מאת: ד"ר יפה שיר־רז
אז למה כדאי שתיפטרו מהבטן כבר היום? גם אם המראה ממש לא מטריד אתכם, כדאי שתדעו שאם לא תיפטרו מהשומן הבטני, אתם עלולים לסבול משורה של בעיות בריאות, החל בתהליכי טרשת המסכנים את הלב וכלי הדם, סוכרת מסוג 2 וסרטן, וכלה בפגיעה בתפקוד המיני. למעשה, מחקרים מראים שאם אתם סובלים מהשמנה בטנית, גובר הסיכון שלכם לתמותה מוקדמת ממחלות, אפילו אם משקלכם תקין. ואיך תדעו אם אתם סובלים מהשמנה בטנית? הצטיידו בסרט מדידה ומדדו את היקף המותניים בגובה הטבור. אצל נשים: היקף מותניים הגדול מ־88 ס"מ נחשב להשמנה בטנית. אצל גברים: היקף מותניים הגדול מ־102 ס"מ נחשב להשמנה בטנית.
1. שלבו חלבון בתפריט
מחקר שפורסם ב־2012 בכתב העת Journal of the American Medical Association מצא שדיאטה דלה בחלבון מובילה לצבירת שומן מסוכן מסביב לאיברים הפנימיים, ובמילים אחרות - בכרס. לעומת זאת, דיאטה עשירה בחלבון גורמת לעלייה במסת השריר ומגבירה את חילוף החומרים במנוחה. מאחר שרקמת שריר שורפת פי שבעה יותר קלוריות מרקמת שומן, זה גם אומר שאתם שורפים יותר קלוריות. רשימת החלבונים האיכותיים כוללת דגים, עוף, בשר רזה, חלבון ביצה, חלב, יוגורט, גבינות רזות וקטניות. כמות החלבון המומלצת לצורך ירידה במשקל היא 25%־30% מסך הקלוריות היומי.
2. הסתערו על ירקות עליים
לירקות ופירות יש תפקיד מרכזי במיגור השומן הבטני: הם בולמים את התהליך הדלקתי שמאט את שריפת השומן. איך זה קורה? בגוף שלנו יש שני סוגים עיקריים של שומן: חום ולבן. השומן הלבן הוא זה שממלא את מאגרי השומן בגופנו שקשור להשמנה. השומן החום, לעומת זאת, שורף אנרגיה במטרה לייצר חום. במצב של השמנה בטנית מתרבה השומן הלבן בבטן והופך עם הזמן לדלקתי. החומרים הדלקתיים בולמים את מנגנון שריפת האנרגיה, כך שהגוף שורף פחות שומן. התוצאה היא תהליך דומינו שבו החמרה בהשמנה הבטנית מובילה להחמרה בהליך הדלקתי וחוזר חלילה. ירקות, עשבי תיבול ופירות, העשירים בנוגדי חמצון, מפחיתים את התהליך הדלקתי, וכתוצאה מכך מגבירים את קצב שריפת האנרגיה. מומלץ להגביר את צריכת הירקות, ובעיקר ירקות עליים שמהם יש לצרוך כמה שיותר. בנוגע לפירות ההמלצה שונה: רצוי לא לצרוך יותר מ־2־3 פירות ביום בשל תכולת הסוכר שבהם.
3. הגבירו את צריכת הסידן
במחקרים רבים נמצא קשר הפוך בין צריכת סידן להשמנה. מחקרים נוספים מראים קשר בין צריכת מזונות העשירים בסידן (מוצרי חלב, סרדינים, שומשום, טחינה) להפרשת שומן מוגברת בצואה.
4. אכלו כמה שפחות פחמימות פשוטות
מחקרים מהשנים האחרונות מצאו שלדיאטות דלות פחמימות יש יתרון ברור בהפחתת השומן הבטני. מה ההסבר לכך? אכילת פחמימות פשוטות (סוכרים) ועמילנים, כמו אלה הנמצאים בלחם לבן, עוגות, אורז, תפוחי אדמה ופסטה, גורמת לעלייה מהירה של רמות הסוכר בדם ולהפרשה מוגברת של אינסולין שגורמת לאחסון מהיר יותר של השומן. עודפי הפחמימות האלה נאגרים בכבד כטריגליצרידים - הקבוצה הגדולה ביותר של שומני הדם הבונה את רקמות השומן בגוף. והתוצאה: הצטברות שומן, בעיקר באזור הבטן.
5. ויותר פחמימות מורכבות
אורז מלא, קטניות, דגנים מלאים ושיבולת שועל מכילים ויטמינים וסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע, וכן נוגדי חמצון שעוזרים לייעל את שריפת השומן ולצמצם את אחסונו. כמה מחקרים מהשנים האחרונות הראו שדגנים מלאים משפיעים באופן ספציפי על השומן הבטני. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא שדיאטה עשירה בדגנים מלאים הביאה לצמצום היקף השומן הבטני בנבדקים בעלי עודף משקל. המשתתפים במחקר, שאכלו תפריט יומי שכלל דגנים מלאים, חמש מנות של ירקות ופירות, שלוש מנות של מוצרי חלב רזה ושתי מנות של בשר רזה, דגים או עוף, הפחיתו יותר משקל מאזור הבטן לעומת הקבוצה השנייה, שצרכה תפריט זהה, מלבד העובדה שהדגנים בו היו מזוקקים ולא מלאים.
6. התרחקו ממשקאות דיאט
מחקר שפורסם במרץ 2015 בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society ועקב במשך תשע שנים אחר 749 אנשים, מצא שאלה ששתו משקאות דיאטתיים צברו כמעט פי שלושה שומן בטני לעומת אנשים שלא שתו משקאות כאלה. ממצאים אלה מתווספים למחקרים נוספים שמראים שה־BMI של צרכני הממתיקים המלאכותיים גבוה בכ־50% לעומת אלה שאינם משתמשים בהם, ושצריכת משקאות דיאטתיים קשורה לעלייה בסיכון להשמנה ולתסמונת מטבולית. איך זה ייתכן? המנגנונים האחראים לתופעה מתחילים להתבהר רק לאחרונה. כך לדוגמה, זוהו תאים מיוחדים במעי המשחררים הורמונים המסייעים למעבר של סוכר דרך ציפוי המעי לתוך הדם, ונמצא כי אותם הורמונים משתחררים גם בתגובה לממתיקים מלאכותיים. התוצאה: הפרשה מוגברת של אינסולין ואחסון מהיר יותר של השומן בגוף.
7. היזהרו מסירופ תירס עתיר פרוקטוז
סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) הוא סוכר המיוצר מסירופ תירס מעובד. הסוכר הזה, שאותו אפשר למצוא במוצרי מזון מעובדים כמו דגני בוקר, חטיפי אנרגיה, עוגות ועוגיות, ממתקים, ופלים ומשקאות קלים למיניהם, כונה לפני כמה שנים במאמר בכתב העת היוקרתי Nature "התוסף המרושע ביותר הידוע לאדם". מחקרים רבים הראו שהפרוקטוז התעשייתי הזה הופך מיידית לשומן בגוף, המצטבר גם באזור הבטן. בניגוד לסוכר הלבן, הפרוקטוז אמנם אינו מעלה את רמות הסוכר בדם, אבל הוא גורם ליצירה מוגברת של טריגליצרידים, השוקעים בתאי השומן, בכבד ובשרירים וגורמים להחמרת ההשמנה הבטנית.
8. אכלו סלמון וטונה
2־3 פעמים בשבוע החליפו את המנה הבשרית שלכם בדגי ים העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 - סלמון, טונה, הליבוט, מקרל או הרינג. חומצות שומן ייחודיות אלה גורמות להפחתה מרשימה ברמות הטריגליצרידים, שהם כאמור חומר הגלם שממנו נבנות רקמות השומן שלנו. בו זמנית מחקרים מראים שהן גם מגבירות את ייצורם ופעילותם של מספר אנזימים המעורבים בפירוק השומן ובשריפתו.
9. לכו על שומנים טובים
העובדה שאתם מעוניינים להיפטר מהשומן הבטני ממש לא אומרת שעליכם להוריד את כל השומנים מהתפריט. נהפוך הוא: שומנים חד בלתי רוויים, שנמצאים בשמן זית, שמן פשתן, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, זיתים ואגוזים, דווקא מפחיתים את דלקתיות השומן בגוף ואינם פוגעים בקצב שריפת האנרגיה. לעומת זאת, התרחקו מהשומנים הרוויים, אלה שמגיעים מבשרים שמנים, שמנת, חמאה, קצפת וגבינות שמנות, והשומנים המוקשים, שנמצאים בבורקסים, רוגלך, מלאווח וג'חנון. כל אלה גורמים לשומן להפוך לדלקתי ומאיטים את תהליך שריפת האנרגיה בגוף.
10. גלו את שמן הקוקוס
במחקר שפורסם ב־2009 בכתב העת Lipids, ניתן ל־40 נשים תפריט דיאטה, כשמחציתן שילבו בו 30 גרם שמן קוקוס ביום, והמחצית השנייה - שמן סויה. כעבור 28 יום הפחיתו המשתתפות בשתי הקבוצות קילוגרם אחד בממוצע ממשקלן, אך רק הקבוצה שצרכה את שמן הקוקוס צמצמה את השומן הבטני שלה. ההסבר לכך טמון בעובדה ששמן הקוקוס מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת השונות במבנה שלהן מחומצות השומן ארוכות השרשרת שנמצאות במרבית המזונות. כמה מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הצביעו על כך שחומצות השומן האלה נשלחות ממערכת העיכול היישר לכבד, ושם הופכות מיד לאנרגיה. המשמעות: הן לא נוטות להצטבר בגוף.
11. לכו לישון
חוסר בשינה מייצר סטרס פיזיולוגי המגביר את התהליך הדלקתי ואף את ההשמנה הבטנית. מחסור בשעות שינה גם מוביל להפרשת הורמונים שמעלים את התשוקה לאכילת סוכרים ופחמימות, והעייפות משפיעה על שיקול הדעת בבחירת המזונות. הקפידו לישון לפחות שבע שעות בלילה.
12. קומו מהספה ותתחילו לרוץ
במחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity חילקו מדענים 45 משתתפות עם השמנה בטנית לשלוש קבוצות. האחת ביצעה דיאטה ללא פעילות גופנית, השנייה ביצעה דיאטה ובמקביל פעילות גופנית שכללה הליכה בקצב מתון, ואילו הקבוצה השלישית ביצעה דיאטה ופעילות גופנית שכללה הליכה נמרצת. התוצאות הראו שבעוד שכל המשתתפות רשמו הפחתה במשקל ובאחוזי השומן שלהן, רק הקבוצות ששילבו פעילות גופנית בדיאטה הצליחו גם לצמצם את גודל תאי השומן באזור הבטן ב־18%. במילים פשוטות: בלי עבודה קשה גם על העלאת מסת השריר וגם על שריפת השומנים כתוצאה מעבודה אירובית - זה לא יעבוד. הטוב ביותר זה לקבל תוכנית אימונים מדוקדקת המתאימה למצבכם הגופני ולרמת הכושר שלכם מאיש מקצוע.
13. אל תאכלו פחמימות לפני האימון
בניגוד להמלצות לספורטאים ומתאמנים לאכול לפני האימון - כשהמטרה היא פירוק שומן כדאי להימנע מכך. אכילת פחמימות גורמת, כאמור, להפרשת אינסולין, לעלייה באגירת השומן בגוף ולירידה בקצב הפירוק שלו. לכן הימנעות מאכילת פחמימות בשעה וחצי שלפני האימון תסייע לשמור על רמות אינסולין נמוכות שלא יפריעו לשריפת השומן. אם אתם רעבים מאוד, אפשר לאכול כמות חלבונים קטנה בשעה שלפני האימון. למשל: 8־10 שקדים, או 2־3 כפות קוטג’ 3% שומן.
14. וגם לא מיד אחריו
במהלך אימון גופני אינטנסיבי משתחרר בגוף הורמון הגדילה (GH), הגורם לשחרור משמעותי של שומן מהמאגרים במטרה לספק אנרגיה זמינה. נוכחותו בדם לאחר האימון תורמת להשהיית האפקט המבורך לזמן ארוך יותר. אכילת פחמימות בשעה וחצי לאחר האימון תגרום לעלייה ברמת האינסולין ולעצירת האפקט הזה. מורעבים אחרי האימון? אכלו חלבונים קלים: ביצים, גבינה, טונה, פסטרמה או שקדים, התורמים להתאוששות השרירים בלי לפגוע בתהליך שריפת השומן.
15. בדקו אם אתם רגישים לגלוטן או ללקטוז
סובלים מבטן נפוחה? יכול להיות שאתם פשוט צורכים מרכיבים שאתם רגישים אליהם, כמו למשל גלוטן או לקטוז, ופשוט לא מודעים לכך. הרגישות הזאת עלולה לגרום לתופעות כמו יצירת גזים ותהליך עיכול בלתי תקין. בנוסף, רגישות לחומרים או למזונות מסוימים עלולה לגרום לתגובה דלקתית שמגבירה את ההשמנה הבטנית. ויתור על מזון שאתם רגישים אליו עשוי להביא לצמצום השומן הבטני בתוך יומיים עד חמישה ימים בלבד.
16. תירגעו
מחקר שפורסם בכתב העת Psychiatry General of Archives ועקב במשך חמש שנים אחרי 2,088 מבוגרים בני 79־70, מצא קשר בין מצבי סטרס ודיכאון לעלייה בהיקף המותניים ובשומן הבטני. מאחר שלתאי השומן באזור הבטן יש הרבה מאוד קולטנים לקורטיזול (הורמון סטרס המשוחרר במצבי מתח ודיכאון), כשמצב הסטרס או הדיכאון נמשך לאורך זמן, הקורטיזול מאותת לגוף לשגר את השומן היישר לאזור הבטן. במילים אחרות, נשימות עמוקות ומחשבות חיוביות לא רק ישפרו את מצב הנפש שלכם אלא גם את היקף המותניים.
17. נשנשו שקדים
מחקר שפורסם בנובמבר האחרון בכתב העת היוקרתי JAMA מצא שנשנוש שקדים כתחליף לפחמימות מסייע להפחתת השומן הבטני. על פי המחקר, צריכת 40 גרם שקדים ביום במשך 12 שבועות הביאה לירידה בהשמנה הבטנית בקרב הנבדקים. שקדים הם נשנוש טוב גם מסיבה נוספת - הם עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, כמו שמן זית, ותורמים לתחושת שובע. כמו כן, מחקר שפורסם לפני שנתיים מצא שכמות הקלוריות בשקדים קטנה בכ־30% לעומת מה שסברו בעבר (כ־130 קלוריות ל־28 גרם, במקום כ־170). הסיבה לכך: הסיבים שהם מכילים פשוט אינם מתעכלים.
18. שתו תה ירוק
מחקרים מראים שצריכת תה ירוק מגבירה את חילוף החומרים למשך כמה שעות וגם משפעלת קולטנים המאיצים את שריפת השומן. לפעילות מיטיבה זו אחראים הקטצ'ינים -- תרכובות נוגדות חמצון המצויות בתה הירוק. מומלץ לשתות לפחות שלוש כוסות ביום.
19. תרגיעו עם אלכוהול
זו לא רק כמות הקלוריות הלא מבוטלת שהוא מכיל (7 קלוריות לגרם, כמעט כמו שומן), אלא גם העובדה שכששותים אלכוהול, הכבד עסוק בלשרוף אותו במקום את השומנים. אלכוהול אף מאט פעילות אנזימתית האחראית על פירוק השומן, ואם לא די בכך, הוא גם מגביר את התיאבון, כך שהנשנושים שבאים ליד הבירה, כמו פיצה, צ'יפס או כל ג'אנק פוד אחר, מוסיפים עוד קלוריות מיותרות.
20. נסו תוסף CLA
CLA הוא שם כולל לקבוצת חומצות שומן המצויה בכמויות קטנות במוצרי חלב ובבשר בקר הניזון מעשב, שבשנים האחרונות הפכו ללהיט כתוסף תזונה להרזיה ולהגדלת מסת השריר. הממצאים מכמה עשרות מחקרים קליניים מראים שנטילת תוסף תזונה המבוסס על CLA במינונים של 3.4־1.7 גרם ליום מסייעת לירידה במשקל, בהיקף המותניים והירכיים ובאחוז השומן. כיצד החומצות האלה פועלות? החוקרים משערים כי ככל הנראה הן מגבירות את קצב פירוק הטריגליצרידים, ובמקביל גורמות לעיכוב אנזימים המזרזים אגירה ובנייה של השומן בגוף.
ייעוץ מקצועי: ד"ר שון פורטל, פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט; ד"ר שי אלדר, כירורג בריאטרי, היחידה לכירורגיה בריאטרית במרכז הרפואי תל אביב (איכילוב).
* הכותבת היא בעלת דוקטורט (Phd) בתקשורת בריאות בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת חיפה
