אוקיי, כבר הצלחתם להשלים עם כך שאין לכם עיניים כחולות, שיער גולש, מטבוליזם שהופך כל פחמימה למסת שריר ושאתם לא מתנשאים לגובה 1.80 מטרים. לא אלה הם הקלפים שחילקה לכם הגנטיקה המשפחתית, וזה לגמרי בסדר. גם כשהתבוננתם בקנאה גלויה במצטייני שיעור הזומבה שאליו הגיעו מצוידים בשרירים איתנים, בקואורדינציה מתוזמנת להפליא ובסבולת לב־ריאה מרשימה, בעוד אתם פרפרתם בבלבול איברים, מתנשפים, פטרתם את עצמכם במשפט המנחם "יש להם גנטיקה טובה".
אבל סביר להניח שכשגיליתם בפעם המי־יודע־כמה ששוב נשרתם מחדר הכושר אחרי שני שיעורים לאחר שהתחייבתם בלהט למינוי של 14 חודשים, חשתם מובסים. "אני בטטת כורסה", הלקיתם את עצמכם, "יש לי אופי חלש וחוסר יכולת לדחות סיפוקים". ובכן, יש מצב שגם את חוסר הדרייב שלכם להתאמן - "בעיית מוטיבציה" בעגה המקצועית - אתם יכולים לזקוף לרעת הגנטיקה שלכם. "מחקרים על הגנטיקה של הכושר מגלים שיש בינינו הרבה הבדלים מולדים בכל הקשור לכושר", מסבירה ד"ר סיגל בן זקן, ראש המעבדה לגנטיקה ולביולוגיה מולקולרית במכללה לחינוך גופני ולמדעי הספורט במכון וינגייט. "גם ההבדלים בכוח הרצון ובמוטיבציה לעסוק בפעילות גופנית מושפעים מהבדלים גנטיים, וגם בקרב אלה שעוסקים בפעילות גופנית לא כולם יפיקו מהאימון את אותה מידה של תועלת - שוב, בשל הבדלים גנטיים".
עם זאת, כדאי שתקטינו ציפיות. אין גן שיוכיח שאין צורך שתתאמנו ואין גם גן שמי שצויד בו ייהפך לרזה, מהיר וחזק אחרי אימון אחד. ובכל מקרה מבחינה בריאותית ודאי שאינכם זכאים לפטור - או אפילו לגימ"לים. "כשמדברים על תכונות מהזווית הגנטית נהוג לחלק אותן לשלושה סוגים: תכונות שמושפעות מגן אחד (מחלות גנטיות מסוימות), תכונות שמושפעות מכמה גנים (צבע העיניים), תכונות שמושפעות ממספר רב של גנים וגם מהסביבה - וזהו המקרה עם התכונות שמרכיבות את הכושר הגופני", מסבירה ד"ר בן זקן. "מלבד זאת, עוצמת ההשפעה של הגנטיקה על כל תכונה היא שונה. יש תכונות, כמו גובה, שבהן התורשה מסבירה את רוב השונות בין אנשים (85%־90%), אבל כשזה מגיע לכושר, בכל רכיב עוצמת ההשפעה של הגנטיקה היא אחרת ולרוב לא גדולה כל כך".
למרות ההסתייגויות האלה מהיכולת להסיק מסקנות מבדיקות גנטיות של אדם אחד, כבר יש כמה חברות שעורכות לכל דורש תמורת כמה מאות שקלים בדיקות גנטיות המספקות את פרופיל הכושר הגנטי של הנבדק. "אנחנו עורכים בדיקות ב־45 שונויות גנטיות שנמצא שהשונות בהן משפיעה על תכונות הקשורות לכושר ולתזונה", מסבירה ד"ר יוספה ישעיה, גנטיקאית והמנהלת המקצועית של חברת דנובה DNA המספקת את השירות הזה. "החברה בחו"ל (DNAfit) יצרה אלגוריתם שמשקלל את התוצאות הגנטיות ומפיק על בסיסן פרופיל של יכולות הכושר בכמה מדדים. יועצי הכושר והתזונה של החברה פיתחו גם המלצות שנועדו לסייע לאנשים למקסם את האימון ואת הדיאטה ולעזור להם להשיג את מטרותיהם בהינתן הפרופיל הגנטי שלהם".
האם 45 השונויות האלה שהחברה בחרה מתוך מאות ואולי אלפים נוספים שמשפיעים על הכושר מספיקות כדי לתת תמונת מידע איכותית? מבחינה מדעית נדרשים לכך מחקרים נוספים, אבל גם אם הפרופיל הגנטי האישי עדיין לא מדויק, המידע על הגנים שמשפיעים על מה שקורה לנו בשעת אימון חושף תמונה מרתקת של תכונות הקשורות לאימוני הכושר ולביצועים שלנו.
ACTN3: הגֵן של הספרינטרים
נתוני הפתיחה שלנו לכושר שונים. את זה כבר ידענו עוד לפני שידענו לומר שיש לנו גנים, אבל המחקר הגנטי עזר להבהיר לנו במה אנו נבדלים זה מזה. חוקרי גנטיקת הספורט החליטו לנסות להבין תחילה אם יש הבדל, פרט להבדל במבנה האנטומי, בין הטיפוסים הנדירים יותר שמסוגלים להפעלת מאמץ עצים לזמן קצר כמו הספרינטרים, הקופצים לגובה ולמרחק, ובין הספורטאים האירוביים דוגמת המרתוניסטים, רוכבי האופניים והטריאתלטים.
המחקרים מצאו שאכן יש ביניהם הבדלים גנטיים. "יש גן שקרוי גן המהירות (ACTN3) שוואריאציה שלו מאפשרת כיווץ מהיר של סיבי השריר, והיא שכיחה יותר אצל ספרינטרים ואנשים שעוסקים בענפי ספורט אנאירובי ונדירה יותר אצל מרתוניסטים", מסבירה ד"ר בן זקן, "ויש גן אחר (ACE), שקשור למערכת ויסות לחץ הדם ולהזרמת דם לרקמת השריר, שוואריאציה בו שכיחה יותר אצל ספורטאי סבולת כמו רצים למרחקים ארוכים".
טוב, אין לי גנים כאלה. איך ממשיכים?
קרן בנצור, דיאטנית ופיזיולוגית מאמץ ויועצת של חברת דנובה DNA, ממליצה: "אם אתם חזקים יותר בפעילות אנאירובית והחלום שלכם הוא לסיים את מרתון ברלין, אל תוותרו על השאיפות שלכם. אפשר לנצל את התובנה הזאת לבניית אימון מתאים יותר. איך? שלבו בתוכנית אימוני אינטרוולים המבוססים על מאמצים קצרים בעצימות גבוהה ובאמצעותם תבנו אט־אט את הסבולת. בנוסף, שלבו אימוני טמפו - אימונים שבהם אתם רצים בעצימות הכי גבוהה שאתם מסוגלים להתמיד בה לאורך זמן (אימון סביב הסף האנאירובי). אם לחלופין מה שחזק אצלכם הוא דווקא הסבולת ואתם רוצים לפתח מסת שריר, התמקדו באימונים מחזוריים המשלבים אירובי וכוח ובהם מבצעים את תרגילי הכוח בדופק גבוה".
BDNF: חלבון המוטיבציה
אם אתם מאלה שצריכים לשדל את עצמם ללכת למכון הכושר, להבטיח לעצמכם פרסים, למצוא חברה שתלך איתכם, ולמרות הכל לעתים קרובות אתם בכל זאת מוצאים תירוץ טוב לבטל, ייתכן שזה בגלל כמה גנים שמקודדים את החלבונים שלכם. "ידוע שהמוטיבציה לתנועה היא עניין תורשתי", מסבירה ד"ר בן זקן. "תאומים זהים דומים במוטיבציה שלהם לנוע, וגם בני משפחה דומים זה לזה בכך יותר מאשר לזרים".
אם אתם רוצים הוכחה מדעית לכך שהרצון לקפוץ ולרוץ מגיע מההורים תצטרכו לסמוך על מידע מעכברים. במעבדות של אוניברסיטת מיזורי זיווגו בין עכברים חובבי ריצה לעכברות פעילות ובין עכברים עצלים לעכברות פדלאות, והמשיכו בזיווג הדומים במשך עשרה דורות. המחקר, שתוצאותיו פורסמו בכתב העת The Journal of Physiology ב־2014, גילה שהעכברים שהיו דור עשירי לכושר נטו לרוץ על הגלגל פי עשרה (!) מחבריהם שהיו פלגמטים מדורי דורות. אבל הממצא היותר מעניין היה שההבדל בין חובבי התנועה לפדלאות אינו בגוף (שרירים, שלד או משקל) אלא במוח, וליתר דיוק: במרכז התגמול שקשור לתחושות של סיפוק והנאה.
מחקרים אחרים הצליחו לשים את האצבע על "חלבון המוטיבציה" אצל עכברים, ששמו המדעי הוא BDNF. "זהו חומר שמשפיע על התפתחות מערכת העצבים", מסבירה ד"ר בן זקן, "אבל קשור גם למערכת המופעלת באמצעות המוליך העצבי דופמין, שאחראי על תפקודים רבים, ובהם קשב וריכוז, הערכת מטרות ותחושת תגמול. התגמול, ההנאה ותחושת הסיפוק קשורים למוטיבציה".
טוב, אין לי גנים כאלה. איך ממשיכים?
בנצור: "כדאי להיות בטוחים שהאימונים שלכם יעילים ומותאמים לכם. כשמגיעים פעם אחר פעם לאימון, מתאמצים ובסוף לא רואים תוצאות, יוצאים מתוסכלים והמוטיבציה יורדת פלאים".
ד"ר איתי זיו, מאמן כושר ומומחה לפעילות גופנית: "התרופה הכי טובה לחוסר מוטיבציה היא להצטרף לקבוצה - קבוצת ריצה, שחייה או רכיבה. זה יספק לכם מסגרת, חברים שתשמחו לראות ומאמן שינחה וידרבן אתכם".
IGF-1: הגֵן של מסת השריר
קרה לכם שנרשמתם לשיעור כושר עם חבר או חברה, ביצעתם את אותה תוכנית אימונים, והם השתפרו והתקדמו בעוד אתם דשדשתם במקום? חשבתם שזה מכיוון שאתם חולמים בזמן השיעור, לא מבצעים את מה שהמאמנת אומרת, גונבים הפסקות, חותכים פינות? ובכן, מתברר שכששני אנשים מבצעים את אותה תוכנית אימונים, קצב ההשתפרות שלהם שונה.
וכן - שוב אתם יכולים להפנות אצבע מאשימה לגנטיקה.
פרויקט המחקר הראשון שבדק עד כמה ההשפעה של אימון היא תורשתית נקרא Heritage Family Study. המחקר הכניס מאות אנשים שלא עסקו מעולם בפעילות גופנית לתוכנית אימונים בת 20 שבועות, ומצא שהתועלת שכל אחד הפיק מהאימון הייתה שונה. בנוסף המחקר מצא שבני משפחה נטו להשתפר בקצב דומה זה לזה יותר מאשר רחוקי משפחה.
החשודים המרכזיים בכך שחלקנו בונים מסת שריר ואילו אחרים נשארים רופסים הם שני גנים: IGF-1 ומיוסטאטין. "IGF-1 הוא אחד מהורמוני הגדילה והוא מעורב בתהליך בניית המסה בשריר", מסבירה ד"ר בן זקן. "כשאנו מתאמנים נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר. בתהליך שיקום הקרעים האלה נוצר שריר בעל מסה גדולה יותר. תהליך זה מחייב נוכחות של IGF-1".
רמות גבוהות של IGF-1 יעלו את הסיכוי לכך שאחרי כמה שבועות או חודשים של היצמדות לתוכנית האימונים תתחילו לראות שרירים מסוקסים, בעוד שחבריכם מעוטי ההורמון יישארו מדולדלים. אבל IGF-1 אינו היחיד שקובע. חובר אליו הורמון בשם מיוסטאטין, שעוצר את תהליך בניית מסת השריר. זו בדיוק הסיבה לכך שאנשים עם ריכוז נמוך של מיוסטאטין הם מועמדים מצוינים להפוך לבאדי בילדרז. ולא רק אנשים אלא גם חיות, כמו במקרה זן ה"פרות הכחולות" שהתגלה בבלגיה במאה ה־19. הבלגים הבחינו שיש פרות מסיביות במיוחד שהבשר שלהן רזה מאוד, על טהרת השריר. הם הרביעו אותן עם פרים כחולים וכך השביחו את הזן. ברבות הימים, בסוף המאה ה־20, התגלה שלפרות השריריות יש מוטציה גנטית שמונעת מהן לייצר מיוסטאטין ולכן הורמון הגדילה IGF-1 זורם אצלן בשפע והשרירים נבנים בלי הפסקה. "אצל אנשים", מבהירה ד"ר בן זקן, "אין מוטציה גנטית שגורמת להיעדר של מיוסטאטין, אבל גם אצלם קיימת שונות שיכולה לגרום לכך שאדם אחד יפתח מסת שריר בזריזות, והאחר לא ישתפר הרבה".
טוב, אין לי את הגנים האלה. איך ממשיכים?
ד"ר זיו: "יש תרגילים שיכולים להשפיע על ההורמונים בגופכם ולשנות מעט את הנטייה הגנטית. עם זאת ראו הוזהרתם - הם מתאימים רק לאנשים צעירים ובריאים המסוגלים לכך. מדובר באימונים קצרים ועצימים, בדופק מעל 80% מהמרבי, שמפעילים את השרירים בעצימות גבוהה ושורפים הרבה קלוריות, כמו אימוני HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) או אימוני טבאטה שגם הם אימונים קצרים מאוד בעצימות גבוהה. גם תרגילי סמוך־קום (Burpee) הם אימונים כאלה".
VO2MAX: רמת צריכת החמצן המקסימלית המולדת
אם ניסיתם פעם להקפיד על שגרת אימוני ריצה אבל המשכתם להתנשף בריצה ה־50 כמו בריצה הראשונה, בטח כבר חשדתם שהגנטיקה לרעתכם. מתברר שלכל אחד מאיתנו יש רמת צריכת חמצן מקסימלית, המכונה בשפה מקצועית VO2MAX, וגם היא, כמו שוודאי כבר ניחשתם, מושפעת מהגנטיקה.
ד"ר בן זקן: "כולנו נושמים חמצן ומנצלים חמצן כל הזמן. ככל שהפעילות הגופנית שאנו עושים מאומצת יותר, כך אנו צריכים כמות גדולה יותר של חמצן. אנו יכולים לשפר את יכולת צריכת החמצן שלנו באמצעות אימון, אבל יש גבול עליון והוא נקבע על פי מקסימום יכולת ספיגת החמצן שלנו הקרויה רמת ה־VO2MAX, שהיא למעשה גם מדד למקסימום האינטנסיביות הגופנית שאנו יכולים להגיע אליה. על פי מחקר ה־Heritage Family Study יש בינינו כאלה שמסוגלים לשפר את מקסימום צריכת החמצן בעקבות אימון, אצל הרוב היא משתפרת בכ־20%, ויש כאלה שלא משתפרים כלל".
טוב, יש לי גנים כאלה. איך ממשיכים?
בנצור: "אם אתם רואים שהגעתם למקסימום צריכת החמצן שאתם מסוגלים לה, אל תתייאשו. עבדו יותר סביב הסף שלכם בדופק הכי גבוה שבו אתם יכולים להתמיד במשך זמן ממושך".
ד"ר זיו: "האימונים העצימים כמו HIIT וטבאטה יכולים לסייע גם בשיפור סבולת הלב־ריאה אצל אנשים שהיכולת שלהם לשיפור הסבולת נמוכה".
col5A1 ו־col1A1: הגנים של הפציעות
כן, גם זה גנטי. אם בכל פעם שאתם מתאמצים קצת הגוף שלכם מתנקם בכם באמצעות דלקת בברך, בכתף או בכל מקום אחר בגוף, יכול להיות שאתם לא "מפונקים" כמו שרומז המאמן אלא שהאשם הוא בוואריאנט גנטי שגורם לכם להיפצע בקלות רבה יותר. "גם בגן שאחראי על הגמישות של הרקמות שבונות את הגידים והרצועות יש שונות", מסבירה ד"ר בן זקן. "ואריאנטים שונים גורמים ליצירת סוגים אחרים של קולגן, כשחלק מהם גורמים לבניית רקמות נוקשות יותר ואלה נוטות יותר להיפצע".
לדברי ד"ר ישעיה, יש גם הבדלים גנטיים שאחראים לעוצמת הדלקת שתתפתח בעקבות פציעה, ויש אפילו הבדל ביכולת שלנו להתאושש מהאימון. "אנו מפרקים חמצן במהלך פעילות גופנית, ובתהליך הפירוק הזה משתחררים גם רדיקלים חופשיים שהגוף צריך לסלק אותם. חלקנו מסלקים אותם מהר וביעילות, וחלקנו מפנים אותם מהגוף לאט ובקושי. המפנים האיטיים עלולים לחוש עייפים יותר, ובמקרים של עומס ממשי אף להידבק יותר במחלות".
טוב, יש לי גנים כאלה. איך ממשיכים?
בנצור: "אנשים עם נטייה לפציעות צריכים להיזהר. הם צריכים לפתח כל הזמן את הגמישות שמגינה מפציעות, להקפיד על מנוחות בין האימונים, לבצע חימום למפרקים לפני כל פעילות, ובכל מקרה לא להתאמן באופן יומיומי באימון עצים שמעמיס על אותו אזור בגוף. המאיטים להתאושש צריכים להקפיד על כללים דומים ולנוח בין אימון לאימון".
ד"ר זיו: "רוב הנוטים לפציעות יודעים אילו איברים שלהם מועדים לפורענות. אם אתם נמנים איתם, הכניסו לשגרת האימונים שלכם תרגילים לחיזוק האזורים האלה. אם למשל הקרסוליים הם נקודת התורפה שלכם, שלבו אימון על משטחים לא יציבים כמו טרמפולינה, כדור וכדומה. אם לעומת זאת הכתף היא האזור החלש שלכם, בצעו תרגילים לחיזוק חגורת הכתפיים בעזרת גומייה".
