ישראל היא שיאנית צריכת הסוכר בעולם, ואנחנו צורכים 170 גרם סוכר ביום. אפילו האמריקאים חובבי הדונאטס צורכים פחות מאיתנו ומסתפקים בממוצע של 142 גרם ביום (על פי דו"ח של ה־OECD משנת 2016). זאת כאשר ארגון הבריאות העולמי מורה לצמצם את צריכת הסוכר לכ־10% מכלל צריכת הקלוריות היומית (50 גרם / 12 כפיות ליום), ומוטב אף לרדת ל־5% (כלומר עד 6 כפיות ליום).
אז אחרי שבדקנו האם אנחנו מכורים לסוכר (עדיין לא עשיתם את המבחן? כנסו עכשיו) והחלטנו שהגיע הזמן לשבור את מעגל המתוקים, נשארה השאלה איך עושים את זה. ב-14 צעדים, שיעזרו לכם להיגמל מהתשוקה לסוכר:
1. ותרו לחלוטין על הוספת סוכר ועל מתוקים למשך שבוע ימים
כן, זה קשה אבל אין מנוס. הדרך הטובה ביותר להיגמל מסוכר היא לעשות זאת בבת אחת. הסיבה לכך היא שכמו בכל התמכרות, מי שמכור לסוכר לא יכול לעצור בכמות קטנה. אולי באמת התכוונתם רק "ליישר" את הפינה של העוגה, אבל לפני שתבינו מה קרה התבנית כבר תהיה בכיור. ריקה.
כעבור שלושה ימים ללא סוכר תרגישו שאתם משתוקקים פחות למתוק, גם תחושות של עייפות, עצבנות וכאבי ראש יפחתו, ואיתן גם הצורך בסוכר כדי להתמודד איתן.
2. במשך שבוע ימים לפחות הימנעו גם מכל ממתיק אחר
הכוונה לדבש, סירופ מייפל, סירופ אגבה וגם ממתיקים מלאכותיים. זאת כדי לשבור את המעגל שמגרה את המוח להשתוקק למתוק ולאמן מחדש את בלוטות הטעם שלכם לטעמים פחות אינטנסיביים במתיקות שלהם.
3. צרכו כמה שפחות פחמימות פשוטות וזמינות
לחם לבן, אורז ומזונות מעובדים מעלים בבת אחת את רמת הסוכר בדם ועמה את מצב הרוח שלנו. הבעיה היא שביחד עם העלייה החדה ברמות הסוכר מזנקות גם רמות האינסולין, שמופרש על ידי הלבלב כדי להכניס את הסוכר לתוך התאים. התוצאה היא שבתוך זמן קצר לאחר האכילה צונחת רמת הסוכר באותה מהירות שבה היא עלתה, ואיתה גם מצב הרוח וההרגשה שלכם - מה שיגרום למוח שלכם לשלוח אתכם לחפש משהו מתוק במזווה או במקרר.
4. העדיפו מוצרי חלב דלי לקטוז
כדאי לזכור שגם הלקטוז הוא סוכר, סוכר החלב, ולכן העדיפו חלב דל או נטול לקטוז (שבאופן מפתיע אפילו מתוק יותר מהחלב הרגיל), וגבינות קשות או קוטג'.
5. היו מוכנים ל"רעב רעיל"
כך מכונים תסמיני הגמילה הלא נעימים המלווים את הירידה ברמות הסוכר, כמו עצבנות, עייפות והשתוקקות לסוכר. התחושה הזאת יכולה להימשך 72 שעות, אבל אל דאגה - לא תישארו בלי גלגל הצלה. המזונות הבאים יעזרו לכם להתמודד עם הגמילה.
6. גלו את "אפקט הארוחה הבאה" הטמון בקטניות
שלבו בתפריט היומי חצי כוס, עדיף כוס, של קטניות מבושלות. שעועית, חומוס, עדשים וקטניות אחרות הם המזון העיקרי שיכול לעזור לשבור את ההתמכרות לסוכר. הקטניות עשירות בחלבונים, אבל מה שמעניין בהן באמת בהקשר הזה הוא דווקא הסוג המיוחד של הפחמימות שהן מכילות. מחקרים הראו שכאשר אנשים אוכלים קטניות בארוחה אחת, לא רק שרמות הסוכר שלהם נמוכות יותר אחרי הארוחה, אלא שהאפקט הזה נשמר וגורם להם לאכול פחות פחמימות בארוחה הבאה.
האפקט, שמכונה "אפקט הארוחה הבאה", מתרחש בזכות האוליגוסכרידים - סוג מיוחד של רב סוכר שאינו מתעכל באופן מלא במעיים האנושיים. החלק הלא מעוכל משמש כמזון לחיידקים הטובים במערכת העיכול שלנו ותורם להתרבותם. בעקבות זאת הם מייצרים כימיקל שמאט את הקצב שבו המזון עוזב את מערכת העיכול שלנו. במילים פשוטות, אם תאכלו קטניות על בסיס קבוע, הן ימשיכו לעשות את העבודה אפילו ימים לאחר מכן.
7. נשנשו אגוזים ושקדים
האגוזים למיניהם והשקדים נחשבים למלכי המזונות ה"איטיים", מזונות שלוקח להם זמן ממושך יחסית להתעכל, וכך מפחיתים את התשוקה למתוק משום שהם מספקים אספקה יציבה של קלוריות לזרם הדם. מומלץ לצרוך חופן אגוזים ו/או שקדים מדי יום.
8. אכלו לפחות מנה אחת ביום של דגנים מלאים
שיבולת שועל היא בחירה מצוינת. היא מכילה הרבה סיבים פרה־ביוטיים, שמהווים מזון לחיידקים הטובים, וגם תורמים לתחושת השובע ומונעים תנודות חדות ברמות הסוכר בדם. חשוב לצרוך לפחות מנה אחת של דגנים מלאים ליום.
9. שלבו בתפריט גם ירקות פחמימתיים
אבל כאלה שמכילים סיבים, כמו גזר, סלק, בטטה ואפונה, שיעזרו לכם להרגיש שבעים לזמן ממושך.
10. בשלו ותבלו בשמנים בריאים
כמו שמן זית ואבוקדו, שאף הם יוצרים תחושת שובע ומפחיתים את ההשתוקקות למתוק.
11. זהו את שעות המשבר
אצל רוב האנשים השבירה מתרחשת בשעות אחר הצהריים, ואז כל הכוונות הטובות עלולות לרדת לטמיון עוד לפני שתרגישו. בשעות האלה אפשר לאכול למשל יוגורט עם אגוזים ופרי חתוך שיעזרו להרגיע את התשוקה ולמנוע את השבירה.
12. כעבור שבוע ימים התחילו להוסיף לתפריט מעט דבש, סילאן ותמרים
בעזרתם תוכלו להכין פינוקים נוספים לשעות המשבר. למשל, פרוסת לחם מלא עם טחינה גולמית וכפית דבש או סילאן או 2־3 תמרים וחופן אגוזים.
13. הקפידו לעיין בתוויות המזון
והתרחקו ממזונות שמכילים סוכר, כולל כאלה שהסוכר בהם מוסווה בשמות אחרים (סירופ תירס, מולסה, סירופ לתת, ועל הרכיבים שמסתיימים ב"וז" - דקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, לקטוז, מאלטוז וסוכרוז).
14. אם בכל זאת אתם מרגישים צורך במתוק, אכלו פרי
בניגוד לסוכר ולפרוקטוז המוספים למזון ולמשקאות, הסוכר בפירות מחובר לסיבים, לוויטמינים, למינרלים ולנוגדי חמצון, וצריכת תזונה המבוססת בעיקר על פירות טריים אינה גורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם. למעשה, ממצאים ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים שצריכה מרובה של פירות דווקא קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת.
לאור ממצאים אלה, הקווים המנחים של כל איגודי התזונה כיום כוללים המלצה לצרוך 2־3 מנות פרי טרי ביום. מומלץ לאכול גם תפוח אפוי עם קינמון, שעוזר לווסת את רמות הסוכר בדם ולהפחית את התשוקה למתוק. עם זאת, לא כדאי לצרוך מיצי פירות, שכן הם אינם מכילים סיבים ולכן יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם. החלטתם להתפנק על מנת פרי? צוותו לה גם חלבון. הזיווג הזה גורם להאטת ספיגת הסוכר בדם ותורם לתחושת שובע ממושכת יותר.
מה לאכול?
- תפוח + 5 שקדים
- אבטיח + גבינה בולגרית
- פירות יער + יוגורט טבעי
קשה לכם להיגמל במכה? הצטרפו ל־Sugarless Sunday (יום ראשון ללא סוכר), יוזמה מקומית של מיכל צפיר יחד עם השפים והתזונאים אודי ברקן ואושר אידלמן, שמטרתה לעודד אותנו לוותר על הסוכר לפחות יום אחד בשבוע.
