צילום: גבריאל בהרליה

הצלחה מובטחת: משפרים את הכושר ב-100% תוך 11 שבועות

הקיץ הארוך והחגים הצפופים הותירו את הכושר שלכם הרחק מאחור? היצמדו לתוכנית האימונים הזאת ושפרו את הכושר שלכם ב־100%. אם לא תזייפו - התוצאות מובטחות

בכל שבוע מעלים ב־10% את היכולת, כך שבתום 11 שבועות תגיעו לשיפור של 100% ברמת הכושר בהשוואה לנקודת ההתחלה (צילום: אוהד רומנו, סגנון: טליה פליק)
בכל שבוע מעלים ב־10% את היכולת, כך שבתום 11 שבועות תגיעו לשיפור של 100% ברמת הכושר בהשוואה לנקודת ההתחלה (צילום: אוהד רומנו, סגנון: טליה פליק)

התוכנית שלפניכם מתאימה לאנשים מאומנים יחסית ולא למתחילים. היא מורכבת מאימוני כוח + אירובי, ומטרתה לשפר את הכושר שלכם ב־100% בתוך 11 שבועות. הרעיון הוא שבכל שבוע מעלים ב־10% את היכולת, כך שבתום 11 שבועות תגיעו לשיפור של 100% ברמת הכושר בהשוואה לנקודת ההתחלה.

 

עוד כושר במנטה:

 

התוכנית כוללת שני אימוני ריצה בשבוע לבניית סבולת לב־ריאה וארבעה אימוני כוח לבניית מסת שריר: שניים לפלג הגוף התחתון ושניים לפלג הגוף העליון. לא עובדים באותו אימון על פלג הגוף העליון והתחתון, זאת כדי לאפשר לגוף להתאושש היטב ולשרירים להיבנות.

 

     

    נשים: פלג גוף עליון

    סגורסגור

    שליחה לחבר

     הקלידו את הקוד המוצג
    תמונה חדשה

    שלח
    הסרטון נשלח לחברך

    סגורסגור

    הטמעת הסרטון באתר שלך

     קוד להטמעה:

     

    נשים: פלג גוף תחתון

    סגורסגור

    שליחה לחבר

     הקלידו את הקוד המוצג
    תמונה חדשה

    שלח
    הסרטון נשלח לחברך

    סגורסגור

    הטמעת הסרטון באתר שלך

     קוד להטמעה:

     

    גברים: פלג גוף עליון

    סגורסגור

    שליחה לחבר

     הקלידו את הקוד המוצג
    תמונה חדשה

    שלח
    הסרטון נשלח לחברך

    סגורסגור

    הטמעת הסרטון באתר שלך

     קוד להטמעה:

     

    גברים: פלג גוף  תחתון

    סגורסגור

    שליחה לחבר

     הקלידו את הקוד המוצג
    תמונה חדשה

    שלח
    הסרטון נשלח לחברך

    סגורסגור

    הטמעת הסרטון באתר שלך

     קוד להטמעה:

     

    אימוני הכוח

    • מספר החזרות: אימוני הכוח בנויים בצורה מדורגת. בשבוע הראשון מבצעים 10 חזרות בכל תרגיל, ובכל שבוע מוסיפים עוד חזרה אחת (לדוגמה: בשבוע השני - 11 חזרות, בשלישי - 12, ברביעי - 13), כך שבשבוע ה־11 אתם אמורים לבצע 20 חזרות בכל תרגיל. בצעו את התרגילים כמספר החזרות הנדרש בהתאם לשבוע ועל פי הסדר. בתרגילים שמבוצעים בכל צד לסירוגין - מספר החזרות מתייחס לכל צד בנפרד, כלומר בסיכום צריך לבצע כפול 2.
    • מספר הסבבים: 3 (כלומר בכל אימון מבצעים את כל 6 התרגילים 3 פעמים).
    • מנוחה: 10 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל, 30 שניות הפסקת שתייה בסיום כל סבב.

     

    אימוני הריצה

    גם אימון הריצה בנוי בצורה מדורגת. בשבוע הראשון מתחילים ב־20 דקות ריצה נטו, ובכל שבוע מוסיפים עוד 2 דקות, כך שבשבוע האחרון (השבוע ה־11) אתם אמורים לרוץ 40 דקות נטו ברציפות.

     

     

     

     
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד