זאת העונה בה שומעים מכל עבר על שיטות חדשות, בדוקות ונכונות לירידה במשקל לקראת החוף. איך תדעו מהי הדרך הנכונה ולא עוד הנפצה שעבדה על מספר חד ספרתי של אנשים? הכי טוב לסמוך על המדע: חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת פנסילבניה, ערכו סקירה של דיאטות הרזייה רבות וסיכמו את התוצאות במספר המלצות תזונתיות שמטרתן לענות על השאלה 'כיצד נפטרים ממשקל עודף?'
בהקדמת הסקירה נכתב כי העלייה בעת האחרונה בשיעורי ההשמנה, מונעת על ידי התנהגויות אכילה ובחירות מזון שמקדמות צריכת אנרגיה עודפת. בניסוח פשוט יותר: אנחנו אוכלים יותר קלוריות. לכן, אין זה מפתיע שהמשותף לדיאטות שמאפשרות ירידה במשקל, הוא הפחתת צריכת האנרגיה ביחס להוצאת האנרגיה, כלומר הטיית המאזן הקלורי לכיוון השלילי.
המאפיין את רוב הדיאטות המוצלחות הוא הצפיפות האנרגטית של האוכל לעומת הנפח שלו. מזון עם נפח גדול וריכוז אנרגטי נמוך, מעניק יותר תחושת שובע בזמן הארוחה, מה שמקל על המרזים להתמיד בדיאטה. החוקרים ציינו ששיטות ששומרות על נפח המזון במקביל לקיצוץ בערכו הקלורי, גמישות יותר ומאפשרות התאמה אישית לצרכי האנרגיה, להעדפות הטעם, להתנהגות אכילה, לנגישות מזון ולרקע תרבותי של מי שמאמץ אותן.
צפיפות אנרגטית של מזונות
צפיפות אנרגטית של מזון ומשקאות יכולה לנוע מ-0 ל-9 קלוריות לגרם מזון. ככל שערכו הקלורי של גרם מזון גבוה יותר, כך יש לו צפיפות אנרגטית גבוהה יותר. אחד המשפיעים העיקריים על הצפיפות האנרגטית הוא כמות המים שנמצאת במזון - ככל שיש יותר מים במזון, כך הצפיפות האנרגטית שלו נמוכה יותר. להלן ערכי הצפיפות של מרכיבי המזון:
- גרם אחד של מים = 0 קלוריות
- גרם אחד של סיבים תזונתיים = 2 קלוריות
- גרם אחד של פחמימות = 4 קלוריות
- גרם אחד של חלבון = 4 קלוריות
- גרם אחד של אלכוהול = 7 קלוריות
- גרם אחד של שומן = 9 קלוריות
אפשר לראות שלשומן יש ריכוז אנרגטי הכי גבוה מכל הרכיבים. וכך, ככל שהמזון יכיל אחוז שומן גבוהה יותר, תעלה הצפיפות האנרגטית שלו. לעומת זאת, למים צפיפות אנרגטית הנמוכה ביותר וכך, ככל שהמזון יכיל אחוז גבוהה יותר של נוזלים, הנפח והמשקל שלו יעלה ללא עלייה בכמות הקלוריות.
בזכות העלייה בכמות ובנפח המזון תעלה תחושת השובע ממנו מסיבה פיזיולוגית (המזון בקיבה לוחץ על דפנותיה ובכך נשלח האיתות למוח כי 'הבטן מלאה') וגם מסיבה פסיכולוגית (ראיתי שאכלתי המון ולכן אני שבע). השגת תחושת שובע בזמן קצר תגרום לסיום האכילה מוקדם יותר, ותפחית את צריכת האוכל בארוחה הבאה.
החוקרים מביאים דוגמה של קטגוריות ריכוז אנרגטי, על מנת להפוך את הבחירה לנכונה יותר:
1) מזונות עם צפיפות אנרגטית נמוכה מאוד - אפשר לאכול חופשי
0 – 0.6 קלוריות לגרם מזון, למשל: ירקות, רוב הפירות, חלב דל שומן, מרקי ירקות
2) מזונות עם צפיפות אנרגטית נמוכה - אכלו מתוך בקרה
0.6 – 1.5 קלוריות לגרם מזון, למשל: דגנים מלאים, דגים מסוימים, בשרים דלי שומן (כמו חזה עוף, חזה הודו, בקר רזה), קטניות, מוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורט 0%, גבינות לבנות עד 5%
3) מזונות עם צפיפות אנרגטית בינונית - תכננו את הצריכה שלהם בתבונה
1.5 – 4 קלוריות לגרם מזון, למשל: דגים מסוימים, בשרים רזים, גבינות, לחם מלא, חטיפים כגון פופקורן, במבה וארוחות מורכבות כמו פיצה או מקרוני עם גבינה
4) מזונות עם צפיפות אנרגטית גבוהה - המעיטו בצריכתם
4-9 קלוריות לגרם מזון, למשל: עוגיות, עוגות, צ'יפס, ממתקים, חמאה, מרגרינה, שמנים
מומחי תזונה ממליצים לצרוך מחצית מכמות המזון היומית שלכם כירקות ופירות. בארוחות העיקריות תכננו שמחצית הצלחת תכיל ירקות - כך תקבלו כמות משמעותית של מזון עם צפיפות אנרגטית נמוכה מה שיפחית אוטומטית את צריכת האנרגיה היומית ללא התייחסות לספירת קלוריות אישית.
כיצד המלצות אלה משפיעות על ההתנהגות התזונתית?
חוקרים רבים הראו שכאשר מגישים על הצלחת כמות גדולה של מזון, הסועדים אוכלים יותר ולהיפך. כאשר מדובר בירקות, אכילת כמות גדולה שלהם, יכולה להועיל לדילול הקלורי של האוכל ובנוסף להגדיל את אספקת נוגדי החמצון המתקבלים מהירקות, שבאותה הזדמנות מחזקים את המערכת החיסונית. דאגו שכמות הירקות שעל הצלחת יהיו טעימים ו(כן, אפשר להוסיף מעט שמן לרוטב כך שהאוכל עדיין יהיה טעים לאכילה על אף הדילול הקלורי). כמו כן, מגוון של ירקות בארוחה הוכח כתורם להגדלת צריכת הירקות הכללית, לעומת אכילת סוג ירק אחד.
כאן אני רוצה לשתף אתכם בהתנהגות 'ירקונית' של מטופל שלי, בחור בן 18, שהגיע למרפאתי, במטרה להשתתף במחקר להרזיית שומן בטני. התפריט היומי שלו היה נטול ירקות שכן הוא הוא לא אהב אותם עוד מילדותו. מבדיקות וסקולריות שנעשו לו במסגרת המחקר, כבר נראו סימני טרשת עורקים ונזק לכלי הדם (שאופייניים לאדם בן 60 פלוס). בחיפוש אחר פתרון לדלל את צריכת האנרגיה של האוכל, הוא הסכים לאכול עגבנייה בודדת ליום.
משבוע לשבוע היה מוכן לאכול יותר מעגבנייה אחת ובתום שנה של המחקר הסכים לאכול מדי יום שש עגבניות בתוך שקשוקה. השינוי נעשה מתוך מאמץ אך מספר הירקות שצרך ליום עלה מ-0 ל-6. בנוסף לירידה של כעשרים ק"ג בתוך שנה, הוא הצליח גם לשפר את רמת הגלוקוז, השומנים בדם ואת לחץ הדם. בבדיקות וסקולריות חוזרות, נראה שיפור קל בסימני הטרשת בכלי הדם. כאמור הירקות לא רק מדללים את הקלוריות, אלא גם מספקים נוגדי חמצון שמנטרלים רעלים בגוף ומפחיתים את הנזק המטבולי של עודף המשקל.
התחילו את הארוחה עם אוכל בעל נפח גדול וצפיפות אנרגטית נמוכה - סלט עלים גדול, מתובל ברוטב שאתם אוהבים שיש בו קצת פחות שמן ממה שהייתם רגילים בעבר, צלחת גדולה של מרק ירקות, או סלט פירות טבעי. כפי שהוכח במספר מחקרים, פתיחת הארוחה עם מזון בעל נפח גדול שמכיל בין 100 – 150 קלוריות, היא אסטרטגיה פשוטה להשיג שובע מהר יותר, שמובילה לצריכת אנרגיה נמוכה יותר בהמשך הארוחה.
אסטרטגיה זו גמישה מאוד, אם אין לכם זמן להכין סלט או מרק, אכלו בתחילת הארוחה העיקרית לפחות שלושה ירקות שלמים או שני פירות שלמים ותשיגו את אותו אפקט. נסו את את 'שיטת הסלט'מרק' ואת שיטת 'שלושת הירקות' ותראו מה עובד לכם טוב יותר.
שלבו בארוחה חלבונים וסיבים כסוכני השובע - החלבונים שבמזון משביעים יותר מאכילת פחמימות או שומנים. בעוד שלסוגי המזון יש דירוג של צפיפות אנרגטית שמסייעת להשיג שובע, קיים גם דירוג של שובע בין שלושת אבות המזון. החלבון נמצא במקום ראשון והמשביע ביותר.
מחקרים הראו ששילוב של חלבון בכל ארוחה עיקרית מגביר את השובע בארוחה, ובאותה הזדמנות גם מגביר את קצב שריפת האנרגיה, מה גם שהצריכת חלבון שומרת על מסת השריר בתהליך הרזייה. כשמדובר בחלבון הכוונה היא לדגים (בעדיפות לדגי בריכה ישראלים או סלמון), בשרים רזים, גבינות לבנות עד 5%, גבינות צהובות עד 9%, ביצים או מנת חלבון טבעונית המבוססת על שילוב בין דגנים מלאים עם קטניות כדוגמת מג'דרה, קוסקוס וגרגירי חומוס, אורז וטופו וכד'.
לסיכום, רוב הגישות התזונתיות להורדת במשקל מתבססות על היחס בין אבות המזון בתפריט (פחמימות, חלבונים, שומנים), אך המכנה המשותף לכל סוגי הדיאטה מציינים החוקרים, הוא הצפיפות האנרגטית של המזון. עלייה בנפח המזון הנאכל והירידה בצריכת האנרגיה הוא השילוב המנצח להרזיה. לדברי החוקרים, דיאטה שמותאמת אישית לסוגי ההעדפות האישיות של המרזה, והתאמת המזונות האהובים לאכילה, מעלה את סיכויי ההרזיה והופכת אותה לחוויה שמאפשרת התמדה.
המחקר שצויין בכתבה הוא: Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Paterns by Alissa D.Smethers and Barbara j. Rolls
