סוד מוצרי היסוד: איך להפוך את המזווה הביתי לכלי משחק יצירתי

את ההצטיידות לימי השהייה הממושכת בבית, הבידוד, הסגר (ואולי גם הסדר) התחלנו עוד בשריקת הפתיחה שבישרה על בהלת הקורונה. מספיק לראות את הדיווחים בחדשות או את בדיחות נייר הטואלט ברשת כדי לקבל מושג שכולם קונים, אוגרים ומאחסנים סטוקים. אבל עכשיו, כשאנחנו כבר עמוק אל תוך התקופה ומחדשים את המלאי מדי כמה ימים-שבוע בצורה חכמה, יעילה ומאורגנת יותר, כדאי לעצור רגע ולעשות חשבון, לא רק כלכלי, אלא גם בריאותי.

האם באמת ציידתם את המזווה והמקפיא במוצרים טובים ומזינים שיחזיקו אתכם לא רק שבעים ורגועים (כי העיקר שהעמסתם סטוק של חטיפים), אלא יאפשרו לכם גם לשמור על תזונה מאוזנת לאורך זמן? "חשוב למצוא איזון בין הצרכים הפרקטיים של מטבח משפחתי, כמו למשל מצרכים שמחזיקים הרבה זמן במזווה, כאלה שאפשר להכין מהם ארוחות שמספיקות לכל המשפחה או מנות שגם ילדים אוהבים", אומרים ברשת רמי לוי, "לתפריט שהוא בריא, איכותי ומאוזן". אז איך עושים את זה? הנה מדריך שימושי להצטיידות נכונה ובריאה, כולל כמה צעדים שיהפכו לכם את המזווה המהודק והחסכוני לכלי משחק יצירתי.

1. קטניות בזיפר

מאכל חובה בכל מזווה, ממש לא רק לצמחונים וטבעונים. חומר גלם זול ומזין, ויכול להחליף תזונתית את צריכת הבשר במקרה שלא תוכלו להשיג בשר טרי. הן עשירות בחלבון, בסיבים ובמינרלים כמו ברזל וסידן ואפילו נחשבות לגידול אקולוגי – אז קבלו קטניית זכות על קיימות ואיכות הסביבה. למרות מה שנהוג לחשוב, ההכנה שלהן לא מחייבת טרחה רבה (ראו טיפים) ואין שום בעיה לצרוך מהן הרבה.

למה זיפר: כי הוא נוח לפתיחה חוזרת ולשמירה במזווה בלי להעביר לצנצנת כשפותחים את האריזה (אריזות רגילות נוטות להיקרע ולהתפזר).

מה עושים איתן: תבשילים, מרקים, סלטים, קציצות, מ'גדרה, העשרה של רטבים.

ועכשיו לכמה טיפים ושימושים מוצלחים:

לחצי הכנה מראש: כדאי להכין מראש כמויות גדולות ולהקפיא במנות קטנות (בעיקר שעועית וחומוס). אבל קטניות כמו עדשים (בעיקר כתומות) ומש, למשל, לא מצריכות השריה כי הן מתבשלות בתוך דקות ספורות.
להעשרת הרוטב לפסטה - במיוחד לילדים: כדאי "להחביא" עדשים כתומות ברוטב העגבניות שאתם מכינים לפסטה, שגם יהפכו אותו ליותר מזין וגם יכניסו גם חלבון לארוחה. העדשים הכתומות נוטות להתמוסס מהר בבישול, טעמן עדין ואפשר גם לטחון את הרוטב למרקם חלק. עובד מצוין גם גזר או בהעשרת מרקים.
לסלט בריאות: השריתם עדשים? תשמרו גם לסלט. אפשר לשמור עדשים שהושרו (ולא בושלו!) בקופסה במקרר ולהוסיף לכל סלט כדי להעשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים. הולך מצוין גם עם סלט קוסקוס או בורגול למשל (שני מוצרי מזווה יבשים שמחזיקים גם טוב מעמד).
קציצות בקלי קלות: כשמכינים קציצות עדשים או מש, לא צריך בישול מקדים לקטניות. פשוט משרים את העדשים (מכל סוג שרוצים) למשך לילה וטוחנים אותן כמו שהן בבלנדר יד. מוסיפים עשבי תיבול, בצל ותבלינים, יוצרים קציצות ומטגנים או אופים. טיפ: כדי למנוע התפרקות בטיגון, כדאי להקפיא את התערובת במקפיא כחצי שעה לפני הטיגון.

2. שמן זית

כוכב הדיאטה הים תיכונית. מכיל כ-73% אומגה 9 ורק כ-10% ממנו הם חומצות שומן מסוג אומגה 6 וכ-14% שומנים רוויים. מכיל גם פוליפנולים וויטמין E, שהם נוגדי חמצון חשובים להגנה מפני דלקת, התפתחות סרטן והזדקנות מוקדמת של התאים.

מה עושים איתו: לא באמת צריך להציג, אבל בכל זאת: מתאים לתיבול ולהוספה לסלטים ויכול לשמש גם לבישול, לאפייה ולטיגון. מומלץ לבחור בשמן זית בכבישה קרה מסוג כתית מעולה ובחמיצות נמוכה (עד 0.8).

הולך עם: הפסטה, רוטב העגבניות והטונה שנמצאים גם הם בסל החיוני. אם יש לכם עשבי תיבול יבשים או טריים באדנית ושום – יש לכם רוטב.

ועוד משהו: שמן הזית חיוני לא רק במטבח אלא גם בשלל מתכוני טיפוח של DIY שמאוד פופולריים בימי חיסכון ואפשר למצוא בשפע ברשת.

3. רסק עגבניות

מצרך חיוני, עמיד ובסיסי במטבח, ויש לו גם ערכים תזונתיים חיוניים. כך למשל, עגבנייה טרייה קטנה מכילה כ־300 מ"ג אשלגן, וכף רסק עגבניות מכילה כ־‭160‬ מ"ג אשלגן. איך זה מועיל לבריאות שלכם? מחקרים מצאו שאנשים שתזונתם עשירה באשלגן הם בעלי לחץ דם נמוך יחסית.‬ כמו כן, הוא מכיל כמות נאה של ליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה שנקשר במחקרים כנוגד סרטן, ובייחוד סרטן הערמונית.‬

מה עושים איתו: רוטב עגבניות מאולתר, שקשוקה, מעשירים מרקים ותבשילים, מחליפים את הקטשופ הממותק בהכנת הטוסטים.

הולך עם: שמן זית ועשבי תיבול מיובשים (כמו תימין, אורגנו, בזיליקום) שכדאי להחזיק גם במזווה יבש.

4. שימורי טונה

מלכת השימורים במטבח, יעילה כחלבון מהיר, זמין שאינו מצריך בישול, אבל הפתעה – מצוינת גם בבישול, טיגון ואפייה בימים של מצוקת דגים טריים ובשרים.

מה עושים איתה: מוסיפים לסלט ולכריכים, מכינים סלט טונה, מעשירים חביתה, מכינים קציצות (ראו מתכון) או מוסיפים לפסטה.

רוצים לחסוך בקלוריות? במקום טונה בשמן (‭198‬ קלוריות ל־‭100‬ גרם) אכלו טונה במים (‭104‬ קלוריות ל־‭100‬ גרם)‬‬‬‬‬‬‬‬

רוצים לחסוך כסף? במקום לקנות טונה בשמן זית, קנו טונה במים והוסיפו לה כף שמן זית כתית בכבישה קרה. למה? השמן מגביר בגוף את ספיגת חומצות השומן החיוניות שבטונה.

תרשמו מתכון : קציצות טונה מהירות (שגם ילדים אוהבים):

מה צריך?

3 קופסאות טונה מסוננות מהשמן
2 ביצים
1 בצל קטן קצוץ דק דק
1/2 כוס פירורי לחם
עשבי תיבול קצוצים (לא חובה)

מה עושים:

1. מערבבים בקערה את כל המרכיבים.

2. יוצרים קציצות קטנות ומטגנים בטיגון חצי עמוק או אופים (האופציה הבריאה): מניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה (אפשר למרוח מעט שמן זית מתחת לקציצות) ואופים בתנור שחומם מראש ל-250 מעלות כ-20 דקות עד שהקציצות קריספיות אבל עסיסיות מבפנים.

5. אורז מלא

עוד כוכב של המזווה היבש, ובשפה התזונתית - פחמימה מורכבת שתורמת לתחושת שובע לאורך זמן הודות לתכולת הסיבים התזונתיים. מבחינה בריאותית, נמצא כי צריכת דגנים מלאים (חיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז מלא) קשורה להפחתת הסיכון להשמנה, למחלות לב, לסוכרת, להפחתת לחץ הדם והסיכון לסרטן המעי הגס. עם זאת, מאחר שאורז מלא מכיל כמו גבוהה של ארסן, מומלץ לשלב אותו בתפריט במתינות ולצרוך גם אורז לבן.

מה עושים איתו: מבשלים ואוכלים כתוספת פחמימתית, מכינים סלט קר או חם, מקפיצים במחבת עם ירקות (כן הירקות הקפואים מהסעיף שיגיע בהמשך) או מעשירים מרקים וקציצות (במיוחד אם יש שאריות זה טוב לעיסות שצריכות מרכיב מגבש).

תרשמו מתכונצ'יק: סלט אורז מלא-מלא בריאות

מה צריך?

1 כוס אורז מלא מבושל
1 כוס עשבי תיבול קצוצים (סלרי, כוסברה, פטרוזילה וכו'),
1 כף שמן זית
מיץ מ-1 לימון
1 כף חמוציות
1 כף אגוזים

מה עושים:

מערבבים בקערת ערבוב את כל החומרים ויש לכם סלט מהיר!

6. פסטה רגילה/מלאה

טוב, עם יד על הלב, יש מישהו שלא קנה פה פסטה למזווה? אז תרגישו טוב כי עשיתם בשכל כמו שאומרים, ואתם יכולים להכניס את הפסטה גם לרשימות הבאות של ההצטיידות. חומר גלם פרקטי, משביע, מחזיק ארוחות למשפחות (או גדוד), אהוב על כולם ובעיקר חביב הילדים. כמו האורז המלא, גם כאן יש לפסטה המלאה עדיפות ברמת הדגן המלא מבחינת ערכים תזונתיים, אבל כדי לא לבאס – תקנו גם וגם.

מה עושים אתה: פסטה, סלטי פסטה, פשטידות, לזניות, תוספת למרק מינסטרונה סביר להניח שיש לכם שלל מתכונים אהובים, ביתיים ומנצחים משלכם לפסטה..

תרשמו מתכון: פסטה עם רוטב עגבניות בסיר אחד

אם לא יצא לכם להכיר, קבלו טיפ שיחסוך לכם כלים מלוכלכים – מבשלים באותו הסיר את הפסטה עם הרוטב. המקור שייך למרתה סטיוארט, אבל זו הגרסה הישראלית. לשדרוג אפשר להוסיף: עלי בזיליקום טרי, חופן זיתים, ארטישוק משומר או צ'ילי יבש.

מה צריך (ל-4 מנות)?

1 חבילה (500 גרם) פסטה ארוכה

400 גרם עגבניות מרוסקות או רוטב עגבניות

1 בצל חתוך לקוביות

4 שיני שום, קצוצות

4 כפות שמן זית

1 כף אורגנו יבש

1 כפית מלח

2 כפות רסק עגבניות

1 ליטר מים רותחים

מה עושים:

1. מכניסים לסיר רחב ושטוח את כל הרכיבים, מוסיפים את המים ומביאים לרתיחה ללא המכסה, מכסים ומבשלים יחד 15 דקות עד הרוטב מסמיך והפסטה מבושלת.

7. טחינה רגילה או מלאה

את זה שהיא אחד מחומרי הגלם של המטבח הישראלי שאי אפשר בלעדיו אתם יודעים כי היא מלכת הסלטים – מחומוס ועד חצילים. מהצד הבריאותי היא ספקית סידן איכותית - כף טחינה גולמית משומשום מלא מכילה 100 מ"ג סידן ותחליף ראוי למי שהתזונה שלו מתבססת על הצומח ולא על מוצרי חלב.

מה עושים איתה: מכינים רוטב טחינה, מוסיפים לסלט או מעל תבשיל חם (עובד טוב עם קטניות ואורז כמו מגד'רה).

ועוד משהו: מתאימה גם כרוטב למנות אסייתיות מאטריות אורז או שעועית ולספרינג רולז (נסו לערבב עם 1 כף טחינה + 1 כפית רוטב צ'ילי מתוק).

8. קינואה

היא מהווה מקור מעולה לחלבון - כוס קינואה מכילה 8 גרם חלבון ואת כל תשע חומצות האמינו החיוניות. היא מדורגת על ידי ארגון הבריאות העולמי כחלבון מלא הדומה באיכותו לחלב, והאו"ם אף סיווג אותה כמזון־על. היא עשירה בסיבים תזונתיים, שחיוניים לעיכול תקין, לאיזון הכולסטרול, רמות הסוכר ולחץ הדם ולמניעת מחלות לב וסוכרת, וגם שפע של ויטמינים ומינרלים. ואם עוד לא השתכנעתם למה להשקיע בה, כדאי שתדעו שהיא גם דלה בשומן ונטולת גלוטן (תחליף מצוין לדגנים עבור חולי צליאק או אנשים הרגישים לגלוטן – במקום למשל מזווה הפסטה).

מה עושים איתה: מאחר שהיא ניטרלית בטעמה היא משתלבת מעולה עם המון מזונות ומקבלת את טעמם - החל בסלטים וכלה בתבשילים, מרקים, קציצות ופשטידות.

טיפ: תחליפו את האורז מלא במתכון סלט האורז המלא בקינואה.

9. ירקות קפואים

אם בימים רגילים אתם צריכים אותם כדי לקצר את זמן הבישול או לאלתר "ארוחה מכפתור" כשהירקות הטריים נגמרו, עכשיו אתם פשוט חייבים אותם במקפיא, כי קשה לצאת להצטייד בירקות טריים בשוטף. הם מאסט במטבח הבריא מכיוון שהם שומרים על הוויטמינים והסיבים הנחוצים לגוף, ונותנים מענה של ארוחה מאוזנת לצד על הפחמימות שרובנו אוגרים (כמו הפסטה למשל).

מה עושים איתם: בערך הכל, שזה אומר תבשילים, מוקפצים, תוספות לאורז ופסטה טיפ בריאות לעצלנים: אם אין לכם זמן להכין אותם בתבשיל משלהם, תוכלו להוסיף ירקות קפואים כמו אפונה, פרחי ברוקולי מופרדים, שעועית או אדממה למי הבישול של הפסטה או האורז והם יתבשלו ביחד.

10. רוטב לפסטה

אף פעם לא מזיק שיש צנצנת של רוטב פסטה מוכן בבית, כי כולנו עסוקים בימים אלה מאוד - עובדים מהבית ובמקביל מתחזקים שלוש ארוחות ביום לילדים.

מה עושים איתו: הרוטב הזה הוא שחקן שימושי ממש לא רק כרוטב לפסטה אלא מתאים גם כבסיס לשקשוקה, ללזניה, כרוטב לטוסטים או פיצה (תנו לילדים להכין לבד פיצה-פיתה).

טיפ לשדרוג: רוצים "להרים" קצת בריאותית וקולינרית את הרוטב המוכן? הוסיפו לו קוביות עגבנייה טרייה וצרור עשבי תיבול מהאדנית.