מה נשים רצות: ההרשמה למרוץ הנשים Life Run יוצאת לדרך

ברחבי העולם כבר הבינו - נשים אוהבות לרוץ, אפילו מאוד. ואם אפשר, הן גם מעדיפות לעשות את זה לצד נשים, ללא גברים. האם בשם הסולידריות? בשם הגירל פאוואר? או פשוט כי זה נחמד לראות את הטייצים המגניבים של הרצות האחרות? מרחבי אירופה, דרך ארצות הברית ועד מלזיה, מירוצים ומרתונים לנשים בלבד הם הטרנד הלוהט של עולם הכושר.

עכשיו יש גם לכן הזדמנות לקחת חלק באירוע ייחודי כזה ולרוץ עם אחיותיכן. מרוץ Life Run, שיזמו סופר־פארם ועיריית תל אביב, יתקיים ב־13 באפריל 2016 ויוזנק מיריד המזרח בנמל תל אביב. הוא יכלול שלושה מקצים, 4, 8 ו־12 ק"מ, כך שגם נשים שרק החלו את דרכן בריצה יוכלו להשתתף בו, לצד אצניות מנוסות יותר.

כל מה שנשאר לכן לדעת זה איך לעשות את זה נכון. גונדה (יניב כתר), מדריך שחייה וטריאתלון ומדריך ריצה, ואסנת בוברוב, דיאטנית לייף מבית סופר־פארם, נרתמו לסייע לכן. בעזרת מדריך התזונה והאימונים שלפניכן תוכלו להיערך לקראת המרוץ בארבעת השבועות הקרובים ולהגיע אליו הכי מוכנות שיש.

חודש לפני המרוץ

כושר: אינטרוולים, נפח ושחרור

שגרת האימונים צריכה לכלול שלושה אימונים בשבוע. אימון אחד יהיה אינטרוולים (שינוי קצב לפי מקטעים), אימון שני יהיה אימון נפח והשלישי יהיה אימון שחרור. כל אחד מהם נפתח ב-5 דקות ריצה קלה לחימום ומסתיים ב-5 דקות ריצה קלה/הליכה לשחרור.

• אימון 1 – אינטרוולים: רוצי 2 דקות בעצימות של 85% מהדופק המרבי, ואחר כך 2 דקות בעצימות של 60%. חזרי על כך 6-8 פעמים.
• אימון 2 - נפח: רוצי 80% מהמרחק שאת מתכוונת לרוץ, בקצב שבו את מעוניינת לרוץ. אם למשל את מתכננת לרוץ 8 ק"מ, באימונים תרוצי 6 ק"מ. אם את רצה למשל 8 ק"מ ב-48 דקות, זה אומר שהקצב שלך הוא 6 דקות לק"מ, מה שמכונה "קצב 6". לכן עלייך לרוץ 6 ק"מ בקצב הזה.
• אימון 3 - שחרור: ריצת שחרור היא ריצה ארוכה (מינימום 40 דקות) המתבצעת בקצב קל, כלומר בעצימות של 65%-70% מהדופק המרבי. אם 100% זה הריצה הכי מהירה שלך ו-50% זה הליכה, אז 70% זה בדיוק באמצע.
  

תזונה: לאכול בקטן, לשתות בגדול

הרבה נשים בוחרות להתאמן למרוץ כדי להגביר פעילות ולרדת במשקל, אבל זה לא הזמן לייצר מאזן קלורי שלילי. להפך - הוא דווקא יקשה עלייך. אז מה ואיך לאכול?

1. אכלי בסנכרון. כ-15 דקות לפני האימון אכלי משהו קטן, כמו בננה, תמר, צימוקים או פרי מיובש אחר (העדיפי אותם על פני תפוחים או פירות הדר, כי הם חומציים ועלולים לגרום לצרבת). לאחר האימון, כדי לעזור לשרירים להתאושש, אכלי ארוחה המשלבת חלבון ופחמימה, למשל חביתה, 2-3 פרוסות לחם וסלט ירקות או יוגורט וגרנולה עם פירות טריים. הוסיפי גם שומנים ממקורות מומלצים כמו טחינה, אבוקדו, שמן זית או אגוזים לא קלויים. לטבעוניות: ממרחים מקטניות.
2. שחררי את הגליקוגן. אכלי ארוחות קטנות לאורך היממה, ולא שלוש ארוחות גדולות. רעבה? הוסיפי לארוחות ירקות טריים או מבושלים או מרק. אכילת ארוחות קלות וקטנות מסייעת להפרשה של מאגרי האנרגיה בשרירים - הגליקוגן, מה שיהפוך גם את הריצה לנינוחה יותר.
3. התחילי לשתות. שתייה מספקת חיונית לפיזור חומצת החלב הנאגרת בשריר ולפיזור האנרגיה במהלך הריצה. מים מסייעים גם למניעת עייפות ולהקטנת הסיכון לפציעות. ואל תסתמכי על תחושת הצמא שלך בלבד. החישוב הנכון הוא 30-35 מ"ל מים ליום לכל קילוגרם ממשקל הגוף, ובמהלך הריצה עצמה: 500-750 מ"ל מים.
   

שבועיים לפני המרוץ

כושר: בלי שינויים חדים

בשלב הזה חשוב להיזהר מפציעות. זה ממש לא הזמן להתנסות בתרגילי כוח שאת לא מכירה או לצאת לרוץ על משטחים שאינך מורגלת להם כמו דשא או חול רך. תוכנית האימונים כוללת שלוש ריצות בשבוע, שבאחת מהן תרוצי את המרחק המלא של המרוץ, בקצב שבו את מתכוונת לרוץ.

• אימון 1 בשבוע: 5-10 ריצה קלה לחימום; אינטרוולים עם הגדלת זמן הריצה המהירה – 3 דקות ריצה ב-85% עצימות, 2 דקות ב-60% עצימות (חזרה של 3 פעמים) + 2 דקות ריצה ב-85% עצימות ו-2 דקות ריצה ב-60% עצימות (חזרה של 3 פעמים); 5-10 ריצה קלה לשחרור.
• אימון 2 בשבוע: 5-10 ריצה קלה לחימום; ריצת נפח של המרחק המתוכנן למרוץ בעצימות המתוכננת למרוץ; 5-10 ריצה קלה לשחרור.
• אימון 3 בשבוע: 5-10 ריצה קלה לחימום; ריצת שחרור בת 40-50 דקות בעצימות 70%-60%; 5-10 ריצה קלה לשחרור.
  

תזונה: חלבון שווה המון

המשיכי בתוכנית האכילה המתוכננת המפורטת למעלה, אבל בשלב הזה חשוב לשלב חלבון בכל ארוחה כדי לסייע לבניית השרירים. אין צורך להכביד בכמויות וחשוב לצרוך אותו בצורתו הגולמית (כלומר לא ממקור מעובד), כמו ביצים, קטניות, דגים, מוצרי חלב ונתחים רזים של בשר.

שבוע לפני המרוץ

כושר: הכירי את הטייפר

בשלב הזה האימונים יכללו שתי ריצות:

1. ריצת חידוד (Taper), שהיא למעשה ריצת אינטרוולים קלה שנועדה לשמר את הכושר ולחדד את הנקודות החשובות: מהירות וסבולת.
2. ריצה למרחק של 50% ממסלול התחרות, כדי לאפשר לגוף להתאושש מההכנות, לתת לשרירים להיבנות ולא להגיע עייפה למרוץ.
   

• אימון 1 בשבוע: 5־10 דקות ריצה קלה לחימום; ריצה למרחק של 50% מהמרחק בתחרות; 5־10 דקות ריצה קלה לשחרור.
• אימון 2 בשבוע: 5־10 דקות ריצה קלה לחימום; ריצת טייפר המורכבת מ־1 דקה ריצה בעצימות של 85% מהדופק המרבי, ו־1 דקה ריצה בעצימות של 60% מהדופק המרבי, כפול 10 פעמים; סיימי בעוד 25 דקות ריצה בקצב קל.
  

תזונה: פחמימות או לא להיות

בשלושת הימים שלפני התחרות הגבירי את צריכת הפחמימות. אין צורך להגזים אלא פשוט להוסיף מעט פחמימה לכל ארוחה - מנה נוספת של פרי בכל ארוחה או פרוסת לחם, לא מעבר לכך.

יום המרוץ

כושר: אל תפריעו לקצב

ביומיים שלפני המרוץ אל תתאמני, פשוט נוחי. יום המרוץ הוא בדיוק כמו באימונים, ומה שלא עשית באימונים, לא תעשי גם במרוץ. ומה כדאי שתעשי במרוץ?

1. שמרי על הקצב. אם את מרגישה שיש לך כוח נוסף בתחילת המרוץ, רסני את עצמך. זה כתוצאה מההתרגשות. אם את רוצה להגביר קצב, עשי זאת בקילומטרים האחרונים של הריצה. בכל שאר הקטעים רוצי בקצב שאליו את רגילה.
2. אל תיסחפי עם המים. אין בעיה להוריד את קצב הריצה כדי לקחת בקבוק מים, ואפשר גם לשפוך מעט מים על הראש, המצח והעורף, אבל אל תגזימי כדי שהמים לא יחלחלו לגרביים. פחות נעים לרוץ ככה.
3. בלי ספרינטים בבקשה. רואה את קו הסיום לנגד עינייך? יופי! אל תרוצי אליו בספרינט. זה מתכון בטוח לפציעה. הישארי באותו הקצב.
4. חכי עם המתיחות. חצית את קו הסיום? המשיכי בהליכה קלה, שתי משהו (אפשר גם כוס בירה קטנה, שטובה להתאוששות). לאחר 10־15 דקות בצעי מתיחות.
5. לכי לנוח. אחרי המרוץ, קחי לעצמך יומיים־שלושה למנוחה ולהתאוששות, בלי פעילות בכלל.
   

חצית את קו הסיום? המשיכי בהליכה, שתי משהו. לאחר 10 דקות בצעי מתיחות

תזונה: בלי להאביס

לפני שאת מסתערת על ארוחת הפסטה המסורתית של המרתוניסטים, זכרי שמדובר כאן במקסימום 12 ק"מ, ולא ב־42 ק"מ, אז כדאי לא להגזים עם הפסטה. מה כן לעשות?

1. אכלי משהו קל. שעתיים לפני המרוץ אכלי יוגורט עם קצת גרנולה/ לחם עם גבינה או ארוחה קלה אחרת שמשלבת פחמימות וחלבון. 15 דקות לפני המרוץ תגברי בפחמימה זמינה ומוכרת לגוף כמו בננה, תמר או פרי מיובש אחר.
2. שתי משקה איזוטוני. אם הריצה שלך נמשכת כשעה וחצי, את יכולה לשתות משקה איזוטוני כדי לשמור על איזון המלחים בגוף.
3. אל תדחי את ארוחת ההתאוששות. מחקרים רבים הראו כי דחיית ארוחת ההתאוששות לאחר מרוץ מובילה לאכילת פיצוי. אל תגידי לעצמך "עשיתי מאמץ גדול ועכשיו מגיע לי לאכול הרבה". אכלי בסמוך לסיום הפעילות ארוחה שמורכבת מחלבון ופחמימות. מה שכן, את בהחלט יכולה להתפנק על ארוחה טובה של יוגורט עם פירות וגרנולה ושייק נחמד מפירות או ירקות.
   

Run Way - הטיפים המיוחדים של גונדה לאישה הרצה

• ביגוד: יום המרוץ הוא ממש לא הזמן להתנסות בנעליים חדשות או בבגדים חדשים שקניתן. רוצה תוצאות? רוצי עם המוכר והטוב. אם רצועת הדופק גורמת לשפשופים מתחת לבית החזה, מרחי אותה בווזלין.
• טיפוח: גלחי את כל השיער המיותר בגוף עד שלושה ימים לפני המרוץ. גילוח רגע לפני המרוץ בשילוב הזיעה יהיה קטלני ויגרום לתחושת שריפה. אם את מורחת קרם הגנה, אל תמרחי על המצח, הוא יטפטף לתוך העיניים בזמן הריצה ויצרוב.
• שיער: אספי אותו, זה יהיה לך הכי נוח. אם לא אספת, דאגי שתהיה לך גומייה בנמצא.
  

תוספת מאמץ

רצה? אלה הוויטמינים שאת צריכה לקחת: תוכנית אימונים מדויקת ותזונה בריאה יובילו אותך לתוצאות הרצויות לקראת המרוץ, אבל לא מזיק, ואף רצוי, לתת לגוף חיזוק בעזרת ויטמינים ומינרלים. רפי פרחי, ספורטאי, מנהל מעבדת לייף פרופשיונל ורוקח בכיר בסופר־פארם, ממליץ על התוספים הבאים:

• מולטי ויטמין מינרל. יאפשר לגופכן להשיב את החוסרים שנוצרים עקב הפעילות המאומצת, וגם לסייע בתחזוקה השוטפת של הגוף, בניית שרירים ושמירה על מסת שריר.
• אומגה 3. מסייע למערכת החיסונית לבצע את תפקידה, מה שתורם לפעילות הקרדיו־וסקולרית של הגוף.
• ויטמין C. נוגד חמצון עוצמתי שמסייע לנטרול הרדיקלים החופשיים, כמו כן מסייע בהגנה על הרקמות ובחיזוק המערכת החיסונית.
• מגה־סורב B-50. קומפלקס B-50 הוא האחראי על ייצור אנרגיה בגוף ומטבוליזם של שומנים, פחמימות וחלבונים. הוא מסייע לתפקוד תקין של מערכת העצבים, עוזר במצבי סטרס ובעל השפעה מרגיעה.
• קו-אנזים Q10. מסייע לפעילות התקינה של המערכת הקרדיו־וסקולרית. מסייע גם בהפחתת הרדיקלים החופשיים במערכת הדם.
• מגנזיום ציטראט. מסיייע למניעה ולהקלה של התכווצות שרירים.
  

מרוץ Life Run

הרשמה עד ה־9.4: 130 שקל (20% הנחה למשלמות בכרטיס אשראי לייף סטייל). לפרטים נוספים ולהרשמה