שברת, שילמת: מדוע לרוב האנשים קשה להתמיד לאורך זמן בדיאטה

קיימות שיטות רבות להפחית במשקל אבל הרבה פחות שיטות לשמור על המשקל החדש לאורך זמן. מחקרים מראים ש־95% מהאנשים שהשילו יותר מ־10% ממשקלם יעלו אותו בחזרה, לעתים עם אקסטרות, בתוך שנה בלבד. לרוב האנשים קשה להיצמד לתפריט קבוע לאורך זמן, וזו בדרך כלל הסיבה לכישלון הדיאטה.

החדשות הטובות הן שממש אין צורך להיצמד לתפריט קבוע. הדרך לשם דווקא עוברת בקבלת העובדה שתהליך הירידה לא יכול להיות סטרילי. קוראים לזה "החיים", והם מפתיעים ובלתי צפויים לעתים. אם כל סטייה מהתפריט תעורר אצלכם רגשות אשם ותחושת כישלון ותגרום לכם לפגיעה בדימוי העצמי ולאכילה מוגברת, יהיה לכם קשה לחזור לתלם. גם הימנעות ממושכת ממזונות אהובים רק מגבירה את הכמיהה אליהם. לאורך שנותיי במקצוע פיתחתי מנגנון בקרה שמאפשר התכווננות למטרה, בין אם זו ירידה במשקל והגעה אליו ובין אם שמירה עליו, גם אם יש סטיות מהתוכנית.

שלב המניעה: אמצו אמצעים לוגיסטיים להגנה מפני נפילות

למשל, אם אתם מנסים לצמצם את צריכת הפחמימות, דאגו לספק לגוף את צרכיו הבסיסיים - לישון שבע שעות בלילה, לשתות 3־2 ליטר מים ביום ולאכול בתדירות גבוהה ובכמות סבירה. חוסר בכל אחד מאלה יתורגם בגוף כחוסר באנרגיה, שיתורגם מיד לדחף לפחמימות. עוד אמצעי לוגיסטי שאפשר לשלב הוא פירוק האכילה לשלבים, שיסייע לתחושת השובע: התחילו משתייה (רצוי חמה), המשיכו בירקות, עברו לחלבון, ושלבו את הפחמימות לקראת סוף הארוחה. וזכרו:  אין 100%! אם הצלחתם לעשות זאת ב־50% מהארוחות, הצלחתם בגדול.

שלב השליטה: השתמשו בסימולציות להתגברות על החולשות

אם מעדתם, תיאלצו כעת להתמודד עם השדים שיתעוררו מרבצם. מחשבה כמו "רק קוביית שוקולד אחת ודי" עלולה להוביל לחיסול של חצי חפיסה, וכל טעימה קטנה יכולה להפוך לזלילה. זה המקום לבצע סימולציות ודמיון מודרך, לראות לנגד עיניכם תרחישים מהסוג הזה שחוזרים על עצמם, להיערך אליהם מראש ולחזור על הסימולציה עד שתהפוך לאוטומט. למשל, אם הכנסתם את הכפית הראשונה לפה, וגם את השנייה, גדלים הסיכויים שתחסלו את העוגה כולה. אבל אם בסימולציה תראו לעיני רוחכם איך הנחתם את הכפית אחרי הטעימה השנייה ואת השאר השלכתם לפח, הסימולציה תהפוך למציאות. עם הזמן, התרחישים יקרו פחות ופחות וכך גם יפחתו החריגות.

שלב התיקון: הערימו על מנגנון אגירת השומן

אם לא צלחתם את שלב המניעה וגם לא את שלב השליטה, עדיין לא מאוחר לתקן את הנזק. תרגול זה הוא קריטי בעיקר לשלב השמירה על המשקל אך גם לשלב הירידה. ראשית, אל תתייאשו. דיאטה ותפריט מוקפד נועדו מראש להישבר, זו רק שאלה של זמן. שנית, הגיבו מהר כי הזמן עובד לרעתכם. אם למשל שמרתם במהלך השבוע ונשברתם בסוף השבוע, חזרו לשגרה כבר בתום הארוחה שבמהלכה חרגתם. ארוחה אחת לא גורמת לעלייה במשקל, אבל רצף ממושך של חריגות גורם לשינויים הורמונליים שמעודדים אגירת שומן, כך שחריגה נוספת (בעיקר של צריכת פחמימות) תביא לקפיצה משמעותית באגירת השומן.

הכלל הוא - לא חורגים שוב, בייחוד לא בטווח של 12־24 שעות מהחריגה הראשונה. אחרי שחרגתם הקפידו על אכילה מתונה שתמנע קפיצות של רמת הסוכר ובצעו פעילות גופנית לפני שאתם ניגשים לארוחה הבאה. פעילות נמרצת או מתונה וארוכה תביא לירידה ברמות האינסולין והסוכר ובכך לאגירת שומן מופחתת. וזכרו: אתם נמצאים בתהליך וחריגות הן חלק ממנו, אבל אין סיבה שהן יכשילו אותו.

הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני, מנהל מרכז ייעוץ לתזונה ופעילות גופנית בשיטת ד"ר שון פורטל , הקהילה הישראלית לתזונת ספורט.