1. לכו לישון
משך האתחול: 7־6 שעות
שינה היא הדוגמה המופתית לפעולה שמחדשת את הגוף. היא מספקת אפשרות לשלוף כרטיס אדום לדאגות ולצרות, ובמקביל לתת להרבה מערכות להיכנס לפעולה ולעבוד קשה כדי שנקום בבוקר עם אנרגיות, זיכרון משוקם ומערכות חילוף חומרים וחיסון נמרצות. הבעיה היא שאורח החיים הנוכחי דוחק אותה לפינה, ורבים מאיתנו פשוט לא ישנים מספיק.
>> להתכרבל עם גווינת פאלטרו: מהפכת 'השינה הנקייה' שולחת אתכם למיטה
מה קורה בגוף: בכל אחד משלבי השינה מתחוללים בגוף ובמוח תהליכים אחרים. "שלב החלום אחראי להתפתחות ולשמירה של המוח. בזמן שנת החלום אנו מעבדים מחשבות, בונים את חומרי הגלם של החשיבה המופשטת ומבנים את הזיכרון", מסביר פרופ' אשר טל מהמרפאה להפרעות שינה במרכז הרפואי סורוקה. "בשלב השינה העמוקה, שבו הדופק מואט, הנשימה מוסדרת והשרירים זוכים למנוחה, מתרחשת התחדשות, והיא זו שגורמת לנו לקום בבוקר רעננים ואנרגטיים.
"מעבר לזאת בזמן השינה מתחזקות מערכת החיסון והמערכת המטבולית - הראשונה מגבירה את יכולת ההתמודדות עם מחלות, והשנייה מפרישה הורמון גדילה, מסייעת לילדים לגבוה ולמבוגרים להאט את ההזדקנות, וכן מכווננת את תהליך חילוף החומרים ומנגנון התיאבון והשובע. לצד כל אלה השינה כנראה מסייעת להילחם בתהליכים דלקתיים".
כמה לישון: לכל אדם יש צורך שונה בשינה, אבל הטווח הנדרש הוא 10־6 שעות.
2. תרגלו מדיטציית קשיבות
משך האתחול: 10 דקות
המדיטציה מציבה פחות דרישות מוקדמות מהשינה (אין צורך בחושך, מיטה ופניות להירדמות) ומאפשרת דרך פעילה לזמן חלק מההשפעות המבורכות: צינון הדאגות והטרדות והסגת המצבים הפיזיולוגיים שמלווים אותן, ובמקביל חיזוק ושיקום של מערכות חיוניות לגוף, ריכוז, חיוניות והתמקדות.
>> מדריך קצר לתרפיה: חמש תנוחות של יוגה שירגיעו אתכם
מה קורה בגוף: "המדיטציה מרגיעה את מערכת העצבים הסימפתטית, זו שמתגייסת לפעולה בלחצי החיים (שעות עבודה מטורפות, ג'ינגול בין הורות לקריירה ועוד) ומעלה את הדופק, לחץ הדם ורמות הסוכר בגוף", מסבירה ד"ר אביבה ברקוביץ'־אוחנה, החוקרת את השפעת הטכניקות המדיטטיביות על המוח. "במקביל המדיטציה מעוררת לפעולה את המערכת הנגדית, המערכת הפרא־סימפתטית, שגורמת לרגיעה המתבטאת בירידה של לחץ הדם והדופק. עם הרגיעה הפיזית מושגת גם רגיעה נפשית - צמצום והאטת המחשבות המתרוצצות בראש והקלה של דכדוך וחרדות. לצד אלה המדיטציה גורמת להתחזקות מערכת החיסון, יכולת הריכוז, הקשב והבקרה הרגשית".
איך לעשות מדיטציה: מומלץ לעבור קורס מדיטציה למתחילים ולאחר מכן לתרגל בעצמכם על בסיס יומיומי. כמו כן נדרש תרגול של מינימום שמונה שבועות כדי להתחיל להרגיש את התועלת של המדיטציה.
3. תתחבקו
משך האתחול: 10 שניות
עוד דרך להיטען באנרגיה, להאט תהליכי הרס ולהאיץ תהליכי שיקום היא לגעת. לחבק, ללטף, לתת יד או לטפוח על הכתף הן כולן פעולות שטוענות באנרגיה את שני הצדדים. "למגע יש יכולת להוריד את לחץ הדם ואת קצב הלב ולהרפות את השרירים", מסביר ד"ר סיימון וולפסון, מנהל המכון לרפואת כאב בקריה הרפואית רמב"ם. "ברמת התחושה אנשים מדווחים שמגע מסייע להם לשכך כאבים, לשפר ביצועים, ואפילו מדכא דיכאון, חרדות ומחשבות טורדניות".
מה קורה בגוף: מחקרים מצאו שמגע מעלה את רמת האוקסיטוצין (הורמון המקושר בין היתר לתחושת סיפוק, אהבה, ביטחון וחיזוק הקשרים החברתיים) ובמקביל מפחית את רמותיו של הורמון הסטרס קורטיזול.
איך לגעת: המגע צריך להיות מלווה בכוונה של מתן אנרגיה חיובית וריפוי. יש כמובן גם אפשרות של טיפול במגע מקצועי כמו עיסוי, שמעצים את האיכויות של מגע יומיומי.
4. תאכלו ארוחת בוקר
משך האתחול: 20 דקות
נכון, אמרו לכם את זה כבר אלף פעמים. ובכל זאת, שווה להזכיר לכם שוב שהבוקר הוא מועד חידוש החוזה והגדרת היחסים עם מערכת חילוף החומרים שלכם.
מה קורה בגוף: "ארוחת הבוקר מעלה את הגוף על מסלול של שריפת קלוריות ומטבוליזם ומתווה לו את הדרך לכל היום", אומרת ד"ר ברוריה טל, דיאטנית מטל הבריאות - המרכז לתזונה נכונה. "דילוג עליה מכניס את הגוף למגננה וגורם לחילוף החומרים להיכנס למצב של שביתת האטה. ארוחת הבוקר היא גם תחנת עצירה לתדלוק המוח ומשפיעה על הזיכרון, הריכוז ויכולת החשיבה. היא נספגת בדם כעבור 20 דקות ותיתן לכם כוח ואנרגטיות עד לארוחת הביניים הבאה".
מה לאכול: כדי להעצים את האפקט החיובי הארוחה צריכה להכיל חלבונים (גבינות דלות שומן, ביצים, טופו, חומוס) עם דגנים מלאים (לחם, קרקר) וירק או פרי, או חלב עם שיבולת שועל, אגוזים ופרי. גם יוגורט עם פירות ואגוזים יניבו אפקט דומה.
5. צאו לריצה, לרכיבה או לשחייה
משך האתחול: 10 דקות
בכל צעד ריצה, תנועת גריפת מים או דיווש על גלגלים אתם מחוללים תהליכים פיזיולוגיים של הפרשת חומרים ממריצים, הגברת תהליכים חיוניים, האצת תהליכים איטיים ושפעול מערכות.
מה קורה בגוף: "האימון האירובי מגביר את קצב זרימת הדם ומרווה אותו בכמויות גבוהות של חמצן", מסביר צור קסטל, פיזיולוג מאמץ. "כמו כן הוא מגביר את פעילות מערכת העצבית הסימפתטית, המגבירה את קצב פעימות הלב, טמפרטורת הגוף ואת זרימת הדם בגוף, וכך מכניסה את הגוף למצב של חילוף חומרים מוגבר וגורמת לו לייצר שפע של אדרנלין. זו אחת הסיבות לכך שפעילות גופנית משפרת מאוד גם את מצב הרוח, מגבירה את הערנות וממגרת את הדיכאון. התהליך הזה מתרחש בתוך 10־5 דקות מתחילת האימון".
כמה להתאמן: מומלץ לבצע אימון אירובי לפחות 150 דקות בשבוע, שמתוכן 75 דקות בפעילות עצימה. בנוסף כדאי להוסיף שני אימוני התנגדות בשבוע.
6. הריחו שמן הדרים
משך האתחול: פחות משנייה
גם האף יכול להירתם למשימת האתחול, והריח שייתן את האות לחידוש ולניקוי הוא שמני הדרים: לימון, ברגמוט, אשכולית, מנדרין ותפוז. שמנים אלה מגיעים למוח בתוך פחות משנייה, ושם מצליחים לדכא מחשבות שליליות, להפיג דיכאון, לעורר תחושת ביטחון ורוגע ולרומם את מצב הרוח.
מה קורה בגוף: "שמני ההדרים משחררים חומר בשם מונוטרפן, שמגביר את כמות היונים השליליים באוויר", מסבירה הארומתרפיסטית אתי ברכה. "היונים השליליים מגיעים למוח ומתורגמים שם לפולסים חשמליים, שבסופו של עניין גורמים לאפקטים המתוארים. השימוש בשמני הדרים משפיע במהירות והשפעתו מורגשת במשך 3־2 שעות. אם משתמשים בו בקביעות הוא גורם לשיפור מתמיד".
איך מריחים: אפשר באמבט או במבער. באמבט: טפטפו 8 טיפות שמן הדרים לאמבט ושהו בו 15־10 דקות. אפשרות נוספת: טפטפו 4 טיפות שמן הדרים לקערה וטבלו בה את הרגליים למשך 10 דקות. ניתן גם להשתמש במבער (10־6 טיפות) או אפילו לפתוח בקבוקון.
7. שתו שייק ירוק
משך האתחול: 15 דקות
הרעיון להערות אל תוכנו בריאות ומרץ באמצעות משקה מתגלגל בקרב האנושות כבר בסיפורים עתיקים על שיקויי נעורים, שיקויי יופי ושיקויי אהבה. בימי קדם צריך היה מכשף או קוסמת כדי לרקוח שיקוי. כיום מספיקים בלנדר חזק במטבח וערימת ירקות ירוקים. מדובר כמובן על השייק הירוק.
מה קורה בגוף: "השייק הירוק מכיל את כל הטוב שיש בירקות ירוקים ולכן הוא מזרים לגוף בבת אחת כמות מרוכזת של נוגדי חמצון המנטרלים רעלים, מחזקים את מערכת החיסון וגורמים להאטה של התהליך הטרשתי בכלי הדם", מסבירה ד"ר טל. "כמו כן הירקות הירוקים מעלים את הבסיסיות של נוזלי הגוף, משפרים את ריח הגוף ויותירו אתכם צעירים ואנרגטיים לשנים רבות".
מה לשים בשייק: כל ירק ירוק עונתי, טרי ומקומי: סלרי, מלפפון בקליפתו, פטרוזיליה, תרד, חסה, כרוב, קייל, עשבי תיבול טריים. עם זאת אל תכניסו לשייק יותר מפרי אחד שכן סוכר הפרי מפריע לפעילות המחזקת של הירקות הירוקים.
_______________________________________________________
4 שייקים לשיפור מצב הרוח ו-4 שיורידו את הסטרס, הקליקו על התמונה:
