שוב התעוררת בלילה? כך תתגברי על בעיות שינה שאופייניות לגיל המעבר

לנשים בגיל המעבר יש פי ארבעה בעיות שינה מאשר לגברים באותו גיל. בספרה החדש מציעה הפסיכיאטרית ד"ר ציפי דולב דרכים אפקטיביות להשבת השינה

יקיצת לילה היא הסיפטום הראשון שמופיע בגיל המעבר (צילום: Shutterstock)
יקיצת לילה היא הסיפטום הראשון שמופיע בגיל המעבר (צילום: Shutterstock)

אני ערה. הרבה יותר ממה שחשבתי שאהיה בגיל 46. ולמרבה הצער, זה קורה בלילה, ואני לא לבד. רוב החברות שלי, נשים בנות 55-35 גילו לי לאחרונה, אחרי עוד מפגש בבית קפה שהסתיים בפיהוק משותף, שגם אצלן השינה כבר לא מה שהייתה. אז הנה מטרה לשנה החדשה: לא להביא שלום עולמי, לא לחזור לג'ינס מהתיכון - לחזור לישון כמו פעם, כשגרתי ליד בית ספר ובית כנסת במרכז תל־אביב, ושום דבר לא טרד את שנתי העמוקה.

 

"רוב הנשים מתייחסות להפרעת השינה שלהן כאל עניין שצריך לחיות איתו ושאין שום הכרח לטפל בו", אומרת לי ד"ר ציפי דולב, בת 60 פלוס, פסיכיאטרית לבריאות האישה ומחברת הספר "נשים, הורמונים ומצבי רוח". "הפרעות שינה נתפסות כחלק מהיותנו נשים, יש לנו ילדים, יש לנו טרדות, אנחנו לא ישנות טוב, אבל זה חלק מהחיים".

 

ד"ר דולב, מטפלת, חוקרת ומרצה, עוסקת שנים רבות בקשר שבין שינויים הורמונליים לשינויים נפשיים, תחום המכונה REPRODUCTIVE PSYCHIATRY ועוסק בשינויים שחלים אצל נשים במהלך המחזור החודשי, ההיריון ולאחר הלידה. היא נמנית עם הפסיכיאטריות היחידות בישראל שעוסקות בגיל המעבר של נשים ובספרה החדש, "נשים, שינה וחלומות", היא מפרסמת עובדות מעניינות וחשובות על הפרעות שינה של נשים לפני תקופת המנופאוזה ואחריה.

ד"ר ציפי דולב: "כשהגעתי בעצמי לגיל המעבר, שמתי לב שנשים רבות בגיל הזה סובלות מהפרעות שינה ולא מוצאות פתרון הולם. נדהמתי שלמרות שהנושא שכיח מאוד, הוא מוזנח מחקרית וטיפולית"

 

למה נושא השינה עניין אותך מלכתחילה?

"בתחילת דרכי המקצועית התעניינתי בנשים בגיל הפוריות. כשהגעתי בעצמי לגיל המעבר, שמתי לב שנשים רבות בגיל הזה סובלות מהפרעות שינה ולא מוצאות פתרון הולם. נדהמתי שלמרות העובדה שהנושא שכיח מאוד, הוא מוזנח מחקרית וטיפולית. עד היום, בכתבות על שינה או בהרצאות, אין התייחסות מגדרית לנושא, למרות שהפרעת שינה מופיעה פי שניים יותר בנשים מאשר בגברים, ועם גיל המעבר אף יותר".

 

חווית את התופעות בעצמך?

"כן, הייתי מקיצה באמצע הלילה ומתקשה להירדם. בדיוק באותה תקופה יצאה התרופה סירקדין (מלטונין בשחרור מושהה), לקחתי אותה במשך שנה והשינה שלי התאזנה. הקפדתי גם על כללי היגיינת השינה וככל שניתן על שעות שינה קבועות".

 

מה זה "היגיינת שינה"?

"צעירות רבות סובלות מהפרעות שינה הקשורות לשימוש בסלולרי שהקרינה שלו משפיעה על הפרשת המלטונין. גיליתי שיש לנשים קושי להיפרד מהסלולרי שלהן בלילה. הוא ליד המיטה וכל יקיצה מלווה בכניסה לפייסבוק ולמייל. התוצאה היא שנשים ישנות ארבע או חמש שעות בלילה וסוחבות את החסך במשך שנים.

"גם שינה בשעות מאוחרות, יציאה לספורט בשעות מאוחרות, שתיית קפה או שימוש בסמים ואלכוהול משבשים את השינה. אבל הכי הופתעתי לגלות שנשים שעובדות עד שעות מאוחרות סובלות מהפרעות שינה עקב כך, וכשהן מגיעות לבקש עזרה, הן לא מוכנות לשנות הרגלים, כלומר, להפסיק את עבודתן מוקדם יותר".

 

ד"ר ציפי דולב.  "ממליצה לא לוותר על שינה טובה ולחשוב שהיא כבר לעולם לא תחזור" (צילום: טל שחר)
    ד"ר ציפי דולב. "ממליצה לא לוותר על שינה טובה ולחשוב שהיא כבר לעולם לא תחזור"(צילום: טל שחר)

     

    העומס מכריע

    לדברי ד"ר דולב, את הסיבות להפרעות שינה אצל נשים אפשר לסכם בשלושה גורמים: הגורם ההורמונלי - כשיש שינויים הורמונליים גם השינה מופרעת; הגורם הנפשי, שמצביע על כך שיותר נשים סובלות מדיכאון וחרדה ולכן גם שנתן מופרעת משמעותית יותר משנת גברים; והגורם המגדרי. "זו זווית שפחות מדברים עליה", מודה ד"ר דולב, "אבל העובדה שאנחנו, הנשים, פיתחנו מיומנויות של מולטי־טאסקינג ויש המון עניינים בטיפולנו, הפכה את השינה שלנו לפחות עמוקה. לעתים קרובות אנחנו הולכות לישון טרודות, לא בטוחות שסיימנו לטפל בכל המשימות שלנו וחוששות שמא שכחנו משהו".

     

    את אומרת שלגברים אין טרדות?

    "נשים סובלות מהפרעות שינה פי שניים מגברים ועם הקרבה לגיל המעבר - פי ארבעה. גברים סובלים מהפרעות שינה, כמעט רק בגלל נושא אחד: עבודה/כסף. כשאישה בגיל המעבר מגיעה אליי ואני שואלת אותה מתי היא התחילה לסבול מהפרעות שינה, היא עונה: 'מאז שנולדו לי ילדים אני לא ישנה טוב'. גם לגברים נולד ילד, ואת לא תראי אצלם הפרעות שינה. רובם ישנים חזק וצריך להעיר אותם".

     

    ועדיין רוב הפרעות השינה אצל נשים הן סביב תקופת המנופאוזה.

    "נכון, בתקופה הזו ניכרת עלייה חדה בתופעה. אבל בגלל שממעטים לחקור אותה, רופאים מתקשים לזהות שהפרעת שינה היא לרוב הסימפטום הראשון שמעיד על שינויים הורמונליים לקראת גיל המעבר. גם אם הפרעת השינה קשורה למצב נפשי - מתח וחרדות - טיפול בה ישפר לרוב את המצב הנפשי. לכן אני תמיד ממליצה להתחיל בטיפול בהפרעת השינה ולא במצב הנפשי".

     

    לנשים קשה להיפרד מהסלולרי שלהן (צילום: Shutterstock)
      לנשים קשה להיפרד מהסלולרי שלהן(צילום: Shutterstock)

       

      הגוף מבולבל

      לא כל הפרעות השינה דומות זו לזו, אך לרוב, האופן שבו הן באות לידי ביטוי יכול להעיד על הגורמים להופעתן, מסבירה ד"ר דולב:

       

      אינסומניה - אל־שינה, ההפרעה הכי שכיחה אצל נשים, שמתאפיינת בקושי להירדם ו/או התעוררות באמצע הלילה ו/או התעוררות מוקדם בבוקר - כולן משרות תחושת עייפות בבוקר, אחרי לילה לא שקט.

       

      דום נשימה בשינה - הפרעת שינה המתבטאת בהפסקת נשימה. כשהפסקות הנשימה חוזרות על עצמן מספר רב של פעמים במשך הלילה, הן פוגעות משמעותית באיכות השינה. התופעה שכיחה יותר אצל גברים, אבל אחרי גיל המעבר גם נשים סובלות ממנה. "גם בעניין הזה, אין מספיק מודעות לבעיה", אומרת ד"ר דולב. "אם אישה מתלוננת שהיא כל הזמן עייפה, נדיר שהרופא ישלח אותה למעבדת שינה, ואני אומרת שחשוב לבדוק ולשלול דום נשימה".

      "אם אישה מתלוננת שהיא כל הזמן עייפה, נדיר שהרופא ישלח אותה למעבדת שינה, ואני אומרת שחשוב לבדוק ולשלול דום נשימה"

       

      תסמונת אי־שקט ברגליים - שם לא רשמי לתופעה שאופיינית לנשים בשליש האחרון להיריון ולנשים בגיל המעבר, שבאה לידי ביטוי בתזוזה לא רצונית של הרגליים, הקוטעת את רצף השינה. הסיבות לתופעה לא ברורות, ההשערות מדברות על מחסור בברזל או בחומצה פולית. המקרה הקיצוני של התופעה הוא 'מוכת ירח', יקיצה לא מודעת הגורמת לנשים להיות פעילות מתוך שינה. "פגשתי בקליניקה שלי נשים שלא זכרו שאכלו בלילה את העוגה מהמקרר. זה בעיקר עלול לפגוע בחולות סוכרת או במי שסובלת מלחץ דם וכולסטרול גבוה", אומרת ד"ר דולב.

       

      בואי נדבר על נשים בקבוצת הגיל של טרום גיל המעבר, שמתחילות לישון פחות טוב.

      "זה לא סוד ששינויים הורמונליים אצל נשים גורמים להפרעות שינה, גם כאשר הם מינוריים באופן יחסי. כשנערה עומדת לקבל וסת, ניכרות אצלה עצבנות והתפרצויות. כך הדברים האלה קורים גם מהצד השני של הגלגל - כשמתחילים שינויים הורמונליים לקראת סיום הווסת. הגיל הממוצע שבו נשים נכנסות לשלב 'הכניסה להפסקת הווסת' - אין מונח טוב בעברית לתקופה הזו - הוא 52-47, כאשר האישה הצעירה ביותר שראיתי הייתה בת 38 והמבוגרת ביותר - בת 58".

       

      אני בת 46. הווסת שלי סדירה, אין לי גלי חום או הזעות, בדיקות הדם שלי תקינות. למה אני סובלת מהפרעות שינה?

      "אישה שהיא בשלב הפרה־מנופאוזה נמצאת בשלב מאוד מורכב, כי הגוף מבולבל - הוא לא מקבל את רמות ההורמונים שהורגל אליהם. כשהפעילות השחלתית מקוטעת, הגוף סובל. דווקא השלב שבו פעילות השחלות והאסטרוגן והפרוגסטרון שמופרשים מהן מופסקת לגמרי, הוא השלב הקל יותר. כשנה מהווסת האחרונה הגוף מתחיל להסתגל ואז יש רגיעה במובנים רבים, גם בשינה, גם במצב הרוח וגם בסף הרגישות לענייני החיים".

       

      הקפידי על הגיינת שינה, והרחיקי את הסלולרי ממך (צילום: Shutterstock)
        הקפידי על הגיינת שינה, והרחיקי את הסלולרי ממך(צילום: Shutterstock)

         

        הבלוטה הזדקנה

        הפרעת השינה השכיחה ביותר בתקופת המנופאוזה היא יקיצה לילית. "את נרדמת בקלות אבל מתעוררת באמצע הלילה", מסבירה ד"ר דולב.

         

         

        למה זה קורה?

        "השינה שלנו כוללת חמישה עד שישה מחזורים של 110-90 דקות כל אחד. בין מחזור למחזור יש כמה שניות של יקיצה שאנחנו בדרך כלל לא זוכרות. אבל אם אנחנו נתונות ברמת מתח ועומס גבוהה יחסית והגענו לגיל שבו רמת הורמון המלטונין מתחילה לרדת - אז היקיצה הזאת מעירה אותנו לגמרי ואנחנו מתקשות לחזור לישון. אגב, בניגוד למה שמקובל לחשוב, גלי חום הם לא בהכרח הסימפטום הראשון שמופיע בגיל המעבר. היקיצה הלילית - כן".

        "אם אנחנו נתונות ברמת מתח ועומס גבוהה יחסית והגענו לגיל המעבר, שבו רמת הורמון המלטונין מתחילה לרדת, אז יקיצות הלילה שאמורות להימשך שניות, מעירות אותנו לגמרי ואנחנו מתקשות לחזור לישון"

         

        מהי חשיבותו של המלטונין לשינה שלנו?

        "המלטונין, המכונה גם הורמון השינה, מופרש מבלוטת האיצטרובל הממוקמת במרכז המוח ואחראית על שעות השינה והערות שלנו. הבלוטה מתחילה להפריש עם החשיכה (בערך בתשע בערב), מפחיתה את הכמות בסביבות שתיים־שלוש לפנות בוקר ומפסיקה להפריש בחמש־שש בבוקר. ההנחה היא שעם הגיל הבלוטה מזדקנת, מפרישה קצת פחות חומר וגורמת בעיות בשינה".

         

        מה הטיפול?

        "לפני שמתחילים בטיפול, נחוץ אבחון. אישה שמגיעה אליי נשלחת לבדיקת פרופיל הורמונלי שנערכת בין היום השלישי לחמישי של הווסת, כדי שמפת ההורמונים תהיה פרושה לפניי. לפעמים אני מבקשת גם מעקב אחר בלוטת התריס, שהפרעות בתפקודה שכיחות מאוד ומביאות לסימפטומים המחקים הפרעות נפשיות ולהחמרת תסמינים של גיל המעבר".

         

        השלב הבא?

        "לנשים שמדווחות על יקיצות ליליות עם דופק מואץ ללא גלי חום, אני רושמת בשלב ראשון מלטונין. אמנם לתרופה הישראלית יש שני חסרונות - ניתן ליטול אותה רק מעל גיל 55 ולוקח כחודשיים עד שהיא פועלת - אבל כשהיא מתחילה לפעול, היא משנה לאנשים את החיים ואין בה סכנת התמכרות - זה לתת לגוף את ההורמון שחסר לו".

         

        ואם היא צעירה יותר?

        "אם הפרעת השינה של אישה בת 46-45 לא כרוכה בגלי חום או בסימפטומים של דיכאון, אבקש עבורה אישור מיוחד לשימוש במלטונין מושהה".

         

        מה הטיפ הטוב ביותר למי שמתעוררת ולא מצליחה לחזור לישון?

        "צאי מהמיטה, קראי משהו, תתעייפי וחזרי לישון. אל תתפתי להיכנס לסלולרי או לאייפד. כאמור, התאורה שלהם גורמת שיבוש בהפרשת המלטונין. הגוף שלנו חכם מאוד. אם שיבשנו את השעון הביולוגי שלו, חשוב להחזיר אותו למצבו הנורמלי. אני ממליצה לא לוותר על שינה טובה ולחשוב שהיא כבר לעולם לא תחזור".

         

        כריכת ספרה של ד"ר דולב "נשים, שינה, חלומות" (צילום: טל שחר)
          כריכת ספרה של ד"ר דולב "נשים, שינה, חלומות"(צילום: טל שחר)

           

           

          כדורי שינה? לא! מלטונין? כן!

          ד"ר ציפי דולב משתדלת להימנע מלרשום למטופלות שלה כדורי שינה, ולא בגלל החשש מהתמכרות. "כדור שינה הוא כמו נבוט בראש שגורם לך לישון אפילו עשר שעות. הוא משבש את מבנה השינה וגורם לאורך זמן עצבנות, עייפות, הפרעת ריכוז והפרעת זיכרון", היא אומרת. "פעמים רבות הוא פוגע גם בחלימה, שהיא שלב חשוב מאוד.

          "למטופלות שלי אני נותנת מלטונין בשחרור מושהה. למלטונין לוקח חודשיים להשפיע ובזמן הזה אני רושמת להן נוגדי דיכאון במינון נמוך כמו 'מירו', 'טראזודיל', 'אלטרולט' או נוגדי חרדה כמו טיפות 'ריווטריל' במינון נמוך. תופעת הלוואי של התרופות האלה היא השריית שינה. הן מעניקות שינה באיכות טובה, חלימה ושמירת מבנה השינה. אחרי חודשיים אני מורידה בהדרגה את התרופות נוגדות החרדה/דיכאון, וכשהמטופלת מתחילה לישון עמוק יותר, ובהתאם לשלב ההורמונלי של הגוף - אני מתחילה להוריד גם את מינון המלטונין. נשים רבות חזרו לישון בזכות טיפול מדויק שהותאם להן אישי"

           

          רוצה לישון טוב? תאכלי פסטה בערב

          כיווון שתזונה משפיעה גם על מצב הרוח וגם על איכות השינה, ד"ר ציפי דולב בודקת את התפריט של המטופלות שלה. "רובן עונות לי שהן נמנעות מפחמימות, כי זה משמין. מה שהן לא מביאות בחשבון הוא שכשרמות האסטרוגן בגוף מתחילות לצנוח בגלל גיל המעבר, גם רמת הסרוטונין יורדת ובעקבותיה מופיעים מצבי רוח והפרעות שינה. הגוף, כידוע, מייצר סרוטונין בעזרת פחמימות מורכבות, לכן אני ממליצה לאכול קטניות, אורז מלא, לחם מלא ופסטה מחיטה מלאה. אני עצמי אוכלת סנדוויץ' מלחם מלא ופסטה כל ערב, לא מאוחר מדי".

           

           

          הגליון החדש של לאשה - עכשיו בדוכנים (צילום: דביר כחלון, סגנון: שירי שנהב)
          הגליון החדש של לאשה - עכשיו בדוכנים (צילום: דביר כחלון, סגנון: שירי שנהב)
           
          הצג:
          אזהרה:
          פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד