אבל האם כל סוכר מזיק לבריאות שלנו? ובכן, לא בדיוק. פירות וירקות מכילים סוכר טבעי אך גם סיבים תזונתיים המאיטים את ספיגתו וכך תורמים לאיזון הרמות שלו בדם. לעומת זאת סוכר מוסף, הקרוי גם סוכר חופשי, ומצוי במשקאות מתוקים, ממתקים, עוגות ועוגיות ועוד מוצרים מעובדים, נספג במלואו ומוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם באופן כמעט מיידי לאחר צריכתו. והוא, כפי שוודאי כבר ניחשתם, הסוכר שיש להישמר מפניו.
עד כמה להישמר? על פי הגדרת ארגון הבריאות העולמי, יש להגביל את צריכת הסוכרים החופשיים עד ל־10% מסך הקלוריות היומי, ובשנת 2015 אף הועלתה המלצה להגבלת הצריכה עד ל־5% מסך צריכת הקלוריות.
איך עושים את זה? אחת הדרכים היא להמתיק את החיים באמצעות צריכת תחליפים. אלא שגם חלק מהממתיקים המלאכותיים לא נחשבים צדיקים כשזה מגיע לבריאות שלנו (לרוב שלא בצדק).
צמד מתוקים: אריתריטול ופרוקטוז
רגע לפני שאתם מטביעים את יגונכם בבננה ותמר, כדאי שתכירו את הדבר הבא בתחום ההמתקה – חצי סוכר, תחליף מלא לסוכר למי שמחפש מוצר בריא יותר. חצי סוכר מכיל שילוב של אריתריטול ופרוקטוז ביחס זהה. שילוב זה מאפשר להגיע למתיקות כמו זו של סוכר ולמדד גליקמי נמוך מאוד (כ־12.5), בשילוב הפחתה ניכרת בכמות הקלוריות – מחצית מהכמות בסוכר. איך הצמד הזה עושה את זה?
הפרוקטוז הוא חד סוכר המצוי באופן טבעי בפירות, בירקות ובדבש ומתהדר בתואר המכובד - החד סוכר המתוק ביותר בטבע בהשוואה לשאר הסוכרים. הוא מתוק ב־30% יותר בהשוואה סוכר לבן (סוכרוז), ולמרות מתיקותו הגבוהה, המדד הגליקמי שלו נמוך בהשוואה לגלוקוז. בעוד המדד הגליקמי של גלוקוז הוא 100 - של פרוקטוז הוא 25. במילים פשוטות: צריכת פרוקטוז מעלה ב־75% פחות את רמות הסוכר בדם לאחר צריכתו בהשוואה לצריכה של גלוקוז.
האריתריטול הוא סוכר אלכוהולי (פוליאול) נפוץ בטבע. הוא מצוי באצות, פטריות, כמה פירות (ביניהם מלון, ענבים ואפרסקים), וכן במזונות ובמשקאות מותססים כמו רוטב סויה, בירה ויין ומיסו. מתיקות האריתריטול שווה ל־70% ממתיקותו של סוכר רגיל, והוא מצטיין בעוד כמה תכונות שמבדלות אותו מסוכרים אלכוהוליים וממתיקים אחרים:
1. שיעור הספיגה שלו הוא הגבוה ביותר בהשוואה לשאר הסוכרים האלכוהוליים, שצריכה גבוהה שלהם עלולה לגרום כאמור לאי נוחות רבה במערכת העיכול ולפעילות מעיים מוגברת. בניגוד להם, האריתריטול נספג כמעט במלואו במעי הדק, ורק 10% ממנו עובר למעי הגס.
2. 90% מהאריתריטול שנספג במעי הדק ועובר אל זרם הדם אינו עובר מטבוליזים בגוף ומופרש במלואו באמצעות השתן. תכונה זו יכולה להועיל בצורה משמעותית לאיזון רמות הסוכר בקרב חולי סוכרת.
3. האריתריטול הוכר כבטוח לשימוש במחקרים ואינו נמצא כקשור להתפתחות סרטן מכל סוג שהוא.
4. הערך הקלורי שלו אפסי: 0 קק"ל לגרם. לצורך השוואה, ערך קלורי של סוכרים אלכוהוליים אחרים הוא 2.4 קק"ל לגרם, ואילו ערך קלורי של סוכר הוא 4 קק"ל לגרם – תכונה בעלת משמעות רבה להצלחת הדיאטה של אחרי החגים, ובכלל.
גם מתוק, גם בריא, גם דיאטטי וגם בלי ממתיקים מלאכותיים וטעמי לוואי. בפעם הבאה שישאלו אתכם עם מה אתם רוצים להמתיק את החיים, אולי כדאי שתענו: בשבילי, חצי סוכר.
ייעוץ מקצועי: שרון גבריאל, דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית (M.S.c R.D)
