סביר להניח שלא מעט מכם מכירים את התופעה הבאה: אתם נצמדים לדיאטה, יורדים במשקל, אבל משום מה הבטן לא מתרגשת מהמאמצים שלכם ומסרבת בתוקף להצטמק. התזונאית הבריטית, שארלוט וואטס, קוראת לתופעה הזאת "בטן קורטיזול", ובספרה החדש Good Mood Food ("אוכל למצב רוח טוב" בתרגום חופשי), שיצא לאור בבריטניה, היא מסבירה שברוב המקרים הסיבה לכך היא רמה גבוהה של הורמון הסטרס קורטיזול, שבין היתר גורם להשמנה בטנית. ההורמון הזה מופרש בזמנים לחוצים ומתוחים, אבל גם בתגובה לתנודות חדות ברמות הסוכר בדם.
מה עושים? וואטס ממליצה למצוא דרכים להירגע, וכדי להימנע ממתח תזונתי ומתיאבון מוגבר על רקע תנודות הסוכר היא מציעה לשלב בתפריט ארוחות "מרגיעות" - ארוחות קטנות (על גבול הנשנוש), דלות קלוריות, משביעות ותורמות לאיזון רמת הסוכר בדם.
הנה כמה דוגמאות:
1. מקלות סלרי עם חמאת בוטנים (או חמאת אגוזים)
הסלרי מכיל כמות גבוהה של פלבנואיד בשם אפיגנין שידוע כמרגיע, וגם ללעיסה הממושכת של מקלות הסלרי והכמות הגבוהה של הסיבים התזונתיים שהם מכילים יש השפעה טובה על הרוגע הנפשי.
2. מרק מיסו
מנה חמה, דלת קלוריות ומשביעה מאוד שההכנה שלה מהירה מאוד, כמעט כמו הכנה של מרק מוכן מאבקה. פשוט מערבבים מחית מיסו עם מים רותחים ומוסיפים קוביות טופו, בצל ירוק ואצות וואקמה.
3. תפוח אדמה
תפוח אדמה אפוי בתנור ללא שמן (עטוף בנייר כסף או בנייר אפייה) או מבושל במיקרוגל בתוספת גבינה דלת שומן יכול להוות נשנוש משביע ומרגיע בעת רעב. אגב, תפוח אדמה נחשב למזון המשביע ביותר לפי מדד השובע.
4. סלט אורז
גם אורז מלא או אורז בר יכולים להפוך לארוחה משביעה ומרגיעה כשמצוותים אותם כתוספת לסלט ירקות. מבשלים את האורז כמו פסטה ומוסיפים 3־4 כפות לסלט.
5. קרקר שיפון
בכל סופרמרקט אפשר לרכוש קרקרים מקמח שיפון ללא תוספת שומן שמכילים כמות עצומה של סיבים תזונתיים. לדברי וואטס, הם אידיאליים לנשנוש בין הארוחות, ואם מורחים עליהם קצת גבינה או חמאת בוטנים בתוספת מעט דבש, סילאן או ריבה, מקבלים ארוחה בריאה, טעימה ומתוקה שלא גורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם.
6. מנגו מיובש ללא תוספת סוכר
מכל הפירות המיובשים המנגו הכי מומלץ כי הוא מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של סיבים תזונתיים, ולכן למרות מתיקותו הוא מעלה את רמת הסוכר בדם במתינות. וואטס ממליצה להוסיף אגוז או שניים כדי למתן עוד יותר את העלייה ברמת הסוכר בדם.
7. צ'יפס קוקוס
צ'יפס קוקוס טבעי (לא שבבים) הוא פתרון נפלא לנשנוש בין הארוחות. למרות שהוא לא מכיל סוכר, יש בו מתיקות מסוימת, ומכיוון שהקוקוס מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת הוא תורם לשיפור המטבוליזם.
