אם אתם גולשים מדי פעם בפייסבוק ובאינסטגרם, יש מצב שכבר נתקלתם במתכונים של רויטל פדרבוש. תמונות של מאכלים מושחתים, כמו עוגות, עוגיות, חצילים "מטוגנים", שנראים מעולה כמו הדבר האמיתי אבל בגרסה שמכילה הרבה הרבה פחות קלוריות. כך קרה לא מזמן עם מתכון לצ'יפס אפוי, עם שלוש כפות שמן לתבנית בלבד, שממש שבר את הרשת עם אלפי לייקים ומאות שיתופים, פלוס תמונות של הצ'יפס שגולשים הכינו, העלו וסיפרו שיש לזה טעם של צ'יפס מטוגן.
פדרבוש מתרגשת מכל תגובה ותגובה, במיוחד מאלו שכותבים לה שהילדים ממש אהבו את המתכון. "אמא אחת כתבה לי שכשהיא מכינה לילדים שלה את הצ'יפס, הם זוללים את כל התבנית ונותנים לה נשיקה", היא מספרת, "וזה מרגש אותי, כי אני נזכרת בתקופת הנעורים שלי שבה עליתי במשקל והרבה מאכלים שאהבתי היה אסור לי לאכול. אז לא היתה מודעות להפרעות אכילה והיום אני יודעת שהיתה לי הפרעת אכילה. אמרו לי לאכול תפוח ואני רציתי לאכול עוגה".
עד גיל 12 היתה פדרבוש ילדה ממש רזה, אבל אז חל שינוי בגופה, היא התחילה להשמין. הבעיה היתה נעוצה במתוקים, ובעיקר בעוגות. "התחלתי לאפות בגיל צעיר ותמיד היו לנו בבית צנצנות מלאות בעוגיות", היא מספרת. "אני זוכרת שתמיד חשבתי שזה לא הגיוני שזה כל כך משמין, למה זה צריך להכיל כל כך הרבה חמאה ושמן?
"עשיתי המון ניסיונות במטבח כדי לפתח עוגות מופחתות קלוריות, והכל יצא לי ממש לא טעים. רציתי להכין עוגות דלות קלוריות ששתי הבנות הבררניות שלי לא ירגישו בהבדל בטעם בינן לבין עוגות רגילות. כמובן שלא רציתי להשתמש במרכיבים כמו ממתיקים מלאכותיים.
"הבנתי שאני חייבת להבין את תהליך האפייה לעומק. מה יקרה אם אוסיף לעוגה עוד ביצה? מה המשמעות של החלפת החלב במיץ תפוזים? התחלתי להתעניין בתחום חדש שנקרא מדע הבישול והאפייה. קראתי ספרים של מדענים, כמו הספר של פרופ' פאולה פיג'וני – How Baking Works – שעוסק בחקר מדע האפייה או של כימאית המזון שירלי קוריהר. אחר כך המשכתי בקורס בבית הספר לקולינריה בלונדון וגם עברתי קורס אינטרנטי של המחלקה ללימודי החוץ של אוניברסיטת הרווארד, בנושא המדע שמאחורי הבישול והאפייה. "רציתי להבין דברים לעומק, לא קיבלתי את זה שעוגה צריכה 200 גרם חמאה כדי להצליח".
הלימודים ובעקבותיהם הניסיונות להכין עוגות מופחתות שומן, הובילו אותה לפני שלוש שנים להוציא את הספר "עד 160 קלוריות" (הוצאת כתר) שהפך לרב מכר, ולאחרונה היא יצאה עם בלוג אוכל חדש ומושקע במיוחד בשם "מטבח לייט", בו היא מפרסמת לא רק מתכונים מופלאים לעוגות ועוגיות מופחתי שומן (וקלוריות), אלא מתכונים של אוכל בכלל: סלטים, מאפים ותבשילים.
איזה מתכונים יש בבלוג?
"אוכל שאני אוהבת, אבל מופחת קלוריות אבל בלי ממתיקים מלאכותיים ותחליפים. אני אפילו לא משתמשת במיונז לייט".
איך את מצליחה לעשות את זה בלי להפחית בסוכר או בשוקולד?
"הבעיה עם עוגיות זה השומן. כוס שמן מכילה יותר מ-2,000 קלוריות ו-200 גרם חמאה מכילים יותר מ-1,500 קלוריות. כשמפחיתים מכמות השומן מקבלים הפחתה קלורית משמעותית מאוד, כי גרם שומן מכיל 9 קלוריות לגרם, לעומת פחמימות וחלבונים – 4 קלוריות לגרם. השיטה שלי להכנת עוגיות היא הקצפת החמאה, הוספת סוכר בכמות רגילה ואז את הקמח. בגלל שאני משתמשת ברבע מכמות החמאה כמות הקלוריות יורדת. זה לא הופך את העוגיות לבריאות, אבל מבחינה תזונתית, 2 עוגיות כאלו מכילות 150 קלוריות, שזה סביר מאוד כפינוק יומי".
יש הטוענים שצריך לאכול הכל במידה.
"פרופ' ברברה רולס מאוניברסיטת פנסילבניה, מומחית לתזונה, טוענת שזה מיתוס, כי אנשים עם נטייה להשמנה הם לא טיפוסים של מנות קטנות. הם לא שבעים, נשברים ועולים במשקל. הרעיון הוא שכדי שדיאטה תצליח לאורך זמן האדם צריך להיות שבע. רוב האנשים יהיו שבעים מארוחה שכוללת שתי כוסות של מזון. אם בוחרים בשתי כוסות צ'יפס מטוגן או פסטה ברוטב שמנת – עולים במשקל. אבל אם בוחרים בארוחה צפופה פחות, כמו למשל, כוס פסטה וכוס רוטב עגבניות – לא עולים במשקל. באחד המחקרים של פרופ' רולס, נתנו לסטודנטים ארוחת פסטה ברוטב עגבניות כל יום. בימים מסוימים הם הפחיתו את כמות הפסטה והעלו את כמות רוטב העגבניות, כך שהכמות בצלחת נשארה זהה, אבל כמות הקלוריות פחתה ב-30%, כי בעגבניות יש פחות קלוריות מאשר בפסטה. הסטודנטים לא הרגישו בהפחתה הקלורית והארוחה מבחינתם היתה טעימה ומשביעה באותה מידה. וזו בעצם כל השיטה. לא להפחית בכמות, אלא בצפיפות הקלורית. זאת שיטה שגורמת להצלחה לאורך זמן".
איך פיצחת את השיטה בעצמך?
"כשהתחלתי בניסיונות האפייה שלי, ניסיתי המון מתכונים מספרי אפייה חדשים וישנים, וגיליתי שב-20 השנים האחרונות העוגות תפחו בכמות הקלוריות בצורה קטלנית", היא אומרת. "כל שף וקונדיטור, שרצו להיות הכי טובים, לקחו מתכונים ישנים והוסיפו להם טונות של חמאה, שמנת ושוקולד, וזה מיותר. למשל, אמא שלי נהגה לעשות לנו פחזניות ממתכון שמכיל 50 גרם חמאה, אבל במתכונים החדשים שמצאתי יש 125 גרם חמאה לאותה כמות קמח. ניסיתי לאפות את שתי הגרסאות וראיתי שאין הבדל בטעם. או למשל ציפוי שוקולד לעוגה שפעם הכינו מהמסת חבילת שוקולד עם מים (בכמות מתאימה), אבל היום נהוג להכין ציפוי שוקולד לעוגה מחבילת שוקולד ושמנת מתוקה, שמוסיפה עוד אלף קלוריות לעוגה. שוקולד מומס זה מספיק טעים ועשיר ולא צריך להעמיס עוד חבילת חמאה (שמנת מתוקה שווה לחבילת חמאה). אם כבר רוצים להוסיף שמנת מתוקה, כדאי להכין ממנה קצפת וכך מקבלים עוגה גבוהה ועשירה יותר באותו מחיר קלורי".
לא מבזבזת קלוריות
פדרבוש נולדה בבת ים וגדלה בתל אביב, למאיר ברכה, איש צבא קבע, ורחל ז"ל, שנפטרה לפני 25 שנה. מיד עם שיחרורה מהצבא, החלה לעבוד ככתבת צרכנות בעיתון "חדשות". בהמשך החלה לעבוד בעיתון "הארץ" ככתבת מוניציפאלית ומשם עברה למלא את אותו תפקיד בעיתון "תל אביב" של "ידיעות תקשורת". לאחר שנישאה ונולדו שתי בנותיה, יהלי (22) ודריה (18), היא החלה לכתוב בנושאי בריאות במגזין "את". כיום היא כותבת במגזין הבריאות "מנטה" מבית "ידיעות אחרונות". היא גרושה, מתגוררת עם בן זוגה בראש העין.
הכל התחיל כשהעוגות המעולות שהכינה בבית החלו לקבל שריקות התפעלות מכל עבר, לצד תדהמה מהעובדה שהן בכלל לא משמינות כמו שהן נראות. "אנשים התעניינו לדעת איך אני עושה את זה, ורציתי לשתף. בגלל שאני כתבת בריאות, אני קוראת הרבה עיתונות חו"ל, ויום אחד נתקלתי בכתבה על תופעה חדשה בארצות הברית: הוצאת ספרים דיגיטליים באופן עצמאי. עד אז לא חלמתי על ספר בישול משלי, אבל פתאום זה נראה לי אפשרי. למרות שהיכולות הטכנולוגיות שלי מוגבלות ביותר, נשאבתי לפרויקט. באיזשהו שלב קצת הסתבכתי, כי נסעתי לארצות הברית לנסות שם את המתכונים ומהר מאוד הבנתי שהמתכונים בארץ הם לא כמו בחו"ל, כי הקמח יותר דק ולכן סופג יותר נוזלים, הסוכר יותר מתוק ואבקת האפייה שונה. בסופו של דבר יצא הספר לאור, ולהפתעתי הוא הפך לרב מכר והגיע למקום 5 ברשימת רבי המכר הראשית באמזון. לא האמנתי שזה קורה לי".
איך את מסבירה את זה?
"הצורך לאכול מתוקים בלי לעלות במשקל, הוא אנושי ונפוץ מאוד וכמובן שגם מזל לא מזיק. ההצלחה בארצות הברית דחפה אותי להוציא את הספר גם בארץ, אבל כמובן שהטעם האמריקאי מאוד שונה מהישראלי, ובסופו של דבר יצא ספר אחר לגמרי. בספר הישראלי, 'עד 160 קלוריות', יש רק שני מתכונים מהספר האמריקאי. רציתי ללכת על קלאסיקות ישראליות כמו עוגיות שושנים, עוגת שמרים במילוי שוקולד, עוגת קצף וקצפת, עוגת מיץ תפוזים, עוגת שיש, עוגיות עבדי או עוגיות מרוקאיות, שהם ישראלים מובהקים".
אף פעם לא תאכלי משהו מושחת?
"בוודאי שכן, אבל אני רוצה שהוא יהיה שווה את זה. יש מאכלים שאין להם תחליף, כמו קצפת משמנת מתוקה או גלידה איכותית. אני לא מבזבזת קלוריות סתם, כי לא פשוט לרדת במשקל".
יש עכשיו תנופה אדירה של בלוגים של אוכל. מה מייחד אותך לעומתם?
"בישראל אין בלוג לאוכל טעים, פשוט ומופחת קלוריות, בלי תחליפים ועם פירוט ערכים תזונתיים. בארצות הברית בלוג האוכל הכי פופולרי skinnytaste – הוא מופחת קלוריות. פעם בטיול באנגליה עברתי קורס כתיבת מתכונים. אני אוהבת קורסים של יום אחד בחו"ל והרעיון ללמוד איך כותבים מתכון סיקרן אותי. מה כבר יש ללמוד כאן? אז זהו שיש. כשכותבים מתכון מוצלח, צריך לחשוב מראש על כל טעות אפשרית שבשלן לא מנוסה עלול לעשות. זה מזכיר לי שפעם קראתי על מישהו שניסה להכין פלאפל בבית ולמרות שהוא פעל בדיוק לפי המתכון, התערובת התפרקה לו בטיגון. אז התברר שהוא הכין את התערובת מחומוס מבושל. מתכון טוב צריך לחזות טעויות כאלו ולכתוב מפורשות – חומוס לא מבושל".
