המיתוס לגבי עלייה במשקל כתוצאה מגמילה מעישון הוא לא מיתוס. הגמילה באמת עלולה להביא לתוספת לא רצויה במשקל, במיוחד בתקופה הקשה בהתחלה וזאת "בזכות" הצורך המובן בפיצוי או תחליף רגשי לסיגריות שמסתכם בדרך כלל במשהו טעים ומנחם בפה. העישון החברתי, עישון בדיכאון או במצבי לחץ, כ'תרופה' במצבי חרדה, שיעמום או בדידות מוחלף באוכל ובואו נודה באמת: זאת לא חסה או סלרי שמחליפים את הסיגריות.
בנוסף לצורך בפיצוי, מעשנים לשעבר לעיתים מחפשים "תחביב" חדש לידיים ולפה. מי שרגיל להחזיק סיגריה ביד אחד וכוס קפה ביד השנייה, מרגיש פתאום שיש לו יותר מידי ידיים פנויות ומוצא עיסוק בדמות עוגייה - כדי שהקפה לא ירגיש בודד.
בנוסף לסיבות רגשיות, קיימות גם סיבות פיזיולוגיות שמסבירות גם הן את התוספת למשקל:
- הניקוטין מעלה את קצת חילוף החומרים הבסיסי של הגוף - במילים אחרות, הוא מעלה את מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה. לכן, עם הפסקת העישון המטבוליזם של הנגמל צפוי לרדת. למעשה, מדובר על ירידה של כ-200 קלוריות ביום ללא קשר לרמת הפעילות שלכם וללא שינוי בכמות האוכל שאתם אוכלים. אלה קלוריות נוספות שמתווספות למאזן, ללא בושה יש לומר.
- העישון מייצר בגוף תנגודת לאינסולין - מה שאומר שאצל המעשנים יש יותר סוכר בדם לאורך זמן. במקום שהסוכר יעבור במהירות לתאי השריר הוא נשאר יותר זמן בדם וכתוצאה מכך יש תחושת שובע. ברגע שאנו מפסיקים או מפחיתים עישון אנחנו מרגישים תחושת רעב.
- הפסקת עישון משקמת ומשפרת את חוש הטעם והריח - הניקוטין משנה ומדכא את היכולת של המעשן לחוש בטעמים. כמו כן, כמות חמצן מופחתת מקהה את יכולת זיהוי הטעמים בפה. היכולות האלה שבות לאחר הגמילה (ואפילו אחרי הפסקה לא ארוכה), כך שלכל מה שנכנס לפה יש טעם וריח הרבה יותר טובים.
עם זאת, אל תתיאשו, יש דרכים למתן את העלייה במשקל, מה גם שהתופעת המרגיזה הזאת חולפת כעבור זמן. כצפוי, אחת הדרכים היא פשוט לעשות יותר פעילות גופנית. זכיתם ביכולת שלכם לנשום טוב יותר, מה שאומר שאתם יכולים לעשות יותר ספורט, מבלי להרגיש שהריאות שלכם 'הולכות להתפוצץ'. לראייה: קחו מעשן ולא מעשן באותה רמת כושר, תגרמו להם לעלות במדרגות ותהמרו על מי מתחיל להתנשף ראשון.
הפעילות הגופנית קלה יותר למי שמפסיק לעשן (יחסית לעצמו, כמובן), היא זאת שתעזור לשמור על המשקל מפני עלייה וגם בטווח הרחוק תשמור אתכם מפני מעידות. מחקרים מוכיחים שמי שעוסק בפעילות גופנית לאחר הפסקת עישון הסיכוי שלו לחזור לעשן נמוך יותר ממי שלא עוסק בפעילות גופנית. מה גם שהספורט משפיע על מנגנון הפרשת הדופמין, ובמילים אחרות יגרום לתחושת תגמול והנאה ובכך יוכל לשמש תחליף בריא לסיגריה.
עדיין חוששים מפני העלייה במשקל? אל תפצחו בדיאטה. שינוי של הרגל אחד הוא קשה, שינוי של כמה הרגלים דורש מאמץ אדיר. דיאטה במהלך גמילה מעישון מגדילה את הסיכוי למעידות. לכן, תחילה יש לבסס את החיים ללא סיגריות ורק לאחר מכן להתחיל תהליך נוסף, במידת הצורך.
אם תחליטו להתייעץ עם רופא המשפחה על דרך בה ניתן להיגמל מעישון, הסיכוי שלכם להצליח יגדל פי 4, הוא גם יוכל להכווין אתכם בסוגיית המשקל. גם מסגרת תמיכה התנהגותית לגמילה מעישון הניתנת בקופות החולים, תיתן לכם את הכלים לשינוי אורח החיים ומיתון העלייה הצפויה במשקל. להלן כמה טיפים נוספים שעשויים להקל עליכם בגמילה:
כאמור, פעילות גופנית (גם בעוצמה נמוכה) מסייעת לתהליך הגמילה בכמה דרכים: היא מפחיתה את הדחף לעשן, מסיחה את הדעת ממחשבות על עישון, עוזרת לשחרר מתח ומשפרת את מצב הרוח. לכן, השתדלו לשלב פעילות גופנית במהלך היום (כמו חנייה רחוקה, עלייה במדרגות או הליכה בזמן שיחות טלפון והמתנה) או פנו לכך זמן מיוחד שלוש פעמים בשבוע.
>> רוצים לשפר את הסיכוי שלכם לעשות פעילות גופנית? מצאו לכם שותפים. חברה או קבוצת הליכה/ריצה יעשו פלאות להתמדה שלכם. גם מד צעדים או שעון ספורט ינגנו לכם על רגשות האשמה.
>> נסו סוגי ספורט שאהבתם פעם. נהניתם מכדורסל בתיכון? הייתן בחוג ריקוד? אין סיבה שלא תעשו את זה עכשיו. קיימות מסגרות רבות שיכולות להיחשב כפעילות גופנית לכל דבר בעוד שאתם לא תסבלו ותזכו במצב רוח משופר בנוסף לאימון אירובי.
זה שלא כדאי להתחיל דיאטה, זה לא אומר שלא צריך לשים לב לתזונה שלכם. הסוכר הלבן מתנהג כמו ניקוטין במוח ולכן חשוב להפחית את צריכת הפחמימות הפשוטות, מוצרים עתירי שומן, מזון מעובד ומטוגנים.
>> הרבו במאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך - זאת כדי לשמור על רמת סוכר אחידה בדם ולהפחית את תחושת הרעב.
>> הרבו בשתיית מים, תמיד. המים תורמים להעלאת קצב חילוף החומרים בגוף. מתגעגעים לטעם? היו יצירתיים: הוסיפו קינמון, ג'ינג'ר, לימון או נענע. צמצמו את כמות השתייה החמה - לעתים קפה הוא רק תירוץ ל'משהו קטן ליד'.
מצאו לכם עיסוקים אחרים. אם הסיגריה הייתה הפיתרון במצבי לחץ וחרדה, נסו לבצע תרגילי נשימה, תרגילים להפחתת לחץ, מדיטציה, הליכה, דמיון מודרך, שיחה עם חבר. אל תבחרו אוטומטית במזון או בתחושת קיפוח וגעגוע לעישון. התעמקו בעצמכם, בטוח יש משהו שיכול עניין אתכם מספיק כדי להסיח את דעתכם: הורידו אפליקציה של לימוד שפה, שחקו במשחק או תמצאו ערוצי תוכן מעניינים, הכירו את האנשים בעבודה, השקיעו במשפחה שלכם (שיחת טלפון לסבתא במהלך חשק לסיגריה תועיל לשניכם) ועוד.
>> השקיעו בעצמכם: הכינו ירקות חתוכים, מסטיקים, חליטות וסוכריות ללא סוכר, שיהיו נגישים בכל מקום לאורך היום.
>> אמצו את התחביב לחשוב לפני שעושים משהו - היו מודעים לרצונות שלכם ואל תבטלו אותם. חשים צורך לאכול משהו? תשאלו את עצמכם אם אתם רעבים או שזה התחליף שלכם לסיגריה. וגם: למה אתם צריכים סיגריה עכשיו. מודעות היא תמיד חלק מתהליך מוצלח.
איילת שבתאי, אחות מוסמכת, יועצת לגמילה מעישון, נטורופתית ומאמנת לאורח חיים בריא
