כמו שתינוק מתחיל ללכת, כמו שרומא לא נבנתה ביום אחד, כך הבריאות שלנו. שינוי אחד, אפילו קטן, יגרום לגופכם "לעשות תיקון" ותוכלו להרגיש בהבדל: שינה טובה יותר, פחות צרבות ותחושות של חיוניות וקלילות שיגיעו די מהר. הנה 16 צעדים קטנים שיגרמו לכם להרגיש טוב יותר:
מדדו את השמן בכף
כל כף שמן יש 100 קלוריות עסיסיות. כשמטים את בקבוק השמן מעל התבשיל או הסלט אין לנו מושג כמה שמן נכנס. בדרך זו מתעשר התפריט שלנו בהרבה מאוד שמן וקלוריות מדי יום. השמן, כמובן, תורם להשמנה, ובכמויות גדולות הוא גם פוגע בבריאות: מעלה רמת כולסטרול, גורם לצרבת ועוד. חיסכון של כף שמן אחת ביום תוביל לחיסכון של יותר מ־3.5 ליטר שמן (ו־ 31,500 קלוריות) בשנה. איך עושים את זה? שימו כף מתחת לפיית הבקבוק, וצקו את השמן באמצעותה. קערת סלט למשפחה או השחמת בצל לא דורשים יותר מכף שמן אחת. עם הזמן תתרגלו למדוד תמיד את השמן בכף. מתקדמים? עברו להשתמש בתרסיס שמן. קנו שפריצר ומלאו אותו בשמן, או קנו תרסיס מוכן. שימוש בתרסיס חוסך כמות שמן גדולה יותר.
הוסיפו כוס מים ביום
הקפדה על כמות תקינה של שתייה תמנע מכם כאבי ראש, דלקות בדרכי השתן, עצירות ואבנים בכליות, ותזכה אתכם בעור נהדר. איך עושים את זה? בחרו שעה ביום שבה אתם בדרך כלל לא שותים, והוסיפו בה כוס מים. אתם יכולים להזכיר את זה לעצמכם בעזרת הטלפון הנייד, להניח כוס על שולחן הכתיבה שלכם, או להוסיף כמות של כוס לבקבוק המים שאתם לוקחים בתיק. הקפידו על התוספת בעזרת התזכורת שארגנתם לעצמכם. מתקדמים? הכינו לעצמכם משקה שחביב עליכם, כמו למשל חליטת צמחים מקוררת, או מים עם מנטה ולימון, וקחו אתכם בקבוק באופן קבוע.
אכלו דג פעם בשבוע
דגים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 שחסרות בתפריט של כולנו. הן תורמות לשיפור מצב הרוח והזיכרון, להורדת רמות כולסטרול ושומני דם, לבריאות נשים הרות ועובריהן. איך עושים את זה? בחרו דג שאתם אוהבים, רצוי ממים עמוקים כמו סלמון, הליבוט, מקרל או טונה, ואפו אותו בתנור. שונאים ריח דגים במטבח? אכלו בחוץ, או הסתפקו בטונה מקופסה. מתקדמים? נסו לאכול דג יותר מפעם בשבוע.
הפחיתו מלח (נתרן)
אבותינו צרכו עשירית מכמות הנתרן שאנחנו צורכים היום. הוא נמצא במלח, מתגנב דרך הרבה מאוד סוגי מזון מתועשים, תורם ליתר לחץ דם ולמחלות לב. מחקרים מראים שאוכלוסיות שהצליחו להפחית בנתרן הפחיתו גם את התחלואה והתמותה באופן משמעותי. הפחתה של בזיקת מלח בארוחה אחת תחסוך שליש קילוגרם מלח בשנה. איך עושים את זה? טעמו את המזון לפני שאתם מסתערים עליו עם המלחייה. בלוטות הטעם בפה מסתגלות לכמות המלח שמרגילים אותן, כך שאם תצרכו פחות מלח, תרגישו פחות בחסרונו. בהמשך, נסו להוריד את המלחייה מהשולחן. מתקדמים? נסו להמיר מוצר אחד במקביל שלו בגרסה דלת נתרן.
הוסיפו ירק בצבע שלא נמצא אצלכם בתפריט
כל חמשת הצבעים (אדום, ירוק, כחול־סגול, כתום ולבן) צריכים להיות בצלחת היומית. כל צבע תורם לתפריט משהו אחר, שייחודי לו. כשמחסירים צבע אחד מפסידים הרבה בריאות. איך עושים את זה? הסתכלו בתפריט היומי ובדקו איזה צבע חסר. בחרו ירק אחד מקבוצת הצבע החסר והוסיפו אותו לתפריט. הוא יכול להיות טרי או מבושל, בסלט, בתחמיץ, או ברוטב. הפיגמנטים לא ניזוקים בבישול. מתקדמים? הגדילו את מגוון הירקות בכל קבוצת צבע.
אכלו מוצר פרוביוטי פעם בשבוע
יוגורט ומוצרים פרוביוטיים אחרים מכילים חיידקי מעי ידידותיים שתורמים רבות לפעילות תקינה של מערכת העיכול. הם משפרים ספיגת ויטמינים ומינרלים, מחזקים את ההגנה החיסונית של הגוף ומקלים על תופעות לוואי של נטילת אנטיביוטיקה. איך עושים את זה? בחרו מוצר פרוביוטי (המסומן BIO שטעים לכם ושלבו אותו בתפריט היומי. מתקדמים? גוונו בין המחלבות השונות. לכל אחת מהן חיידקים משלה, וכך תרוויחו סוגים שונים של חיידקים שכל אחד מהם מצטיין בתחום אחר.
הוסיפו פרי אחד ביום או חצי כוס מיץ פרי
הפירות אוצרים בתוכם בריאות טהורה – שפע של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, והם גם מוסיפים לתפריט מתיקות עדינה וטבעית. לפי הרפואה הסינית, מתיקות טבעית המשולבת במזון מפחיתה את הצורך במתוק. איך עושים את זה? בוחרים ארוחה או שעה ביום שאין בה פירות, ומוסיפים פרי. כחטיף בין ארוחות, כסיום מתוק לארוחה, בתוך סלט ירקות, או כמיץ ששותים במהלך הארוחה. מתקדמים? הגיעו עד לשלוש מנות פרי בתפריט.
הורידו כפית סוכר
סוכר תורם להשמנה, פוגע בשיניים, מגדיל סיכון לסוכרת וגורם לכם לחפש את המתוק הבא. החדשות הטובות הן שאם תרגילו את בלוטות הטעם בפיכם למתיקות עדינה, הם יסתפקו בה. אם תורידו רק כפית סוכר אחת ביום תחסכו כשבעה ק"ג וחצי סוכר בשנה, שהם 30 אלף קלוריות. איך עושים את זה? ההפחתה צריכה להיות הדרגתית. אם, למשל, אתם שותים את הקפה עם כפית וחצי סוכר, הפחיתו במשך שבוע לכפית ורבע, בשבוע שלאחריו לכפית וכך עד שתגיעו לחצי כפית. מתקדמים? נסו להפחית את הסוכר גם במאכלים אחרים.
הורידו מנת קפאין אחת ביום
העצה הזו טובה במיוחד למכורים לקפאין, אלה השותים יותר מארבע מנות קפאין ביום. צריכה של יותר מ־300 מ"ג קפאין ביום 5( מנות) הופכת אותו לסם של ממש. הוא מעלה לחץ דם, משפיע לרעה על הקיבה, גורם לחוסר שקט ולנפילות אנרגיה לאחר שפגה השפעתו. איך עושים את זה? בחרו את מנת הקפאין שהכי קל לכם לוותר עליה, והחליפו אותה במשקה אחר. קפה או תה אפשר להמיר בחליטת צמחים, קולה אפשר להמיר במשקה קר אחר, רצוי מים. אפשר גם להקטין את כמות הקפה ששמים בכל כוס ולהגיע כך לחיסכון של כפית ביום. בהתחלה יהיה קצת קשה כי תחוו תופעות של גמילה – בחילה קלה, חוסר אנרגיה, כאבי ראש. אבל, אם תעברו עשרה ימים בלי הקפאין שוויתרתם עליו, תרגישו בחסרונה פחות.
שימו חטיף בריא בסביבה הקרובה
בסוף הוא מגיע, הרעב הקטן הזה שמקרקר אחרי שלא אכלתם כמה שעות, וכמוהו התאווה למשהו מתוק. אם יהיה לכם בהישג יד (בתיק, באוטו, במגירה בעבודה) חטיף בריא, רוב הסיכויים שתבחרו בו, וכך תקבלו גם זריקת אנרגיה וגם בריאות ,בלי הרבה קלוריות, שומן וסוכר. איך עושים את זה? בחרו חטיף בריא שאתם אוהבים, המבוסס על פירות יבשים, קמח מלא, שיבולת שועל, סירופ מייפל או דבש ודאגו שיהיה בסביבה. רצוי שלא יהיה בתפזורת, אלא באריזה מוגדרת המכילה עד 130 קלוריות. מתקדמים? נסו בכל פעם חטיף אחר.
הוסיפו 5 שקדים
אגוזים ושקדים תורמים לתפריט חומצות שומן חיוניות, אבץ, ברזל, סלניום, מגנזיום ושלל מינרלים נוספים. חשוב שיהיו בתפריט, אבל בגלל תכולת השומן והקלוריות הגבוהה שלהם, כדאי שהכמות תהיה מוגבלת. איך עושים את זה? בתור חטיף בשקית קטנה בתיק, בתפזורת על הסלט, בשילוב עם שני פירות יבשים כממתק אחר הצהריים, או בתוך היוגורט או הדייסה. מתקדמים? גוונו בין סוגי האגוזים, קנו אותם או את השקדים לא קלויים, והכינו מהם מנות בשקיות קטנות לכל ימי השבוע.
הוסיפו מנת סידן לתפריט היומי
סידן הוא המינרל שנמצא בכמות הגדולה ביותר בגופנו. מרגע שנוצרנו (כן, כבר ברחם) ובכל מהלך החיים הוא משתתף בבנייה ובתחזוק השלד והשיניים. מחסור בסידן פוגע בחוזק העצמות, ובגיל מבוגר משלמים על כך מחיר כבד. איך עושים את זה? בחרו מזון עתיר סידן והוסיפו מנה ממנו ( 200 מ"ג סידן) בכל יום לתפריט: 100 גרם גבינה 50 ;5% גרם גבינה מועשרת בסידן; חצי גביע יוגורט; 2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא; סרדין עם עצמותיו; 400 גרם שעועית ירוקה; חצי כוס חלב; רבע כוס חלב מועשר בסידן; 500 גרם כרוב או ברוקולי; 80 גרם שקדים; 100 גרם טופו. מנה כזו מהווה 20%-16% מהדרוש למבוגר ו־ 25% מהדרוש לילד ביום. מתקדמים? הוסיפו כמות סידן עד שתגיעו לצריכה היומית המומלצת.
החליפו קמח לבן בקמח מלא
צריכה מוגברת של קמח לבן מזיקה לבריאות. לא רק שהוא דל בערכים תזונתיים, יש לו גם טעם של עוד, הוא פוגע בעיכול ותורם להשמנה. איך עושים את זה? התחילו בלחם או לחמנייה. מגוון הלחמים, הלחמניות והפיתות העשויים מקמח מלא אדיר, וצריך רק לבחור. אם את השלב הזה עברתם, בחרו מוצר אחר – פסטה, בייגלה, ואפילו עוגיות – עשויים מקמח מלא. מתקדמים? גוונו גם בסוגי הדגנים: חיטה, שיפון, כוסמין, שיבולת שועל ועוד.
הורידו מנת אלכוהול אחת בשבוע
אלכוהול אולי עושה טוב לנפש, אבל לגוף ממש לא. יתרונותיו המעטים מצויים גם במזונות אחרים ומתגמדים מול חסרונותיו הרבים. הוא פוגע בכבד, מעלה סיכון לסרטן שד, מעלה טריגליצרידים, ממכר, משפיע על תפקודים מוטוריים ועצביים ומוסיף המון קלוריות לתפריט. איך עושים את זה? בחנו את מנהגי השתייה השבועיים שלכם והחליטו איפה הכי קל להפחית. אפשר להקטין כמויות, ואפשר לעבור למשקה דל יותר באלכוהול. מעבר משוט וודקה לכוס יין כבר חוסך מנה אחת. (מנת אלכוהול = כוס יין סטנדרטית, חצי שוט, או צ'ייסר של וודקה או וויסקי, שליש בירה, כוס שמפניה, או קוקטיל ממוצע .( מתקדמים? הורידו עוד מנה בשבוע.
הוסיפו כף חומץ
הסינים המליצו כבר מזמן לשתות בבוקר כף חומץ מהולה בכוס מים פושרים, ומה שנראה כעבודת אלילים התברר כנכון. החומצה האצטית שבחומץ מפריעה לתהליך ייצור השומן בגוף. אנשים שהוסיפו לתפריטם כף או שתיים של חומץ ביום, ירדו במשקל ובמסת השומן מהר יותר בהשוואה לחבריהם שהקפידו על אותה דיאטה ללא החומץ. איך עושים את זה? אם אינכם סובלים מחומציות, צרבות, רפלוקס או אולקוס, הוסיפו לתפריט חומץ בכל צורה שתרצו - בסלט, בתבשיל, או בכל מאכל אחר. חשוב לבחור חומץ טבעי - תפוחים, הדרים או בלסמי - מאיכות טובה. מתקדמים? עברו לחומץ אורגני. 27
הוסיפו מזון שלא מופיע הרבה בתפריט
על פי הרפואה הסינית, יש חשיבות גדולה לגיוון הטעמים. צלחת יומית שמכילה את כל הטעמים מאפשרת אכילה מאוזנת ומונעת צורך מוגבר בטעם אחד, כמו מתוק או מלוח. מדובר, כמובן, בטעמים טבעיים של המזון ולא בתוספי טעם מלאכותיים. איך עושים את זה? בחרו מזון אחד מהטעם החסר, כזה שאתם אוהבים אבל משום מה לא נמצא בתפריט, ושלבו אותו בתפריט. מתוק – כל הפירות, תירס, גזר, בטטה, אורז ודבש; חמוץ – לימון, חומץ, תפוח ירוק, עגבנייה, משמש, פרי הדר; מלוח – מזונות מהים, אצות, דגים, רוטב סויה, סרדינים; מר – בצל ירוק, חסה, עולש, קפה, אשכולית, זיתים, קינואה; חריף – כרשה, בצל, שום, צנונית, נבט חיטה, נענע. מתקדמים? ודאו שכל הטעמים נמצאים בכול יום על הצלחת.
