הגוף שלנו משתנה עם השנים וכך גם הדרישות שלו. כדי שיהיה במיטבו, אנו צריכים להתאים את התזונה ואת ההרגלים שלנו לשינויים אלה ולהיות מודעים למה שעובר עליו. הטיפים הבאים מצביעים על דברים שכדאי לשים לב אליהם, כדי שמור על עצמכם בחורף.
1. כידוע לוויטמינים ומינרלים יש תפקיד חשוב מאוד בתפקוד מערכת החיסון שלנו. תזונה עשירה בפירות ובירקות מגוונים תספק לגוף את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו ותסייע בחיזוק מערכת החיסון לקראת העונה שבה כולם חולים. במידה ויש קושי לאכול פירות וירקות טריים בגלל הקור, כדאי לשלב אותם בתבשילים חמים, מרקים ואף בקומפוט של פירות מבושלים. יש לזכור שחלק מהוויטמינים נהרסים במהלך הבישול ולכן כדאי לגוון את שיטות ההכנה על בסיס יומיומי.
ויטמין D נוצר בגוף כתוצאה מחשיפה ישירה לאור השמש ויש לו תפקיד מרכזי בחיזוק המערכת החיסונית שלנו. בחורף, בגלל הקור אנשים ממעטים לצאת מן הבית ולובשים בגדים ארוכים שחוסמים את האור שכן נחשפים אליו. זו אחת הסיבות למחסור למחסור בוויטמין החשוב הזה בכל פלחי האוכלוסייה ובפרט בקרב בני הגיל השלישי שרגישים יותר לקור ויוצאים פחות. חשוב שתדעו כי הוויטמין קיים בכמות מעטה בדגים, חמאה, חלמון ביצה, מוצרי חלב עם תוספת ויטמין D ועוד. כמו כן, במקרה של חוסר מומלץ להשלימו עם תוסף, לאחר התייעצות עם איש/אשת מקצוע.
מזונות נוספים שיכולים לתרום לחיזוק מערכת החיסון:
פירות הדר, קיווי, ברוקולי ופלפלים - עשירים בויטמין C, מינרלים ונוגדי חמצון.
תבלינים כגון כורכום, ג'ינג'ר, קינמון, שום, פלפלים חריפים ופלפל שחור - שילובם במטבח נחוץ לא רק כדי להוסיף ארומה וטעם אלא גם כדי להכניס לגוף חומרים אנטי דלקתיים שיחזקו אותו מפני מחלות.
2. בגיל השלישי עולה הדרישה של הגוף לחלבון עקב אובדן מסת שריר בגוף וכן ירידה בתפקודי שרירים. כמו כן לחלבונים תפקיד חשוב במערכת החיסון שלנו ולכן מומלץ לשלב מזונות שעשירים בהם בארוחות, תוך כדי גיוון המזונות האלה. השתדלו לגוון בין מנות דגים, בשר בקר, עוף, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וטופו, הימנעו מהנטייה לאכול את אותו הדבר מדי יום ביומו.
3. העדיפו דגנים מלאים, כגון: לחם מחיטה מלאה או שיפון, אורז מלא, קוסקוס מלא, בורגול, חיטה, כוסמת או קינואה ושלבו אותם במנות עם קטניות. שילוב זה יתרום לתחושת שובע ויעשיר את התפריט שלכם בסיבים תזונתיים החיוניים לפעילות מעיים. במקביל לצריכת סיבים תזונתיים יש לוודא ששותים מספיק מים.
מאכלים שמסייעים לפעילות מעיים תקינה: רסק עגבניות בתוספת שמן זית, סלק מבושל ושזיפים מיובשים מושרים במים.
4. בגיל השלישי חשים פחות צמא למרות שהצורך של הגוף במים אינו פוחת. יש לשים דגש על שתייה מספקת לא רק כשחם אלא גם בחורף כאשר היעדר תחושת הצמא עלול להביא להתייבשות. מומלץ לשתות כ- 8 כוסות מים ביום וכך גם להמנע מעצירות ומתופעות לוואי נוספות. אם קשה לכם לשתות מים כמו שהם, הכינו מים בטעמים (מים בתוספת לימון/ליים, נענע/ לואיזה/ לימונית, פלחי פירות וירקות שונים ותבלינים) או חליטות מחממות שגם יעזרו לכם לסמן וי על מספר הכוסות ששתיתם וגם יחממו אתכם.
5. אל תמעיטו בחשיבות האכילה וטקס הארוחה: הכינו לעצמכם צלחת עשירה ומאוזנת עם מאכלים מכל קבוצות המזון שטעימים לכם ויוצרים אצלכם שמחה וציפייה. הקפידו להרגיש את ההנאה שאתם מקבלים מארוחה, שימו לב לצבעים ולטעמים של המזון. היבט נוסף של הנקודה הזאת הוא הדגש החברתי של הארוחות: הזמינו חברים לארוחה משותפת, אכלו יחד ואולי אף בשלו יחד. קחו שיעורי בישול בתחומים שמעניינים אתכם, נסו מתכונים אחד של השני ועוד. כל אלה מזינים את הנפש שחשובה לא פחות למצב הגופני שלנו.
6. תשמרו על פעילות גופנית גם בחורף כי ספורט ותנועה גורמים לתחושת חיוניות ועליה במצב הרוח. איזה פעילות תעשו? תלוי רק בכם: אפשר לצאת להליכות נמרצות בחוץ, אפשר ליזום חוג או להצטרף לאחד, לצאת לטייל בגשם, לבחור לעלות במדרגות, לרקוד עם הנכדים ועוד. גם אם תעשו את הפעילות לבד, תרגישו טוב יותר. אם תעשו אותה בחברה, בנוסף ל'רווח' הגופני, תקבלו תמורה לנפש.
7. בגיל השלישי ובחורף בפרט חשוב לשמור על משקל גוף יציב ולהמנע מירידה בלתי רצונית במשקל, לכן במידה של תאבון ירוד כדאי להקפיד על מספר ארוחות קטנות ביום, כל 3-2 שעות. שימו לב לירידה בלתי רצונית במשקל ולתאבון ירוד, שכן בחורף מערכת החיסונית רגישה יותר ולכן קיים סיכון להדרדרות תזונתית. במקרה זה מומלץ להוועץ עם רופא המשפחה וכן לפנות לתמיכה תזונתית מתאימה עם דיאטנית קלינית במידת הצורך.
הטיפים מופנים לאוכלוסייה בריאה ואינם מחליפים ייעוץ תזונתי אישי.
נועה אדנבורג BSC RD, דיאטנית קלינית, בית הדיור המוגן - דור כרמל
