כדי לעבוד לפי התכנית המצורפת עליכם להיות מסוגלים לרוץ לפחות 45 דקות ברצף ללא הפסקות ובהנחה שיצרתם בסיס ריצה עקבי בחודשים האחרונים. היות וזו תכנית כללית היא עלולה להשתנות מרץ לרץ בגלל רמות כושר שונות, משקל, רקע ועוד.
חשוב מאוד להיות קשובים לגוף. במידה ולוקחים תרופות יש להיוועץ עם רופא בטרם ביצוע האימונים. אין להתחיל את התכנית אם חשים ברע! יש להקפיד על שתייה מרובה, שינה ותזונה.
התכנית מבוססת על 4 אימוני ריצה שבועיים.
התכנית כוללת סוגי ריצות שונות:
• ריצת נפח – (נ) ריצות למרחק בקצב דיבור נוח!
• ריצה בעליות – (ע)
עליות קצרות 150 עד 200 מטר
עליות ארוכות 300 עד 600 מטר
• הפוגות (אינטרוולים) (ה) – יתבצעו בקצב מעט מהר יותר מהקצב המתוכנן במרוץ
הפוגות קצרות 400 מטר – 45 שניות מנוחה בין הפוגה להפוגה
הפוגות ארוכות 800 מטר – 90 שניות מנוחה בין הפוגה להפוגה
• פארטלק (שינויי קצבים) – (פ) ריצה בשטח שמשלב עליות וירידות
• תרגילים (תרג') יש לבצע אחרי הריצה
3 סטים של 15 סקוואטים
3 סטים של 15 לאנג'ים (מכרעים)
3 סטים של 15 עליות מדרגה גבוהה (סטפ-אפ)
3 סטים של 10 פאש-אפ
• טמפו (ט) – ריצה בקצב גבוה לאורך זמן (קרוב לקצב המטרה בתחרות)
לפני אימוני הפוגות, פרטלק, טמפו ועליות יש לרוץ ריצת חימום למרחק 2 ק"מ בקצב איטי ונוח ובסופן ריצת שחרור. את הריצות בעליות ובפארטלק יש לרוץ בקצב שאתם מתכננים לרוץ במרוץ.
יש להקפיד על: חימום דינאמי למפרקים לפני תחילת האימון ומתיחות בסיום האימון.
מרתון סמסונג תל-אביב יתקיים ב-28.2.2020
עוד לא נרשמתם לאירוע הריצה הגדול בישראל?
יש לכם הזדמנות להירשם! ההרשמה נסגרת ב-22.2.
www.tlvmarathon.co.il
