מה לעשות כדי למנוע אובדן זיכרון?

זה קרה לי פני ימים מספר. בן זוגי צפה בסרט אקשן עם השחקן חואקין פניקס, ואני רציתי להפגין ידע ואמרתי: "הוא אח של... אתה יודע, השחקן הזה מ'מטריקס'... נו, אתה יודע...!" לא, הוא לא ידע ואני לא נזכרתי. רק אחרי שעתיים, כשישבנו עם חברים, הוא הופיע פתאום: "קיאנו ריבס"! שלפתי. "קיאנו ריבס הוא האח של חואקין פניקס!" שנינו צחקנו. אבל האם זה באמת מצחיק? ואולי הייתה כאן סיבה לדאגה?

"זו סיבה לדאגה קטנה בלבד", מרגיע פרופ' ניר גלעדי, מנהל המערך הנוירולוגי במרכז הרפואי ת"א. "אם שוכחים ונזכרים זה פחות מדאיג, ואם שוכחים רק שמות, זה עוד פחות מדאיג, כי שם זה דבר שאין לו היגיון וסדר. שכחה מדאיגה כשהיא מופיעה לעתים קרובות, כשאיננו נזכרים במה ששכחנו, כששוכחים שמות של אנשים קרובים או כשהשכחה פוגעת בתפקוד".

מדוע בעצם, מתקלקל הזיכרון במהלך השנים?

פרופ' גלעדי: "במוח מתחולל תהליך ניווני, שמתחיל מוקדם מאוד – בגילאי שלושים פלוס – ומתקדם עם הגיל. חשוב לזכור שזהו תהליך טבעי.

"איבר הזיכרון ("היפוקמפוס"), שממוקם בעומק המוח, קטן והולך כל שנה, בגלל אובדן תאים וקשרים בין התאים. ויש גם מחלות (סוכרת, יתר לחץ דם, רמת כולסטרול גבוה, הפרעות שינה, דיכאון ואפילו בדידות) הגורמות לכך. מדובר בתופעות שאם מתערבים בהן בצורה פעילה, אפשר להאט את קצב ההידרדרות בעזרת הפעלת הזיכרון ופעילות גופנית אשר מייצרת תאי זיכרון חדשים".

מהו, אם כן, זיכרון תקין?

"יש משתנים רבים במכלול הקובע מהו זיכרון תקין. עקרונית, זה תלוי בגילו של האדם וגם בדרך בה הוא מתפקד מול האוכלוסייה הדומה לו בגיל, ברמת ההשכלה, במקצוע וכו'", אומרת ד"ר אליסה אש, מנהלת המרפאה להפרעות זיכרון וריכוז במרכז הרפואי ת"א.

"כשבודקים את תפקוד הזיכרון אצל אדם כלשהו, משתמשים בבדיקות אובייקטיביות-פסיכומטריות, המצביעות על יכולתו ללמוד חומר חדש, לזכור מידע, לשלוף מהזיכרון מילים, סיפורים, תמונות וכו'. וכדי להבין אם הוא מתפקד בצורה תקינה, צריך להשוות את תוצאות המבחנים מול אוכלוסייה הדומה לו".

עם זאת, אין תרשים מדויק למה צריך אדם לזכור בכל גיל, אבל יש דרכים להאט את ההידרדרות ולשפר את הזיכרון. ככל שהמוח משופע באתגרים ובגירויים, נבנים בו יותר קישורים ומסלולים, ואלה מהווים פעולת הגנה נגד התפתחות הפרעות זיכרון וחשיבה בזקנה. לכן, מגיל צעיר, חשוב לאתגר ככל האפשר את המוח על ידי פעילות מנטלית. המסר הכללי הוא: מוח שעובר אתגרים מנטליים הוא מוח בריא יותר.

בגיל 30: פעילות אירובית

ד"ר אש: "בגיל שלושים כדאי לאתגר את המוח באמצעות לימוד מכל סוג והכנסת תוכן ומטרות לחיים (כשאדם מרגיש שחייו שווים, שהוא עושה משהו חשוב, שהוא רלוונטי ותורם). לא פחות חשוב להגביר את התקשורת הבין אישית, לפתח את רמת המודעות, לעשות פעילות גופנית (שגורמת להפרשה במוח של חלבונים וחומרים נוספים, המעודדים בניה וצמיחה של תאים וקישורים במוח ומסייעים להגמשתו)".

פעילות מומלצת: פעילות אירובית מאומצת, המגבירה את קצב הלב ומועילה מאוד לפעילות המוח. זאת, כמובן, בהתאם למצב הבריאותי, ובמעקב רצוף של רופא המשפחה.

בגיל 40-50: מפגשים חברתיים

ד"ר אש: "בגילים אלה רוב האנשים שחיים בעולם המערבי חיים בלחץ נפשי מתמיד, הנעוץ בסיבות כלכליות, משפחתיות, חברתיות וסביבתיות. הלחץ עלול לעורר במוח מסלולים של חרדות ולהעלות את רמת ההורמונים של סטרס (עקה) ואלה משפיעים לרעה על תפקוד המוח, ובמיוחד על הקשב והריכוז. אדם בגיל זה, שנתון בלחץ נפשי, עלול לגלות שהוא שוכח איפה הניח את המפתח ומה שמו של השכן בדלת ממול".

פעילות מומלצת: פעילות גופנית הוליסטית, כמו יוגה או מדיטציה, טיפול תמיכתי (פסיכולוגי או אחר), מציאת פעילות פנאי שתאפשר פסק זמן מלחצי היומיום (מומלץ להירשם לסדנת יצירה כגון פיסול, ציור, קרמיקה) המשלבת גם מפגשים חברתיים ואינטרקציה עם אנשים שאינם שייכים לחיי היומיום הלוחצים.

בגיל 60-70: סודוקו ותשבצים

ד"ר אש: בגילים אלה רוב האנשים פורשים מעובדתם וזהו חלון הזדמנויות וזמן קריטי לשימור התפקוד המנטלי. לא מומלץ להעביר את הזמן בישיבה מול הטלוויזיה או לשבת בבית ללא מעש".

פעילויות מומלצות: לתקופת הפרישה יש להיערך מראש ולהכין עיסוקים כמו: פעילות התנדבותית, חוגים, טיולים או לימודים בנושאים שתמיד רציתם ולא הגעתם אליהם. להקדיש זמן למשחקי חשיבה ועיסוקים מאתגרים כמו סודוקו, תשבצים, ברידג' ועוד.

חשוב לדעת, כשהמוח מתרגל לעיסוק זה או אחר, הוא פחות מאותגר ופוחתת הפרשת החלבונים המעודדים את יצירת הקישורים בין התאים. לכן, רצוי, ככל שניתן, לרענן ולחדש עיסוקים ופעילויות. מי שפותר סודוקו לדוגמה, צריך להעלות את דרגות הקושי כדי להפיק את מרב התועלת לזיכרון.

להעדיף פעילות בצוותא, שמאתגרת את המוח בכיוונים שונים – תגובה הנוצרת תוך תקשורת עם אנשים שמסביב היא פעילות מנטלית חשובה. משום כך, לדוגמה, קריאת ספרים אינה אמצעי אופטימלי לשימור הזיכרון. עדיף ליצור קבוצת קוראים (Book Club), שתקרא אותו ספר ותדון בו בצוותא – מה שמחייב להקשיב, לרכז את המחשבה, להגיב – וזו פעילות מאתגרת משמעותית למוח.

לעשות פעילות גופנית: הליכה היא אחד העיסוקים המומלצים ביותר לפיתוח קישורים חדשים במוח. מחקרים מראים כי הליכה – כפעולה המגבירה את קצב הלב – יכולה להגביר את נפחו של איבר הזיכרון ("היפוקמפוס") במוח, גם בגיל מבוגר ואפילו אצל חולים עם אלצהיימר. לשם הגברת התועלת, כדאי לגוון במסלולי ההליכה.

גם שחייה ורכיבה על אופניים מסייעות לשימור הזיכרון. ולמי שאינו מסוגל לבצע את אלה, מומלץ לא לוותר על פעילות, אלא להפעיל את הידיים. כל פעילות אירובית מואצת טובה, אך חשוב להתאימה לגיל ולמצב הבריאותי.

כדאי לבדוק. בעיות זיכרון שמחייבות התייחסות

• אם אתם מתקשים כעת, בניגוד לעבר, לבצע משימה רבת שלבים, למשל, להכין מתכון מסובך.
  

• יש לכם קשיים בהתמצאות במרחב. באופן קבוע אתם מתקשים למצוא את המכונית שהחניתם, או מתקשים לנווט באזורים מוכרים או להסתדר בתחבורה ציבורית.
  

• שוכחים שמות של בני משפחה ואנשים קרובים.
  

• מתקשים לזהות פרצופים, צבעים, צורות ומילים.
  

• חוזרים על אותה שאלה ששאלתם לפני חצי שעה.
  

• מגלים ששכחתם חפצים במקומות לא הגיוניים: את המפתחות במנעול (ולא זכרתם שעשיתם כך).
  

• אתם שוכחים דברים שקרו או נחוו רק אתמול (אירוע, סרט, ספר, עיתון), אף אם הזיכרון המתייחס לעבר – עדיין מתפקד היטב.
  

אין סיבה לדאגה. בעיות זיכרון נורמליות

• שכחתם למה יצאתם מהחדר ומה עמדתם להביא.
  

• לוקח לכם מספר דקות להיזכר היכן חניתם את מכוניתכם.
  

• שוכחים להחזיר טלפון לחבר בזמן שהייתם טרודים בבית עם הילדים.
  

• הנחתם חפץ כלשהו ואתם מתקשים לזכור היכן שמתם אותו.
  

• שכחתם משהו טריוויאלי שחבר הזכיר יום קודם.
  

• שכחתם את שמו של מישהו שזה הרגע פגשתם.
  

• בורחת לכם המילה שאתם מחפשים באותו רגע, אבל מגיעה לאחר זמן קצר.
  

תפריט ים תיכוני ישמור לכם על זיכרון

אם חשבתם שיש "כדור קסם" לשיפור הזיכרון, הרי שנכונה לכם אכזבה. "אני גם לא חושבת שיימצא כזה גם בעתיד", אומרת ד"ר אליסה אש. "כמו כן, איני סבורה שתוספי מזון מעניקים יותר מתזונה בריאה ומאוזנת – הכוללת את אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים שאמורים לשמור על הזיכרון.

"עם זאת מחסור במרכיבים תזונתיים, כמו ויטמינים מסוימים, עלולים להשפיע לרעה על תפקודים מוחיים, לכן חשוב להיות במעקב רפואי שיגרתי ולבצע בדיקות מעבדה, אם יש שינוי במצב החשיבה", מוסיפה ד"ר אש: מכל המחקרים שבוצעו התחום, נמצא שהתזונה הכי טובה למוח היא דיאטה ים תיכונית הכוללת:

• פחות בשר אדום, פחות מוצרי חלב בעלי אחוזי שומן גבוהים, פחות שומן רווי, פחות סוכר ופחמימות פשוטות (קמח לבן ומוצריו).
  

• יותר שמן זית וקנולה, ירקות ופירות, דגנים מלאים. אלה טובים גם ללב וגם למוח".
  

ובכל זאת, למי שרוצה מידע מסודר על הוויטמינים, ומינרלים ותוספי המזון המומלצים לשיפור הזיכרון, הנה מידע שליקטנו ממספר מומחים:

• ויטמין B12 וברזל: נמצאים במזונות רבים, כמו עוף, הודו, דגים, בשר בקר, חלמון ביצה. ברזל מצוי גם במזונות מהצומח, כגון קיטניות ופירות יבשים. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית לגבי נטילת תוסף מזון.
  

• אבץ: מצוי בבשר, פטריות, אגוזים, ביצים, דגנים מלאים ועוד. במקרה הצורך – כתוסף מזון.
  

• ויטמין E: מצוי בזיתים, שמן זית, אבוקדו ובוטנים. מצוי גם כתוסף מזון, אך נספג יותר טוב בצורתו הטבעית.
  

• אומגה 3: מצוי בדגי מים קרים (סלמון, טונה, פורל ועוד). לפני נטילת תוסף, רצוי להיוועץ ברופא המשפחה או בדיאטנית קלינית.
  

• שוקולד וסויה: מכילים בין השאר פוספטידיל-כולין, שלחלק ממנו (כולין) יש תפקיד חשוב בתהליכי הזיכרון. כולין מצוי גם בחלמון ביצה, כבד, אגוזים, ירקות עלים, זרעי קטניות, שמרים ועוד.
  

• לציטין: מצוי בחלמון ביצה וניתן ליטול אותו גם כתוסף. לא רצוי להרבות באכילת ביצים כי זה עלול לעורר היווצרות טרשת עורקים, ואז – באופן משני – הזיכרון עלול להיפגע.
  

>> סייעו בהכנת הכתבה: פרופ' ניר גלעדי, מנהל המחלקה הנוירולוגית במרכז הרפואי ת"א; ד"ר אליסה אש, מנהלת המרכז להפרעות זיכרון וריכוז, המרכז הרפואי ת"א; עירד שרף, נוירו-פסיכולוג במחלקה הנוירולוגית, המרכז הרפואי "רבין"

________________________________________________________________________________________________________________________________________

עוד בלאשה:

• רוצים לשמור על הבריאות? אל תקמצו בחיוכים
• לילות לבנים: כך תתמודדו עם נדודי שינה
• במצח נחושה: כל הטיפולים נגד קמטים