במבט ראשון כל נורות האזהרה האדומות נדלקות כשעוברים על התפריט של הדיאטה הקטוגנית שמבוססת על המון שומן (70% מהקלוריות!), כמות מדודה של חלבונים וכמות מצומצמת מאוד של פחמימות. חושבים על אטקינס או על פליאו? תכירו את המלכה החדשה: הדיאטה הקטוגנית שהיא השכלול המתקדם ביותר של הרעיון העומד מאחורי כל הדיאטות דלות הפחמימות. לאחרונה יותר ויותר אנשים, וסלבריטאים, ברחבי העולם החליטו להתמסר לדיאטה הנוקשה הזאת, שזכתה לכינוי "דיאטת הפלא", והפכו אותה לטרנד היסטרי.
>> גברת קדמוני: תמי סירקיס השילה 18 ק"ג ממשקלה עם דיאטת פליאו
הרשימה המרשימה כוללת בין השאר את קים קרדשיאן, מיק ג'אגר, רובין רייט ומייגן פוקס. כתבות שפורסמו בשנה האחרונה בעיתונים מובילים כמו "הוושינגטון פוסט" (שבחר בכותרת המושכת: "האם שומן בעצם גורם לנו לשרוף שומן?"), כמו גם בעשרות בלוגים, קבוצות פייסבוק ועמודי אינסטגרם, הגבירו את הפופולריות של הדיאטה, שמבטיחה את מה שכל מי שרוצה לרדת במשקל חולם עליו: גישה מהירה למאגרי השומן והיעדר תחושת רעב. גם אתר אמזון פתח לאחרונה קטגוריית ספרים מיוחדת לדיאטה הקטוגנית שכוללת כמה מאות ספרים הממליצים על מתכונים ועל דרכי אכילה לפי השיטה.
צום ללא צום
פרופ' נחום וייסמן : "בדיאטת אטקינס אין הגבלה בצריכת חלבון ושומן, ואילו בדיאטה הקטוגנית יש הגבלה על החלבונים, כי הגוף יכול להפוך את החלבון לגלוקוז"
למרות הפופולריות הרבה שצברה בשנה האחרונה, הדיאטה הקטוגנית פותחה כבר בשנת 1921 על ידי ד"ר ראסל ויילדר ממאיו קליניק בארצות הברית, שביקש להבין מדוע צום משפיע לטובה על ילדים אפילפטיים. ד"ר ויילדר מצא שהצום גורם לייצור מוגבר של קטונים (תוצר פירוק של שומן). מנגנון הפעולה של הדיאטה שפיתח בהמשך מחקה למעשה צום בגוף, כשבהיעדר מקורות לפחמימות, הגוף מפסיק להשתמש בסוכר כ"דלק" ועובר להשתמש בשומן.
"הרעיון של הדיאטה הקטוגנית הוא שהגוף צריך להגיע למצב של 'קיטוזיס' - ייצור מוגבר של קטונים", מסביר פרופ' נחום וייסמן, לשעבר מנהל היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל אביב (איכילוב). "ההבדל בין הדיאטה הקטוגנית לדיאטת אטקינס הוא הדיוק בכמות החלבונים שמותר לאכול. באטקינס אין הגבלה בצריכת חלבון ושומן, ואילו בקטוגנית יש הגבלה כזאת כי הגוף יכול להפוך את החלבון לגלוקוז".
ומה דעתך על השיטה?
"מהניסיון שלי היא קשה מאוד לביצוע, ורוב האנשים לא יעמדו בה. כמו כן, לאכילה מרובה של שומן רווי והגבלה בצריכת הירקות והפירות עלולות להיות השפעות לא טובות על הסיכון למחלות לב. אישית אני סבור שהדיאטה היעילה ביותר מבוססת על מטבוליזם של גלוקוז וכוללת את כל אבות המזון באופן מאוזן".
ירידה בתיאבון
המחקרים על תרומתה של הדיאטה הקטוגנית לירידה מהירה במשקל סותרים. במחקר שפורסם בכתב העת Nutrition & Metabolism ב־2008 וכלל חולי סוכרת בעלי עודף משקל, הדיאטה הקטוגנית הציגה תוצאות מצוינות לעומת דיאטת האינדקס הגליקמי הנמוך – יותר ירידה במשקל, שיפורי במדדי הכולסטרול הטוב והסוכרת - 95% מהקבוצה הפחיתו או הפסיקו את השימוש באינסולין בעקבות הירידה בערכי הסוכר, לעומת 62% בלבד בקבוצת האינדקס הגליקמי הנמוך.
גם במחקר אחר שפורסם בשנת 2004 בכתב העת Experimental and Clinical Cardiology, נמצא כי הדיאטה הקטוגנית הובילה להפחתה ניכרת במשקל, לירידה ברמות הטריגליצרידים ושיפור במדדי הכולסטרול.
לעומת זאת, בסקירת המחקרים האחרונה שפורסמה ב־2013 בכתב העת The British Journal of Nutrition והשוותה בין דיאטה קטוגנית לדיאטה דלת שומן, נמצא שבדיאטה הקטוגנית יורדים יותר במשקל אבל ההבדל זניח - פחות מק"ג אחד. בנוסף לא נמצא הבדל בירידה ברמת הסוכר בדם, ורמות הכולסטרול הטוב עלו אמנם בקבוצה הקטוגנית, אבל כך גם רמות הכולסטרול הרע.
ואם אפשר להתווכח על רמת הירידה במשקל, הרי שקשה להתעלם מיתרון גדול אחד של הדיאטה הזאת - היעדר תחושת רעב. במחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition ועקב אחר 50 אנשים שנצמדו לדיאטה הקטוגנית במשך שמונה שבועות ולאחר מכן עברו לדיאטה מוגבלת קלורית, נמצא שהדיאטה הקטוגנית גרמה לירידה ברמות ההורמונים שמעודדים תחושת רעב כמו גרלין ולפטין, וזו כנראה הסיבה לחוסר התיאבון.
פרופ' רם וייס, מנהל המחלקה למטבוליזם ותזונת האדם באוניברסיטה העברית ואנדוקרינולוג מבית החולים הדסה, מכיר את תופעת היעדר הרעב מהמטופלים שלו. "אכילת חלבון ושומן וייצור הקטונים גורמים לירידה בתיאבון", הוא מסביר, "ולפי מחקרים, אנשים שנצמדים לתפריט הדיאטה הקטוגנית אוכלים פחות למרות שהם אינם מוגבלים קלורית, תופעה שאינה מוכרת בדיאטה רגילה".
הסוכרת נעלמה
לפני חמש שנים רם דיבון, 50, נדהם לגלות שהוא חלה בסוכרת מסוג 2. דיבון, מאמן ספורט ומדריך לרכיבה על אופניים, האמין עד אז שרק אנשים לא פעילים עם עודף משקל יכולים ללקות במחלה. "בהמלצת הרופא והדיאטנית שטיפלו בי עברתי לדיאטה דלה בשומן ועשירה בפחמימות מורכבות, אבל מהר מאוד הרגשתי חסר אנרגיה, התקשיתי לרכוב על האופניים, וסבלתי מצרבות ובעיות בעור.
"בעקבות זאת עברתי לדיאטת פליאו ולדיאטת 'אפס פחמימות' והרגשתי הטבה רצינית בהרגשה הכללית, אבל המעבר לדיאטה הקטוגנית שיפר את מצבי עוד יותר. ההתחלה לא הייתה קלה, כי בעבר הייתי צמחוני וטבעוני, והיה לי קשה עם הבשר והחמאה. אבל ההרגשה הכללית שלי השתפרה כל כך שהחלטתי שזו הדרך הטובה ביותר עבורי. הסוכרת שלי נעלמה, וכיום רמת הסוכר שלי בדם בצום היא 80־60 מ"ל לד"ל".
ומה עם הכולסטרול?
"רמת הכולסטרול הכללי שלי היא 300־220, ורמת הכולסטרול הרע מעט גבוהה מהנורמה המומלצת, אבל בגלל מגמת הירידה בערכים, החלטתי בעצה אחת עם רופאת המשפחה שלי לא לטפל בכך בתרופות".
אין לך רצון לאכול פחמימות?
"ממש לא. אני מרגיש עייפות אחרי אכילת פחמימות, ובלי פחמימות אני מרגיש כל יכול, כמו סופרמן. כיום אני יודע שהפחמימות גורמות לתחושת רעב. הגוף שלי שבע משומן, וההרגשה שלי טובה מאוד".
דרוש מרשם רופא?
ד"ר מיכאל ויינפאס, רופא מומחה לרפואת המשפחה, רופא סוכרת והרבליסט קליני, הופתע לא פעם מתוצאות הדיאטה הקטוגנית על חולי סוכרת מסוג 2. "יש לי מטופלים שנעזרו בארבע תרופות שונות לאיזון הסוכרת, ובעקבות ההטבה שחלה בבדיקות שלהם לאחר המעבר לדיאטה הקטוגנית, המלצתי להם להפסיק לחלוטין לקחת תרופות. אני רואה מטופלים שמפחיתים מהר מאוד במשקל, היקף המותניים שלהם ירד, והם מרוצים מאוד".
האם הצריכה הגבוהה של שומנים רוויים אינה משפיעה לרעה על הבריאות?
"על פי רוב, פרופיל השומנים משתפר. צריך להביא בחשבון שאצל חלק מהחולים מתגלה עלייה בכולסטרול הרע שעלולה להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם".
גם פרופ' וייס סבור שהדיאטה הקטוגנית עשויה להיטיב עם סוכרתיים ולסייע להם. "האגודות הבינלאומיות לסוכרת עדיין לא מכירות בכך, אבל יש כיום לא מעט עדויות מדעיות ליעילותן של דיאטות דלות מאוד בפחמימות לטיפול בסוכרת", הוא מסביר. "כרופא המטפל בחולי סוכרת, אני רואה שיפור משמעותי ביותר באיזון המחלה בעקבות מעבר לדיאטה דלה בפחמימות גם בחולי סוכרת מסוג 1 וגם בחולי סוכרת מסוג 2. צריך לציין שזו דיאטה לא קלה, ובדרך כלל יש צורך בנטילת תוספי ויטמינים עקב מיעוט באכילת פירות".
שאלה נוספת המתבקשת בעניין הדיאטה הקטוגנית היא כמובן אם היא עלולה להזיק לבריאות. "הדיאטה אפשרית לטווח קצר ומחייבת מעקב צמוד של דיאטנית ורופא", אומרת ד"ר ברוריה טל, דיאטנית קלינית מטל הבריאות - המרכז לתזונה נכונה. "היא מתאימה יותר למטרות מחקריות קצרות טווח, ומיעוט הירקות והפירות שבה עלול להחליש את מערכת החיסון ולפגוע במאזן החיסוני של אוכלוסיית חיידקי המעי. כמו כן, ריבוי השומן הרווי בדיאטה עלול לגרום להפרעה בתפקוד הכבד לטווח הרחוק".
פרופ' וייסמן וד"ר ויינפאס טוענים שלאף אחד אין באמת די מידע על השפעות הדיאטה הקטוגנית בטווח הארוך, אך אם בוחרים לפעול לפיה מומלץ להיעזר בליווי מקצועי. "הדיאטה קיצונית", מסכם ד"ר ויינפאס, "אבל עם זאת היא מערערת הרבה הנחות יסוד בתזונה שלנו. אני מאמין שכדאי לאמץ חלק מהעקרונות שלה. כלומר לאכול פחות פחמימות, גם מורכבות, ולא לפחד כל כך משומן".
אפשר את זה במוקרם?
הדיאטה הקטוגנית: תפריט יומי לדוגמה
- בוקר: פריטטה שעשויה מ־2 ביצים, תרד או עשבי תיבול, גבינה צהובה שמנה, שמנת מתוקה וחמאה
- צהריים: דג בחמאה ורוטב שמנת או בשר שמן עם ירקות או ירקות מוקרמים עם גבינה צהובה
- ערב: פשטידה שעשויה מירקות כמו כרוב ופטריות בשילוב גבינות שמנות או פירה כרובית עשיר בחמאה ובשמנת מתוקה
- בין הארוחות: מעט פירות יער / קצפת (ללא סוכר) / שוקולד (86% מוצקי קקאו) / ירקות כמו מלפפונים וחסה עם גבינות שמנת או גבינות צהובות / נקניקים וזיתים
עקרונות הדיאטה הקטוגנית
- פחמימות: בדיאטה הזאת לא מחשבים קלוריות אלא פחמימות והחישוב נעשה בהתאם למצב הבריאותי ואורח החיים. חולי סוכרת יזדקקו לתוכנית הקשוחה יותר – עד 20 גרם פחמימות ביום, ואילו אנשים שעוסקים בספורט יגיעו לקיטוזיס גם עם 60-50 גרם פחמימות.
- חלבונים: איך מחשבים את כמות החלבון? משקל הגוף - אחוזי השומן בגוף = כמות החלבון. לדוגמה: אדם ששוקל 100 ק"ג ואחוז השומן שלו בגוף הוא 20% יכול לאכול 80 גרם חלבון ביום.
- שומנים: כאמור הדיאטה עתירת שומן והיחס המקובל הוא 4:1: כלומר 4 יחידות שומן על כל 1 יחידה של חלבון ופחמימה (ביחד). המשמעות היא שלפחות 50% מהקלוריות (רצוי להגיע ל-75%) מגיעות משומן.
מותר לאכול
- בשר, עוף, דגים ופירות ים מכל הסוגים (ואין צורך להסיר את העור).
- ביצים בכל צורות ההכנה - אפשר גם לטגן בחמאה ולהוסיף שמנת מתוקה.
- שומן: מהחי, חמאה, שמן קוקוס ושמן זית.
- מוצרי חלב שמכילים לפחות 25% שומן.
- קפה ותה חופשי, אך ללא חלב אלא שמנת מתוקה.
- אגוזים: אגוזי ברזיל ופקאן מקדמיה, בוטנים, מלך ולוז.
- ירקות ופירות: צריכה מוגבלת, בהתאם לכמות הפחמימות. כלומר יותר חסה, תרד, ברוקולי, פלפל ומלפפונים ופחות בטטות, שעועית, תירס ותפוחי אדמה. בפירות העדיפו תותים, מלון ופטל על פני מנגו, ענבים ובננות.
עדיף לא
- מזונות עשירים בפחמימות: אורז , פסטה, לחם, שוקולד, עוגות ומאפים.
- אלכוהול: בירה, ג'ין וטוניק, וודקה תפוזים.
- קטניות ודגנים: עדשים, קינואה.
- אגוזים: צנוברים, פיסטוק, קשיו.
