מנסים לרדת במשקל אבל חלומות על סטייק סלמון ברוטב שמנת, ירקות מוקרמים ופלטת גבינות משובחות מפריעים לכם? נסו לחשב מסלול מחדש לכיוון קיטו. לא מדובר על בירת אקוודור, אלא על דיאטה לוהטת חדשה-ישנה שהומצאה עוד בתחילת המאה ה-19 כדי לטפל בילדים חולי אפילפסיה.
התפריט הקטוגני מתבסס ברובו על שומן, משלב כמויות לא גבוהות של חלבונים ומאפשר מעט מאוד פחמימות. ההימנעות מפחמימות מורידה את רמות הסוכר והאינסולין בדם ומחייבת את הגוף 'לגשת' למאגרי השומן שלו, כדי להשתמש בהם ליצירת גופי קטון. אותם גופי קטון הופכים להיות מקור האנרגיה של הגוף והמוח ובעצם מממשים את המטרה הראשונית של אותם מאגרי שומן - להזין אותנו בעת רעב (או: היעדר גלוקוז). חשוב להדגיש כי הקטוזיס הוא תהליך טבעי שמתרחש לא רק כאשר אנו מאמצים דיאטה קטוגנית, הגוף יכול להיכנס למצב קל של קטוזיס גם בהריון, בגיל הינקות, בצום ואף לאחר שנת לילה.
רמות סוכר נמוכות וקבועות מסייעות כנגד סוכרת ומחלות מטבוליות שונות. כמו כן, מחקרים שונים מצאו כי תזונה דלה בפחמימות עשויה לשפר את מצבם של חולי אלצהיימר. החוקרים משערים כי זאת משום שהתסמונת המטבולית מגבירה את הסיכון למחלות רבות, ביניהן הסוכרת והאלצהיימר, אם כי עדיין אין הסבר מדוייק כיצד זה עובד והמחקר עדיין בשלביו ההתחלתיים.
מחקרים התחלתיים נוספים מצביעים כי תפריט דל פחמימות עשוי לשפר את הזיכרון ואת תפקודי המוח באוכלוסייה מבוגרת, להפחית את המיגרנות ואת תסמיני פרקינסון. בגדול, נראה כי הדיאטה מטיבה עם מצבים רפואיים הקשורים באינסולין, תהליכים עצביים ומטבוליזם.
אם כן, הדיאטה הקטוגנית יכולה להטיב עם המוח (וזאת בניגוד למיתוס כי היא אינה מספקת למוח מספיק 'דלק' לפעילות תקינה), אך האם היא מועילה לירידה במשקל? סקירת המחקר בתחום מצביעה כי דיאטה דלת פחמימות אפקטיבית יותר מדיאטה דלה בשומנים אך לא מדובר על הבדל גדול. מה גם שאנשי מקצוע ישתדלו להתאים למטופל שיטת תזונה שמתאימה לו באופן אישי.
הדיאטה הקטוגנית עצמה אינה סט הוראות אחיד וקיימות מספר גירסאות שלה, ביניהן:
- דיאטה קטוגנית סטנדרטית - שיטת תזונה בה התפריט מורכב מ-75% שומן, 20% חלבון ו-5% פחמימות.
- דיאטה קטוגנית מחזורית - שיטת תזונה המשתנה באופן מחזורי לפי 5 ימים רצופים בהם אוכלים לפי תפריט קטוגני סטנדרטי ואחריהם יומיים בהם אוכלים תזונה עשירה בפחמימות.
- דיאטה קטוגנית ממוקדת - דיאטה קטוגנית סטנדרטית שמאפשר לאכול יותר פחמימות בסמיכות לאימון, זאת על מנת לספק אנרגיה דרושה לספורטאים ולסייע בהתאוששות.
- דיאטה קטוגנית עשירה בחלבונים - שיטת תזונה המאפשר צריכה גבוהה יותר של חלבונים. התפריט מורכב לרוב מ-60% שומן, 35% חלבון ו-5% פחמימות.
על מנת להגיע למצב של קטוזיס (וגם להצליח בדיאטה) יש להקפיד לצרוך כמות פחמימות נמוכה מאוד וגם לשים עין על כמות החלבונים מכיוון שגם הם יכולים להעלות מעט את רמות האינסולין בדם. כמה בדיוק מותר לכם לאכול מכל אב מזון יוכל לקבוע איש מקצוע מוסמך שיכול לחשב לכם באופן אישי (כתלות במסת הגוף הרזה שלכם) את הכמויות שישאירו אתכם בקטוזיס.
אז מה אוכלים?
נתחיל עם עיקר התפריט: השומן. בחירה נבונה של סוגי השומנים תשמור על איזון בחומצות השומן שלכם, שימוש ואיחסון נכון יבטיחו כי תרוויחו את ערכם התזונתי. שמן אבוקדו ושמן זית מכתית מעולה מתאימים למשל לבישול בטמפרטורות נמוכות ולשימוש בעודם קרים, בניגוד לגהי או שמן קוקוס שאפשר להשתמש בהם לבישול/טיגון רגיל.
המעמיקים יגלו כי לא כל השמנים והשומנים נולדו שווים ויש כאלה שהם מחוץ לתחום - שמני זרעים ושמנים צמחיים (כמו שמן תירס או קנולה) מודרים לעיתים מהתפריט בכלל, בגלל תהליך הפקתם. ובכל מקרה עדיף לחפש את הגירסאות שהופקו בכבישה קרה.
>> מה כן? חמאה/גהי, גבינות שמנות, שמן קוקוס, שומן, שמן אבוקדו, שמן זית, שמן מקדמיה, שמן פשתן
לפירות ולירקות יש להתייחס תחילה בזהירות ובגדול ללמוד על תכולת הפחמימות שבהם. חשוב לזכור כי חלק מכמות הפחמימות בפרי או בירק היא בעצם סיבים תזונתיים שלא נספרים בחישוב הפחמימות הכללי.
כמות הפירות המותרת היא מוגבלת מאוד - בגלל תכולת הסוכר הגבוהה. עם זאת, יש שיכולים להשתלב בכמות מדודה בתפריט (למשל פירות יער), מבלי לפגוע בתהליך.
רשימת הירקות המותרים, ארוכה יותר, ובתוכה: ירקות עליים (תרד, רוקט, מנגולד, סוגי חסה, אנדיב, עלי חרדל, ריגלה ועוד), ברוקולי, כרובית, כורב, קייל, שעועית ירוקה, זוקיני, אספרגוס, מלפפונים וכו'. כעיקרון כדאי להימנע מירקות עמילניים ולהיצמד לאלה הגדלים 'מעל לאדמה'.
חלבונים ממקור שמן יותר הם הבון טון בדיאטה הקטוגנית, לפיכך: פרגיות, אנטריקוט, דגים שמנים, אברים פנימיים עדיפים על פני חזה עוף, פילה דג רזה ללא עור ונתח סינטה ללא שומן. האפשרות לצרוך בשרים, דגים, ביצים, שמנת וגבינות עם אחוזי שומן גבוהים היא חלק מהסיבות שמושכות אנשים לדיאטה הזאת.
מזונות מותרים נוספים: עשבי תיבול ותבלינים (נטולי גלוטן וסוכר, כמובן), יכולים לחולל פלאים בתפריט ולגוון אותו. אגוזים מסוימים (מקדמיה, אגוזי ברזיל, פקאנים ואגוזי לוז) מהווים נשנוש מותר, אם אוכלים אותם בכמות מדודה. מזונות מותססים כמו קפיר ויוגורט (ללא סוכר מוסף, כמובן) יכולים לתרום לבריאות המעיים וכו'.
קבוצת המזונות שיש להימנע מהם מכילה את החשודים הרגילים: ממתקים, חטיפים, שתייה ממותקת, גלידות, עוגות, עוגיות וכו', אבל גם מזונות שנחשבים בריאים, כמו קטניות ודגנים מלאים. כך שקינואה, עדשים, אורז, שעועית יבשה ורבים אחרים הם מחוץ לתחום. אלכוהול, רטבים ומוצרים תעשייתיים עלולים גם הם לפגוע בתהליך בגלל תכולת סוכרים/פחמימות/סוכל כהלי שיש בהם. שימו לב כי גם מוצרים רבים שכתוב עליהם שאינם מכילים סוכר, מכילים כהלים/פחמימות שאסורים בשיטת תזונה זו.
איך יודעים שהצלחתם?
חוץ מהירידה הרצויה במשקל לדיאטה קטוגנית מספר תופעות לוואי שאתם יכולים להיתקל בהם בתחילת התהליך והם לרוב מסמנים שאתם על הדרך הנכונה:
ריח רע מהפה - רמות גבוהות של גופי קטון משפיעות על ריח פה, מדובר על תופעה מוכרת שמשותפת לדיאטות המגבילות את הפחמימות.
תיאבון ירוד - שיטת תזונה זו משפיעה על הורמוני הרעב ומדכאת את התיאבון. אם אתם חשים שאינכם רעבים כבעבר, ייתכן ואתם במצב של קטוזיס.
אנרגיות גבוהות ויכולת מיקוד גבוהה יותר - לאחר תקופה התחלתית של אנרגיות ירודות ותחושה של 'שפעת קטו', האנרגיות מתחילות לעלות ויש שיפור מורגש ביכולות קוגניטיביות. סימנים שהגוף התרגל להשתמש בדלק החדש שלו והוא אינו מושפע יותר מקפיצות ברמות הסוכר.
מה מונע מכם להצליח?
תזונה דלה מאוד בפחמימות היא מרכיב חשוב בתהליך. לפיכך אם אתם צורכים יותר מדי פחמימות, התהליך לא צפוי להצליח. בחנו את התפריט שלכם, ייתכן ויש בו מזונות ש'מחביאים' פחמימות מיותרות - למשל נשנוש לא מבוקר של אגוזים, מוצרי דיאט שיש בהם פחמימות, ירקות עמילניים ועוד.
כמות גבוהה מדי של חלבונים גם עלולה להרוס לכם את התהליך. החלב של הקפה אולי נשמע לכם כחלבון אבל בגוף הוא מתפרק לסוכרים שמפריעים לקטוזיס.
היעדר ידע מקצועי עלול לפגוע בכל שינוי תזונתי שאתם מאמצים, כך שלפניכם שתי ברירות: ללמוד את מה שצריך בעצמכם בעזרת האתרי האינטרנט, הפורומים, קבוצות הפייסבוק והבלוגים בנושא או לפנות לאיש מקצוע מוסמך שיעשה את העבודה הזאת עבורכם וגם ינטר את מצבכם מבחינה בריאותית. ללא מידע מספק קל לעשות טעויות שימנעו הצלחה ויביאו לתיסכול.
עוד על הדיאטה הקטוגנית - אפשר לקרוא כאן:
