מאת: צביה זכריה
איך להפסיק לפחד
"שלוות הנפש האמיתית נובעת מההשלמה עם הגרוע מכל" (פתגם סיני)
פחד הוא אחד מהתגובות הבסיסיות ביותר שלנו. הפחדים נועדו בראש ובראשונה כדי להגן עלינו ולוודא שנשרוד. אבל מה קורה כשמה שאמור להגן עלינו הופך להיות חלק בלתי נפרד משגרת היומיום? מה קורה כשאנחנו פשוט לא מפסיקים לפחד? פוחדים שיפטרו אותנו, שבן הזוג יעזוב אותנו, שלא נצליח להתקיים כלכלית? הצעד הראשון הוא להבחין בין פחד, שהוא תגובה אינסטינקטיבית לנוכח איום מיידי, ובין חרדה, שהיא תגובה המערבת תהליכים מחשבתיים ותודעתיים מודעים ולא מודעים ויוצרת לעתים מתח וקושי רב.
התיאוריה המקצועית:
שיטות טיפול רבות מציעות כיום מגוון כלים להרגעת המחשבות ולהפחתת רמת המתח והקושי שיוצרות החרדות. ההתמקדות העיקרית היא ביצירת סביבה מחשבתית תודעתית נוגדת חרדה, המספקת אפשרות לנהל את המחשבות שיוצרות חרדה ולשלוט בהן. בבסיס התיאוריה עומד "עקרון ה־90/10", שמבהיר כי רק 10% מהחיים שלנו הם ההתרחשות עצמה (אירועי חיים) ואילו כל ה־90% הנותרים הם הפרשנות והתפיסה שלנו את האירועים. מאחר שפרשנות אפשר לשנות, היא מהווה את ההשפעה המרכזית על החרדות שלנו.
איך מפסיקים?
1. מצאו פרשנויות נוספות. בכל פעם שעולה בכם מחשבה היוצרת חרדה מצאו פרשנות נוספת וחיובית לאירוע. ככל שתמצאו יותר אפשרויות חיוביות,כך תפחת רמת החרדה.
2. דאגו פחות, השפיעו יותר. נסו לייצר מרחב השפעה רחב ככל האפשר. ערכו רשימה של כל הדאגות שלכם, ואחר כך חלקו אותה לשניים. בטור הימני רשמו את כל הדאגות שיש לכם השפעה עליהן, ובשמאלי -- את כל אלה שלמרות דאגתכם אין לכם שליטה עליהן (מצב הבורסה, המצב המדיני בישראל, מתי תהיה רעידת האדמה או המלחמה הבאה). קבלו את חוסר השליטה שלכם והכירו בו. בטור הימני כתבו כמה פתרונות אפשריים לכל דאגה והתחילו בעשייה של מה שאפשרי עבורכם עוד השבוע.
3. תנו לחרדה להיות. המשימה השלישית היא אולי המאתגרת מכולן. תנו לחרדה להיות. נסו לא להיכנס לבהלה כשהמחשבות החרדתיות מופיעות. הזכירו לעצמכם שוב ושוב שהן כל הזמן מגיעות, ועדיין - רובן אינן מתממשות. אל תיאבקו בחרדות ואל תנסו להדחיק אותן. להפך, נסו לקבל ולהכיל אותן. אם תחכו קצת ותנשמו קצת ותדברו עם עצמכם או עם אחרים עליהן קצת, תגלו שהן פשוט הולכות מכם כמו שבאו.
האם זו המציאות או הפרשנות שלכם? כך תפסיקו לפחד (צילום: שאטרסטוק)
איך להפסיק לכעוס
"כל אחד יכול לכעוס - אין קל מזה, אך לכעוס על האדם הנכון, במידה הנכונה בעיתוי הנכון, למטרה הנכונה ובדרך הנכונה -- אין זה דבר קל כלל ועיקר" (אריסטו)
כעס הוא הרגש הנגיש והמיידי ביותר שעולה וצף מול מצבים שבהם אנו חווים תסכול, אכזבה, עלבון או דחייה. כעסים יכולים להתבטא בצורות מגוונות: יש כעס חד שעולה מהר ובאותה המהירות גם נרגע, ויש כעסים שקטים ומוסווים שיכולים ללוות אותנו בתוך מערכות יחסים, או בחיים בכלל, במשך שנים ארוכות וכואבות. כעס הוא רגש נורמלי לחלוטין. עם זאת, כעסים הופכים מהר מאוד להרגל שלא קל להיפטר ממנו, בייחוד כשהם הופכים להיות חלק מרכזי בתקשורת שלנו מול העולם.
התיאוריה המקצועית:
לפי ד"ר ברנדה שושנה, פסיכולוגית אמריקאית ומחברת הספר "דיאטת הכעס", הכעסים נובעים מחוסר היכולת שלנו לקבל את המציאות כמו שהיא. אנחנו כועסים כי אנחנו לא מקבלים את מה שאנחנו רוצים, כועסים כי הציפיות שלנו לא מתממשות והופכות לאכזבות, וכועסים כי אנחנו רגילים להילחם על מה שאנחנו חושבים שמגיע לנו. התפיסה הבסיסית שלרוב מלווה אותנו היא זו שמעמידה את האחר כיריב ושרק אחד מהצדדים יכול לנצח. מאחר שכעס מעניק לנו תחושה של כוח, הוא מייצר אשליה שברמה העמוקה יותר גורמת לנו להתעלם מרגשות ו"להרדים" רגשות שבאמת מסתתרים מאחוריו ואנחנו לא רוצים להתמודד איתם, כמו פחד מנטישה, עלבון, דחייה, בדידות, חוסר ביטחון, חוסר אונים ועוד.
איך מפסיקים?
1. זהו את הכעס. ערכו רשימה של כל הדברים שמכעיסים אתכם. נסו לזהות איזה רגש מסתתר מאחורי כל אירוע מכעיס, או איזה נושא מרכזי חבוי שם. נסו להיות כנים עם עצמכם. ככל שתיצרו בהירות לגבי הרגשות האמיתיים שלכם, כך עוצמת הכעס תרד ותוכלו לטפל בנושאי הליבה ולא בכעס עצמו שהוא סוג של תופעת לוואי.
2. צרו פרספקטיבה. נסו לייצר מרחק רגשי מהאירוע שהכעיס אתכם. הזכירו לעצמכם שכל כעס חולף אחרי זמן מה. שאלו את עצמכם: מה אני הכי צריך עכשיו? (חיבוק, שקט, זמן לעצמי, שיחה עם חבר), מה הכי יעזור לי לראות את הסיטואציה באור אחר? מה יקל על הכעס שלי (חוץ מהעובדה שדברים יקרו בדרך שאני רוצה)? בכל מקרה, בצעו לפחות שלוש פעולות פיזיות שיעזרו לכם לייצר פרספקטיבה אחרת - לכו לים, דברו עם חבר, היכנסו למקלחת.
3. התמקדו בציפיות ריאליות ובגמישות מחשבתית. כעס נובע לעתים קרובות מציפיות לא ריאליות. בדקו אם הציפיות שלכם ריאליות או שאתם מפתחים פנטזיות. שימו לב אם אתם לא מחפשים את המושלם או שדברים יקרו רק בדרך שאתם רוצים.
כשזוכרים שהכל עניין של פרספקטיבה, הכעס פוחת. (צילום: שאטרסטוק)
איך להפסיק להלקות את עצמנו
שופטים את עצמכם בלי הפסקה? מהרהרים שוב ושוב על כך שהייתם לא בסדר? לא מסוגלים לחיות עם טעויות שעשיתם? כל אלה הם ביטויים של הלקאה עצמית. בחלק הקוגניטיבי כולנו מבינים שאף אחד לא מושלם ושכולנו עושים טעויות, אבל בחלק הרגשי, העמוק יותר, קשה לנו להודות בטעות, לבקש סליחה ויותר מכל - לסלוח לעצמנו. כן, רובנו חולקים משאלת לב שנושאת בתוכה רצון עז להיות מושלמים ולא לטעות לעולם.
התיאוריה המקצועית:
לפי מחקר שערכה ד"ר קריסטין נף, פסיכולוגית וחוקרת של חמלה עצמית, כשבני האדם נמצאים במצב של הלקאה עצמית הם מפרישים הורמוני סטרס (קורטיזול ואדרנלין) באופן מוגבר, וכך למעשה "תוקפים" את עצמם. מחקרים אחרים שלה הראו גם שלאנשים שלוקים בחוסר בהורמון אוקסיטוצין (שנקרא גם "הורמון האהבה" ומופרש בין היתר בעת הלידה כדי ליצור חיבור רגשי בין האם לתינוקה), קשה יותר לחוש חמלה כלפי עצמם והם נוטים יותר לדפוסי הלקאה עצמית. ועדיין יש תקווה. על פי ד"ר נף, כדי להפסיק להלקות את עצמנו כדאי לנו לפתח את יכולת הקבלה והחמלה העצמית שלנו תוך כדי למידה והיכרות של היכולות שלנו.
איך מפסיקים?
1. חקרו את האירועים שבגללם אתם מלקים את עצמכם. נסו לזהות מדוע התנהגתם בדרך שבה התנהגתם? מה הוביל את הבחירות שלכם? היכן טעיתם? מה פספסתם? נסו לגייס את כל כוחותיכם כדי לייצר הבנה עצמית. ככל שתבינו את עצמכם טוב יותר, כך תוכלו לייצר יותר בקלות חמלה וקבלה עצמית.
2. דברו אל עצמכם ברכות. כשאתם טועים, אל תנסו להדחיק את הטעות, אבל גם אל תיאחזו בה. הגידו לעצמכם שוב ושוב את המשפט: "נכון, טעיתי. אבל זו טעות נקודתית, זה לא אומר שאני רק כישלון". נסו להיות רכים עם עצמכם ולייצר הבנה עמוקה ורגשית לטעויות שלכם. חשבו איך הייתם מתייחסים לילד שלכם אם הוא היה טועה: האם הייתם צועקים עליו ומתביישים בו, או שהייתם מחבקים אותו ואומרים שאתם מאמינים בו? ממחקריה של ד"ר נף עולה שככל שהיכולת שלנו להתייחס אל עצמנו כאל ילדים עולה, כך גוברת יכולת החמלה העצמית וההלקאה העצמית פוחתת.
3. התמקדו בטוב שבכם. במצב של הלקאה עצמית נסו להתמקד בתכונות החיוביות שלכם. דברו על הסיטואציה עם אדם חיצוני, שייתן לכם עוד נקודת מבט ויעזור לכם להיזכר במה שטוב בכם.
