טעות מס' 1: לאכול בלי לשים לב
איפה טעינו?
האם אתם בטוחים שאתם מודעים לכל ביס? אילו הבית היה מרושת במצלמות כמו בבית" האח הגדול" היינו כנראה נדהמים מכמויות הקלוריות שאנחנו צורכים בלי לשים לב: שאריות של הילדים, טעימות בזמן הבישול, אכילה תוך כדי צפייה בטלוויזיה, וזה בלי להזכיר את הטעימות בסופר. כל אלה יכולים להצטבר למאות קלוריות ביום,לחבל בהרזיה או לגרום להשמנה.
איך נתקן?רשמו: אחת הדרכים היעילות ביותר לפתח מודעות לכול מה שמכניסים לפה היא לנהל יומן אכילה במשך שבוע לפחות. הרישום צריך להיות מדויק ככל האפשר ולפרט מה בדיוק אכלתם, כמה ואיפה (בשעה 15:00 אכלתי 5 קוביות שוקולד מריר תוך כדי עבודה ליד המחשב). כדי לא לשכוח, כדאי לרשום את מה שאוכלים ברגע שמסיימים לאכול.
זהו דפוסים מכשילים: רישום המזון יכול לעזור לעלות על דפוסים שגורמים לנו לאכול בהיסח הדעת. אם אתם מוצאים את עצמכם אוכלים יותר עוגיות במהלך היום, ייתכן שתגלו שאתם עושים את זה כי לא היה לכם זמן לאכול ארוחת בוקר מסודרת, והפתרון יכול להיות לקום מוקדם יותר ולאכול, או להביא כריך מהבית. אם את מוצאים את עצמכם אוכלים מול טלוויזיה או מחשב, כדאי שתחליטו לאכול רק ליד שולחן האוכל.
טעות מס' 2: לרמות את עצמנו
כשאוכלים בהיסח הדעת, קל יותר לחשוב שאוכלים פחות ממה שקורה בפועל. נשים מדווחות על צריכה הנמוכה ב־800 קלוריות מהצריכה האמיתית שלהן, בעוד גברים מוסרים דיווח קרוב יותר למציאות. נשים נוטות לחשוב שהן עושות יותר פעילות גופנית ממה שהן באמת מבצעות, מה שמוביל לאכילה רבה יותר, כי "מגיע לנו."
איך נתקן?סלחו לעצמכם: חשוב להבין שאנחנו לא תמיד עושים את זה בכוונה. לפעמים קשה לנו להתעמת עם כל מה שאכלנו. אבל אם נהיה מודעים יותר, למשל בעזרת יומן אכילה, יהיה לנו קל יותר לבצע שינוי.
למדו מהי מנה: כשיש מנה גדולה יותר על הצלחת, אנחנו אוכלים כ־50 אחוז יותר ממה שאמורים לאכול. אם נדע שמנה בשרית צריכה להיות בגודל של שני שוקי עוף (בערך 100 גרם בשר אחרי בישול), מנת פרי צריכה להיות בגודל כדור טניס וכן הלאה, יהיה לנו קל יותר לשים לב לפער בין הכמויות שאנחנו אוכלים ובין הכמויות שאנחנו באמת זקוקים להן.
מדדו את זמן הפעילות: כדי שנדע כמה בדיוק התעמלנו.
טעות מס' 3: אנחנו אחרונים בתור
לנשים בעיקר יש נטייה להציב את הצרכים שלהן במקום האחרון בסדר העדיפויות המשפחתי: לוותר על הכנת המזון שהן אוהבות לטובת מה שמעדיפים בן הזוג והילדים, לשבת לאכול עם בן הזוג כשהוא חוזר הביתה גם אם אכלו קודם, או להיות עסוקות כל כך עד שלא נשאר זמן לאכול בצורה מסודרת.
איך נתקן?שנו את סדר העדיפויות: אם לא נשמור על התזונה והפעילות הגופנית שלנו בריאותנו תיפגע, ואיתה היכולת לדאוג לשאר בני המשפחה.
הציבו גבולות: מעבר לגיל מסוים, ילדים יכולים לחכות עד שאמא תגמור לאכול, או להביא לעצמם פריטים שהם זקוקים להם בזמן האוכל. חשוב להציב בפניהם את הגבולות בזמן הארוחה כדי שיידעו שכל זמן שאמא אוכלת היא לא תקום מהשולחן.
שימו לב לרעב: קל מאוד לאכול כשמונח לפנינו אוכל, אבל אם תשימו לב שאתם לא באמת רעבים, נמנע מאכילה (ולא נאכל ארוחה נוספת עם בן הזוג, אלא נסתפק בכוס שתייה).
טעות מס' :4 להמציא תירוצים
איפה טעינו?
כל כך הרבה תנאים מפריעים: אין לנו זמן, כסף, ידע וכוח, יש לנו בני משפחה, חברים ומקום העבודה שמפריעים. אנחנו אלופים בהמצאת תירוצים.
איך נתקן?
קחו אחריות: כשבדקו נשים שהצליחו להפחית לפחות 30 ק"ג ממשקלן, ולשמור על ההישג במשך חמש שנים לפחות, גילו שהמשותף לכול סיפורי ההצלחה הוא ההבנה שהשינוי תלוי רק בהן, וצריך להפסיק להאשים את הגנטיקה, הבוס או החמות באחריות לחיים שלהן.
זהו את התירוצים שלכם: אמרו לעצמכם "ממחר מתחילים לאכול בריא"! וראו מה התירוצים שעולים. ברגע שהתירוצים ברורים, קל יותר לנטרל אותם.
נטרלו את התירוצים: אין לכם זמן לאכול בריא? ומה היה קורה לו היו משלמים לכם 100 שקלים על כל פעם שהייתם אוכלים ארוחה בריאה? לפחות 30 שעות בשבוע אנחנו מבלים מול המחשב והטלוויזיה, ואפשר להקדיש לפחות חלק מהזמן הזה להכנת אוכל ולפעילות גופנית.
טעות מס' 5: להזניח את הירקות
איפה טעינו?
קל לוותר על ה"טרחה" שבחיתוך ירקות והכנתם. את המצפון משקיטים על ידי נטילת תוספי תזונה מתוך מחשבה שהם יכולים לספק את מה שמספקים הירקות (הם לא). אינספור מחקרים כבר הוכיחו שככל שאוכלים יותר ירקות באופן קבוע כך קטן הסיכון להשמנה ולמחלות שונות.
איך נתקן?
אל תתעצלו: אנחנו זקוקים לשבע מנות ירק ביום. מנה היא ירק בגודל ממוצע, או ספל ירק חי חתוך, או חצי ספל ירק מבושל. אפשר בהחלט להיעזר ב"קיצורי דרך" כמו ירקות שטופים מוכנים לאכילה או ירקות מוקפאים, אבל חשוב להתעלות מעבר לעצלות ולדאוג להכין לעצמנו את כמות הירקות הדרושה.
הגניבו יותר ירקות לארוחה: להחליט שאוכלים לפחות שני סוגים של ירק בכל ארוחה, להכפיל את כמות הירקות שאכלנו עד כה, להכין מראש כמות גדולה של סלט לא מתובל בכלי סגור עם מכסה (החיסרון באובדן ויטמינים קטן מהיתרון שבאכילת הירקות) ולאכול ממנו במשך יומיים-שלושה, להוסיף ירקות לרטבים ולתבשילים וירקות חתוכים לכריכים.
טעות מס' :6 אין לנו סבלנות
איפה טעינו?
רבים חושבים שהרזיה היא תהליך שקורה במהירות רבה. פרסומות על תכשירים להרזיה מהירה רק מגבירים את התחושה הזו, וכך ירידה של חצי קילוגרם בשבוע נתפסת ככישלון וכעילה להפסקת הדיאטה.
איך נתקן?
הכירו בכך שדיאטות קיצוניות לא עובדות: כלומר הן עובדות מצוין. בהתחלה באמת יורדים הרבה מאוד במשקל, אבל בטווח הארוך הן נכשלות כישלון חרוץ, גם מפני שכאשר אסור לאכול מגוון רחב של מאכלים, רוצים אותו ביתר שאת, וגם מפני שדיאטות בזק לא מלמדות הרגלים נכונים, והן גם לא מאוזנות ועלולות לגרום לחסרים תזונתיים.
הכירו במציאות: הגוף הוא מערכת ביולוגית בעלת קצב משלה. בדיוק כפי שדרושים תשעה חודשים להיריון, כך גם דרוש לגוף פרק זמן מתאים כדי להשיל עודפי משקל.
טעות מס' 7: לא לתכנן
כולם רוצים לאכול בריא ולרזות, אבל מעטים מגבשים תוכנית פעולה. אחת הסיבות המוכחות לכישלון של דיאטות היא היעדר תכנון שמאפשר ליישם בחיי היומיום את מה שאמורים לאכול.
איך נתקן?הכינו תוכנית פעולה: אפשר להכין את התוכנית לבד או בסיוע דיאטנית. התוכנית צריכה לכלול את מה שאנחנו אמורים לאכול בכול ארוחה, בהתחשב באילוצי סדר היום שלנו. חשוב לא להגיע למצב של רעב בלי לדעת מה לאכול.
בלי הנחות: נכון שלא תצאו מהבית בלי לצחצח שיניים? כך גם חשוב לא לצאת מהבית בלי לקחת איתנו אוכל.
פרטו ככול הניתן: לא מספיק לומר לעצמנו שצריך לאכול בריא ולהתעמל יותר. זה מעורפל מדי. חשוב לפרט מה וכמה לאכול, מה סוג הפעילות וכמה זמן נקדיש לה.
ציידו את המטבח: תוכנית פעולה צריכה לכלול גם קניות חכמות. חשוב להכין רשימת קניות ולפיה לדאוג שיהיו במטבח רכיבים בריאים להכנת הארוחות הבריאות (ולא לקנות חטיפים, משקאות קלים ומאפים
מתוקים).
טעות מס' :8 אכילה רגשית
איפה טעינו?
אוכל משמש אותנו פחות להשבעת רעב גופני ויותר להשבעת רעב רגשי. אנחנו אוכלות כדי להירגע, כתחליף לחברה, או כדי להתמודד עם רגשות קשים. אכילה באמת עוזרת באופן זמני, כיוון שסוכר גורם לעלייה ברמות הסרוטונין, שהוא כימיקל מוחי שתורם למצב רוח טוב יותר, ומזון עשיר בשומן מסייע לתגובת הסטרס שלנו. אולם לאחר ההקלה קצרת הטווח אנחנו נשארות עם אותן בעיות בתוספת קלוריות עודפות.
איך נתקן?
הכירו בבעיה: רבים לא מכירים בתפקיד שממלא האוכל כממסך רגשות וזיכרונות. רישום יומן אכילה יכול לסייע מאוד, בתוספת תיאור של הרגשות שלנו לפני האכילה ואחריה.
חפשו עזרה: אחת מהמטופלות שלי אמרה לי פעם "מה שאני לא אומרת, אני אוכלת." חשוב למצוא רשת תמיכה שבה תוכלו לדבר על הקשיים.
הגבירו פעילות גופנית: כיוון שהיא מסייעת לשיפור מצב הרוח באמצעות חומרים שהגוף מפריש במהלכה.הכינו תכנית אימונים מסודרת והתמידו בה.
טעות מס' 9: לשתות קלוריות
אם את אוכלים בריא ומתעמלים ובכל זאת לא מצליחים לרזות, ייתכן מאוד שהבעיה נעוצה במה שאתם שותים. שתייה מתוקה ומשקאות אלכוהוליים יכולים להוסיף לנו מאות קלוריות ביום: פחית אחת של שתייה ממותקת מכילה כ־ 140קלוריות ומנה של משקה אלכוהולי מספקת 150 קלוריות לפחות.
אלכוהול הוא הבעייתי ביותר: הגוף מתוכנת להיפטר מאלכוהול מהר ככול האפשר, כי זהו למעשה סוג של רעל, ולכן הקלוריות מאלכוהול "נשרפות" ראשונות והשומן מהארוחה נאגר ברקמת השומן במקום שננצל אותו לאנרגיה.
איך נתקן?
צמצמו שתייה ממותקת בסוכר למינימום: עדיף כמובן לשתות רק מים, אך גם הפחתה בתדירות השתייה המתוקה יכולה לסייע מאוד.
צמצמו למינימום שתיית אלכוהול: כמה שפחות טוב יותר. מחקרים אמנם מצביעים על התועלת שבשתיית יין אדום, אך ניתן להגיע לאותם יתרונות גם מאכילת ירקות ופירות.
טעות מס' 10: גישת "הכול או לא כלום"
איפה טעינו?
אנחנו מגדירים את המצב במונחים של שחור ולבן: אנחנו או בדיאטה או אוכלים ללא גבולות, נמנעים מדברי מתיקה או אוכלים כמויות מהם. העולם מחולק למותר ולאסור וטעות אחת מקלקלת הכול. במצב כזה נשברים מהר מאוד ומפסיקים את הדיאטה.
איך נתקן?
היו מציאותיים: אם כל זה נשמע לך מוכר, כדאי שתדעי שזהו מאבק שנידון לכישלון. אף אחד אינו מושלם ואי אפשר להיות קיצוניים לאורך זמן. נשים שהצליחו לרזות ולשמור על ההישג תמיד נתנו לעצמן רשות לסטות מהמושלם וביצעו שינויים קטנים במקום מהפך גדול.
הימנעו מהגדרות מגבילות: כשאין טוב ורע או אסור ומותר, קל יותר לוותר על מזונות פחות בריאים ולהעדיף את הבריאים יותר.אל תרימו ידיים: גם אם אכלתם משהו שלא הייתן אמורים לאכול, או החמצתם פעילות גופנית, חשוב לזכור שלא הכול אבוד או נהרס. כבר בארוחה הבאה אפשר לאכול בריא יותר ומחר אפשר להתעמל.
סגלו חשיבה עצמית חיובית: כדאי להחליף מחשבות של "אני לא יכול" או "ירדתי השבוע רק 200 גרם, בשביל מה זה שווה"? במחשבות חיוביות כמו "אני ראוי לאוכל בריא", "אני מתמידה ולכן אצליח," או "כל ירידה חשובה."
העריכו הישגים קטנים: חשוב להגדיר יעדי משקל קרובים זה לזה, כך שכל ירידה במשקל תיחשב כבעלת משמעות.
