרים נתונים על 315,059 גברים ונשים ממחקר תזונה ובריאות שנערך בארצות הברית בשנים 1995־1996. שלא במפתיע, המשתתפים שקיימו אורח חיים יושבני במהלך חייהם היו בעלי הסיכון הגבוה ביותר לתמותה, בעיקר ממחלות לב. לעומתם, בקרב המשתתפים שתמיד היו פעילים והתאמנו באופן עקבי כמה שעות בשבוע, הסיכון למוות מכל הסיבות היה נמוך ב־30%־35%, והסיכון למוות מהתקף לב היה נמוך בכ־40%.

         

        אך הממצא המעניין במיוחד היה שמשתתפים שהפסיקו להתאמן במשך עשור או שניים אך חזרו להתאמן בגילאי ה־40־50 שלהם, והתאמנו במשך כמה שעות בשבוע, חלקו את אותה הגנה יחסית כנגד תמותה מוקדמת כמו אלה שהתאמנו מאז ומתמיד. הקוץ היחיד באליה הזאת הוא שהפסקת הפעילות הגופנית מבטלת את כל היתרון שהשגתם. מתברר שבקרב המשתתפים שעשו פעילות גופנית בגיל צעיר אך בהמשך חייהם עברו לקיים אורח חיים יושבני, הסיכון למות בגיל מוקדם היה דומה לזה של הקבוצה שתמיד הייתה בלתי פעילה.

         

        הבשורה החמה: לא חייבים חדר כושר

        עוד חדשות טובות שנמצאו השנה הן שכדי להשיג את השפעות האנטי אייג'ינג האלה לא חייבים בהכרח ללכת לחדר הכושר או להקדיש זמן מיוחד לריצה. מספיק להשאיר את המכונית ליד הבית ולנסוע לעבודה באופניים. במחקר שפורסם באפריל 2018 בכתב העת BMJ, גייסו חוקרים מבריטניה יותר מרבע מיליון גברים ונשים שגילם הממוצע היה 52.6 שנים, ושאלו אותם על אמצעי התחבורה שהשתמשו בהם בשגרת היומיום שלהם. הם מצאו שאלה מביניהם שרכבו באופן קבוע על אופניים ממקום למקום, היו בסיכון נמוך יותר למוות מכל הסיבות ביותר מ־40%, ובסיכון נמוך יותר למחלות לב ולסרטן ב־45% לעומת אלה שנסעו במכונית או בתחבורה ציבורית.

         

        איפור: אילנה פיצ'חדזה ל"סולו" /// דוגמן: רועי ניצן לסוכנות "יולי" /// ע. צלם: איתמר קב /// בגדים ונעליים: סאקוני /// משקפי שמש: אוקלי /// שעון: גרמין /// אופניים: Schindelhauer Bikes גרמניה, להשיג ב־Nooa

         

        הכותבת היא בעלת דוקטורט (.Phd) בתקשורת בריאות וחוקרת באוניברסיטת חיפה

         

         

        הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי פרנקו)
        הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי פרנקו)
         
        הצג:
        אזהרה:
        פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד