את התירוצים כולנו מכירים: "אין לי זמן לעשות כושר", "חם מדי", "קר מדי", "אין לי כוח", "חדר כושר עולה יותר מדי כסף". אבל מה אם יאמרו לכם שאפשר להיכנס לכושר ולשדרג אותו בלי לכתת רגליים לחדר הכושר, בלי להשקיע כסף, ואפילו ללא צורך בתלבושת מיוחדת? מה אם יאמרו לכם שתוכלו לשפר לאין ערוך את הכושר שלכם בכל גיל ובכל מצב בריאותי, כל החיים?
את הרעיון המהפכני הזה מציע ד"ר מיכאל הרלינג, מומחה לרפואת המשפחה ולרפואה פונקציונלית, בספרו החדש "מהפכת הכושר הגופני" (הוצאת פוקוס). הספר שובר את כל התבניות, המיתוסים והדעות הקדומות שיש לנו על פעילות גופנית, ובייחוד את המיתוס שלפיו אימון חייב להתבצע בתבנית "בלוק", כלומר בזמנים קבועים, במקום קבוע, למשך זמן ארוך וקבוע, ושהוא חייב להיות כרוך באימון מפרך, שורף קלוריות ומיוזע.
במקום זאת הוא מציע מודל המבוסס על מערך תרגילי־על קצרצרים. למעשה, קצרצרים כל כך, שהזמן שייקח לכם לשקול אם לבצע את התרגיל יהיה ארוך יותר ממשך התרגיל: 10 שניות, זה הכל. תאמינו או לא, אבל התרגילים הקצרצרים האלה, שאפשר ללמוד אותם בקלות וללא כל הדרכה ולשלב בשגרת היומיום, יעזרו לכם להשיג גוף בריא, שרירי, חזק, רזה וגמיש, להביא את הכושר לשיא ולשמור עליו לאורך כל החיים, בין אם אתם בני 9 או 90, בריאים או חולים, ספורטאים בכושר מעולה או נטולי כושר גופני.
10 שניות, זוז
בשונה משיטות אחרות לכושר גופני, הרעיון של ד"ר הרלינג לפתח את מודל תרגילי־העל נולד בשטח, בקליניקה שלו לרפואת משפחה. טובה (שם בדוי), מטופלת בת 72, הגיעה לייעוץ במרפאתו בעקבות אירוע מוחי. לצד המלצות רפואיות שונות יעץ לה הנוירולוג ללכת 40 דקות, 5־6 פעמים בשבוע."נו, ואת הולכת?", שאל אותה ד"ר הרלינג.
היא התבוננה בו במבט קצת עצוב. "לא ממש", השיבה. מדי פעם יש לי מספיק כוח לצאת החוצה וללכת קצת". טובה לא עסקה מעולם בפעילות ספורטיבית, אז מה הסיכוי שדווקא בגיל 72, אחרי אירוע מוחי ועם רשימת תרופות ארוכה, היא תתחיל ללכת 5־6 פעמים בשבוע?
"יש לי הצעה בשבילך", אמר לה ד"ר הרלינג. בתוך עשר דקות הוא הסביר לה כיצד לקפוץ במקום וגם הדגים וקפץ ביחד איתה. המרשם שנתן לה כשיצאה ממרפאתו כלל 20 קפיצות במקום במשך עשר שניות, שלוש פעמים ביום. זה הכל.
"כעבור שבוע התקשרתי אליה כדי להזכיר לה לבצע את הקפיצות", הוא מספר. "היא זכרה. כעבור חודש, כשהתקשרתי שוב, טובה אמרה שהיא קופצת כבר 5־6 פעמים ביום, ולפעמים גם 30־40 פעמים. המלצתי לה להתחיל לגוון מעט את הקפיצות, אך לא להאריך את זמן הקפיצה. באמצעות סרטוני יוטיוב היא למדה כמה תרגילים נוספים. בפגישה הבאה שלנו, כעבור שלושה חודשים, מצב הרוח שלה היה הרבה יותר טוב. היא החלה ללכת פעמיים־שלוש בשבוע ברגל למשך 20־30 דקות, והסברתי לה איך היא יכולה לגוון גם את ההליכה המונוטונית".
מלבד הניסיון רב השנים שלו ברפואת משפחה וברפואה פונקציונלית, ד"ר הרלינג הוא חובב כושר נלהב שעוסק כבר 45 שנה כמעט בכל סוג אפשרי של פעילות גופנית, החל בשחייה תחרותית כילד, דרך כדורעף, קראטה, טאי־צ', צ'י־קונג ואמנויות לחימה אחרות, ומגיל 40 הוא גם גולש בסקייטבורד, גלשן גלים, סאפ, גלשן רוח וסנואובורד.
לשבור את הקירות
מודל תרגילי־העל שלו נשען על הגישה ההוליסטית, המתייחסת לאדם כאל מכלול של תבניות משולבות הקובעות את אורח החיים ואת סגנון החיים שלו, וכדי לפתח אותו יצא ד"ר הרלינג למסע לחקר התנועה: "הגוף האנושי תוכנן ועוצב כדי לנוע ולפעול בשלוש סביבות שונות לחלוטין", מסביר ד"ר הרלינג. " בכל סביבה אנו משתמשים בצורת תנועה שונה לחלוטין, שלכל אחת מהן יש משמעות אך ורק בסביבתה".
בעידן המודרני, טוען ד"ר הרלינג, תעשיית הכושר המציאה סביבה חדשה של פעילות גופנית. "אל האדמה, המים והעצים התווסף הבלוק", הוא אומר. "ליתר דיוק, ארבעה סוגים של בלוקים שבהם מתבצעת התנועה שלנו – בלוקים של זמן, בלוקים מבניים, בלוקים של תנועה ובלוקים מחשבתיים.
בנוסף לבלוקים של זמן, (משך אימון קבוע, בימים קבועים) הפעילות הגופנית שלנו גם נעשית בתוך בלוקים: "חדר הכושר, הבריכה, הסטודיו ליוגה, כולם בנויים בקווים ישרים", מסביר ד"ר הרלינג. "בטבע גם הרעיון הזה אינו קיים. חיות זזות היכן שהן נמצאות". לדבריו, התוצאה של תרגול בבלוקים של זמן ובתוך בלוקים מבניים היא תנועה ישרה, מונוטונית, החוזרת על עצמה ומביאה הן לשעמום והן לפציעות ולשחיקות מפרקים "הנובעות מתנועה בקו ישר על משטח ישר".
האם זה אומר שעלינו לנטוש את הבלוקים?
"לאו דווקא. תנועות בתוך בלוקים מדי פעם או לתקופות קצרות הן בהחלט דרך להעשיר את התנועה שלנו, אך המטרה העיקרית חייבת להיות תנועה בלתי מוגבלת בזמן שמתבצעת בטבע או במקום הנתון שבו אנו נמצאים, ללא חוקים והנחיות ותוך גיוון מתמיד, כשמה שקובע את הפרמטרים של התנועה הוא אך ורק האינטואיציה והסביבה המיידית שלנו".
להעיר את החיה
משתנה מרכזי נוסף שעליו מבוסס מודל תרגילי־העל הוא מאפייני התנועה החייתית. "אנחנו נמצאים כאן הודות לעובדה שאבות אבותינו שרדו בצורה מוצלחת בסביבה שונה לחלוטין על ידי כך שהצליחו לנצל באופן מיטבי את גופם כדי לצוד, להילחם ולהימלט. לכן, על ידי יישום המאפיינים של התנועה החייתית נוכל אנחנו לשפר את הכושר ואת המצב הבריאותי שלנו".
מה מאפיין את התנועה החייתית?
"בניגוד לבני האדם, החיות זזות כל יום כל היום וכל החיים, בכל גיל. אם נתבונן בלהקת תוכים מתעופפת, בעדר פילים, בצבים גדולים או בלווייתנים – כולם בעלי חיים שלהם תוחלת חיים ארוכה, הזהה לשלנו, ולעתים אף ארוכה ממנה – נתקשה מאוד להבחין מיהו התוכי בן ה־80, הפיל בן ה־65, הצב בן ה־90 או הלווייתן בן ה־150. בשונה מאיתנו החיות גם זזות בכל מקום והתנועה שלהן מגוונת, שכן היא מושפעת מהשוני המתמיד בתנאי הסביבה. ומאחר שהחיים בטבע כרוכים תמיד בסכנות, הן דרוכות וקשובות כל העת למתרחש סביבן, ותמיד מוכנות מיידית לפעולה.
"מאפיין חשוב נוסף של החיים בטבע הוא All-Out. החיות נותנות 'את כל מה שיש להן' כדי להשיג מזון, לברוח או להיאבק עם חבריהן מאותו מין. הסכנה מהווה טריגר לפעולה מיטבית מבחינת מהירות, עוצמה ודיוק. מצבי All-Out נמשכים לרוב רק כמה שניות קריטיות, שבהן נקבעת ההצלחה בהשגת הציד, או לחלופין - בהימלטות מטורף.
לעומת זאת, עבור האדם בעולם המודרני, מצבי All-Out הם מטבע הדברים נדירים בחיי היומיום. לתרגולם יש חשיבות רבה מאוד לבריאותנו, ועל כך מתבססים אימוני ה־HIIT – אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, שמחקרים מראים שהם יעילים בדיוק כמו אימוני סבולת לב־ריאה קלאסיים, ולעתים אף יותר. היה לי ברור שאם נאמץ את מאפייני התנועה החייתית נוכל לפתח כושר חייתי".
שבריר של רצון
הדרישות המרכזיות שהציב אפוא ד"ר הרלינג בפני תרגילי־העל, ושהפכו למוטו במודל שפיתח, היו שהם צריכים להיות קלים ללמידה, פשוטים לביצוע ובטוחים מפציעות, שיהיה אפשר לבצעם בכל יום, כל היום, כל החיים, בכל גיל, ושיאפשרו תנועה מגוונת, ספונטנית ומשתנה. המודל כולל 14 קבוצות של תרגילים המפורטים בספרו: קפיצות במקום, תרגילי תלייה, תרגילים עם משקולת קטלבל וכדור כוח, תרגילים איזומטריים, תרגילי All-Out, תרגילי צ'י קונג ויציבה, תרגילים קלאסיים, תנועה ספונטנית חופשית, תרגילים עם רולר קצף, תרגילי נשימה, תרגילי חיות, תרגילי פנים, שילוב תרגילי־על בהליכה, ריצה או שחייה. כל אחת מהקבוצות מונה מגוון רחב של תרגילים, שאת רובם המכריע אפשר לבצע לבד, ללא עזרת מדריך או מאמן כושר.
אבל הכלל המפתיע ביותר במודל של ד"ר הרלינג הוא זה שמתייחס למשך האימון. מינימום הזמן לאימון הוא שלוש שניות והמקסימום הוא כמה דקות. "הרעיון הוא לבצע במהלך היום שוב ושוב אימונים קצרצרים בני כמה שניות עד כמה דקות", הוא מסביר. וזה היתרון הגדול של השיטה. "התרגילים מתוכננים כך שאפשר לשלוף אותם בכל מקום ובכל זמן. אתם יכולים, למשל, לקפוץ במקום עשר שניות, לעבור לחמש שניות של תלייה על מתח, ואז לבצע תרגיל איזומטרי במשך שלוש שניות".
עד כמה אימון של 10 שניות יכול באמת לעזור?
"את השאלה הזאת אני שומע שוב ושוב. אבל אם תחזרו עשר פעמים במהלך היום על תרגיל קפיצות, כשבכל פעם תבצעו 20 קפיצות – הרי שבסך הכל קפצתם 200 פעמים באותו היום. כל מה שצריך זה רק שבריר של רצון ומודעות – עשר שניות והסתיים התרגיל. עשר שניות פירושן גם שהתרגיל יהיה קצרצר, ולכן אינו מצריך מאמץ רב וכולם יכולים לעמוד בו, אפילו אנשים חולים וכאובים. הוא גם מאפשר למי שרוצה להתחיל לעשות כושר, להתחיל בכך באמת ומיד, והוא מהווה בסיס שאפשר להתקדם ממנו בקלות. יתרון נוסף הוא הורדת העומס על הגוף, שבתורו מאפשר אימון בטוח לשנים ארוכות, ללא שחיקה מיותרת. אנחנו לא מפסיקים לשחק כי אנחנו מזדקנים, אנחנו מזדקנים כי אנחנו מפסיקים לשחק".
הכותבת היא בעלת דוקטורט (.Phd) בתקשורת בריאות ושימשה כעורכת המדעית של הספר "מהפכת הכושר הגופני"
